Imaginez 2 500 calories. Avez-vous une image en tête ? Selon les aliments que vous préférez ou ce qui est le plus facile à visualiser pour vous, vous pouvez imaginer une petite pile de hamburgers de fast-food, un carton de crème glacée ou une assiette de fruits et légumes frais. En d’autres termes, ce qu’il faut mettre dans votre assiette pour atteindre 2 500 calories peut varier drastiquement en termes de quantité, de qualité et de composition en macronutriments.
Mais si vous croyez qu’une calorie est une calorie est une calorie, alors 2 500 d’entre elles devraient avoir le même impact sur votre corps, quels que soient les aliments que vous consommez, non ?
Et bien, nous n’en sommes pas si sûrs. Vous pouvez manger 2 500 calories en une journée, mais la façon dont ces calories sont réparties entre protéines, glucides et lipides peut avoir un impact important sur votre physique, vos performances et votre santé générale.
Pour vous aider à visualiser ce à quoi ressemblent 2 500 calories en tant qu’aliments réels de différents plans de régime populaires, nous avons créé des plans de repas quotidiens à partir de trois rapports de macronutriments courants entre les protéines, les glucides et les graisses : 40/40/20, 30/20/50 et 20/50/30.
Le rapport 40/40/20 est le régime typique des bodybuilder pauvres en graisses et riches en protéines que beaucoup d’entre nous ont l’habitude de voir. Le ratio 30/20/50 est un régime relativement riche en graisses et pauvre en glucides. Le rapport 20/50/30 représente ce à quoi ressemble le régime américain typique.
Les calories seront les mêmes dans chaque régime quotidien, mais les aliments dans les assiettes auront l’air très différents. À l’aide de ces photos, vous serez en mesure de distinguer le type de macro-rapport que vous souhaitez utiliser en fonction de vos objectifs et de vos goûts !
Construisez votre propre plan nutritionnel
Pour déterminer vos propres besoins caloriques, la façon dont ces calories se décomposent en macro-rapports et le nombre de grammes de chaque macronutriment que vous devez manger par jour, vous devrez faire un peu de mathématiques. Mais ce n’est pas difficile. Si vous avez passé le CM2, vous devriez vous en sortir.
Utilisez cette calculatrice pour déterminer votre apport calorique quotidien total.
Calorie Calculator
Taille
Poids
Objectif
Niveau d’activité
. exercice mais travail sédentaire)
Calculer
Si vous avez un travail de bureau, nous vous suggérons d’estimer une activité légère ou modérée sur votre niveau d’activité, même si vous faites de la gym à fond 5-6 jours par semaine.
Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique, il est temps de choisir un ratio macro. En général, le choix 40/40/20 fonctionne pour la plupart des gens, mais si vous aimez un peu plus de graisses dans votre alimentation, n’hésitez pas à modifier les chiffres en fonction de vos goûts.
Une fois que vous connaissez votre ratio macro, il est temps de mettre ces pourcentages à profit et de les transformer en calories réelles. Par exemple, disons que vous allez manger 2 500 calories dans une répartition 40/40/20. Dans ce cas, 40 % de votre total (1 000 calories) proviendraient des protéines, 40 % (1 000 calories) des glucides et 20 % (500 calories) des graisses.
Quand vous savez combien de calories vous devez consommer dans chaque sous-groupe, divisez-les par les calories contenues dans 1 gramme de chaque macro. Un gramme de glucides compte 4 calories, un gramme de protéines en compte 4 et un gramme de graisses en compte 9.
Donc, en continuant avec 2 500 calories décomposées en 40/40/20, 1 000 calories provenant des protéines seraient de 250 grammes ; 1 000 calories provenant des glucides seraient de 250 grammes ; et 500 calories provenant des graisses seraient de 55 grammes. Chaque jour, vous aurez pour objectif de manger 250 grammes de protéines, 250 grammes de glucides et 55 grammes de graisses. Voilà !
Une fois que vous connaissez ces chiffres, il ne vous reste plus qu’à les compléter avec des aliments réels comme nous l’avons fait ici. Utilisez ce guide visuel pratique pour construire votre propre régime parfait en fonction de votre ratio de macronutriments préféré !
2,500 Calories en cinq repas
Petit déjeuner
40/40/20
1 tasse de blancs d’œufs
1 tasse d’avoine
1 tasse de bleuets
2 c. à soupe de sirop d’érable pur
30/20/50
1 tranche de fromage cheddar
2 tranches de pain grillé de blé entier
1/4 tasse d’avocat tranché
20/50/30
2 tranches de bacon
2 plaquettes de beurre
3 c. à soupe de sirop d’érable pur
Calories 595
Matières grasses 15 g
Carboïdes 75 g
Protéines 40 g
Calories 716
Graisse 44 g
Carboïdes 39 g
Protéines 41 g
Calories 673
Matières grasses 29.4 g
Les glucides 85 g
Les protéines 17 g
40/40/20
2 œufs entiers
1 tasse de blancs d’œufs
1 tasse d’avoine
1 tasse de myrtilles
2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur
Total :
Calories 595
Graisse 15 g
Carboïdes 75 g
Protéines 40 g
30/20/50
4 œufs entiers, brouillés
1 tranche de cheddar
2 tranches de pain grillé de blé entier
1/4 de tasse d’avocat en tranches
Total :
Calories 716
Matières grasses 44 g
Carboïdes 39 g
Protéines 41 g
20/50/30
2 crêpes au babeurre de 6 pouces
2 tranches de bacon
2 noix de beurre
3 c. à soupe de sirop d’érable pur
Total :
Calories 673
Matières grasses 29.4 g
Carboïdes 85 g
Protéines 17 g
Collation
40/40/20
1 pomme moyenne
.
30/20/50
1/3 de tasse d’amandes crues
20/50/30
1 tasse de flocons d’avoine
Calories 376
Graisses 4 g
Carboïdes 35 g
Protéines 50 g
Calories 337,4
Matières grasses 19 g
Carboïdes 11 g
Protéines 30,6 g
Calories 286
Matières grasses 4 g
Garbes 55,1 g
Protéines 7,5 g
40/40/20
2 mesures d’isolat de protéines de lactosérum
1 pomme moyenne
Total :
Calories 376
Matières grasses 4 g
Carboïdes 35 g
Protéines 50 g
30/20/50
1 mesure de whey protein
1/3 de tasse d’amandes crues
Total :
Calories 337,4
Graisses 19 g
Carboïdes 11 g
Protéines 30,6 g
20/50/30
1 banane moyenne
1 tasse de flocons d’avoine
Total :
Calories 286
Graisses 4 g
Carboïdes 55,1 g
Protéines 7,5 g
Le pouvoir des protéines
Bien que vous le sachiez probablement déjà, les protéines sont facilement l’un des macronutriments les plus importants lorsqu’il s’agit de construire du muscle, si ce n’est le plus important. Les protéines sont responsables de la croissance et de la réparation des tissus, elles font donc partie intégrante de la récupération et de la croissance musculaire.
Si vous n’avez pas déjà un supplément de protéines dans votre placard, envisagez d’en acheter un maintenant pour l’intégrer à vos plans de repas et pour le boire après vos séances d’haltérophilie. Les suppléments protéiques comme le lactosérum sont pratiques, hypocaloriques, à digestion rapide et faciles à intégrer dans toute configuration de 2 500 calories.
Déjeuner
40/40/20
1 tasse de brocoli haché, cuit à la vapeur
1 tasse de riz brun à long grain
30/20/50
1 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
1/2 tasse d’oignon haché
1 tasse de laitue râpée
2-.3 c. à soupe de salsa de tomates fraîches
1/4 tasse de cheddar râpé
1 c. à soupe de crème sure
20/50/30
4 oz. de dinde tranchée
2 tranches de tomate
1 feuille de laitue
1 tranche de cheddar
1 c. à thé de moutarde
2 tranches d’avocat
Calories : 419
Matières grasses 6,5 g
Carboïdes 45 g
Protéines 45 g
Calories 591
Matières grasses 36,6 g
Carboïdes 14,5 g
Protéines 51 g
Calories 632
Matières grasses 20 g
Carboïdes 70,4 g
Protéines 42,5 g
40/40/20
6 oz. poitrine de poulet
1 tasse de brocoli haché, cuit à la vapeur
1 tasse de riz brun à long grain
Total :
Calories : 419
Matières grasses 6,5 g
Carboïdes 45 g
Protéines 45 g
30/20/50
5 oz. 95/5 de bœuf haché
1 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
1/2 tasse d’oignon haché
1 tasse de laitue râpée
2-3 c. à soupe de salsa aux tomates fraîches
1/4 de cheddar râpé
1 c. à soupe de crème sure
Total :
Calories 591
Graisses 36,6 g
Carboïdes 14,5 g
Protéines 51 g
20/50/30
1 bagel « everything »
4 oz. de dinde tranchée
2 tranches de tomate
1 feuille de laitue
1 tranche de cheddar
1 c. à thé de moutarde
2 tranches d’avocat
Total :
Calories 632
Matières grasses 20 g
Carboïdes 70,4 g
Protéines 42.5 g
Collation
40/40/20
1 mesure de protéines de lactosérum
1 orange moyenne
30/20/50
1 pomme moyenne
1 récipient de yaourt grec 2%
20/50/30
1/2 tasse de framboises
1 oz. bretzels
Calories 476
Matières grasses 4 g
Carboïdes 64 g
Protéines 46 g
Calories 395
Matières grasses 17 g
Carboïdes 37,5 g
Protéines 23 g
Calories 248
Matières grasses 4 g
Carboïdes 36 g
Protéines 17 g
40/40/20
1 sac de chips protéinées Quest crème aigre et cheddar
1 mesure de protéines de lactosérum
1 orange moyenne
Total :
Calories 476
Graisse 4 g
Carboïdes 64 g
Protéines 46 g
30/20/50
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide entièrement naturel
1 pomme moyenne
1 contenant de yogourt grec à 2 %
Total :
Calories 395
Matières grasses 17 g
Carboïdes 37,5 g
Protéines 23 g
20/50/30
1 récipient de yaourt grec
1/2 tasse de framboises
1 oz de bretzels
Total :
Calories 248
Graisses 4 g
Carboïdes 36 g
Protéines 17 g
Dîner
40/40/20
1 patate douce moyenne
1 patte de beurre
15 pointes d’asperges, hachées
1 tasse de carottes tranchées
2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
30/20/50
1 tasse de haricots verts
2 pattes de beurre
20/50/30
1 tasse de riz blanc, cuit
1/2 poivron haché
Oignon vert, haché
1/2 oignon, haché
1/2 tasse de champignons, tranchés
2 c. à soupe de sauce soja
1 œuf
1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
Calories 676
Matières grasses 28 g
Carboïdes 46 g
Protéines 60 g
Calories 457
Matières grasses 22 g
Carboïdes 27,5 g
Protéines 37,3 g
Calories 609
Matières grasses 21 g
Carboïdes 55 g
Protéines 50 g
40/40/20
6 oz. steak
1 patate douce moyenne
1 patte de beurre
15 pointes d’asperges, hachées
1 tasse de carottes tranchées
2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
Total :
Calories 676
Graisses 28 g
Carboïdes 46 g
Protéines 60 g
30/20/50
6 oz. Saumon de l’Atlantique
1 tasse de haricots verts
2 pattes de beurre
Total :
Calories 457
Graisses 22 g
Carboïdes 27,5 g
Protéines 37,3 g
20/50/30
4 oz. poitrine de poulet, tranchée
1 tasse de riz blanc, cuit
1/2 poivron haché
Oignon vert, haché
1/2 oignon, haché
1/2 tasse de champignons, tranchés
2 c. à soupe de sauce soja
1 œuf
1 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
Total :
Calories 609
Matières grasses 21 g
Carboïdes 55 g
Protéines 50 g
40/40/20 : TOUS LES REPAS
Calories 2 542
Matières grasses 57,5 g
Carboïdes 265 g
Protéines 241 g
Calories 2 500
Matières grasses 55 g
Carboïdes 250 g
Protéines 250 g
Si vous aimez manger, le plan de musculation traditionnel est excellent car vous consommez un volume assez élevé de nourriture. Cependant, si vous aimez un peu plus de graisses dans votre alimentation, vous pouvez envisager une autre option.
30/20/50 : TOUS LES REPAS
Calories 2 496
Matières grasses 139 g
Carboïdes 120 g
Protéines 183 g
Calories 2 500
Matières grasses 135 g
Carboïdes 125 g
Protéines 185 g
Parce que les matières grasses sont très caloriques, le volume d’aliments que vous consommeriez dans le cadre de ce régime vous semblera faible. Cependant, les graisses sont beaucoup plus rassasiantes que les glucides, vous n’aurez donc pas besoin de manger autant pour vous sentir rassasié.
20/50/30 : TOUS LES REPAS
Calories 2 448
Matières grasses 79 g
Carboïdes 301 g
Protéines 134 g
Calories 2 500
Matières grasses 85 g
Carboïdes 300 g
Protéines 125 g
Bien que ce macro-ratio ne corresponde pas à vos objectifs physiques, quelques modifications comme faire des crêpes protéinées au lieu de crêpes ordinaires, ou choisir un wrap au lieu d’un bagel, vous permettront tout de même de manger certains de ces délicieux repas.