Guinguette Marais Poitevin

Es ist nicht alles schlecht, aber es ist definitiv besser, weniger davon zu essen. Wir sprechen auch davon, zugesetzten Zucker zu vermeiden, und nicht den Zucker in ganzen Lebensmitteln, wie die Fruktose in Früchten oder die Laktose in Milch.

Ersetzen Sie ihn, neutralisieren Sie ihn, und brechen Sie ihn ab… für immer!

Soda ist vielleicht nicht Ihr Ding. Vielleicht ist es Frozen Yogurt oder Hot Tamales. Vielleicht sind es mit Zucker gefüllte aromatisierte Milchkaffees.

Was auch immer es ist, Sie möchten vielleicht die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie täglich konsumieren, reduzieren. Wenn Sie nicht der Typ sind, der mit dem kalten Entzug aufhört, versuchen Sie, die Gewohnheit so oft wie möglich durch eine zuckerärmere oder zuckerfreie Variante zu ersetzen, an die Sie weniger emotional gebunden sind.

Vielleicht tauschen Sie gegen ein aromatisiertes Sprudelwasser oder ein Wasser mit Fruchtzusatz, bevor Sie in das Wurmloch der Limonade springen. Allmähliches Ersetzen bedeutet, dass Sie allmählich neutralisieren. Das Ziel ist, die Gewohnheit ein für alle Mal zu brechen.

Konsequent zu sein ist der Schlüssel. Wenn Sie zum Beispiel daran gewöhnt sind, zweimal am Tag Limonade zu trinken, arbeiten Sie zuerst daran, den Konsum auf einmal am Tag zu reduzieren, dann auf einmal jeden zweiten Tag und so weiter, bis Limonade kein Teil Ihrer typischen Ernährung mehr ist. Das Gleiche gilt für andere zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, gesüßte Frühstücksflocken und Eiscreme.

Lernen Sie die Etiketten kennen

Die Nährwertkennzeichnung listet alle Zutaten in der Reihenfolge ihrer Menge auf. Je weiter oben in der Liste, desto mehr von der Zutat ist in einem Rezept enthalten. Wenn also Zucker unter den ersten drei Zutaten steht, ist es am besten, das Produkt zu meiden.

FYI: 4 Gramm Zucker entsprechen 1 Teelöffel Zucker. Das ist hilfreich zu wissen, wenn Sie Nährwertangaben lesen.

Lernen Sie, wie Sie heimlichen Zucker erkennen

Zucker ist oft eine versteckte Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln, die sich unter ihren wissenschaftlichen Namen einschleicht.

Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker

Nährwertkennzeichnungen unterscheiden sich darin, wie sie zugesetzten Zucker kennzeichnen. Manchmal gruppieren sie natürlichen und zugesetzten Zucker zusammen, während andere einen Abschnitt „zugesetzter Zucker“ haben.

Ab Januar 2021 (kann jemand das Jahr 2020 einfach hinter sich bringen?) werden die Nährwertkennzeichnungen jedoch beginnen, den Prozentsatz des gesamten zugesetzten Zuckers anzuzeigen.

Besonders für Menschen mit Diabetes und Stoffwechselkrankheiten ist es wichtig zu wissen, wie Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, um die tägliche Gesundheit zu erhalten.

Es ist wichtig zu verstehen, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzucker auswirkt, da die Aufrechterhaltung einer gesunden Blutzuckerkontrolle entscheidend für die allgemeine Gesundheit ist. Außerdem wirken sich Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker negativ auf die Blutzuckerkontrolle aus und können das Verlangen nach Süßem steigern.

Sie können die Nettokohlenhydrate einer Mahlzeit berechnen, indem Sie die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abziehen.

Ich empfehle ballaststoffreiche Lebensmittel, um Ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Es ist auch gut, Fett oder Protein zu Mahlzeiten hinzuzufügen, die mehr als 25 Gramm Nettokohlenhydrate enthalten. Das zusätzliche Fett/Eiweiß kann helfen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Hier erfahren Sie mehr über die Senkung des Blutzuckerspiegels.

Gewinnen Sie Ihr morgendliches Eiweiß

Starten Sie Ihren Tag mit Eiweiß!

Eine Eiweißmahlzeit kann helfen, NPY (Neuropeptid Y) zu senken, ein Hormon, das im Gehirn und Nervensystem produziert wird und den Appetit auf Kohlenhydrate und Zucker „anregt“.

Wir haben ein paar proteinreiche Frühstücke zusammengestellt, die Sie satt machen und von dem unerbittlichen Drang nach Zucker fernhalten.

Hören Sie auf, Zucker zu trinken

Zucker kommt nicht nur als weißes Pulver oder Ihr Lieblingsschokoriegel vor. Einen großen Anteil an Ihrer täglichen Zuckeraufnahme hat der Zucker, den Sie trinken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Zuckeraufnahme zu senken, ist also der Verzicht auf flüssigen Zucker.

Ersatzweise… mehr Wasser trinken

H2-Oh, yeah, Baby. Das gute Zeug.

Trinken Sie nach dem Aufwachen zwei große Gläser Wasser, um Ihr System auszuspülen und den Blutzuckerspiegel zu senken. Das ist besonders wichtig, wenn Sie nach einer durchzechten Nacht (und einem alkoholischen Getränk zu viel) dehydriert sind.

Wenn Sie dehydriert sind, nimmt das Blutvolumen ab, während der Blutzuckerspiegel gleich bleibt. Das bedeutet, dass mehr von Ihrem Blut aus Zucker besteht – mit anderen Worten, die Zuckerkonzentration ist höher.

Dehydration kann auch die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen. Achten Sie also darauf, dass Sie ausreichend Wasser trinken. Wie Sie Ihre ideale Wasserzufuhr berechnen, erklären wir hier.

Vollwertkost schafft Klarheit

Prüfen Sie jedes Lebensmittel mit einem Etikett. Sie werden überall versteckten Zucker finden, von Brot, Tomatensauce, Ketchup und Konserven bis hin zu Kombucha, kaltgepresstem Saft und Chiasamenpudding.

Ja, sogar Chiasamenpudding. Außerdem ist der Weihnachtsmann nicht echt. (Das war kein guter Tag für Sie.)

Nur weil es wie ein gesundes Lebensmittel aussieht, heißt das nicht, dass es frei von zugesetzten Zuckern ist. Eine gute Faustregel ist, echte, vollwertige Mahlzeiten zu essen und Ihr Bestes zu tun, um verpackte Snacks zu vermeiden – diese neigen dazu, die höchsten Zuckeranteile zu haben.

Wenn Sie eine Mahlzeit aus frischen, vollwertigen Zutaten zubereitet haben, können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie über jeden zugesetzten Zucker im Rezept Bescheid wissen.

Fokus auf die Fab Four

Die Fab Four ist eine leichte Struktur, die ich aufgebaut habe, um meinen Kunden zu helfen, sich daran zu erinnern, welche nahrhaften Lebensmittel sie essen sollten.

Sie umfasst:

• Protein
• Fette
• Ballaststoffe
• Grünzeug

Diese Lebensmittel können helfen, Ihre Blutzuckerkurve zu verlängern (um die Energie und den Treibstoff zu liefern, die Sie brauchen, um leicht auf Snacks verzichten zu können) und unterstützen die Hormonproduktion, die Vermehrung des Mikrobioms und eine gesunde Körperzusammensetzung.

Das Essen der Fab Four beruhigt verschiedene hungerbezogene Hormone und kann helfen, Ihren Appetit zu reduzieren:

• Protein, Fett und Ballaststoffe induzieren Cholecystokinin (CCK), ein „Sättigungshormon“, das Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen.Burton-Freeman B, et al. (2017). Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen auf Sättigung und Energieaufnahme bei übergewichtigen prä- und postmenopausalen Frauen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
• Protein und grünes Blattgemüse erhöhen Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), das eine Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes spielt.Chudleigh RA, et al. (2020). Vergleichende Wirksamkeit von lang wirkenden GLP-1-Rezeptor-Agonisten bei Typ-2-Diabetes: A short review on the emerging data. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
• Der Verzehr einer ballaststoff- und proteinbasierten Mahlzeit kann die Konzentrationen von Peptid YY (PYY) – dem „Appetitkontrollhormon“ – erhöhen.De Silva A, et al. (2012). Darmhormone und Appetitkontrolle: A focus on PYY and GLP-1 as therapeutic targets in obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/

Sehen Sie sich dieses zuckerfreie Müslirezept an, wenn Sie in knuspriger Stimmung sind.

Vermeiden Sie nächtliches Naschen

Die Gummibärchen am späten Abend können zusätzlicher Zucker sein, der sich in die frühen Morgenstunden schleicht, wenn Sie vor dem Schlafengehen Hunger bekommen.

So, anstatt die Haribo zu schlagen, schlagen Sie stattdessen das Heu auf.

Hier sind einige Ratschläge, die Ihnen helfen könnten, Ihre Nascherei bis zum Morgen zu verschieben, wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie von Süßigkeiten träumen, bevor Sie Ihre Augen schließen:

• Putzen Sie Ihre Zähne. Haben Sie jemals versucht, etwas anderes als Wasser zu essen oder zu trinken, während Sie sich in diesem minzigen Nachglühen sonnen? Nicht gedacht. Zähneputzen wird Ihnen genug Zeit geben, damit der Drang vergeht.
• Gehen Sie früh schlafen. Um ehrlich zu sein, ist das sowieso toll. Aber wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie nach Zucker gieren, gehen Sie schlafen, bevor es zu schlimm wird.
• Schlürfen Sie etwas Tee: Wenn Sie sich einen Kräuter- oder Schwarztee (vorzugsweise koffeinfrei) gönnen, können Sie sich einen Geschmacksschub verschaffen, ohne sich spät am Tag dem Zucker auszusetzen.
• Lenken Sie sich ab: Ein Buch in die Hand zu nehmen und Ihre Aufmerksamkeit abzulenken, könnte ein guter Weg sein, um sich vom Naschen abzulenken (es sei denn, es ist eines der Game of Thrones-Bücher, die meistens nur aus Essen und Pornos bestehen).
• Wenn Sie naschen wollen, halten Sie es einfach und gesund: Manchmal hat man einfach nur richtig, richtig großen Hunger. Dafür eignen sich kohlenhydrat- und kalorienarme Lebensmittel – Ihr Körper ist eher in der Lage, einfache Nährstoffe zu verwerten, während er ruht.Kinsey AW, et al. (2015). The health impact of nighttime eating: Alte und neue Perspektiven. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Wollen Sie mehr Informationen über nächtliches Naschen? Wir haben es hier.

Auch das Naschen von Zucker kann Sie am Einschlafen hindern. Und wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann sich das auf verschiedene Weise negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

So ist es wichtig, dass Sie versuchen, die empfohlene Menge an Schlummerzeit zu bekommen (das sind 7 bis 9 Stunden Schlaf, wenn Sie 26 bis 64 Jahre alt sind, und 7 bis 8 Stunden Schlaf für diejenigen, die über 65 Jahre alt sind).

So, ja. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie den schwedischen Fisch weg, drehen Sie das Kopfkissen um und ruhen Sie sich aus. Es kann helfen.

Wenn Sie nicht einfach so einschlafen, haben wir 31 Tipps zusammengestellt, die Ihnen beim Abdriften helfen können.