Guinguette Marais Poitevin

Incorporar os exercícios adequados e alongamentos na sua rotina diária pode ser extremamente benéfico no alívio da dor, fortalecendo os músculos em torno do nervo, melhorando a flexibilidade e aumentando a circulação para a área.

Cada exercício pode ser utilizado três vezes por dia. Lembre-se de ouvir sempre o seu corpo e se tiver uma lesão anterior ou actual, fale com o seu médico antes de iniciar um novo regime de exercício.

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Para um Nervo Beliscado no Pescoço

Rolo do Pescoço | 10 repetições

Fazendo rolos simples de pescoço ajuda a diminuir a aperto enquanto melhora a mobilidade.

1. Begin em pé ou sentado. Olhar em frente e relaxar os ombros pelas costas.
2. Inclinar a orelha direita para baixo em direcção ao ombro direito. Em seguida, enrole o queixo para baixo em direcção ao peito e todo o caminho até a orelha esquerda estar sobre o ombro esquerdo.
3. Rolhe o queixo para baixo até ao peito e depois todo o caminho para a direita. Continue a rolar de lado a lado 10 vezes.

Posterior Translation | 10 repetições, 3X

Este exercício ajudará a corrigir a pressão nervosa, corrigindo a sua postura e estabilizando a área do pescoço. Vai precisar de uma pequena toalha para este exercício.

1. Take the ends of a rolled up towel into each hand. Levante os braços para cima e coloque o centro da toalha atrás da cabeça.

li>Move a cabeça para dentro da toalha como se estivesse a aconchegar o queixo. Mantenha a resistência contra a sua cabeça com a toalha. Isto deve trazer a cabeça de volta à sua posição correcta sobre os ombros.

2. Prenda por 2-3 segundos, depois traga a cabeça de volta à posição inicial.
3. Repita por 10 repetições, depois faça uma pausa. Faça três conjuntos disto.

Seated Spinal Twist | 20 seg. por lado, 3X

Este estiramento ajuda a libertar a tensão em torno da coluna vertebral, aliviando a dor do nervo beliscado na parte superior das costas.

1. Comece sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Dobre a perna direita e atravesse-a sobre a esquerda para colocar o pé fora da coxa esquerda. Sente-se alto.
3. Sente-se alto.

Num exalar, torça a parte superior do corpo para a direita, enrolando o antebraço esquerdo à volta da canela direita como a sua torção.

4. Pera durante 20 segundos, depois inale para desenrolar. Mude para o outro lado. Repita para três conjuntos.

Para um Nervo Apertado nos Ombros

Corner Stretch | 20 seg, 3X

Este exercício estica os peitorais para aliviar a pressão sobre o plexo braquial.

1. Pernas viradas para um canto e cambaleia ligeiramente os pés.
2. Dobrar os cotovelos e levantar os braços até à altura dos ombros. Coloque um antebraço em cada parede.
3. Incline ligeiramente o corpo em direcção ao canto até sentir um bom alongamento ao longo da parte da frente do peito.
4. Segure durante 20 segundos e depois afaste-se da parede. Repita três vezes.

Anjos de parede | 10 repetições, 3X

Use uma parede neste exercício para aumentar a força nos músculos entre as omoplatas, o que ajuda a reduzir o beliscão nervoso.

1. Entre em linha recta com as costas encostadas a uma parede e os pés afastados entre si.
2. Dobre os cotovelos até 90 graus e levante os braços até à altura dos ombros. Colocar as costas dos cotovelos, antebraços e pulsos contra a parede. Certifique-se de manter as costas contra a parede durante todo o tempo.

li>Deslize ligeiramente os braços para cima da parede vários centímetros, depois volte para baixo para a posição inicial. Repita por 10 repetições, e depois descanse. Repita por três repetições.

Para um Nervo Apertado no Cotovelo

Fio Dentário Ulnar | 10 repetições

Este exercício ajuda a alongar o nervo e a libertá-lo de quaisquer tecidos circundantes que o possam estar a comprimir.

1. Dobrar o braço afectado ao nível do ombro, com a palma da mão virada para si.
2. Utilizar a mão oposta para agarrar o anel e os dedos rosados do braço afectado.
3. Palmar o braço para fora e flexionar a palma da mão de modo a ficar virada para fora. Utilizar a mão oposta para flexionar o anel e os dedos mindinhos para trás e para baixo. Depois, olhe para baixo, levando o queixo ao peito.
4. Levante a cabeça e dobre o cotovelo para voltar para cima para começar. Repita 10 vezes.

Head Tilt | 5 repetições

Basta inclinar a cabeça desta forma para alongar e remover a compressão do nervo ulnar.

1. Sente-se alto e alcance o braço afectado para o lado com o cotovelo direito e o braço ao nível do ombro. Vire a palma da mão para cima em direcção ao tecto.
2. Slowly, incline a cabeça para longe da mão até sentir um alongamento. Para aumentar o alongamento, estenda os dedos em direcção ao chão.

li>Vire-se para a posição inicial e repita lentamente cinco vezes.

Para um Nervo Apertado na parte inferior das costas para as pernas

Dobrar para trás com luz | 3 seg, 5X

Este estiramento ajuda a aliviar a dor de um nervo beliscado na parte inferior das costas.

1. Begin em pé com os pés à distância da largura da anca.
2. Põe as mãos na parte inferior das costas com os dedos apontados para baixo e aperta as omoplatas juntas. Puxe o umbigo para cima e para dentro em direcção à coluna para engatar os abdominais.

li> Empurre as mãos para baixo contra a parte inferior das costas enquanto arquiva ligeiramente as costas e levanta o peito em direcção ao céu. Segure durante três segundos, depois use os abdominais para endireitar a coluna vertebral. Repita cinco vezes.

Supino Figura 4 | 30 seg. por lado, 3X

Este estiramento liberta a tensão do piriforme e dos glúteos para aliviar a compressão do nervo ciático.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Crossiga o tornozelo direito sobre a coxa esquerda e flexione os pés.
3. Puxe o pé esquerdo para cima e enrosque o braço esquerdo entre as pernas. Entrelace os dedos atrás da coxa esquerda e abrace a perna em direcção ao peito. Deve sentir um alongamento na parte exterior da anca e coxa direita.
4. Prenda durante 30 segundos, depois troque de lado. Repita por três conjuntos.

Nervo Ciático Fio Dentário | 10 repetições, 2X

Quando o nervo ciático fica preso, o tecido cicatrizado pode acumular-se ao longo da fibra nervosa. Este estiramento prolonga os nervos beliscados, ao mesmo tempo que quebra o tecido cicatricial.

1. Begin sentado numa cadeira, com ambos os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Atéreo a perna com dor. Ao mesmo tempo, olhar para cima. Segure durante cinco segundos, depois volte a perna para a posição inicial e olhe para baixo. Segure durante cinco segundos.

li>Repetir levantar e baixar 10 vezes. Repetir para dois conjuntos.

Nota

: A quebra do tecido cicatrizado pode ser dolorosa. Pode sentir-se uma sensação de puxão suave através da parte de trás da coxa, mas uma vez sentida a dor, parar. Pode repetir em ambas as pernas, mas só é necessário repetir do outro lado se estiver ou tiver sentido dor ciática em ambas as pernas.

Para um Nervo Apertado na Coxa Interna

Extensão do Flexor do Quadril | 30 seg. por lado, 3X

Este exercício estica o flexor da anca para aliviar a compressão e a dor.

1. Begin ajoelhado sobre a perna afectada e colocar o outro pé à sua frente com o joelho empilhado sobre o tornozelo. Levante as mãos sobre a coxa e levante o peito. Engatar os abdominais.
2. Prensar as ancas para baixo e para a frente para sentir um alongamento na virilha e o flexor da anca da perna afectada.
3. Prender durante 30 segundos, depois soltar e trocar de lado. Repetir por três conjuntos.

Femoral Nerve Flossing | 5 repetições, 3X

Isto estica e alivia a compressão do nervo ciático.

1. Iniciar deitado de barriga para cima e apoiar-se nos antebraços para levantar o peito do chão. As pernas devem estar direitas para trás.

li>Dobrar o joelho da perna afectada para curvar o calcanhar em direcção ao seu rabo. Tente levantar a parte superior da coxa para fora do tapete. Ao mesmo tempo, incline o queixo e olhe para cima.li>Segure por uma contagem de três, depois solte lentamente a perna e o queixo para baixo. Repita por 5 repetições. Realize três repetições.

(O Seu Próximo Exercício: 9 Alongamentos Sentados para Libertar o Pescoço e Dores de Costas)