CrossFitter sind dafür bekannt, einige der intensivsten Workout-Junkies zu sein, aber selbst die engagiertesten WOD-Jünger werden nicht in der Lage sein, jeden einzelnen Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Besonders während der Coronavirus-Pandemie werden die Einrichtungen geschlossen sein – aber Ihr Wunsch zu trainieren wird nicht aufhören, sobald die Türen geschlossen sind.
Für diejenigen unter Ihnen, die nicht genau wissen, was das alles bedeutet, keine Sorge. WOD bedeutet im CrossFit-Sprachgebrauch „Workout of the Day“. Wenn es an der Zeit ist, in der Box (dem CrossFit-Fitnessstudio) ins Schwitzen zu kommen, dient das WOD als Anleitung für die körperliche Herausforderung, die Sie zu bewältigen haben.
Die meiste Zeit müssen Sie Geräte wie Langhanteln, Kettlebells, Seile und mehr verwenden, um Ihr WOD zu absolvieren – das CrossFit-Programm ist auf olympische Hebungen wie Reinigen, Drücken und Reißen aufgebaut. Aber hin und wieder treten die Geräte in den Hintergrund, um die körperlichen Herausforderungen zu meistern.
Sparen Sie sich die großen Gewichte und Hanteln und schauen Sie sich diese CrossFit-Workouts für zu Hause an. Wenn Sie CrossFit noch nie ausprobiert haben, sollten Sie diese Workouts als Test ausprobieren, bevor Sie einen Fuß in eine Box setzen. Für einige der WODs benötigen Sie grundlegende Hilfsmittel wie ein Springseil und eine Klimmzugstange, aber die meisten können mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. CrossFit hat auch vor kurzem seine Anleitung erweitert, um für Menschen aller körperlichen Fähigkeiten (insbesondere ältere Menschen) mit nicht-traditionellen Geräten inklusiver zu sein, so dass Sie in der Lage sein werden, einige mehr skalierbare Routinen zu finden, auch, egal, was Ausrüstung Sie zur Hand haben.
Wenn Sie gerade erst in der CrossFit Welt anfangen, haben Sie keine Angst, einige der Workouts für Wiederholungen oder Zeit anzupassen.
Die Workouts
Westend61Getty Images
Walls to Knees
20 Minuten, So viele Runden wie möglich (AMRAP)
- 10 strenge Knie-zu-Knie-Bewegungen
- 3 Wall Walks
Setzen Sie einen Timer für 20 Minuten. Schließen Sie so viele Runden wie möglich ab, bevor die Uhr abläuft. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, überhaupt viele Runden zu beenden, versuchen Sie, mit einem 15-minütigen AMRAP von 10 hängenden Kniehebungen und 50-Fuß-Bärenkrabbeln herunterzugehen.
Für dieses WOD brauchen Sie eine Klimmzugstange – probieren Sie diese aus, wenn Sie keine zu Hause haben.
Lunge Ball Burner
Für die Zeit
- 100 m Walking Lunge
- 100 Liegestütze
- 100 Medizinball-Reinigungen
- 100 Klimmzüge
- 100 m Walking Lunge
Setzen Sie sich einen Timer und schauen Sie, wie schnell Sie den Zirkel mit der richtigen Form beenden können. Versuchen Sie, eine Zeit unter 30 Minuten zu erreichen, so das Feedback der Community auf CrossFit.com.
Wenn Sie keinen Medizinball zur Hand haben, schauen Sie sich diese Option an.
Das Burpee Sprint Maxout
5 2-minütige Runden
- 10 Burpees
- 200-m-Sprint
- Max-rep Burpees
Geben Sie während der Wiederholungen alles, dann ruhen Sie 3 Minuten zwischen den Runden.
2-Minuten Burpee Burnout
5 2.Minuten-Runden
- 10 Burpees
- 200-Meter-Sprint
- Max-Rep Burpees
Sie müssen dieses Workout nicht nonstop durchziehen. Machen Sie zwischen den Runden 3 Minuten Pause.
Burpee-.Bodyweight Squat Duo
20 Minuten AMRAP
- 25 Burpees
- 15 Bodyweight Back Squats
PPSR
20 Minuten AMRAP
- 10 Brust-zu-Stange Klimmzüge
- 15 Liegestütze
- 20 einbeinige Kniebeugen, abwechselnd
Nach allen 3 Runden laufen Sie 400 Meter.
Loredo
Sechs Runden auf Zeit
- 24 Kniebeugen
- 24 Liegestütze
- 24 Ausfallschritte
- 400 Meter laufen
Cindy
20 Minuten, So viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP)
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten. Schließen Sie so viele Runden ab, wie Sie können, bevor die Uhr abläuft.
Chelsea
Jede Minute auf die Minute (EMOM) für 30 Minuten
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
Für CrossFit-Neulinge bedeutet EMOM, dass Sie zu Beginn jeder Minute eine Runde der Übungen ausführen und bis zum Beginn der nächsten 60 Sekunden pausieren. Das wird immer schwieriger, und irgendwann haben Sie vielleicht gar keine Zeit mehr zum Ausruhen.
Wenn Sie anfangen, der Uhr hinterherzulaufen, beenden Sie die Periode in Ihrem eigenen Tempo und zählen Sie die Anzahl der Runden, die Sie schaffen, bevor der Timer ertönt.
Annie
Absteigende Runden von 50-40-30-20-10 Wiederholungen
- Doppelzweier
- Situps
Für die Doppelzweier benötigen Sie ein Springseil. Um Situps nach CrossFit-Vorgaben auszuführen, legen Sie die Fußsohlen aneinander und strecken bei jeder Wiederholung die Arme über den Kopf zurück.
Angie
Für die Zeit
- 100 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 100 Situps
- 100 Kniebeugen
Wenn die Hunderter-Marke sich als zu viel erweist, reduzieren Sie die Klimmzüge und Liegestütze auf 60 Wiederholungen. Ziel ist es, laut WODcalculator.com in 20 Minuten fertig zu werden.
Candy
5 Runden auf Zeit
- 20 Klimmzüge
- 40 Liegestütze
- 60 Kniebeugen
Stellen Sie einen Timer ein und absolvieren Sie 5 Runden dieses Workouts. Anfänger können laut WODcalculator.com anstreben, in 30 Minuten fertig zu werden.
Emily
10 Runden auf Zeit
- 30 Double-Unders
- 15 Pullups
- 30 Squats
- 100-m Sprint
- Rest 2 Minuten
Murph
Für die Zeit
- 1 Meile laufen
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Kniebeugen
- 1 Meile laufen
Für das volle Erlebnis sollten Sie diese Memorial-Day-Aufgabe mit einer Gewichtsweste ausführen.
Scaled Murph
Dies ist eine angepasste Version des berüchtigten Murph-Workouts für alle, die die Erfahrung machen wollen, aber die RX’d (Vollversion) nicht schaffen.
- Halbmeilenlauf
- 50 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 150 Kniebeugen
- Halb-Lauf
