Vous pouvez perdre jusqu’à 24 livres
Bien que le corps de chacun soit différent, en général, les gens peuvent s’attendre à perdre un à deux kilos par semaine s’ils le font de manière saine, a déclaré Jim. Donc, pendant trois mois, soit environ 12 semaines, un objectif sain est de 12 à 24 livres.
La perte de poids à ce rythme garantit que vous la conserverez sur le long terme. Si vous avez plus de poids à perdre (50 livres ou plus), vous pouvez perdre plus de poids au cours des premières semaines, mais en général, environ une livre ou deux par semaine est un objectif sain.
A l’avenir, découvrez comment perdre cette quantité de poids en trois mois.
C’est une question de calories entrées, Calories Out
En définitive, perdre du poids est une question de calories entrantes, de calories sortantes. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. « Vous devez créer un déficit de 3 500 calories pour perdre un kilo », explique Jim. « Vous pouvez y parvenir en brûlant des calories supplémentaires en faisant de l’exercice ou en réduisant votre apport calorique, mais le mieux est d’utiliser une combinaison des deux méthodes. Cela permet de s’assurer que vous donnez à votre corps suffisamment de nutriments pendant les périodes de perte de poids. »
Cependant, manger avec un déficit de 3 500 calories ne garantit pas une perte de poids exacte d’une livre. Il y a beaucoup d’autres facteurs qui ont un impact sur la façon dont votre corps perd du poids, notamment le stress, le sommeil et les hormones.
Bien que vous deviez manger dans un déficit calorique, il ne recommande à personne de manger moins de 1 200 calories par jour. Et comme les besoins en calories sont très individuels d’une personne à l’autre, Jim recommande de rencontrer un diététicien agréé si vous le pouvez pour évaluer vos besoins et vos objectifs. Si ce n’est pas possible, vous pouvez utiliser cette formule pour calculer votre déficit calorique idéal pour perdre du poids.
Le cardio. Is King
« Pour la perte de poids, le cardio est roi », a déclaré Jim, ajoutant que l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande 300 minutes d’entraînement cardio par semaine pour la perte de poids. « Je recommanderais un exercice continu faible à modéré », a-t-il ajouté.
Si 300 minutes semblent beaucoup, cela ne doit pas nécessairement correspondre à un entraînement HIIT vigoureux ou à un cours de Spin intense. Votre séance d’entraînement cardio doit être au moins un cardio continu à un niveau modéré, atteignant 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
La course à pied n’est pas votre truc ? Faites une marche rapide, nagez des longueurs, faites du vélo dans le quartier ou sautez à la corde – tout ce qui fera monter votre rythme cardiaque et vous fera transpirer.
Mais intégrez l’entraînement musculaire, Too
La cardio est essentielle pour perdre du poids, mais vous ne devez pas ignorer la musculation. Non seulement soulever des poids brûle des calories, mais la construction de muscles maigres vous aidera à brûler plus de calories au repos. « Je recommanderais deux jours d’entraînement musculaire par semaine, avec des exercices pour tout le corps, pour une bonne santé », a-t-il déclaré. Si vous voulez faire grimper ce chiffre, Jillian Michaels recommande de faire de la musculation jusqu’à quatre fois par semaine.
Mais si vous suivez vos progrès simplement à partir de la balance, vous ne remarquerez peut-être pas qu’elle bouge beaucoup chaque semaine si vous faites de la musculation plus souvent. À mesure que vous vous musclerez, cela modifiera votre composition corporelle, mais le chiffre sur la balance pourra rester le même. C’est pourquoi il est important de suivre vos progrès en utilisant d’autres méthodes, comme les mesures, la façon dont vos vêtements vous vont, et les photos avant/après.
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