Les mains en l’air, l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé (et la santé de la planète) cette année est d’adopter un régime axé sur les plantes. Un modèle alimentaire flexitarien met l’accent sur les aliments végétaux, tels que les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumes secs (haricots et légumineuses) et les céréales complètes, mais laisse une certaine place à la viande, aux produits laitiers et aux autres aliments d’origine animale. Selon le dernier classement des meilleurs régimes de U.S. News & World Report, ce mode d’alimentation, plus précisément celui décrit dans le livre « The Flexitarian Diet » de la diététicienne nutritionniste Dawn Jackson Blatner, arrive en deuxième position des modes d’alimentation les plus sains et est considéré comme l’un des plus faciles à suivre. Si vous cherchez activement des moyens de manger plus de végétaux et de limiter votre consommation de viande, l’adoption d’un mode d’alimentation flexitarien est une excellente solution. Voici ce que vous devez savoir avant de vous lancer.
Quels sont les avantages du régime flexitarien pour la santé ?
Lorsque vous augmentez votre consommation d’aliments végétaux et réduisez votre consommation de viandes rouges et transformées et d’autres aliments moins sains, tels que les snacks fortement transformés, les céréales raffinées et les sucreries, vous bénéficiez d’avantages majeurs. Des études ont établi un lien entre un modèle alimentaire riche en aliments végétaux sains et peu transformés et :
- Maintenir votre esprit vif et préserver votre mémoire au fil du temps
- Amélioration de la composition corporelle et de la gestion du poids
- Réduire le risque de maladies difficiles, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques
- Une vision plus positive avec une plus grande créativité et une satisfaction de vie plus profonde
- Vous permettant de vivre plus longtemps et de profiter d’une meilleure qualité de vie en vieillissant
Vous obtiendrez ces avantages parce que les aliments végétaux fournissent les vitamines, les minéraux, les fibres, les antioxydants et les polyphénols qui protègent votre corps et votre cerveau contre un certain nombre de déclencheurs qui accélèrent la maladie, le vieillissement et les troubles de l’humeur. De plus en plus, la recherche montre que les marqueurs de santé s’améliorent lorsque vous mangez plus de plantes et moins de viande.
Je ne peux pas non plus ignorer que ces mêmes aliments offrent également des avantages environnementaux. La production de viande et de produits laitiers peut épuiser nos ressources naturelles et ces aliments ont une empreinte carbone plus élevée que les aliments végétaux. Cela signifie qu’ils contribuent au changement climatique, qui nuit à notre planète et met les gens en danger d’insécurité alimentaire.
Que puis-je attendre d’autre en suivant un plan de régime flexitarien ?
Si vous avez l’habitude de manger beaucoup d’aliments fortement transformés, vous pourriez remarquer que vous vous remplissez mieux avec un régime flexitarien, qui limite ces aliments et donne la priorité aux légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes riches en fibres. Cela peut se traduire par d’autres avantages. Par exemple, le fait de se sentir plus satisfait lors des repas peut signifier que vous êtes moins distrait par la faim, de sorte que vous pouvez être plus productif au travail ou à la maison.
Si vous limitez les aliments fortement transformés et privilégiez les aliments végétaux, vous pouvez également constater que vous vous sentez plus énergique pendant la journée et que vous dormez mieux la nuit. Un bon sommeil peut avoir des avantages considérables, notamment celui d’être moins sensible au rhume.
Tout cela signifie qu’en adoptant un régime flexitarien, vous ressentirez des avantages immédiats ainsi que des avantages à plus long terme.
Y a-t-il des inconvénients au régime flexitarien ?
Si vous n’avez pas l’habitude de manger un régime largement végétal, vous devrez vous adapter à l’essai de nouveaux aliments et à la limitation de ceux qui pourraient actuellement être consommés de manière répétée. Dans le livre de Blathner, « The Flexitarian Diet », elle guide les débutants pour qu’ils apportent des changements de manière progressive.
Si vous vous nourrissez actuellement de beaucoup d’aliments transformés prêts à l’emploi, vous devrez peut-être aussi vous habituer à planifier, préparer et cuisiner plus que vous ne le souhaiteriez, il pourrait donc y avoir quelques ajustements à apporter à votre mode de vie. Cependant, comme je l’ai dit précédemment, ce mode d’alimentation semi-végétarien est considéré comme l’un des plus faciles à suivre, de sorte que ces inconvénients ne sont pas très dissuasifs. Et une fois que vous vous serez habitué à ces changements, ils deviendront une seconde nature.
Vous devrez peut-être aussi planifier votre alimentation plus judicieusement pour obtenir certains nutriments ou vous aurez peut-être besoin de suppléments pour combler les lacunes. Par exemple, la vitamine B12 et le calcium sont plus faciles à trouver dans les aliments d’origine animale que dans ceux d’origine végétale, vous devrez donc vous assurer que vous en consommez toujours des quantités adéquates. Les laits végétaux enrichis et les céréales complètes enrichies peuvent vous aider dans ce domaine. De plus, comme ce régime n’élimine pas entièrement les aliments d’origine animale, vous pouvez toujours en tirer des nutriments importants, et la vérité est qu’en consommant plus de végétaux et en adoptant un régime flexitarien, vous augmenterez la qualité globale de votre alimentation.
Combien de viande puis-je manger ?
Il n’y a pas de règles strictes à suivre, mais dans son livre, Blatner propose quelques lignes directrices faciles à suivre, en fonction de la quantité de viande que vous consommez actuellement. Si vous débutez, Blatner suggère deux repas sans viande par semaine, cependant, même en consommant de la viande, les aliments végétaux constituent la base des repas. En fin de compte, le livre « The Flexitarian Diet » propose des idées pour augmenter le nombre de repas sans viande que vous mangez chaque semaine, mais en vérité, un régime flexitarien est par définition flexible, de sorte que vous n’avez pas à suivre de règles spécifiques. Même si vous ne vous privez pas de viande pendant un nombre déterminé de repas, l’idée est de manger de plus petites portions de plats d’origine animale, de les apprécier moins souvent et de faire des aliments d’origine végétale le centre de votre assiette. Avec cette philosophie, la viande pourrait être un accent ou dimensionnée comme un plat d’accompagnement plutôt que l’événement principal.
Pour commencer avec l’alimentation flexitarienne
Voici un exemple de plan d’une journée pour vous permettre de commencer avec le régime flexitarien. Ce plan se concentre sur l’idée d’adopter un régime à 75 % d’origine végétale, de limiter les aliments moins sains (notamment les sucres ajoutés et les céréales raffinées) et de profiter de plats amusants et savoureux.
BREAKFAST
Gruau chocolaté : Faites chauffer un mélange de 1/3 de tasse de chou-fleur râpé (provenant de congélation), ½ tasse de flocons d’avoine, 1 tasse de lait d’amande à la vanille non sucré, 1 ½ cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de poudre de cacao, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sans sucre ajouté et une pincée de sel. Faire cuire et garnir de ½ banane, coupée en tranches. (1 portion)
DÉJEUNER
Bolon de thon à l’avocat : Mélangez ½ boîte de thon sauvage égoutté et émietté avec ½ tasse de haricots blancs en conserve, rincés et égouttés, environ ¼ de tasse de jeunes épinards finement hachés, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge (EVOO) et une giclée de jus de citron. Servir dans ½ avocat (sans le noyau). Accompagner d’une salade d’accompagnement assaisonnée d’EVOO et de jus de citron. (Pour 1 personne)
DINER
Pâtes épicées au brocoli : Sur une plaque, faites rôtir environ 1 tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés et 4 tasses de brocoli dans l’EVOO. Assaisonner de sel et de poivre. Pendant ce temps, faire cuire 2 à 3 onces de pâtes aux pois chiches selon les instructions de l’emballage. Lorsque tout est prêt, dans une grande poêle, faire cuire 2 gousses d’ail hachées dans environ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Lorsque l’ail devient brun doré, mélanger le brocoli, les pois chiches et les pâtes dans la poêle. Ajoutez un filet de jus de citron si vous le souhaitez. Si vous n’êtes pas prêt à en faire un repas sans viande, ajoutez 2 onces de poulet cuit par mangeur. (Pour 2 personnes)
SNACK
Shortcut Cherry Chia Cobbler : Faites chauffer ½ tasse de cerises surgelées et mélangez-les avec 1 cuillère à soupe d’eau, 1 cuillère à café de graines de chia et une pincée de cannelle. Remuez pour combiner, couvrez et réfrigérez environ une heure. Ensuite, réchauffez le mélange cerises-chia pendant environ 30 secondes au micro-ondes et garnissez-le de 1 cuillère à soupe de granola à faible teneur en sucre et de 1 cuillère à soupe d’amandes tranchées. (Pour 1 personne)
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