Votre corps se sent un peu amoché après une levée difficile ou un entraînement brutal où votre entraîneur a décidé de passer du temps supplémentaire sur le conditionnement. Ou peut-être vous sentez-vous un peu tendu après être resté assis toute la journée à l’école et à votre bureau pour faire vos devoirs.
Dans l’un ou l’autre de ces cas, une routine d’étirement rapide le soir est exactement ce que le médecin a ordonné.
Selon le Dr Matt Stevens, physiothérapeute et propriétaire de Pure Physio (Strongsville, Ohio), une courte routine d’étirement peut aider à allonger vos muscles, à améliorer la récupération et à calmer votre système nerveux avant de vous coucher.
Non seulement cela va libérer les muscles tendus et soulager certaines douleurs, mais cela peut aussi améliorer la qualité de votre sommeil, qui est essentiel à la récupération et même à la croissance musculaire (Lire plus sur l’importance du sommeil). Mieux encore, vous n’avez besoin que d’environ 10 minutes pour effectuer six étirements relaxants.
Voici la routine.
Pose de l’enfant
Comment : Prenez une position à quatre pattes. Amenez vos fesses sur vos talons avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Détendez-vous dans cette position, en prenant de profondes respirations.
Sets/Durée : 1×45-60 sec.
Etirement du chat et de la vache
Comment : Prenez une position à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez, cambrez le dos et regardez vers le haut. Expirez, regardez vers le bas et arrondissez votre dos. Faites des allers-retours lents entre ces deux positions.
Sets/Durée : 1×10
Filez l’aiguille
Comment : Commencez en position à quatre pattes. Passez votre bras droit sous votre corps et amenez votre épaule droite au sol. Faites maintenant pivoter votre bras gauche vers le haut jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire au sol pour étirer le haut de votre dos. Maintenez cette position.
Ensembles/Durée : 1×45-60 sec. de chaque côté
Downward Dog
Comment : Commencez par une position de push-up. Tirez vos hanches vers l’arrière et vers le haut en direction du plafond tout en gardant vos mains fermement plantées sur le sol. Rentrez la tête en même temps que vous bougez et poussez le sol loin de vous. Vous devriez sentir un étirement dans vos mollets et vos ischio-jambiers.
Ensembles/Durée : 1×45-60 sec.
Pose du lézard
Comment : Commencez par une position de push-up. Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite et abaissez votre genou gauche au sol. Détendez-vous dans cette position, en conduisant vos hanches vers le sol.
Sets/Durée : 1×45-60 sec. de chaque côté
Pigeon Pose
Comment : Commencez à quatre pattes avec vos mains légèrement devant vos épaules. Faites glisser votre genou droit jusqu’à votre poignet droit, de sorte que votre tibia droit soit sur le sol, perpendiculairement à votre torse. Glissez lentement votre jambe gauche derrière vous jusqu’à ce que l’avant de votre cuisse gauche soit sur le sol. Gardez les orteils de votre pied droit en dorsiflexion (pointant vers votre tibia) pendant que vous vous abaissez pour obtenir un étirement de votre hanche et de votre fessier droits. Pour augmenter l’étirement, descendez jusqu’à vos coudes.
Ensembles/Durée : 1×45-60 sec. de chaque côté
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