Bringt Sie der Gedanke ans Fliegen in kalten Schweiß aus? Da sind Sie nicht allein. Mehr als 25 Millionen Amerikaner leiden unter einer Form von Flugangst. Damit ist die Aerophobie (Flugangst) die zweitgrößte Angst in den USA nach der Angst vor öffentlichen Auftritten. Wenn Sie zu dieser Kategorie gehören, haben Sie wahrscheinlich schon unzählige Male von Freunden und Familie daran erinnert worden, dass Fliegen das sicherste Verkehrsmittel ist. Auch wenn das stimmt – die Wahrscheinlichkeit, bei einem Flugzeugabsturz zu sterben, liegt bei eins zu zehn Millionen, verglichen mit einer Chance von eins zu 272, bei einem Autounfall zu sterben – reicht das nicht immer aus, um die Angst zu besiegen. Und Ratschläge wie das frühe Erscheinen am Flughafen, um unnötigen Stress zu vermeiden, sind auch praktisch, aber für die nervösesten unter uns braucht es ein bisschen mehr, um uns in die Luft zu bringen.
Wir haben uns an die Experten gewandt – Todd Farchione, Ph.D., vom Boston University’s Center for Anxiety & Related Disorders, Martin N. Seif, Ph.D., ABPP, vom Anxiety & Phobia Treatment Center, und Kapitän Steve Allright vom Flying With Confidence Programm von British Airways – um herauszufinden, was man genau tun kann, um Flugangst zu lindern. Dank ihrer Ratschläge haben wir einen 10-Schritte-Leitfaden zusammengestellt, der Ihnen helfen soll, Ihre Angst zu überwinden – denn nichts sollte zwischen Ihnen und dem Urlaub stehen, den Sie verdient haben.
Benennen Sie Ihre Phobie
Ein wichtiger erster Schritt zur Überwindung der Flugangst ist es, herauszufinden, was Ihre Angst überhaupt auslöst. Verschiedene Aspekte des Fliegens können je nach Person unterschiedliche Ängste auslösen – eine Person kann zum Beispiel Angst vor Turbulenzen haben und sich während eines ganz normalen Starts nervös fühlen, während eine Person mit keimphobischen Tendenzen eher über die Verbreitung von Keimen in einem engen Raum besorgt ist. „Der gemeinsame Nenner für mehr als 90 Prozent der Flugphobiker ist die Angst, dass sie während des Fluges von der Angst überwältigt werden“, sagt Seif, ein klinischer Psychologe, der das Freedom to Fly-Programm im Anxiety & Phobia Treatment Center in White Plains, New York, leitet. Es hilft zu erkennen, dass Ihre Phobie irrational ist, aber Sie müssen in der Lage sein, die Ursache Ihrer Angst zu lokalisieren, bevor Sie den nächsten Schritt machen können.
Gewöhnen Sie sich an die Flugzeuggeräusche
Sie stehen kurz vor der Landung und das Flugzeug klappert, als würden gleich beide Räder abfallen – ist das ein Grund zur Panik? Nein, das Handgepäck und die Sitzlehnentische verschieben sich leicht – so wie jedes Mal, wenn das Flugzeug startet und landet. Manchmal reicht schon ein wenig Information, um die Angst zu bekämpfen. Informieren Sie sich über die typischen Erschütterungen und Geräusche, die während eines Fluges auftreten können. Es hilft auch zu verstehen, wie streng die Sicherheitsmaßnahmen für Flugzeuge sind. Zum Beispiel müssen Flugzeuge das Anderthalbfache der maximalen Last tragen können, die sie jemals tragen würden, und extreme Umweltbedingungen wie Temperaturen von 120 Grad aushalten. „Unsere Angst wird von ‚was wäre wenn?‘-Katastrophengedanken genährt. Wenn Sie sich erst einmal auskennen, werden Ihre ‚Was wäre wenn‘-Gedanken durch die Fakten begrenzt“, so Seif.
Prüfen Sie die Turbulenzvorhersage
Während Turbulenzen ein ganz normaler Teil des Fliegens sind – sie treten auf, wenn das Flugzeug auf normale Wettermuster wie Luftströmungen oder Wolken trifft – kann die Vorstellung, während des Fluges zu zittern, sehr beunruhigend sein. Turbcast (iTunes, 1,99 $) wurde von einem Piloten entwickelt und analysiert Wettermuster so, wie es ein Pilot tun würde. So erhält der Flieger einen Einblick in Faktoren wie Lufteinschlüsse und Gewitter, die Turbulenzen überhaupt erst verursachen können. Übersetzung: Je mehr Sie darüber wissen, was das zittrige Gefühl verursacht und wie viel davon Sie erwarten können, während Sie in der Luft sind, desto weniger Angst werden Sie davor haben.
Bringen Sie ein Foto von Ihrem Ziel mit
Das Ziel zu visualisieren und sich vorzustellen, wie Sie dort ankommen, kann ein starkes Gegenmittel gegen Stress sein – und kann Ihnen helfen, sich auf den Preis am Ende der Reise zu konzentrieren. Sie können dies mit oder ohne Foto tun, aber ein physisches Bild zu haben, auf das Sie sich beziehen können – sei es ein Bild, das Sie auf Ihr Handy heruntergeladen haben, oder eine Postkarte – kann helfen, Ihre Gedanken vom Umherschweifen abzuhalten. Allright sagt, eine andere Methode sei, „sich an einem sicheren Ort vorzustellen, an dem Sie sich wohl und sicher fühlen. Vielleicht in Ihrem Schlafzimmer oder an einem Strand. Versetzen Sie sich mit geschlossenen Augen dorthin und entspannen Sie sich.“ Die Idee ist, sich von den kleinen Dingen, die Sie beim Fliegen nervös machen, abzulenken und sich auf die positiven Aspekte Ihrer Reise zu konzentrieren.
Kaffee und Wein weglassen
Kapitän Allright sagt, dass Sie sowohl Koffein als auch Alkohol vermeiden sollten, da sie Sie während des Fluges eher dehydrieren und Angstzustände verschlimmern können. Nervöse Flieger sollten auf ein scheinbar beruhigendes alkoholisches Getränk vor dem Flug verzichten, da Alkohol die Anpassung des Körpers an den Flug erschweren und zu einem unangenehmen Jetlag führen kann. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser und eine leichte Mahlzeit vor dem Flug oder nehmen Sie einen kleinen Snack wie Karottenstifte, Nüsse oder einen Apfel mit, damit Sie sich gut genährt fühlen.
Lenken Sie sich ab
Kurz gesagt: Ablenkung funktioniert. Fluggesellschaften bieten heute die kleinen Annehmlichkeiten von zu Hause – wie Fernseher, Musikkanäle und Zeitschriften – an, um Sie von den Geräuschen und Unebenheiten während des Fluges abzulenken und Ihnen das Gefühl zu geben, sich an einem fremden Ort wohler zu fühlen. Eine der besten Möglichkeiten, sich während eines Fluges abzulenken, ist ein Buch, das Sie bereits begonnen haben und in das Sie tief versunken sind, oder eine Staffel Ihrer Lieblingsfernsehserie. Farchione sagt, wenn Menschen mit dem Fernseher assoziieren, dass sie sich zu Hause sicher fühlen, und es im Flugzeug einen Fernseher gibt, werden sie ähnliche vertraute Gefühle der Behaglichkeit empfinden.
Sagen Sie den Flugbegleitern Bescheid
Dr. Seif sagt, dass es eine gute Idee ist, andere wissen zu lassen, dass Sie nicht so scharf aufs Fliegen sind – Sie können vielleicht kurz mit dem Piloten sprechen, während Sie das Flugzeug betreten, oder während des Fluges zusätzliche Aufmerksamkeit von den Flugbegleitern erhalten. Wenn Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern reisen, sprechen Sie mit ihnen über das, was Sie nervös macht, damit sie Ihnen helfen können, die Anspannung zu lindern, aber lassen Sie das Gespräch nicht in einen Wettbewerb darüber ausarten, wer die gruseligste Flugerfahrung gemacht hat. Manchmal reicht schon das Wissen, dass andere für Sie da sind, um Ihnen zu helfen, falls Ihre Angst auftaucht, um die Angst in Schach zu halten.
Nehmen Sie Sicherheitsinformationen an
Nein, Ihr Flugzeug wird nicht abstürzen (und was immer Sie tun, fangen Sie NICHT an, sich Katastrophenszenarien auszumalen). Aber zu wissen, dass Sie auf alles vorbereitet sind, kann sehr ermutigend sein. Schauen Sie sich ein Sicherheitsvideo einer Fluggesellschaft an, während Sie noch zu Hause sind, damit Sie die Prozedur in Ihrem Kopf „beherrschen“ können (Air New Zealand hat ein besonders unterhaltsames Sicherheitsvideo gedreht, in dem Figuren aus dem Hobbit zu sehen sind, sowie ein urkomisches Sicherheitsvideo mit Fitness-Guru Richard Simmons). Sobald Sie an Bord des Flugzeugs sind, nehmen Sie sich Zeit, die Sicherheitskarte der Fluggesellschaft in der Sitztasche vor Ihnen zu lesen. Wenn Sie sich dann besser fühlen, könnten Sie sogar so weit gehen, Ihren Sitzplatz im hinteren Teil des Flugzeugs zu buchen, denn es hat sich wiederholt gezeigt, dass dies im Falle eines Absturzes der sicherste Teil des Flugzeugs ist.
Benutzen Sie diese Atemtechnik
Allright sagt, dass tiefes Atmen während des Starts und anderen Punkten während des Fluges, an denen Sie Angst empfinden, sehr wichtig ist. „Wenn jemand sehr ängstlich ist, ist es tatsächlich sehr schwierig, sein Atemmuster zu ändern“, sagt er. „Versuchen Sie, den Atem anzuhalten und dann tief einzuatmen, oder noch besser, zwingen Sie sich dazu, so lange wie möglich auszuatmen und dann einen langen, tiefen Atemzug zu nehmen.“ Seif und Farchione empfehlen beide, tief einzuatmen, da dies die Beruhigungsreaktion auslöst und helfen kann, Hyperventilation zu verhindern. Versuchen Sie auch, eine entspannte Haltung beizubehalten und sich nicht an die Armlehnen des Stuhls zu klammern, da dies die Angst noch verstärken kann.
Halten Sie Entspannungsmittel bereit
Einige Ärzte verschreiben ängstlichen Fliegern schnell wirkende Angstmedikamente wie Xanax oder Valium, aber Farchione warnt, dass Sie sich darüber im Klaren sein sollten, dass jedes Medikament seine eigenen Nebenwirkungen hat und dass Sie sich noch Stunden nach der Landung des Flugzeugs müde fühlen können. Wenn Sie kein Rezept haben, können auch pflanzliche Mittel wie Johanniskraut oder Scullcap helfen, die Nerven zu beruhigen, so ein Artikel von USA Today. Nehmen Sie das Medikament oder das pflanzliche Mittel mit, aber behalten Sie es als „letzte Möglichkeit“. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nervös werden, beginnen Sie mit einem kleinen Entspannungsmittel, wie z.B. Kamille oder Pfefferminztee zu trinken. Farchione sagt, dass die Dinge, die Sie mit Ruhe und Zufriedenheit assoziieren, Ihnen helfen werden, beim Fliegen ruhig zu bleiben. Sie werden vielleicht feststellen, dass allein das Wissen, dass das Medikament im Notfall da ist, beruhigend genug ist – und Sie können die Vorteile ohne die Nebenwirkungen ernten.