Ceci est un extrait de Full-Body Flexibility-2nd Edition par Jay Blahnik.
D’abord, passons en revue quelques techniques et termes importants. Même si vous êtes familier avec les étirements, c’est une bonne idée de revérifier votre connaissance de ces informations. Certains de ces termes sont couramment confondus et mal utilisés.
Etirement statique
L’étirement statique signifie qu’un étirement est maintenu dans une position difficile mais confortable pendant une période de temps, généralement quelque part entre 10 et 30 secondes. Les étirements statiques sont la forme d’étirement la plus courante que l’on trouve dans le fitness général et sont considérés comme sûrs et efficaces pour améliorer la flexibilité globale. Cependant, de nombreux experts considèrent que les étirements statiques sont beaucoup moins bénéfiques que les étirements dynamiques pour améliorer l’amplitude de mouvement pour les mouvements fonctionnels, y compris les sports et les activités de la vie quotidienne.
Etirements dynamiques
Les étirements dynamiques signifient qu’un étirement est effectué en se déplaçant dans une amplitude de mouvement difficile mais confortable de manière répétée, généralement 10 à 12 fois. Bien que l’étirement dynamique nécessite une coordination plus réfléchie que l’étirement statique (en raison du mouvement impliqué), il gagne la faveur des athlètes, des entraîneurs, des formateurs et des kinésithérapeutes en raison de ses avantages apparents dans l’amélioration de l’amplitude fonctionnelle des mouvements et de la mobilité dans les sports et les activités de la vie quotidienne.
Notez que l’étirement dynamique ne doit pas être confondu avec l’étirement balistique à l’ancienne (vous vous souvenez des touches d’orteil rebondissantes des cours d’EPS ?). Les étirements dynamiques sont contrôlés, doux et délibérés, alors que les étirements balistiques sont incontrôlés, erratiques et saccadés. Bien que les étirements balistiques présentent des avantages uniques, ils ne doivent être effectués que sous la supervision d’un professionnel car, pour la plupart des gens, les risques des étirements balistiques dépassent de loin les avantages.
Etirements passifs
Les étirements passifs signifient que vous utilisez une sorte d’assistance extérieure pour vous aider à réaliser un étirement. Cette assistance peut être votre poids corporel, une sangle, un levier, la gravité, une autre personne ou un dispositif d’étirement. Avec l’étirement passif, vous relâchez le muscle que vous essayez d’étirer et vous comptez sur la force extérieure pour vous maintenir en place. Vous n’avez généralement pas besoin de travailler très dur pour faire un étirement passif, mais il y a toujours le risque que la force externe soit plus forte que votre souplesse, ce qui pourrait causer des blessures.
Etirement actif
L’étirement actif signifie que vous étirez un muscle en contractant activement le muscle opposé à celui que vous étirez. Vous n’utilisez pas le poids de votre corps, une sangle, un levier, la gravité, une autre personne ou un dispositif d’étirement. Avec l’étirement actif, vous relâchez le muscle que vous essayez d’étirer et vous comptez sur le muscle opposé pour déclencher l’étirement. L’étirement actif peut être difficile en raison de la force musculaire nécessaire pour générer l’étirement, mais il est généralement considéré comme moins risqué car vous contrôlez la force d’étirement avec votre propre force plutôt qu’avec une force externe.
Chaque étirement est statique ou dynamique et passif ou actif, comme le montrent les exemples présentés dans le tableau 1.1.
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Vous pouvez entendre ou lire d’autres techniques et termes utilisés dans les étirements (notamment par les entraîneurs et les athlètes), comme les étirements par facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) ou les étirements isolés actifs. Ces techniques sont toutes de simples variations de ces quatre types d’étirements.
La plupart des étirements que vous voyez et faites sont probablement des étirements statiques-passifs. Les étirements statiques-passifs sont les étirements les plus courants et les plus faciles à réaliser. S’ils sont exécutés avec une bonne technique, ces étirements sont efficaces pour améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements.
Toutefois, la plupart des experts s’accordent aujourd’hui à dire que, bien que les étirements statiques-passifs présentent de nombreux avantages, il est préférable de faire davantage d’étirements dynamiques-activés. Parce que les étirements dynamiques-actifs vous demandent d’utiliser et de construire votre propre force tout en vous déplaçant à travers l’étirement, ils sont plus utiles pour améliorer les mouvements fonctionnels utilisés dans la vie quotidienne et dans les sports. De plus, comme les étirements dynamiques-actifs sont axés sur le mouvement, ils peuvent contribuer à générer de la chaleur, ce qui peut rendre les muscles plus souples. Enfin, des données suggèrent que, comme les étirements dynamiques-actifs nécessitent une activation et une contraction musculaire, les muscles étirés sont déclenchés pour se détendre encore plus qu’ils ne le feraient lors d’un étirement statique-passif, ce qui réduit le risque de blessure tout en augmentant le bénéfice fonctionnel.
Cela ne signifie pas que vous devez éviter ou minimiser les étirements statiques-passifs. Sachez simplement qu’il semble y avoir pas mal d’avantages et de bénéfices aux étirements dynamiques-actifs et que vous devriez inclure ces types d’étirements aussi souvent que cela vous est possible confortablement et commodément.
Lisez la suite de Full-Body Flexibility, deuxième édition.