Patricia Harteneck, Ph.D., MBA
Zdrowie psychiczne to znacznie więcej niż diagnoza. To twój ogólny dobrostan psychiczny – sposób, w jaki czujesz się ze sobą i innymi, a także twoja zdolność do zarządzania swoimi uczuciami i radzenia sobie z codziennymi trudnościami. I choć dbanie o zdrowie psychiczne może oznaczać szukanie profesjonalnego wsparcia i leczenia, to oznacza również podejmowanie kroków w celu poprawy zdrowia emocjonalnego na własną rękę. Dokonanie tych zmian zaprocentuje we wszystkich aspektach Twojego życia. To może zwiększyć swój nastrój, budować odporność, i dodać do ogólnej radości życia:
1. Powiedz sobie coś pozytywnego.
Badania pokazują, że to, jak myślisz o sobie, może mieć potężny wpływ na to, jak się czujesz. Kiedy postrzegamy siebie i nasze życie negatywnie, możemy skończyć na przeglądanie doświadczeń w sposób, który potwierdza to pojęcie. Zamiast tego ćwicz używanie słów, które promują poczucie własnej wartości i osobistej mocy. Na przykład, zamiast mówić: „Jestem takim nieudacznikiem. Nie dostanę tej pracy, bo zawiodłem w wywiadzie”, spróbuj powiedzieć: „Nie poszło mi tak dobrze w wywiadzie, jak bym chciał, ale to nie znaczy, że nie dostanę tej pracy.”
2. Zapisz coś, za co jesteś wdzięczny.
Wdzięczność została wyraźnie powiązana z poprawą samopoczucia i zdrowia psychicznego, a także szczęścia. Najlepiej zbadaną metodą na zwiększenie uczucia wdzięczności jest prowadzenie dziennika wdzięczności lub pisanie codziennej listy wdzięczności. Ogólna kontemplacja wdzięczności jest również skuteczna, ale musisz regularnie praktykować, aby doświadczyć długoterminowych korzyści. Znajdź coś, za co możesz być wdzięczny, niech to wypełni twoje serce i rozkoszuj się tym uczuciem.
3. Skup się na jednej rzeczy (w danym momencie).
Bycie świadomym chwili obecnej pozwala nam pozbyć się negatywnych lub trudnych emocji z przeszłych doświadczeń, które nas obciążają. Zaczynać od przynosić świadomość rutynowe aktywność, tak jak brać prysznic, jeść lunch, lub iść do domu. Zwrócenie uwagi na fizyczne doznania, dźwięki, zapachy lub smaki tych doświadczeń pomoże Ci się skupić. Kiedy twój umysł błądzi, po prostu przywróć go do tego, co robisz.
4. Ćwicz.
Twoje ciało uwalnia endorfiny łagodzące stres i poprawiające nastrój przed i po ćwiczeniach, dlatego ćwiczenia są potężnym antidotum na stres, niepokój i depresję. Szukaj małych sposobów na dodanie aktywności do swojego dnia, np. chodzenie po schodach zamiast windą lub krótki spacer. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie i staraj się to robić na świeżym powietrzu. Ekspozycja na światło słoneczne pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D, która zwiększa poziom serotoniny w mózgu. Dodatkowo, czas spędzony na łonie natury jest udowodnionym reduktorem stresu.
5. Zjedz dobry posiłek.
To, co jesz, odżywia całe twoje ciało, w tym twój mózg. Węglowodany (w umiarkowanych ilościach) zwiększają poziom serotoniny, substancji chemicznej, która ma uspokajający wpływ na Twój nastrój. Pokarmy bogate w białko zwiększają poziom noradrenaliny, dopaminy i tyrozyny, które pomagają zachować czujność. Warzywa i owoce są pełne składników odżywczych, które odżywiają każdą komórkę Twojego ciała, w tym te, które wpływają na poziom substancji chemicznych regulujących nastrój w mózgu. Włącz do diety pokarmy z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 (występującymi w rybach, orzechach i siemieniu lnianym). Badania wykazują, że te składniki odżywcze mogą poprawić nastrój i przywrócić integralność strukturalną komórek mózgowych niezbędnych do funkcji poznawczych.
6. Otwórz się na kogoś.
Świadomość, że jesteś doceniany przez innych jest ważna, ponieważ pomaga ci myśleć bardziej pozytywnie. Dodatkowo, bycie bardziej ufnym może zwiększyć twój dobrostan emocjonalny, ponieważ gdy stajesz się lepszy w znajdowaniu pozytywnych aspektów u innych ludzi, stajesz się lepszy w rozpoznawaniu swoich własnych.
7. Zrób coś dla kogoś innego.
Badania pokazują, że bycie pomocnym dla innych ma korzystny wpływ na to, jak czujesz się sam ze sobą. Bycie pomocnym i życzliwym – i docenianym za to, co robisz – to świetny sposób na budowanie poczucia własnej wartości. Znaczenie, jakie odnajdujesz w pomaganiu innym, wzbogaci i rozszerzy twoje życie.
8. Zrób sobie przerwę.
W tych momentach, kiedy wszystko wydaje się zbyt trudne, odsuń się i zrób cokolwiek poza tym, co cię stresowało, aż poczujesz się trochę lepiej. Czasami najlepszą rzeczą do zrobienia jest proste ćwiczenie oddechowe: Zamknij oczy i weź 10 głębokich oddechów. Przy każdym z nich policz do czterech przy wdechu, przytrzymaj go przez cztery, a następnie wydychaj przez kolejne cztery. To działa cuda niemal natychmiast.
9. Idź do łóżka na czas.
Duża liczba badań wykazała, że brak snu ma znaczący negatywny wpływ na twój nastrój. Staraj się chodzić do łóżka o stałej porze każdego dnia i praktykuj dobre nawyki, aby lepiej spać. Należą do nich wyłączanie ekranów na co najmniej godzinę przed snem, używanie łóżka tylko do spania lub relaksujących czynności oraz ograniczanie napojów zawierających kofeinę do rana.
Zacznij już dziś. Masz możliwość podjęcia pozytywnych kroków już teraz, aby poprawić swoją odporność i zdrowie emocjonalne. Nie czekaj, aż znajdziesz się w sytuacji kryzysowej, aby uczynić swoje zdrowie psychiczne priorytetem. Poza tym, łatwiej jest wyrobić sobie nowe nawyki, kiedy czujesz się silny. Wtedy możesz je wdrożyć, gdy będą Ci najbardziej potrzebne. Wybierz z tego artykułu coś, co z Tobą rezonuje i spróbuj tego. Następnie, spróbuj czegoś innego. Powolne wprowadzanie rutyn, nawyków i regularnych wzorców pomoże ci poczuć się lepiej dzięki stopniowym zmianom.
Sprawdź katalog terapeutów Psychology Today, aby znaleźć profesjonalistę w pobliżu.