La pose de Mirabhadra est également connue sous le nom de pose du guerrier (il existe trois variations de Warrior, dont celle-ci est habituellement numérotée I). Il peut sembler étrange de donner à une posture de yoga le nom d’un guerrier ; après tout, les yogis ne sont-ils pas connus pour leur non-violence ? Mais rappelez-vous que l’un des textes de yoga les plus vénérés, la Bhagavad-Gita, est le dialogue entre deux guerriers célèbres et redoutés, Krishna et Arjuna, qui se déroule sur un champ de bataille entre deux grandes armées prêtes à en découdre.
Ce que l’on commémore vraiment au nom de cette pose, et que l’on brandit comme un idéal pour tous les pratiquants, c’est le » guerrier spirituel « , qui se bat courageusement contre l’ennemi universel, l’auto-ignorance (avidya), source ultime de toutes nos souffrances.
Pose du guerrier I : Instructions étape par étape
Étape 1
Se tenir debout en Tadasana (posture de la montagne). Avec une expiration, faites un pas ou sautez légèrement vos pieds à une distance de 31/2 à 4 pieds. Levez vos bras perpendiculairement au sol (et parallèlement l’un à l’autre), et tendez activement par les côtés des petits doigts des mains vers le plafond. Fermez vos omoplates contre votre dos et tirez-les vers le bas en direction du coccyx.
Étape 2
Tournez votre pied gauche vers l’intérieur à 45 à 60 degrés vers la droite et votre pied droit vers l’extérieur à 90 degrés vers la droite. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Expirez et faites pivoter votre torse vers la droite, en plaçant l’avant de votre bassin aussi bien que possible avec le bord avant de votre tapis. Lorsque le point de la hanche gauche se tourne vers l’avant, poussez la tête du fémur gauche vers l’arrière pour mettre le talon au sol. Allongez votre coccyx vers le sol et cambrez légèrement le haut du torse vers l’arrière.
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Étape 3
Avec le talon gauche fermement ancré au sol, expirez et pliez le genou droit sur la cheville droite afin que le tibia soit perpendiculaire au sol. Les élèves plus souples doivent aligner leur cuisse droite parallèlement au sol.
Voir aussi Nuances du Warrior I
Etape 4
Tendez fortement vos bras, en soulevant la cage thoracique loin du bassin. En vous appuyant sur le pied arrière, ressentez un soulèvement qui remonte le long de la jambe arrière, sur le ventre et la poitrine, et dans les bras. Si possible, rapprochez les paumes des mains. Écartez les paumes l’une contre l’autre et tendez un peu plus haut par le petit doigt des mains.
Gardez votre tête en position neutre, en regardant vers l’avant, ou inclinez-la en arrière et regardez vos pouces.
Voir aussi Plus de postures debout
Étape 5
Restez pendant 30 secondes à une minute. Pour remonter, inspirez, appuyez fermement le talon arrière sur le sol et tendez les bras en redressant le genou droit. Tournez les pieds vers l’avant et relâchez les bras en expirant, ou gardez-les tendus vers le haut pour plus de défi. Prenez quelques respirations, puis tournez les pieds vers la gauche et répétez l’exercice pour la même durée. Lorsque vous avez terminé, retournez à Tadasana.
Voir une vidéo de démonstration de la posture du guerrier I
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Informations sur la posture
Nomanskrit
Virabhadrasana I
Niveau de la posture
Contre-indications et précautions
- Haute tension artérielle
- Problèmes cardiaques
- Les élèves ayant des problèmes d’épaules doivent garder leurs bras levés parallèles (ou légèrement plus larges que parallèles) l’un à l’autre.
- Les étudiants ayant des problèmes de cou devraient garder leur tête en position neutre et ne pas regarder les mains.
Modifications et accessoires
Les débutants ont beaucoup de mal à garder le talon arrière au sol et le bas du dos allongé dans cette pose. Comme solution à court terme, élevez le talon arrière sur un sac de sable ou une autre hauteur.
Applications thérapeutiques
- Sciatique
Positions préparatoires
- Adho Mukha Svanasana.
- Gomukhasana
- Parivrtta Parsvakonasana
- Parivrtta Trikonasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
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Suivi desup Poses
Virabhadrasana I est couramment utilisé comme position de départ pour Virabhadrasana III. C’est aussi une bonne préparation à la pose debout pour les backbends.
Conseil du débutant
Lorsque le genou avant se plie dans la pose, les débutants ont tendance à basculer le bassin vers l’avant, ce qui fait une queue de canard au coccyx et comprime le bas du dos. Lorsque vous effectuez l’étape 2 de la description principale ci-dessus, veillez à soulever le pubis vers le nombril et à allonger la queue vers le sol. Puis, lorsque vous pliez le genou, continuez à soulever et à descendre ces deux os, en gardant le rebord supérieur du bassin relativement parallèle au sol.
Bénéfices
- Etend la poitrine et les poumons, les épaules et le cou, le ventre, les aines (psoas)
- Renforce les épaules et les bras, ainsi que les muscles du dos
- Renforce et étire les cuisses, mollets, et les chevilles
Partenariat
Voici un exercice de partenariat pour cette pose, mais vous avez besoin de deux partenaires (d’environ la même taille) et d’une perche épaisse (comme un manche à balai). Lorsque vous effectuez la pose, demandez à vos partenaires de se tenir debout, face à vous, de chaque côté de votre torse. Il est utile que vous et vos partenaires ayez une taille similaire. Ils doivent tenir les extrémités du bâton et le maintenir au-dessus de votre tête. Saisissez la perche avec vos mains levées, puis vous et vos partenaires poussez la perche vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Imaginez alors, alors que vous poussez tous les trois, que votre torse et vos jambes sont » suspendus » au poteau.
Variations
Cette pose peut être réalisée avec les bras dans différentes positions. Par exemple, effectuez les étapes 1 à 3 telles que décrites ci-dessus, sauf que vos mains sont posées sur vos hanches. Ensuite, une fois que le genou avant est plié, faites pivoter vos bras derrière votre torse et joignez vos mains. Étirez vos mains loin de l’arrière du torse et soulevez votre poitrine. Il est acceptable de serrer les omoplates au début, mais assurez-vous, une fois la poitrine soulevée, de les écarter de la colonne vertébrale. Pour quitter la pose, tendez les mains vers l’arrière et, avec une inspiration, » tirez » vers le haut, en redressant le genou avant.
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