Guinguette Marais Poitevin

Si vous avez déjà eu un nerf pincé, vous savez combien cela peut être douloureux. Peu importe où vous ressentez le pincement, vous pouvez obtenir un soulagement rapide grâce à ces exercices faciles.
Le terme « nerf pincé » fait référence à un dommage ou une blessure d’un nerf ou d’un ensemble de nerfs, résultant d’une compression, d’une constriction ou d’un étirement. Un nerf pincé peut se produire à peu près partout dans le corps, les endroits les plus courants étant le cou, le dos, le coude et les hanches. Les signes d’un nerf pincé vont d’une douleur irradiante à une sensation de brûlure, en passant par un engourdissement et des picotements « en forme d’aiguilles ». (1)

Intégrer les bons exercices et étirements dans votre routine quotidienne peut être extrêmement bénéfique pour soulager la douleur en renforçant les muscles autour du nerf, en améliorant la flexibilité et en augmentant la circulation dans la zone.

Chaque exercice peut être utilisé trois fois par jour. N’oubliez pas de toujours écouter votre corps et si vous avez une blessure antérieure ou actuelle, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau régime d’exercices.

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Pour un nerf pincé dans le cou

Roulés de cou | 10 répétitions

.

Faire de simples roulades du cou permet de diminuer les tensions tout en améliorant la mobilité.

1. Commencez debout ou assis. Regardez droit devant vous et détendez vos épaules vers le bas de votre dos.
2. Inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite. Ensuite, roulez votre menton vers le bas vers votre poitrine et tout le long vers le haut jusqu’à ce que votre oreille gauche soit au-dessus de votre épaule gauche.
3. Roulez votre menton de nouveau vers le bas vers votre poitrine et ensuite tout le long vers le haut vers la droite. Continuez à rouler d’un côté à l’autre 10 fois.

Translation postérieure | 10 reps, 3X

Cet exercice aidera à corriger la pression nerveuse en corrigeant votre posture et en stabilisant la zone du cou. Vous aurez besoin d’une petite serviette pour cet exercice.

1. Prenez les extrémités d’une serviette enroulée dans chaque main. Levez vos bras et placez le centre de la serviette derrière votre tête.
2. Move your head straight back into the towel like you’re tucking in your chin. Maintenez la résistance contre votre tête avec la serviette. Cela devrait ramener votre tête dans sa position correcte au-dessus de vos épaules.
3. Tenez pendant 2-3 secondes, puis ramenez votre tête dans la position de départ.
4. Répétez pendant 10 répétitions, puis faites une pause. Faites trois séries de ce type.

Torsion vertébrale assise | 20 sec par côté, 3X

Cet étirement aide à libérer les tensions autour de la colonne vertébrale, soulageant la douleur du nerf pincé dans le haut du dos.

1. Commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
2. Pliez votre jambe droite et croisez-la sur votre gauche pour placer le pied à l’extérieur de votre cuisse gauche. Asseyez-vous bien droit.
3. Sur une expiration, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite, en enroulant votre avant-bras gauche autour de votre tibia droit pendant la rotation.
4. Tenez pendant 20 secondes, puis inspirez pour vous dérouler. Passez à l’autre côté. Répétez pour trois séries.

Pour un nerf pincé dans les épaules

Étirement du coin | 20 sec, 3X

Cet exercice étire les pectoraux pour soulager la pression sur le plexus brachial.

1. Standardez vous face à un coin de rue et décalez légèrement vos pieds.
2. Fléchissez vos coudes et levez vos bras à la hauteur des épaules. Placez un avant-bras sur chaque mur.
3. Lentement, penchez votre corps vers le coin jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement le long de l’avant de votre poitrine.
4. Tenez pendant 20 secondes, puis reculez du mur. Répétez l’exercice trois fois.

Les anges du mur | 10 reps, 3X

Utilisez un mur dans cet exercice pour augmenter la force des muscles entre vos omoplates, ce qui aide à réduire le pincement des nerfs.

1. Dressez-vous, dos contre un mur et pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Fléchissez vos coudes à 90 degrés et levez vos bras à la hauteur des épaules. Placez l’arrière de vos coudes, vos avant-bras et vos poignets contre le mur. Assurez-vous de garder votre dos contre le mur tout le temps.
3. Glissez lentement vos bras vers le haut du mur de plusieurs pouces, puis redescendez à la position de départ. Répétez pendant 10 répétitions, puis prenez un repos. Répétez pour trois séries.

Pour un nerf pincé au niveau du coude

La soie du nerf olaire | 10 répétitions

Cet exercice permet d’allonger le nerf et de le libérer des tissus environnants qui pourraient le comprimer.

1. Fléchissez le bras affecté au niveau de l’épaule, avec la paume face à vous.
2. Utilisez la main opposée pour saisir une poignée de l’annulaire et de l’auriculaire du bras affecté.
3. Lentement, redressez le bras et fléchissez la paume pour qu’elle soit face à l’extérieur. Utilisez la main opposée pour fléchir l’annulaire et l’auriculaire vers l’arrière et vers le bas. Ensuite, regardez vers le bas, en ramenant votre menton sur votre poitrine.
4. Relevez votre tête et pliez le coude pour revenir au départ. Répétez l’exercice 10 fois.

Inclinaison de la tête | 5 reps

Le simple fait d’incliner votre tête de cette manière peut allonger et supprimer la compression du nerf cubital.

1. Asseyez-vous bien droit et tendez le bras affecté sur le côté avec le coude droit et le bras au niveau de votre épaule. Tournez votre paume pour faire face au plafond.
2. Lentement, inclinez votre tête loin de votre main jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Pour augmenter l’étirement, étendez vos doigts vers le sol.
3. Retournez à la position de départ et répétez lentement cinq fois.

Pour un nerf pincé dans le bas du dos vers les jambes

Flexion légère du dos | 3 sec, 5X

Cet étirement aide à soulager la douleur d’un nerf pincé dans le bas du dos.

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Placez vos mains sur le bas du dos, les doigts pointant vers le bas, et serrez vos omoplates ensemble. Tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux.
3. Poussez vos mains vers le bas contre le bas du dos tout en arquant légèrement votre dos et en soulevant votre poitrine vers le ciel. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis utilisez vos abdominaux pour redresser votre colonne vertébrale. Répétez l’exercice cinq fois.

Supine Figure 4 | 30 sec par côté, 3X

Cet étirement libère les tensions du piriforme et des fessiers pour soulager la compression du nerf sciatique.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche et fléchissez vos pieds.
3. Relevez votre pied gauche et enfilez votre bras gauche entre vos jambes. Entrelacez vos doigts derrière votre cuisse gauche et serrez la jambe vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement sur l’extérieur de la hanche et de la cuisse droites.
4. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté. Répétez l’exercice pour trois séries.

Extraction du nerf sciatique | 10 répétitions, 2X

Lorsque le nerf sciatique est coincé, du tissu cicatriciel peut s’accumuler le long de la fibre nerveuse. Cet étirement allonge les nerfs pincés tout en brisant le tissu cicatriciel.

1. Commencez à vous asseoir bien droit sur une chaise, avec les deux genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Dressez la jambe qui vous fait mal. En même temps, regardez vers le haut. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis remettez votre jambe dans la position de départ et regardez vers le bas. Maintenez la position pendant cinq secondes.
3. Répétez le soulèvement et la descente 10 fois. Répétez pour deux séries.

Note

: La dégradation du tissu cicatriciel peut être douloureuse. Vous pouvez ressentir un léger tiraillement à l’arrière de la cuisse, mais dès que vous ressentez une douleur, arrêtez-vous. Vous pouvez répéter sur les deux jambes, mais il n’est nécessaire de répéter de l’autre côté que si vous avez ou avez eu des douleurs sciatiques dans les deux jambes.

Pour un nerf pincé à l’intérieur de la cuisse

Étirement des fléchisseurs de la hanche | 30 sec par côté, 3X

Cet exercice étire le fléchisseur de la hanche pour soulager la compression et la douleur.

1. Commencez à vous agenouiller sur la jambe affectée et placez l’autre pied devant vous avec le genou empilé sur la cheville. Faites remonter vos mains sur votre cuisse et soulevez votre poitrine. Engagez vos abdominaux.
2. Pressez vos hanches vers le bas et vers l’avant pour sentir un étirement dans l’aine et le fléchisseur de la hanche de la jambe affectée.
3. Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez et changez de côté. Répétez l’exercice pour trois séries.

Extraction du nerf fémoral | 5 répétitions, 3X

Cet étirement allonge et soulage la compression du nerf sciatique.

1. Commencez par vous allonger sur le ventre et étayez-vous sur vos avant-bras pour décoller votre poitrine du sol. Vos jambes doivent être droites derrière vous.
2. Fléchissez le genou de la jambe affectée pour courber le talon vers vos fesses. Essayez de soulever le haut de votre cuisse du tapis. En même temps, inclinez votre menton et regardez vers le haut.
3. Tenez pendant un compte de trois, puis relâchez lentement votre jambe et votre menton vers le bas. Répétez l’opération pour 5 répétitions. Effectuez trois séries.

(Votre prochaine séance d’entraînement : 9 étirements assis pour soulager les douleurs du cou et du dos).