Ob Sie sich nun entschieden haben, ganz auf Fleisch zu verzichten oder sich der Gesundheit zuliebe als Vegetarier zu versuchen, Sie sind sicherlich nicht allein.
Zirka 5 % der Bevölkerung bezeichnen sich als Vegetarier und diese Zahl wächst von Tag zu Tag.
Und warum auch nicht?
Die wohl bemerkenswertesten Vorteile eines Vegetariers sind ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes Typ 2. Darüber hinaus gibt es ethische und ökologische Bedenken, die mit der modernen Fleischindustrie verbunden sind, die viele Menschen dazu bringen, sich vollwertiger und pflanzlicher zu ernähren.
Aber obwohl die gesundheitlichen Vorteile einer fleischlosen Ernährung gut dokumentiert sind, wird das Festhalten an einer vegetarischen Ernährung oft damit verbunden, dass man einen Aufpreis für „langweilige“ Snacks bezahlt.
Spoiler-Alarm: Sie können sich wie ein Vegetarier ernähren, ohne den ganzen Tag nur Salat zu knabbern!
Im Gegensatz zur veganen Ernährung, die zugegebenermaßen ziemlich restriktiv sein kann (denken Sie daran: keine tierischen Produkte oder Fette wie Milchprodukte), gibt es tonnenweise gesunde vegetarische Snacks da draußen, die nahrhaft und lecker sind.
Wir hoffen, dass unser Leitfaden für vegetarische Snacks Ihnen die Augen dafür öffnen kann, wie gut Sie sich ohne Fleisch ernähren können. Lassen Sie uns eintauchen!
Vegetarische Snacks zum Mitnehmen
Denken Sie, dass gesunde vegetarische Snacks eine Menge Zeit in der Küche erfordern? Think again! Im Folgenden finden Sie einige beliebte Snacks zum Mitnehmen, die sich perfekt für das Büro und darüber hinaus eignen.
Obst-Snacks
Es ist kein Geheimnis, dass Obst voller Ballaststoffe und Geschmack ein wichtiger Bestandteil jeder vegetarischen Ernährung ist. Frische Früchte wie Äpfel, Birnen und Trauben müssen nur kurz abgespült werden und können problemlos bei Zimmertemperatur gelagert werden.
Einer der beliebtesten gesunden vegetarischen Snacks ist geschnittene Avocado (ja, das sind Früchte). Sie stecken voller gesunder Fette und können mit etwas Honig oder einer Prise Salz genossen werden, wenn Sie es lieber herzhaft mögen.
Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln und Craisins eignen sich ebenfalls hervorragend zum Naschen. Achten Sie aber auf den zugesetzten Zucker und die Portionsgröße.
Eine Portion von vier Medjool-Datteln enthält zum Beispiel stolze 64 Gramm Zucker. Lecker, aber potenziell ein Problem für Ihre Taille, wenn Sie nicht aufpassen! Deshalb empfehlen wir gerne Fruchtriegel, die vorportioniert sind und helfen, das Phänomen des gedankenlosen Naschens einzudämmen.
Gemüsesnacks
Es kann eine Herausforderung sein, neue Gemüsesorten kennenzulernen, die man tatsächlich mag, selbst wenn Sie sich selbst nicht als wählerischen Esser betrachten. Aktuelle Studien der CDC stellen fest, dass weniger als 10 % der Erwachsenen die täglich empfohlene Menge an Gemüse essen.
Gesunde vegetarische Snacks müssen nicht fade oder geschmacklos sein. Wenn Sie die Nase voll haben von Karottenstäbchen und Sellerie, verstehen wir das!
Wir empfehlen Alternativen wie knusprige Seetang-Snacks. Sie ähneln eher Chips als traditionellem Gemüse und sind eine leckere, schuldfreie Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren. Solche Snacks gibt es in einer Vielzahl von ausgefallenen Geschmacksrichtungen wie Texas BBQ und Sriracha für mutige Snacker, die das Gegenteil von „fade“ suchen.
Sie können sich ebenfalls nach Edamame oder getrockneten Erbsenchips umsehen. Auch diese gesunden vegetarischen Snacks können die Art und Weise, wie Sie über Grünzeug denken, komplett verändern.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne und Kürbis sind zusatzstofffreie Snacks, die Vegetarier mit dringend benötigtem Protein versorgen. Außerdem haben Nüsse und Samen ein komplexes Geschmacksprofil. Sie schmecken pur oder können als Teil einer selbstgemachten Studentenfuttermischung für eine salzige Note sorgen.
Gleich wie bei Trockenfrüchten, die portioniert werden müssen, sollten Vegetarier auch bei Snacks wie Erdnüssen auf ihre Kalorien achten. Ein vorportionierter Nussriegel kann Ihnen helfen, die Nährstoffe aus Nüssen einzupacken, ohne kalorienmäßig verrückt zu werden.
Protein-Riegel
Erkennen Sie ein Muster bei diesem ganzen Protein-Gerede?
Proteinriegel können als Ergänzung dienen, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten ernährungsphysiologisch ausgewogen sind. Sie sind auch der perfekte Muntermacher am Nachmittag, da Eiweiß bekannt dafür ist, dass es hilft, Gehirnnebel zu bekämpfen. Optionen wie der Schoko-Chip-Keksteig-Proteinriegel von RawRev sind vielseitig, da sie als süße Leckerei und proteinreicher Snack in einem Paket dienen.
Milch-Snacks
Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Snacks auf Milchbasis erlaubt.
Griechische Joghurtbecher und Käsesticks sind unterschätzte gesunde vegetarische Snacks, die überraschend sättigend und proteinreich sind. Ersterer ist ein beliebter Snack bei Sportlern, die auf ihre Kohlenhydrate achten und zusätzliches Protein aus Nicht-Fleisch-Quellen erhalten wollen.
Wählen Sie unbedingt einen einfachen, nicht aromatisierten Joghurt, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden. Natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Honig können dabei helfen, Milchprodukte ein wenig schmackhafter zu machen. Sie können sogar ein wenig Proteinpulver mit griechischem Joghurt mischen, um einen behelfsmäßigen Proteinpudding herzustellen.
Einfache vegetarische Snack-Rezepte
Sind wir mal ehrlich: Manchmal sind die vegetarischen Optionen, die Sie draußen und unterwegs finden können, ein bisschen, nun ja, mangelhaft.
Die gute Nachricht? Es gibt tonnenweise leckere vegetarische Rezepte, die sowohl für Küchenneulinge als auch für erfahrene Essenszubereiter perfekt sind!
No-Bake Mandel-Hafer-Energie-Happen
Gesunde vegetarische Snacks zu finden, die sowohl günstig als auch zeitsparend sind, kann schwierig sein. Oft muss man sich für das eine oder das andere entscheiden, oder?
Dieses No-Bake-Rezept aus der Vegetarian Times ist ein Lebensretter für Snacker, die unter Zeitdruck stehen. Voller gesunder, natürlicher Zutaten wie Rosinen, Sonnenblumenkernen und Mandelbutter sind diese „Set-and-forget“-Snacks ideal für Vegetarier, die sich selbst als Anfänger in der Küche betrachten.
Der „beste“ Hummus
Hummus ist ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier für Snacks zu Hause oder unterwegs. Das Schöne an Hummus ist, dass er mit so ziemlich allem kombiniert werden kann.
Wollen Sie Ihrem rohen Gemüse einen kleinen Kick geben? Ja, das können Sie.
Sollen Sie Ihre Tortilla-Chips in etwas eintauchen? Nur zu!
Dieses Hummus-Rezept von Cookie + Kate macht seinem Namensgeber alle Ehre. Ein weiterer Bonus dieses speziellen Rezepts sind die Hummus-Variationen, die Sie zaubern können, darunter Kräuter-, sonnengetrocknete Tomaten- und Sesamvarianten.
Tropische No-Bake-Snack-Riegel
Eine weitere No-Bake-Option!
Diese Riegel von Cotter Crunch sind ein süßer tropischer Leckerbissen dank einer kräftigen Portion Kokosnuss, Ananas und Limette. Definitiv etwas Außergewöhnliches, wenn es um vegetarische Snacks geht.
Und hey, das ist eine gute Sache! Wir können nicht genug betonen, wie wichtig es für Vegetarier ist, ständig neue Geschmacksrichtungen in ihre Ernährung aufzunehmen. Das verhindert letztlich, dass Sie sich jemals „langweilen“ oder sich anderweitig in der Küche eingeschränkt fühlen.
Geröstete Kichererbsen
Wenn Sie daran gedacht haben, Hummus zu machen, aber ein bisschen faul waren, ist dieses Rezept von Jessica in the Kitchen genau richtig für Sie. Denn manchmal sind die besten gesunden vegetarischen Snacks am einfachsten zuzubereiten.
Das Endergebnis ist etwas, das Sie während Ihrer nächsten Netflix-Sitzung knabbern oder zur Arbeit mitbringen können.
Wie ihr cremiges Gegenstück im Hummus können Kichererbsen mit Knoblauch und Sirup süß gewürzt werden oder mit Hilfe von etwas Knoblauch oder Kurkuma eine herzhafte, würzige Wendung nehmen. Der gesamte Röstvorgang dauert nur etwa 45 Minuten.
Knusprige Tamari Kale Chips
Der rote Faden zwischen diesen Rezepten und gesunden vegetarischen Snacks im Allgemeinen? Gesundes Essen sollte nicht langweilig sein!
Diese Grünkohlchips von Health.com machen aus einem ansonsten gewöhnlichen Gemüse etwas Leckeres. Wege zu finden, mehr Gemüse in Ihre Ernährung einzubauen, ist immer ein Plus, besonders wenn es bedeutet, dass Sie Ihr altes Junk-Food durch frische, nahrhafte Optionen ersetzen.
Leckere vegetarische Substitutionen
Ob beim Kochen oder Naschen, eine vegetarische Diät einzuhalten, bedeutet nicht, dass Sie eine Menge Opfer oder Kompromisse in Bezug auf den Geschmack bringen müssen. Im Folgenden finden Sie einige vegetarische Snacks und Ersatzprodukte, die Sie kennen sollten, wenn Sie sich langfristig fleischfrei ernähren wollen.
Pilze
Pilze sind der perfekte Fleischersatz in Bezug auf Textur und Geschmack. Gerichte wie Portobello-Burger sind genauso gut wie „das echte Ding“, da Sie Ihr Sandwich genauso anrichten können, wie Sie es normalerweise tun würden. Dasselbe gilt für den Ersatz von Pilzen in Ihrem Wok: Die anderen Zutaten ergänzen Ihre Pilze, die als das herzhafte „Fleisch“ Ihres Gerichts dienen.
Tofu
Tofu ist ein weiterer beliebter Fleischersatz für diejenigen, die sich nicht für ein mit Natrium gefülltes Fleischimitat entscheiden wollen, das eigentlich gar nicht nach viel schmeckt.
Um Tofu für Einsteiger schmackhafter zu machen, muss man ihn vielleicht mit etwas Gewürzsalz abschmecken oder unter Rühren anbraten. Trotzdem lernen viele Vegetarier, ihn roh zu lieben. Diese Liste von Tofu-Rezepten gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, wie vielfältig dieser kleine Bohnenquark tatsächlich ist.
Seitan
Seitan ist ein weiterer Fleischersatz, der eigentlich nur aus Weizengluten besteht. Obwohl sein Aussehen für manche abschreckend sein mag, schwören viele Vegetarier darauf, dass seine Textur einem echten Stück Fleisch am nächsten kommt. Sie können Seitan selbst zubereiten oder abgepackt kaufen, um Ihre eigenen „Steaks“ oder andere Fleischimitate zuzubereiten.
Linsen
Linsen sind eine vielseitige Hülsenfrucht, besonders beliebt als Beilage für Vegetarier, die eine Alternative zu Bohnen suchen. Sie werden oft verwendet, um große Slow-Cooker-Mahlzeiten wie vegetarisches Chili buchstäblich „aufzupeppen“. Eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß (große Überraschung, nicht wahr?), achten Sie darauf, wie Sie sie kochen und zubereiten.
Erdnussbutter
Erdnussbutter hat den Spitznamen „das Protein des armen Mannes“ und ist eine einfache Alternative zu Fleisch, wenn es darum geht, Sandwiches oder kalorienreiche Snacks für ein kleines Budget vorzubereiten. Andere nussige Sorten wie Mandelbutter ermöglichen es Snackern, die Dinge zu ändern.
Schlüssel-Tipps für vegetarische Snacks
Zum Abschluss sind hier einige kurze Hinweise für jeden, der neu mit vegetarischen Snacks anfängt oder mit der Umstellung auf eine fleischlose Ernährung zu kämpfen hat:
Erhalten Sie Ihr Protein
Es gibt einen Grund, warum wir immer wieder von Protein sprechen! Wenn Sie sich nach dem Verzicht auf Fleisch schwach oder anderweitig träge fühlen, ist höchstwahrscheinlich ein Mangel an Eiweiß der Übeltäter. Nüsse, Milchprodukte, schwarze Bohnen, Haferflocken und Proteinriegel können helfen, den Fleischverzicht auszugleichen.
Obwohl es eine Debatte darüber gibt, wie viel Protein Menschen essen sollten, liegt die empfohlene tägliche Menge bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie regelmäßig Ausdauersport betreiben oder Gewichte heben, sollten Sie diese Menge erhöhen.
Auf Kohlenhydrate achten
Auch eine vegetarische Ernährung ist nicht automatisch eine gesunde Ernährung. Überschüssige Kohlenhydrate und vor allem Zucker können ein Problem darstellen, wenn Sie sich nur von Brot oder zuckerhaltigen Snacks ernähren.
Machen Sie frisches Gemüse und Eiweiß zu einer Priorität, um sich mit weniger Kalorien satt zu halten. Wenn Sie sich aus Gründen der Gewichtsabnahme oder der Gesundheit vegetarisch ernähren, kann eine Reduzierung der Kohlenhydrate auf ca. 150 g pro Tag die Dinge beschleunigen, während Sie immer noch etwas Spielraum in Ihrer Ernährung haben.
Switch Things Up By Shopping Sales
Mit der Betonung auf primär frischer Kost verstehen wir, warum die Leute annehmen, dass gesunde vegetarische Snacks teuer sein müssen.
Wir möchten Sie jedoch gerne eines Besseren belehren.
Frisches Obst und Gemüse können Sie zu einem absoluten Schnäppchenpreis erwerben, wenn Sie im Wochenausverkauf oder in Lagerhäusern wie Costco einkaufen. In jedem Lebensmittelgeschäft gibt es von Woche zu Woche Sonderangebote: Nutzen Sie dies als Gelegenheit, neue Produkte auszuprobieren und mit Ihrer Ernährung zu experimentieren. Wenn Sie im Schlussverkauf einkaufen, müssen keine zwei Wochen gleich sein und Ihre Snacking-Optionen werden nie ausverkauft sein.
Nicht zu vergessen, dass Sie dabei auch noch Geld sparen werden. Einkaufen im Ausverkauf ist eine Win-Win-Situation für vegetarische Snacker.
Und damit schließen wir unsere Liste ab!