Patricia Harteneck, Ph.D., MBA
La santé mentale est bien plus qu’un diagnostic. C’est votre bien-être psychologique global – la façon dont vous vous sentez par rapport à vous-même et aux autres, ainsi que votre capacité à gérer vos sentiments et à faire face aux difficultés quotidiennes. Et si prendre soin de sa santé mentale peut signifier rechercher un soutien et un traitement professionnels, cela signifie également prendre des mesures pour améliorer sa santé émotionnelle par soi-même. Ces changements porteront leurs fruits dans tous les aspects de votre vie. Cela peut améliorer votre humeur, renforcer votre résilience et ajouter à votre plaisir général de la vie :
1. Dites-vous quelque chose de positif.
Les recherches montrent que la façon dont vous pensez à vous-même peut avoir un effet puissant sur ce que vous ressentez. Lorsque nous percevons notre soi et notre vie de manière négative, nous pouvons finir par voir les expériences d’une manière qui confirme cette notion. Au lieu de cela, entraînez-vous à utiliser des mots qui favorisent les sentiments d’estime de soi et de pouvoir personnel. Par exemple, au lieu de dire : « Je suis un tel raté. Je n’obtiendrai pas le poste parce que j’ai fait un bide à l’entretien « , essayez : » Je n’ai pas fait aussi bien que je l’aurais voulu à l’entretien, mais cela ne veut pas dire que je ne vais pas obtenir le poste. «
2. Écrivez quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant.
La gratitude a été clairement liée à l’amélioration du bien-être et de la santé mentale, ainsi qu’au bonheur. La méthode la mieux documentée pour augmenter les sentiments de gratitude consiste à tenir un journal de gratitude ou à rédiger une liste de gratitude quotidienne. La contemplation générale de la gratitude est également efficace, mais il faut s’y exercer régulièrement pour en retirer des bénéfices à long terme. Trouvez quelque chose pour lequel vous pouvez être reconnaissant, laissez-le remplir votre cœur et prélassez-vous dans ce sentiment.
3. Se concentrer sur une seule chose (dans le moment présent).
Etre attentif au moment présent nous permet de laisser partir les émotions négatives ou difficiles des expériences passées qui nous pèsent. Commencez par porter votre attention sur des activités de routine, comme prendre une douche, déjeuner ou rentrer chez vous à pied. Prêter attention aux sensations physiques, aux sons, aux odeurs ou aux goûts de ces expériences vous aide à vous concentrer. Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez-le simplement à ce que vous faites.
4. Faites de l’exercice.
Votre corps libère des endorphines qui soulagent le stress et améliorent l’humeur avant et après avoir fait de l’exercice, ce qui explique pourquoi l’exercice est un puissant antidote au stress, à l’anxiété et à la dépression. Cherchez de petites façons d’ajouter de l’activité à votre journée, comme prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur ou faire une courte promenade. Pour en tirer le maximum de bénéfices, visez au moins 30 minutes d’exercice par jour, et essayez de le faire en plein air. L’exposition à la lumière du soleil aide votre corps à produire de la vitamine D, qui augmente le taux de sérotonine dans le cerveau. De plus, le temps passé dans la nature est un réducteur de stress avéré.
5. Mangez un bon repas.
Ce que vous mangez nourrit tout votre corps, y compris votre cerveau. Les glucides (en quantité modérée) augmentent la sérotonine, une substance chimique dont il a été démontré qu’elle a un effet calmant sur votre humeur. Les aliments riches en protéines augmentent la noradrénaline, la dopamine et la tyrosine, qui vous aident à rester alerte. Les légumes et les fruits regorgent de nutriments qui alimentent toutes les cellules de votre corps, y compris celles qui agissent sur les substances chimiques du cerveau régulant l’humeur. Incluez des aliments contenant des acides gras polyinsaturés oméga-3 (présents dans le poisson, les noix et les graines de lin.) La recherche montre que ces nutriments peuvent améliorer l’humeur et restaurer l’intégrité structurelle des cellules cérébrales nécessaires aux fonctions cognitives.
6. Ouvrez-vous à quelqu’un.
Savoir que vous êtes apprécié par les autres est important pour vous aider à penser de manière plus positive. De plus, le fait d’être plus confiant peut augmenter votre bien-être émotionnel, car en apprenant à trouver les aspects positifs chez les autres, vous devenez plus apte à reconnaître les vôtres.
7. Faites quelque chose pour quelqu’un d’autre.
Les recherches montrent qu’être utile aux autres a un effet bénéfique sur la façon dont vous vous sentez vous-même. Être utile et gentil – et apprécié pour ce que vous faites – est un excellent moyen de renforcer l’estime de soi. Le sens que vous trouvez en aidant les autres enrichira et élargira votre vie.
8. Faites une pause.
Dans ces moments où tout vous semble trop, prenez du recul, et faites tout sauf ce qui vous stressait jusqu’à ce que vous vous sentiez un peu mieux. Parfois, la meilleure chose à faire est un simple exercice de respiration : Fermez les yeux et prenez dix respirations profondes. Pour chacune d’entre elles, comptez jusqu’à quatre en inspirant, retenez-la pendant un compte de quatre, puis expirez pendant quatre autres. Cela fait des merveilles presque immédiatement.
9. Allez vous coucher à l’heure.
De nombreuses recherches ont montré que le manque de sommeil a un effet négatif important sur votre humeur. Essayez de vous coucher à une heure régulière chaque jour, et prenez de bonnes habitudes pour mieux dormir. Il s’agit notamment d’éteindre les écrans pendant au moins une heure avant de se coucher, d’utiliser votre lit uniquement pour dormir ou pour des activités relaxantes, et de limiter les boissons caféinées pour le matin.
Démarrez dès aujourd’hui. Vous avez le pouvoir de prendre des mesures positives dès maintenant pour améliorer votre résilience et votre santé émotionnelle. N’attendez pas d’être en situation de crise pour faire de votre santé mentale une priorité. En outre, il est plus facile de prendre de nouvelles habitudes lorsque vous vous sentez fort. Vous pouvez ensuite mettre en œuvre ces habitudes lorsque vous en avez le plus besoin. Choisissez un élément de cet article qui résonne en vous et essayez-le. Puis, essayez autre chose. Le fait de mettre lentement en place des routines, des habitudes et des schémas réguliers vous aidera à vous sentir mieux grâce à un changement progressif.
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