Si vous subissez du stress dans votre vie, il y a de fortes chances que vous ayez du mal à vous endormir ou à rester endormi le soir. Votre inquiétude anxieuse à propos de la vie et de ses problèmes peut empêcher votre cerveau de se calmer, et la perturbation du sommeil est susceptible de vous faire sentir plus à cran le lendemain.
La perturbation du sommeil est une caractéristique commune des problèmes de santé mentale, et l’anxiété ne fait pas exception. Il n’est pas nécessaire de souffrir d’un trouble anxieux diagnostiqué pour ressentir l’impact que le stress et l’inquiétude peuvent avoir sur vos habitudes de sommeil. Plus de 40 millions d’Américains déclarent souffrir d’un trouble du sommeil à long terme, et de nombreux autres souffrent de perturbations occasionnelles du sommeil. 70 % des adultes déclarent être confrontés à des facteurs de stress quotidiens, il est donc logique que les Américains déclarent en moyenne dormir moins qu’au cours des décennies précédentes.1
Qu’est-ce qui vient en premier ?
Alors, qu’est-ce qui vient en premier, l’anxiété ou la perturbation du sommeil ? Les chercheurs ont constaté que la relation entre les problèmes de sommeil et l’anxiété est bidirectionnelle. Cela signifie que les problèmes de sommeil peuvent provoquer de l’anxiété, et que l’anxiété peut perturber votre sommeil. Et tout comme l’anxiété, les problèmes de sommeil peuvent avoir un impact sur votre fonctionnement émotionnel, mental et physique.
Parce que le sommeil et l’anxiété ont une relation si forte, il est important d’aborder les deux lorsque vous rencontrez votre médecin. Outre l’anxiété, les problèmes de sommeil peuvent vous exposer à un risque plus élevé de manquer le travail ou l’école, de vous blesser et de développer des problèmes de santé tels que la crise cardiaque, l’hypertension, l’accident vasculaire cérébral et le diabète, entre autres.2 Si vous êtes traité pour une insomnie chronique, il est essentiel d’exprimer toutes les préoccupations que vous avez sur la façon dont l’anxiété affecte votre vie quotidienne. Traiter les problèmes de sommeil sans prendre de mesures pour gérer l’anxiété et réduire le stress a peu de chances d’avoir un réel impact.
Options de traitement
Une fois que vous aurez parlé à votre médecin de vos problèmes de sommeil, il pourra vous orienter vers une clinique du sommeil pour recueillir davantage d’informations. Les professionnels de la santé mentale peuvent également vous fournir une éducation au sommeil et vous aider à concevoir un plan d’action pour dormir toute la nuit. Pour traiter l’anxiété associée à des problèmes de sommeil, les professionnels recommandent généralement des médicaments, une thérapie ou une combinaison des deux. La thérapie cognitivo-comportementale est une forme de psychothérapie fondée sur des preuves qui peut vous aider à remettre en question vos pensées anxieuses. Les médecins ou les thérapeutes peuvent également recommander la méditation de pleine conscience comme outil pour calmer votre esprit occupé.
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Conseils pour améliorer le sommeil et gérer l’anxiété
Movez votre corps – Il a été constaté que l’exercice physique permet à la fois de réduire l’anxiété et d’améliorer le sommeil. Mais essayez de ne pas faire d’exercice juste avant de dormir, car cela peut vous tenir éveillé. Bouger votre corps le matin ou l’après-midi peut vous aider à remettre votre cycle de sommeil et d’éveil sur les rails et aussi à traiter l’insomnie ou l’apnée du sommeil.3
Taillez votre environnement – Contrôler la lumière, le son et la température peut vous aider à trouver un bon sommeil. Plus votre chambre à coucher est sombre, silencieuse et fraîche, plus vous avez de chances de calmer votre esprit et de vous endormir. Prendre une douche ou un bain peu avant de se coucher peut également contribuer à faire baisser la température de votre corps et vous aider à vous endormir plus rapidement.
Limiter la caféine et l’alcool – Boire trop de caféine ou la consommer trop tard dans la journée peut augmenter l’anxiété et inhiber le sommeil. Consommer de l’alcool près de l’heure du coucher peut également augmenter votre rythme cardiaque et vous tenir éveillé.4 Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée, mais ne buvez pas trop avant le coucher, car les allers-retours aux toilettes peuvent vous rendre anxieux et alerte.
Calmez votre esprit – Il existe de nombreuses techniques de relaxation qui peuvent vous aider à calmer votre esprit tout au long de la journée et à améliorer votre sommeil. La méditation de pleine conscience, le yoga et les exercices de respiration peuvent vous aider à atteindre le calme, mais cela peut aussi être aussi simple que de faire une promenade lorsque vous avez une courte pause au travail. Si vous pratiquez des techniques pour calmer votre esprit pendant la journée, il sera alors plus facile de déclencher votre réponse de relaxation la nuit.
Limitez le temps d’écran – Votre téléphone, votre tablette et votre télévision émettent une lumière qui maintient votre cerveau éveillé, alors essayez de les limiter une heure avant le coucher. Vérifier les e-mails ou faire du travail juste avant de se coucher peut également déclencher des pensées anxieuses et rendre difficile le fait de calmer votre cerveau. Envisagez de régler une alarme pour vous rappeler d’éteindre les écrans à un moment adéquat avant le coucher. Au lieu de cela, envisagez d’écouter de la musique ou de lire un livre pour calmer votre esprit.
Demandez de l’aide – Parfois, la gestion des soucis anxieux et l’amélioration du sommeil sont plus compliquées que le simple fait d’éteindre votre téléphone ou de faire suffisamment d’exercice. N’hésitez jamais à demander de l’aide si vous en avez besoin à votre médecin ou à un conseiller. Les problèmes de sommeil et l’anxiété sont hautement traitables, alors pensez à qui vous pouvez recruter aujourd’hui pour vous aider à reposer votre esprit et votre corps.
Si vous pensez que vous ou une personne qui vous est chère souffrez d’anxiété ou de tout autre problème de santé mentale, PsyCom vous recommande vivement de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale afin de recevoir un diagnostic et un soutien appropriés. Nous avons compilé une liste de ressources (certaines offrent même un soutien gratuit ou à faible coût) où vous pourriez trouver une aide supplémentaire à https://www.psycom.net/get-help-mental-health
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