Sechzig Tage geben Ihnen genug Zeit, um einen spürbaren Gewichtsverlust ohne extreme Entbehrungen zu erleben. Um 1 Pfund zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie abnehmen müssen und wie drastisch Sie Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau umstellen, können Sie vernünftigerweise erwarten, im Laufe von zwei Monaten zwischen 8 und 15 Pfund abzunehmen.
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Eine Reduzierung um 500 Kalorien kann Ihnen helfen, 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Versuchen Sie zuerst, die freien Kalorien zu reduzieren – konzentrieren Sie sich auf Limonaden, Alkohol und Leckereien wie Süßigkeiten und Kekse. Achten Sie darauf, dass die Portionsgrößen mit den Ernährungsempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums übereinstimmen; beschränken Sie z. B. Getreide auf eine halbe Tasse pro Mahlzeit und Eiweiß auf 3 bis 4 Unzen.
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Streben Sie ein ausgewogenes Makronährstoff-Verhältnis an, um Ihren Blutspiegel stabil zu halten und Heißhunger zu reduzieren. Folgen Sie den Empfehlungen des USDA und der Harvard School of Public Health, bei jeder Mahlzeit 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 15 bis 20 Prozent Eiweiß und 20 bis 25 Prozent Fett zu essen. Treffen Sie ernährungsphysiologisch kluge Entscheidungen; ziehen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken und Quinoa raffinierten Getreidesorten vor. Wählen Sie mageres Eiweiß wie Geflügel ohne Haut und Fisch statt Porterhouse-Steak und Rippchen. Verwenden Sie einfach ungesättigte Fette wie Raps- oder Olivenöl anstelle von gesättigten Fetten wie Butter.
Erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Halten Sie sich an die Richtlinien des American College of Sports Medicine, das 60 bis 90 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training an fünf Tagen pro Woche empfiehlt. Integrieren Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten, während Sie Fett verlieren. Bemühen Sie sich, neben dem formalen Training auch andere Aktivitäten in den Tag einzubauen – putzen Sie Ihr eigenes Haus, gehen Sie im Büro spazieren oder machen Sie einen Spaziergang, anstatt abends fernzusehen.
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Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen und sich selbst auszuhungern. Geben Sie nicht der Versuchung nach, Frühstück oder Mittagessen auszulassen, um Kalorien für später am Tag zu sparen. Essen Sie alle drei bis vier Stunden, um die Energie aufrechtzuerhalten und extremen Hunger abzuwehren.
Tipps
Die National Institutes of Health weisen darauf hin, dass Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen sollten, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.500, wenn Sie ein Mann sind. Wenn das Unterschreiten dieser Kalorienwerte die einzige Möglichkeit für Sie ist, 500 Kalorien zu reduzieren, sollten Sie in Erwägung ziehen, tagsüber mehr Kalorien zu verbrennen oder sich damit abzufinden, weniger als 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Eine allmähliche Gewichtsabnahme ist am effektivsten, da sie eher aufrechterhalten werden kann.
Warnhinweise
Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.