Le squat fendu bulgare, également connu sous le nom de squat fendu avec élévation du pied arrière, est un soulèvement unilatéral qui améliore la force, l’équilibre, la mobilité des hanches et l’athlétisme général. En vous concentrant sur un côté du corps à la fois, vous pouvez travailler ses asymétries pour développer la force et la résilience tout en écartant les courbatures, les douleurs et les blessures.
Ce mouvement difficile met l’accent sur la force des fessiers et des cuisses, la stabilité lombo-pelvienne, l’alignement des genoux et des chevilles, la mobilité des hanches et la force des pieds. De plus, il recrute la musculature profonde de votre noyau ainsi que les capacités proprioceptives de votre système nerveux.
Pour tout le bien que fait ce mouvement, c’est aussi un exercice facile à gâcher. Le positionnement est tout, et il faut quelques essais et erreurs pour trouver votre pied – à la fois dans la jambe avant et arrière.
1. Tenez-vous debout à 2 ou 3 pieds devant une plateforme à hauteur de genou. Tendez votre jambe droite derrière vous et posez vos orteils sur le banc. Les orteils peuvent être plats ou rentrés, selon les préférences personnelles. Équerrez vos hanches et vos épaules.
2. En gardant votre torse droit, abaissez lentement votre genou droit vers le sol. Votre genou avant formera un angle d’environ 90 degrés (il peut aller plus loin, selon votre mobilité ; assurez-vous simplement que votre genou ne s’affaisse pas vers l’intérieur).
Conseil : maintenez un poids uniformément réparti dans tout votre pied. Ne vous décalez pas vers l’avant sur les orteils et n’exagérez pas la poussée par le talon.
3. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
Tip : Serrez votre fessier arrière au sommet du mouvement.
Progressez votre BSS
Le Bulgarian split squat est faussement difficile et ne demande qu’à être prégressé.
Commencez par maîtriser une position de split-squat avec les deux pieds au sol, et ne vous inquiétez pas de surcharger le poids avant d’avoir maîtrisé votre positionnement élevé.
Une fois que vous avez vos repères, vous pouvez charger le mouvement en :
- tenant un seul poids (haltère, kettlebell, sac de sable) à hauteur de poitrine.
- tenant un ou deux poids en position de rack frontal.
- Tenir un ou deux poids sur le côté.
- Tenir un haltère ou un sac de sable sur le dos, en position de front-rack ou en position de zercher dans le creux des coudes.
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