2 Wochen vegetarischer Keto-Diät-Plan
Beachten Sie, dass die Nährwertangaben dieses Mahlzeitenplans keine zusätzlichen Snacks enthalten. Da die individuellen Bedürfnisse variieren, können Sie gesunde Snacks aus dieser Liste hinzufügen, um Ihren Appetit zu stillen. Mit einfachen Worten: Wenn Sie sich hungrig fühlen, fügen Sie fett- und proteinbasierte Mahlzeiten oder Snacks hinzu!
Tag 1
Frühstück
Schokoladen-Keto-Smoothie (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 6.2 g, Ballaststoffe: 1,8 g, Netto-Kohlenhydrate: 4,4 g, Eiweiß: 34,5 g, Fett: 46 g, Kalorien: 570 kcal, Magnesium: 45 mg (11 % RDA), Kalium: 560 mg (28 % EMR)
Mittagessen
Ei gefüllte Avocado (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 15.3 g, Ballaststoffe: 10,6 g, Netto-Kohlenhydrate: 4,8 g, Eiweiß: 16,5 g, Fett: 56,8 g, Kalorien: 616 kcal, Magnesium: 63 mg (16 % RDA), Kalium: 959 mg (48 % EMR)
Abendessen
3 Pesto Egg Muffins (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 5.5 g, Ballaststoffe: 2,1 g, Netto-Kohlenhydrate: 3,5 g, Eiweiß: 20,6 g, Fett: 30,6 g, Kalorien: 375 kcal, Magnesium: 56 mg (14 % RDA), Kalium: 418 mg (21 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 27,1 g, Ballaststoffe: 14,4 g, Kohlenhydrate netto: 12,6 g, Eiweiß: 71,5 g, Fett: 133 g, Kalorien: 1563 kcal, Magnesium: 164 mg (41 % RDA), Kalium: 1938 mg (97 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 3 : 19 : 78
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Diätplans.
Tag 2
Frühstück
Perfekter Spinat & Feta-Omelett (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 9.7 g, Ballaststoffe: 2,8 g, Netto-Kohlenhydrate: 7 g, Eiweiß: 30,9 g, Fett: 55,5 g, Kalorien: 659 kcal, Magnesium: 107 mg (27 % RDA), Kalium: 997 mg (50 % EMR)
Mittagessen
2 Pesto Egg Muffins (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 3.7 g, Ballaststoffe: 1,4 g, Netto-Kohlenhydrate: 2,3 g, Eiweiß: 13,7 g, Fett: 20,4 g, Kalorien: 250 kcal, Magnesium: 38 mg (9 % RDA), Kalium: 278 mg (14 % EMR)
Servieren Sie mit Big Green Salad: 4 Tassen gemischtes Grünzeug (120 g) – Kopfsalat, Rucola, Spinat etc. nach Wahl, gemischt mit 1 EL nativem Olivenöl extra, 1-2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Gesamtkohlenhydrate: 4,4 g, Ballaststoffe: 1,4 g, Nettokohlenhydrate: 2,9 g, Eiweiß: 1,7 g, Fett: 13,8 g, Kalorien: 140 kcal, Magnesium: 18 mg (5 % RDA), Kalium: 316 mg (16 % EMR)
Abendessen
Klassischer Tricolore-Salat (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 17.7 g, Ballaststoffe: 9 g, Netto-Kohlenhydrate: 8,6 g, Eiweiß: 19,2 g, Fett: 50,7 g, Kalorien: 581 kcal, Magnesium: 70 mg (18 % RDA), Kalium: 942 mg (47 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 35,5 g, Ballaststoffe: 14,6 g, Kohlenhydrate netto: 20,9 g, Eiweiß: 65,5 g, Fett: 140 g, Kalorien: 1631 kcal, Magnesium: 232 mg (58 % RDA), Kalium: 2534 mg (126 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 5 : 16 : 79
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Ernährungsplans.
Tag 3
Frühstück
Vanille-Keto-Smoothie (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 5.6 g, Ballaststoffe: 0,5 g, Netto-Kohlenhydrate: 5,1 g, Eiweiß: 34,6 g, Fett: 45,2 g, Kalorien: 566 kcal, Magnesium: 26 mg (6 % RDA), Kalium: 598 mg (30 % EMR)
Mittagessen
Classic Tricolore Salad (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 17.7 g, Ballaststoffe: 9 g, Netto-Kohlenhydrate: 8,6 g, Eiweiß: 19,2 g, Fett: 50,7 g, Kalorien: 581 kcal, Magnesium: 70 mg (18 % RDA), Kalium: 942 mg (47 % EMR)
Abendessen
3 Pesto Egg Muffins (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 5.5 g, Ballaststoffe: 2,1 g, Netto-Kohlenhydrate: 3,5 g, Eiweiß: 20,6 g, Fett: 30,6 g, Kalorien: 375 kcal, Magnesium: 56 mg (14 % RDA), Kalium: 418 mg (21 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 28,3 g, Ballaststoffe: 11,1 g, Kohlenhydrate netto: 17,2 g, Eiweiß: 74,4 g, Fett: 126 g, Kalorien: 1523 kcal, Magnesium: 152 mg (38 % RDA), Kalium: 1959 mg (98 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 6 : 20 : 76
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Diätplans.
Tag 4
Frühstück
Perfekter Spinat & Feta-Omelett (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 9.7 g, Ballaststoffe: 2,8 g, Netto-Kohlenhydrate: 7 g, Eiweiß: 30,9 g, Fett: 55,5 g, Kalorien: 659 kcal, Magnesium: 107 mg (27 % RDA), Kalium: 997 mg (50 % EMR)
Mittagessen
2 Pesto Egg Muffins (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 3.7 g, Ballaststoffe: 1,4 g, Netto-Kohlenhydrate: 2,3 g, Eiweiß: 13,7 g, Fett: 20,4 g, Kalorien: 250 kcal, Magnesium: 38 mg (9 % RDA), Kalium: 278 mg (14 % EMR)
Abendessen
2 Portionen Authentischer Griechischer Salat (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 22.5 g, Ballaststoffe: 6,6 g, Netto-Kohlenhydrate: 15,9 g, Eiweiß: 18,7 g, Fett: 55,5 g, Kalorien: 647 kcal, Magnesium: 74 mg (19 % RDA), Kalium: 908 mg (45 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 35,9 g, Ballaststoffe: 10,8 g, Kohlenhydrate netto: 25,2 g, Eiweiß: 63,3 g, Fett: 131 g, Kalorien: 1557 kcal, Magnesium: 219 mg (55 % RDA), Kalium: 2184 mg (109 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 7 : 16 : 77
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Ernährungsplans.
Tag 5
Frühstück
Schokoladen-Keto-Smoothie (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 6.2 g, Ballaststoffe: 2,8 g, Netto-Kohlenhydrate: 4,4 g, Eiweiß: 34,5 g, Fett: 46 g, Kalorien: 570 kcal, Magnesium: 45 mg (11 % RDA), Kalium: 560 mg (28 % RDA)
Mittagessen
Easy Avocado & Eiersalat (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 13.7 g, Ballaststoffe: 7,6 g, Netto-Kohlenhydrate: 6,1 g, Eiweiß: 17 g, Fett: 36,3 g, Kalorien: 436 kcal, Magnesium: 60 mg (15 % RDA), Kalium: 875 mg (44 % EMR)
Abendessen
Vegetarische Keto-Lasagne (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 14.1 g, Ballaststoffe: 5,4 g, Netto-Kohlenhydrate: 8,7 g, Eiweiß: 20,8 g, Fett: 38 g, Kalorien: 474 kcal, Magnesium: 81 mg (20 % RDA), Kalium: 752 mg (38 % EMR)
Servieren Sie mit Big Green Salad: 4 Tassen gemischtes Grün (120 g / 4.2 oz) – Salat, Rucola, Spinat etc. nach Wahl, gemischt mit 1 EL nativem Olivenöl extra, 1-2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Gesamtkohlenhydrate: 4,4 g, Ballaststoffe: 1,4 g, Nettokohlenhydrate: 2,9 g, Eiweiß: 1,7 g, Fett: 13,8 g, Kalorien: 140 kcal, Magnesium: 18 mg (5 % RDA), Kalium: 316 mg (16 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 38,3 g, Ballaststoffe: 16,2 g, Kohlenhydrate netto: 22,1 g, Eiweiß: 73,9 g, Fett: 134 g, Kalorien: 1621 kcal, Magnesium: 203 mg (51 % RDA), Kalium: 2505 mg (125 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 5 : 19 : 76
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Ernährungsplans.
Tag 6
Frühstück
Schnelle Frittata mit Tomaten und Käse (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 7.4 g, Ballaststoffe: 1,2 g, Netto-Kohlenhydrate: 6,2 g, Eiweiß: 26,7 g, Fett: 32,6 g, Kalorien: 435 kcal, Magnesium: 32 mg (8 % RDA), Kalium: 414 mg (21 % EMR)
Mittagessen
Vegetarische Keto-Lasagne (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 14.1 g, Ballaststoffe: 5,4 g, Netto-Kohlenhydrate: 8,7 g, Eiweiß: 20,8 g, Fett: 38 g, Kalorien: 474 kcal, Magnesium: 81 mg (20 % RDA), Kalium: 752 mg (38 % EMR)
Abendessen
Vegetarischer Keto-Burger (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 18.8 g, Ballaststoffe: 10,1 g, Netto-Kohlenhydrate: 8,7 g, Eiweiß: 23,7 g, Fett: 55,1 g, Kalorien: 637 kcal, Magnesium: 116 mg (29 % RDA), Kalium: 874 mg (44 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 40,3 g, Ballaststoffe: 16,7 g, Kohlenhydrate netto: 23,6 g, Eiweiß: 71,3 g, Fett: 125 g, Kalorien: 1547 kcal, Magnesium: 229 mg (57 % RDA), Kalium: 2040 mg (102 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 6 : 19 : 75
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Ernährungsplans.
Tag 7
Frühstück
Schnelle Frittata mit Tomaten und Käse (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 7.4 g, Ballaststoffe: 1,2 g, Netto-Kohlenhydrate: 6,2 g, Eiweiß: 26,7 g, Fett: 32,6 g, Kalorien: 435 kcal, Magnesium: 32 mg (8 % RDA), Kalium: 414 mg (21 % EMR)
Mittagessen
Vegetarischer Keto-Burger (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 18.8 g, Ballaststoffe: 10,1 g, Netto-Kohlenhydrate: 8,7 g, Eiweiß: 23,7 g, Fett: 55,1 g, Kalorien: 637 kcal, Magnesium: 116 mg (29 % RDA), Kalium: 874 mg (44 % EMR)
Abendessen
Vegetarische Keto-Lasagne (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 14.1 g, Ballaststoffe: 5,4 g, Netto-Kohlenhydrate: 8,7 g, Eiweiß: 20,8 g, Fett: 38 g, Kalorien: 474 kcal, Magnesium: 81 mg (20 % RDA), Kalium: 752 mg (38 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 40,3 g, Ballaststoffe: 16,7 g, Kohlenhydrate netto: 23,6 g, Eiweiß: 71,3 g, Fett: 125 g, Kalorien: 1547 kcal, Magnesium: 229 mg (57 % RDA), Kalium: 2040 mg (102 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 6 : 19 : 75
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Ernährungsplans.
Tag 8
Frühstück
Vanille-Keto-Smoothie (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 5.6 g, Ballaststoffe: 0,5 g, Netto-Kohlenhydrate: 5,1 g, Eiweiß: 34,6 g, Fett: 45,2 g, Kalorien: 566 kcal, Magnesium: 26 mg (6 % RDA), Kalium: 598 mg (30 % EMR)
Mittagessen
Ei gefüllte Avocado (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 15.3 g, Ballaststoffe: 10,6 g, Netto-Kohlenhydrate: 4,8 g, Eiweiß: 16,5 g, Fett: 56,8 g, Kalorien: 616 kcal, Magnesium: 63 mg (16 % RDA), Kalium: 959 mg (48 % EMR)
Abendessen
Cheesy Low-carb „Risotto“ (Rezept ist hier)
Total carbs: 11.6 g, Ballaststoffe: 4 g, Netto-Kohlenhydrate: 7,6 g, Eiweiß: 17,4 g, Fett: 28,8 g, Kalorien: 366 kcal, Magnesium: 48 mg (12 % RDA), Kalium: 682 mg (34 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 32 g, Ballaststoffe: 14,6 g, Kohlenhydrate netto: 17,4 g, Eiweiß: 68,5 g, Fett: 130 g, Kalorien: 1550 kcal, Magnesium: 136 mg (34 % RDA), Kalium: 2240 mg (112 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Protein : Fett) ist 5 : 18 : 77
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Diätplans.
Tag 9
Frühstück
Ganztägiges vegetarisches Keto-Frühstück: 1 großes Spiegelei, 1/2 mittlere Avocado (75 g / 2.6 oz), 1 oz / 30 g Cheddar-Käse, 1 Tasse weiße oder braune Champignons (70 g / 2,5 oz), 1/2 Tasse gekochter Spinat (90 g / 3,2 oz), 1/3 Tasse Sauerkraut (50 g / 1,7 oz) – Sie können Ihr eigenes machen, 2 EL Ghee, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Zur Zubereitung koche ich einfach den Spinat und die Champignons in 1 EL Ghee und das Ei im restlichen Ghee, würze mit Salz und Pfeffer und serviere mit geschnittenem Käse, Avocado und abgetropftem Sauerkraut.
Gesamtkohlenhydrate: 15,7 g, Ballaststoffe: 9 g, Nettokohlenhydrate: 6,7 g, Protein: 19,8 g, Fett: 55,5 g, Kalorien: 623 kcal, Magnesium: 128 mg (32 % RDA), Kalium: 1305 mg (65 % EMR)
Mittagessen
Quick Keto McMuffin (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 9.4 g, Ballaststoffe: 6,5 g, Netto-Kohlenhydrate: 2,9 g, Eiweiß: 26,5 g, Fett: 54,6 g, Kalorien: 626 kcal, Magnesium: 130 mg (33 % RDA), Kalium: 405 mg (20 % EMR)
Abendessen
Cheesy Low-carb „Risotto“ (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 11.6 g, Ballaststoffe: 4 g, Netto-Kohlenhydrate: 7,6 g, Eiweiß: 17,4 g, Fett: 28,8 g, Kalorien: 366 kcal, Magnesium: 48 mg (12 % RDA), Kalium: 682 mg (34 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 36,7 g, Ballaststoffe: 19,5 g, Kohlenhydrate netto: 17,2 g, Eiweiß: 63,6 g, Fett: 138 g, Kalorien: 1616 kcal, Magnesium: 306 mg (77 % RDA), Kalium: 2393 mg (119 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 4 : 16 : 79
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Ernährungsplans.
Tag 10
Frühstück
Perfekter Spinat & Feta-Omelett (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 9.7 g, Ballaststoffe: 2,8 g, Netto-Kohlenhydrate: 7 g, Eiweiß: 30,9 g, Fett: 55,5 g, Kalorien: 659 kcal, Magnesium: 107 mg (27 % RDA), Kalium: 997 mg (50 % EMR)
Mittagessen
Cheesy Low-carb „Risotto“ (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 11.6 g, Ballaststoffe: 4 g, Netto-Kohlenhydrate: 7,6 g, Eiweiß: 17,4 g, Fett: 28,8 g, Kalorien: 366 kcal, Magnesium: 48 mg (12 % RDA), Kalium: 682 mg (34 % EMR)
Abendessen
All-day vegetarian Keto Breakfast: 1 großes Spiegelei, 1/2 mittelgroße Avocado (75 g / 2.6 oz), 1 oz / 30 g Cheddar-Käse, 1 Tasse weiße oder braune Champignons (70 g / 2,5 oz), 1/2 Tasse gekochter Spinat (90 g / 3,2 oz), 1/3 Tasse Sauerkraut (50 g / 1,7 oz) – Sie können Ihr eigenes machen, 2 EL Ghee, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Zur Zubereitung koche ich einfach den Spinat und die Champignons in 1 EL Ghee und das Ei im restlichen Ghee, würze mit Salz und Pfeffer und serviere mit geschnittenem Käse, Avocado und abgetropftem Sauerkraut.
Gesamtkohlenhydrate: 15,7 g, Ballaststoffe: 9 g, Nettokohlenhydrate: 6,7 g, Protein: 19,8 g, Fett: 55,5 g, Kalorien: 623 kcal, Magnesium: 128 mg (32 % RDA), Kalium: 1305 mg (65 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 37 g, Ballaststoffe: 15,8 g, Kohlenhydrate netto: 21,2 g, Eiweiß: 68 g, Fett: 139 g, Kalorien: 1649 kcal, Magnesium: 282 mg (71 % RDA), Kalium: 2985 mg (149 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 5 : 17 : 78
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Ernährungsplans.
Tag 11
Frühstück
Schokoladen-Keto-Smoothie (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 7.2 g, Ballaststoffe: 2,7 g, Netto-Kohlenhydrate: 4,4 g, Eiweiß: 34,5 g, Fett: 46 g, Kalorien: 570 kcal, Magnesium: 45 mg (11 % RDA), Kalium: 560 mg (28 % EMR)
Mittagessen
Authentischer griechischer Salat (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 11.3 g, Ballaststoffe: 3,3 g, Netto-Kohlenhydrate: 8 g, Eiweiß: 9,3 g, Fett: 27,8 g, Kalorien: 323 kcal, Magnesium: 37 mg (9 % RDA), Kalium: 454 mg (23 % EMR)
Servieren Sie mit 1 Keto Bun
Gesamtkohlenhydrate: 12,4 g, Ballaststoffe: 8,1 g, Nettokohlenhydrate: 4,2 g, Eiweiß: 10,1 g, Fett: 15,2 g, Kalorien: 208 kcal, Magnesium: 95 mg (24 % RDA), Kalium: 389 mg (20 % RDA)
Abendessen
Cheesy Low-carb „Risotto“ (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 11.6 g, Ballaststoffe: 4 g, Netto-Kohlenhydrate: 7,6 g, Eiweiß: 17,4 g, Fett: 28,8 g, Kalorien: 366 kcal, Magnesium: 48 mg (12 % RDA), Kalium: 682 mg (34 % EMR)
Servieren Sie mit Big Green Salad: 4 Tassen gemischtes Grün (120 g / 4.2 oz) – Salat, Rucola, Spinat etc. nach Wahl, gemischt mit 1 EL nativem Olivenöl extra, 1-2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Gesamtkohlenhydrate: 4,4 g, Ballaststoffe: 1,4 g, Nettokohlenhydrate: 2,9 g, Eiweiß: 1,7 g, Fett: 13,8 g, Kalorien: 140 kcal, Magnesium: 18 mg (5 % RDA), Kalium: 316 mg (16 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 45,8 g, Ballaststoffe: 18,7 g, Kohlenhydrate netto: 27,2 g, Eiweiß: 73 g, Fett: 131 g, Kalorien: 1609 kcal, Magnesium: 242 mg (61 % RDA), Kalium: 2402 mg (120 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Protein : Fett) ist 7 : 18 : 75
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Diätplans.
Tag 12
Frühstück
Ganztägiges vegetarisches Keto-Frühstück: 1 großes Spiegelei, 1/2 mittlere Avocado (75 g / 2.6 oz), 1 oz / 30 g Cheddar-Käse, 1 Tasse weiße oder braune Champignons (70 g / 2,5 oz), 1/2 Tasse gekochter Spinat (90 g / 3,2 oz), 1/3 Tasse Sauerkraut (50 g / 1,7 oz) – Sie können Ihr eigenes machen, 2 EL Ghee, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Zur Zubereitung koche ich einfach den Spinat und die Champignons in 1 EL Ghee und das Ei im restlichen Ghee, würze mit Salz und Pfeffer und serviere mit geschnittenem Käse, Avocado und abgetropftem Sauerkraut.
Gesamtkohlenhydrate: 15,7 g, Ballaststoffe: 9 g, Nettokohlenhydrate: 6,7 g, Protein: 19,8 g, Fett: 55,5 g, Kalorien: 623 kcal, Magnesium: 128 mg (32 % RDA), Kalium: 1305 mg (65 % EMR)
Mittagessen
Vegetarische Keto-Lasagne (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 14.1 g, Ballaststoffe: 5,4 g, Netto-Kohlenhydrate: 8,7 g, Eiweiß: 20,8 g, Fett: 38 g, Kalorien: 474 kcal, Magnesium: 81 mg (20 % RDA), Kalium: 752 mg (38 % EMR)
Servieren Sie mit Big Green Salad: 4 Tassen gemischtes Grün (120 g / 4.2 oz) – Salat, Rucola, Spinat etc. nach Wahl, gemischt mit 1 EL nativem Olivenöl extra, 1-2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Gesamtkohlenhydrate: 4,4 g, Ballaststoffe: 1,4 g, Nettokohlenhydrate: 2,9 g, Eiweiß: 1,7 g, Fett: 13,8 g, Kalorien: 140 kcal, Magnesium: 18 mg (5 % RDA), Kalium: 316 mg (16 % EMR)
Abendessen
Quick Keto McMuffin (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 9.4 g, Ballaststoffe: 6,5 g, Netto-Kohlenhydrate: 2,9 g, Eiweiß: 26,5 g, Fett: 54,6 g, Kalorien: 626 kcal, Magnesium: 130 mg (33 % RDA), Kalium: 405 mg (20 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 47,8 g, Ballaststoffe: 23,4 g, Kohlenhydrate netto: 24,3 g, Eiweiß: 59,2 g, Fett: 143 g, Kalorien: 1674 kcal, Magnesium: 286 mg (72 % RDA), Kalium: 3250 mg (162 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 6 : 15 : 79
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Diätplans.
Tag 13
Frühstück
Schnelle Frittata mit Tomaten und Käse (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 7.4 g, Ballaststoffe: 1,2 g, Netto-Kohlenhydrate: 6,2 g, Eiweiß: 26,7 g, Fett: 32,6 g, Kalorien: 435 kcal, Magnesium: 32 mg (8 % RDA), Kalium: 414 mg (21 % EMR)
Mittagessen
Vegetarische Keto-Lasagne (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 14.1 g, Ballaststoffe: 5,4 g, Netto-Kohlenhydrate: 8,7 g, Eiweiß: 20,8 g, Fett: 38 g, Kalorien: 474 kcal, Magnesium: 81 mg (20 % RDA), Kalium: 752 mg (38 % RDA)
Abendessen
Easy Avocado & Eiersalat (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 13.7 g, Ballaststoffe: 7,6 g, Netto-Kohlenhydrate: 6,1 g, Eiweiß: 17 g, Fett: 36,3 g, Kalorien: 436 kcal, Magnesium: 60 mg (15 % RDA), Kalium: 875 mg (44 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 30,9 g, Ballaststoffe: 13,1 g, Kohlenhydrate netto: 17,8 g, Eiweiß: 74 g, Fett: 125 g, Kalorien: 1536 kcal, Magnesium: 243 mg (61 % RDA), Kalium: 1571 mg (79 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 5 : 20 : 75
Empfohlene Snacks und Extras finden Sie in dieser Liste am Ende des Diätplans.
Tag 14
Frühstück
Schnelle Frittata mit Tomaten und Käse (Rezept ist hier)
Gesamt-Kohlenhydrate: 7.4 g, Ballaststoffe: 1,2 g, Netto-Kohlenhydrate: 6,2 g, Eiweiß: 26,7 g, Fett: 32,6 g, Kalorien: 435 kcal, Magnesium: 32 mg (8 % RDA), Kalium: 414 mg (21 % EMR)
Mittagessen
Quick Keto McMuffin (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 9.4 g, Ballaststoffe: 6,5 g, Netto-Kohlenhydrate: 2,9 g, Eiweiß: 26,5 g, Fett: 54,6 g, Kalorien: 626 kcal, Magnesium: 130 mg (33 % RDA), Kalium: 405 mg (20 % EMR)
Abendessen
Vegetarische Keto-Lasagne (Rezept ist hier)
Gesamtkohlenhydrate: 14.1 g, Ballaststoffe: 5,4 g, Netto-Kohlenhydrate: 8,7 g, Eiweiß: 20,8 g, Fett: 38 g, Kalorien: 474 kcal, Magnesium: 81 mg (20 % RDA), Kalium: 752 mg (38 % EMR)
Servieren Sie mit Big Green Salad: 4 Tassen gemischtes Grün (120 g / 4.2 oz) – Salat, Rucola, Spinat etc. nach Wahl, gemischt mit 1 EL nativem Olivenöl extra, 1-2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Gesamtkohlenhydrate: 4,4 g, Ballaststoffe: 1,4 g, Nettokohlenhydrate: 2,9 g, Eiweiß: 1,7 g, Fett: 13,8 g, Kalorien: 140 kcal, Magnesium: 18 mg (5 % RDA), Kalium: 316 mg (16 % EMR)
Gesamttageswerte: Kohlenhydrate gesamt: 35,2 g, Ballaststoffe: 14,5 g, Kohlenhydrate netto: 20,8 g, Eiweiß: 75,6 g, Fett: 139 g, Kalorien: 1676 kcal, Magnesium: 261 mg (65 % RDA), Kalium: 1887 mg (94 % EMR), Keto-Verhältnis (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) ist 6 : 18 : 75
Für empfohlene Snacks und Extras siehe diese Liste am Ende des Diätplans.