Ces derniers temps, j’ai beaucoup cuisiné avec des lentilles – encore un autre aliment que je refusais de manger étant enfant. Bien sûr, à l’époque, je ne connaissais les lentilles que de deux façons : en soupe et en pain, dont mes papilles enfantines ne voulaient ni l’une ni l’autre. Heureusement, mes papilles ont grandi et maintenant j’adore les lentilles. Bien qu’elles soient relativement nouvelles pour moi, les lentilles sont un aliment ancien qui remonte à environ 13 000 ans. Ces légumineuses existent dans une grande variété de types avec des saveurs et des textures distinctes et des couleurs qui vont du vert, du brun et du noir au rouge, à l’orange, au jaune et à l’or.
Il y a de nombreuses raisons d’aimer les lentilles. Les lentilles sont une source riche en protéines, en fibres, en fer et en folates. Elles sont également l’une des légumineuses les plus faciles à digérer. Les lentilles sont très abordables et peuvent être conservées dans le garde-manger. Contrairement aux haricots, vous n’avez pas besoin de faire tremper les lentilles. Elles cuisent rapidement, vous pouvez les utiliser de nombreuses façons et vous pouvez les manger chaudes ou froides. Les lentilles, avec leur saveur terreuse, sont extrêmement satisfaisantes. Il y a une raison pour laquelle ces petites légumineuses existent depuis si longtemps.
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Voici 10 façons de créer quelque chose de nouveau et de délicieux avec cette ancienne merveille.
Cuisson de base des lentilles
Les différents types de lentilles ont des temps de cuisson et des utilisations différents. Les lentilles brunes sont le type de lentilles le plus courant et sont probablement celles que les gens connaissent le mieux. Elles ont une saveur riche et terreuse et gardent bien leur forme, bien qu’elles soient facilement écrasées. Elles cuisent en 20-30 minutes.
Les lentilles vertes ou lentilles françaises ont une saveur plus robuste. Elles ont une texture ferme même après la cuisson. La cuisson des lentilles vertes prend environ 45 minutes. Les lentilles rouges peuvent en fait être rouges, orange, jaunes ou dorées. Il faut environ 30 minutes pour les cuire et elles deviennent pâteuses avec un goût plus sucré. Elles sont souvent utilisées dans les plats indiens.
Avant la cuisson, piochez dans les lentilles pour enlever les cailloux ou les débris. Rincez les lentilles sous l’eau courante. Transférer les lentilles dans une casserole et ajouter de l’eau. Les lentilles ont généralement un rapport eau/ lentilles de 2:1, mais il est bon d’utiliser un peu plus d’eau, surtout pour les lentilles qui ont besoin de plus de 30 minutes de cuisson. Ajoutez les assaisonnements éventuels, comme l’ail ou une feuille de laurier. Portez l’eau à ébullition, puis réduisez le feu pour faire mijoter. Faites cuire, à découvert, pendant 20 à 30 minutes (40 à 45 minutes pour les lentilles vertes) jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ajoutez de l’eau, si nécessaire, pour que les lentilles soient juste submergées.
Quand les lentilles sont tendres, passez-les au tamis et remettez-les dans la casserole. Ajoutez du sel selon votre goût. Utilisez-les dans vos recettes ou mangez-les telles quelles.
Soupes aux lentilles
La première fois que j’ai mangé des lentilles, c’était sous forme de soupe aux lentilles brunes. Aujourd’hui, je fais une version de cette soupe aux lentilles avec beaucoup de légumes. Je fais sauter des dés d’oignon, de carotte, de céleri, de courgette et d’ail dans une cuillère d’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres. J’ajoute 2 tasses de lentilles, 8 tasses de bouillon ou d’eau, et 1 1/2 tasse de tomates en dés. J’ajoute mes assaisonnements préférés : thym, cumin, basilic, persil, feuilles de laurier, sel et poivre noir. En 45 minutes, j’ai une soupe de légumes aux lentilles riche et copieuse.
Les lentilles rouges ou brunes peuvent être utilisées pour faire cette soupe aux lentilles au curry et cette copieuse Giouvarlakia ou soupe grecque aux « boulettes de viande ».
Dals et ragoûts
Les dals sont essentiellement des ragoûts épais et copieux, bien que le terme désigne également les légumineuses utilisées pour les préparer. La plupart des dals sont faits à partir de lentilles, mais ils peuvent être faits à partir d’autres légumineuses ou de pois cassés. Les dals sont faciles à préparer : faites cuire des lentilles dans de l’eau ou un bouillon avec des oignons, des tomates et des épices indiennes telles que le curcuma, le cumin, le curry, le gingembre, les graines de moutarde, la coriandre et le garam masala. Ils sont généralement servis avec du riz ou du roti.
Le masoor dal est fait avec des lentilles rouges. Ce Masoor dal est originaire du nord de l’Inde et a une saveur vibrante due au curry ou essayez ce Dal aux lentilles simple, parfait pour un repas satisfaisant.
Dans le sud de l’Inde, les repas tamouls sont traditionnellement composés d’épais ragoûts de lentilles et de noix de coco avec beaucoup de légumes. Ce ragoût de lentilles de l’Inde du Sud est composé d’aubergines, de pommes de terre, de choux et de lentilles. Le Sophie Dal utilise des lentilles vertes et du brocoli pour en faire un plat délicieux et sain. Les lentilles Tuvar Dal ou pois d’Angole sont utilisées pour préparer ces lentilles piquantes indiennes avec des feuilles de curry et des piments rouges.
Salades de lentilles
Les lentilles, surtout les vertes et les rouges qui gardent leur forme, sont merveilleuses dans les salades. Elles peuvent être ajoutées à n’importe quelle salade ou en être l’ingrédient principal. Ma salade de lentilles préférée est une salade chaude avec des légumes. Je fais cuire 1 ½ tasse de lentilles rouges jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pendant qu’elles cuisent, je fais sauter de l’oignon rouge et des poivrons rouges rôtis hachés. Puis je combine les légumes sautés avec les lentilles et j’y ajoute une grosse botte de jeunes épinards. J’arrose le tout d’une vinaigrette composée de vinaigre de vin rouge, de moutarde de Dijon, d’huile d’olive extra vierge, de thym, d’ail, de sel et de poivre. C’est délicieux chaud ou froid, en plat principal ou en accompagnement.
Essayez cette salade de lentilles épicées avec des tomates, des piments jalapenos et des lentilles germées ou cette belle salade de lentilles vertes germées et de cacahuètes avec une vinaigrette aux agrumes.
Les trempettes et tartinades aux lentilles
La prochaine fois que vous organiserez une fête, essayez de préparer des trempettes et des tartinades exotiques aux lentilles. Tout le monde aime le houmous et nous savons que nous pouvons faire des types de houmous uniques en substituant d’autres haricots et légumineuses au pois chiche bien-aimé, mais avez-vous déjà pensé à faire du houmous aux lentilles ? Faites cuire une tasse de lentilles rouges ou vertes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mettez-les dans le robot culinaire avec du tahini, des gousses d’ail hachées, du jus de citron et de l’huile d’olive, et réduisez-les en purée jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajoutez quelques herbes et épices comme le cumin, le paprika, le sel, la coriandre ou le persil. Pour une touche épicée, ajoutez des flocons de piment rouge ou un filet de sauce piquante. Servez votre houmous extra-spécial avec des chips de pita ou des crudités.
Une combinaison de lentilles brunes, de poireaux, de citron et d’épices constitue cette trempette de lentilles en purée avec poireaux caramélisés. Mettez cela avec du pain plat ou des chips de pita et personne ne regrettera les chips de pommes de terre.
Snacks de lentilles croquants
En parlant de chips de pommes de terre, voici une autre façon de profiter d’un snack croquant mais tellement plus sain. Nous aimons tous les pois chiches grillés et croquants à grignoter et devinez quoi – nous pouvons faire une collation similaire avec des lentilles. Rincez et faites cuire une tasse de lentilles brunes ou vertes séchées jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les et étalez-les sur du papier absorbant pour les sécher. Mélangez-les à l’huile. Recouvrez une grande plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et disposez les lentilles en une seule couche. Faites-les cuire dans un four à 425 degrés pendant 15 à 20 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Ajoutez du sel et des épices, comme de la poudre d’oignon, de la poudre d’ail, du curry, du poivre de Cayenne, des flocons de piment rouge, de l’origan séché ou tout ce que vous aimez. Laissez-les refroidir et grignotez-les.
Vous pouvez ajouter ces lentilles croquantes à vos recettes préférées de mélange de sentiers ou de barres granola. Ou les mélanger dans une salade pour un facteur de croquant supplémentaire.
Desserts aux lentilles et farine
Quoi ? Qui veut des lentilles pour le dessert ? Vous ! Ce n’est pas aussi étrange que cela puisse paraître. Après tout, nous utilisons d’autres légumineuses dans les desserts et dans les pâtisseries. Essayez d’ajouter de la purée de lentilles avec des raisins secs, des noix et des graines lorsque vous préparez des biscuits ou des gâteaux. Remplacez les lentilles par d’autres haricots dans les desserts, comme les haricots blancs dans ces barres de haricots à la citrouille.
Je prépare ces incroyables brownies au beurre de cacahuète et aux pépites de chocolat aux haricots noirs qui sont sains et délicieux. Les lentilles peuvent être utilisées à la place des haricots noirs. Les lentilles rouges sont les plus sucrées, alors choisissez-les pour les desserts.
Il suffit de combiner ½ tasse de lentilles rouges cuites, ¼ tasse de beurre d’arachide, ½ tasse de sirop d’érable, de nectar d’agave ou de sucre, 1/3 de tasse de poudre de cacao, 2 c. à thé d’extrait de vanille, ½ c. à thé de poudre à pâte, ¼ tasse de beurre végétalien fondu, une pincée de sel et une pincée de cannelle dans un robot culinaire. Processez jusqu’à ce que le mélange soit lisse, en raclant les parois du bol à l’aide d’une spatule. Ajoutez progressivement ½ tasse d’avoine et traitez jusqu’à ce qu’ils soient incorporés et que vous ayez une pâte épaisse mais tartinable. À l’aide d’une spatule, incorporez ½ tasse de pépites de chocolat végétaliennes. Transférez la pâte dans un moule à pâtisserie tapissé de papier sulfurisé et vaporisé d’huile de cuisson. Ajoutez d’autres pépites de chocolat sur le dessus de la pâte. Faites cuire pendant 30 à 35 minutes à 350 degrés. Laissez refroidir et s’installer avant de couper en carrés.
Une autre façon d’utiliser les lentilles sèches en pâtisserie est de les transformer en farine et de les utiliser comme une alternative saine et sans gluten aux autres farines. La farine de lentilles peut également être utilisée dans des plats salés comme ce tofu ayurvédique en croûte de lentilles.
Lentilles pour le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, il est donc logique de commencer votre matinée avec l’un des aliments les plus sains. Préparez du porridge en faisant cuire des lentilles rouges jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ajoutez de la cannelle, de la noix de muscade, des pommes, des raisins secs, des noix ou de la noix de coco. Sucrez votre porridge avec de l’agave, du sirop d’érable, du sucre brun ou ce que vous préférez. Ajoutez des lentilles rouges cuites à votre prochaine pâte à crêpes pour donner un tour différent aux flapjacks.
Lorsque j’ai créé ma recette de saucisses italiennes épicées végétaliennes, les lentilles ont été le premier ingrédient principal que j’ai utilisé. Les lentilles sont » charnues » et peuvent être utilisées à la place des haricots dans n’importe quelle recette de saucisse végétalienne. Essayez de les utiliser à la place des pois à œil noir dans ma recette de saucisse à déjeuner végétalienne et sans gluten.
Lentilles comme substitut de viande
Les lentilles sont très populaires comme substitut du bœuf haché en raison de leur goût riche et charnu. Ma nouvelle façon préférée de cuisiner les lentilles est de faire une sauce bolognaise végétalienne à servir sur des pâtes. Je fais sauter des lentilles brunes écrasées avec des oignons, des poivrons et de l’ail jusqu’à ce qu’elles soient dorées. J’ajoute ensuite la pâte de tomates, la sauce Worcestershire végétalienne, les tomates en dés, le fenouil, l’origan, le paprika et les flocons de piment rouge. Couvrez la marmite et laissez cuire pendant que vous préparez les pâtes. Ajoutez un peu d’eau de cuisson amidonnée à la sauce bolognaise, assaisonnez-la de sel et de poivre et versez-la sur les pâtes. Garnissez le tout de basilic frais déchiré et vous obtenez un plat italien copieux au goût encore meilleur que l’original. Servez les restes de sauce bolognaise sur des petits pains et vous avez des Sloppy Joes aux lentilles végétaliennes.
Utilisez les lentilles pour faire des burgers comme ce burger aux lentilles rouges avec du pesto de chou frisé et ce burger copieux aux lentilles et au riz brun. Les lentilles vertes sont utilisées pour faire cet étonnant pain aux lentilles. Apprenez à faire des boulettes de viande aux lentilles et utilisez-les dans ce sandwich aux boulettes de viande aux lentilles BBQ avec une salade de chou au miso. Pour la soirée taco, faites cuire des lentilles brunes pour préparer ces tacos aux lentilles ou des lentilles rouges pour ces tacos aux lentilles à deux étages. Combinez deux goûts terreux pour faire cet étonnant hachis Parmentier aux lentilles et aux champignons.
Plats de puissance aux lentilles
Quand vous ajoutez des lentilles à un plat, vous ajoutez de la puissance. Utilisez des lentilles pour préparer des haricots frits la prochaine fois que vous prévoyez un festin mexicain. Faites cuire une tasse de lentilles brunes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas en bouillie. Dans une poêle, faites sauter l’oignon, l’ail et les piments jalapeno émincés. Ajoutez les lentilles dans la poêle et mélangez-les avec les aromates. Assaisonnez les lentilles avec du sel, du cumin, de la coriandre et du poivre noir et laissez cuire quelques minutes de plus. Garnissez avec de la coriandre fraîche et profitez de la fiesta.
Préparez votre prochaine grosse séance d’entraînement en faisant le plein avec ce risotto végétalien aux lentilles et au chou frisé qui est fait avec de l’orge perlé au lieu du riz. Ajoutez des lentilles à votre prochain sauté. Ce plat de navets avec oignons caramélisés et lentilles grillées est un tiercé de santé et de goût avec ses navets frais, ses feuilles de navet et ses lentilles jaunes.
Wow, si vous pensiez que les lentilles étaient démodées et ennuyeuses, détrompez-vous. Il y a une raison pour laquelle ces petites centrales électriques sont présentes depuis les temps anciens. Amusez-vous à explorer toutes les délicieuses façons de cuisiner avec des lentilles.
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Réduire votre consommation de viande et manger plus d’aliments à base de plantes est connu pour aider à l’inflammation chronique, la santé cardiaque, le bien-être mental, les objectifs de remise en forme, les besoins nutritionnels, les allergies, la santé intestinale et plus encore ! La consommation de produits laitiers a également été liée à de nombreux problèmes de santé, notamment l’acné, le déséquilibre hormonal, le cancer, le cancer de la prostate et a de nombreux effets secondaires.
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Voici quelques bonnes ressources pour vous aider à démarrer :
- Plans de repas végétaliens hebdomadaires
- Ressources sur la santé à base de plantes
- .Based Health Resources
- Plant-Based Food & Recipes
- Plant-.Based Nutrition Resources
- The Ultimate Guide to Plant-Based Nutrition
- Budget-Friendly Plant-Based Recipes
- High Protein Plant-Based Recipes
- Plant-Based Meal Prep
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