Guinguette Marais Poitevin

Letztes Update am 18. März 2019 um 06:44 Uhr

Ich habe mich schon immer gefragt, ob es möglich ist, sich proteinreich zu ernähren und trotzdem pflanzenbasiert zu bleiben (zumindest irgendwie). Diese Fragerei ist nur ein kleines Hobby von mir.

Als jemand, der die Finger nicht von Kohlenhydraten lassen kann (mmmhhhmhhhs CARBS, how you doin‘) und versucht, die meiste Zeit pflanzlich zu essen, dachte ich immer, eine Zukunft ohne Diabetes und weniger Bauchfett ist einfach nichts für mich.

Aber ich habe Hoffnung gefunden.

Denn ich habe eine Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln gemacht, die wenig (oder weniger) Kohlenhydrate enthalten.

Sie wissen doch, dass „man“ sagt, man solle Linsen, Quinoa, Kichererbsen, Hafer und so weiter essen, um mehr Eiweiß zu bekommen?

Oh, ja, Sie sind schlau.

Aber letztes Jahr, als meine Schwester schwanger war, bekam sie Schwangerschaftsdiabetes. Und sie musste ihren Blutzucker messen, als wäre es das Ziel ihres Lebens. Nun, zu meiner Überraschung ließen Lebensmittel wie Kichererbsen, Vollkornprodukte und Linsen (die wir hauptsächlich aßen) ihren Blutzucker zum Mond fliegen und zwischen den Sternen spielen.

Ihr Blutzucker war so hoch, dass wir jedes Mal, nachdem sie diese nicht-schuldfreien Kichererbsen gegessen hatte, eine Stunde lang spazieren gehen mussten, damit er sank.

Das lag an etwas, das ich vorher nie in Betracht gezogen hatte.

Glykämische Last. Das ist die Menge an Kohlenhydraten multipliziert mit dem glykämischen Index eines Lebensmittels. Es geht also – anders als beim glykämischen Index – nicht nur um die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch um die Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen. Sie könnten also zugesetzten Zucker vermeiden, sogar Obst, und sich darauf konzentrieren, nur echte Lebensmittel zu essen. Aber Sie könnten immer noch zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Ihre Ernährung getreide- und bohnenlastig ist.

Und zu viele Kohlenhydrate, ob gut oder schlecht, nun, sie könnten Ihnen Probleme bereiten. Wenn Sie nämlich kein Fett oder Gewicht verlieren, könnte es sein, dass Sie zu viele gesunde Kohlenhydrate essen. Und wenn Sie Diabetes oder eine Insulinresistenz haben, dann ist das eine weitere Sache, auf die Sie achten müssen.

Daher – diese Liste.

Was Sie hier finden werden, sind Ein-Zutaten-Lebensmittel, die keine Marken brauchen, kein Marketing brauchen und die Sie außerhalb des Lebensmittelgeschäfts finden können. Oder bei McDonald’s.

Okay, also sind es im Grunde Nüsse, Samen und Gemüse, aber geordnet nach dem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen. Mmkay?

Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis

Gewöhnlich haben Bohnen ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1 und Körner gehen bis zu 10:1 (Quinoa hat 5:1 und ich weiß, dass es ein Samen ist).

Für diese Liste habe ich Lebensmittel mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 2,5/1 gewählt. Und ich habe auch das Protein in 100kcal berechnet, weil ich sehr aufgeregt und verrückt war.

Anmerkung: Sojaprodukte sind eine sehr gute Proteinquelle und enthalten nicht viele Kohlenhydrate, aber ich habe sie nicht in diese Liste aufgenommen. Das eine Mal, als ich versuchte, schick zu sein, bestellte ich einen Soja-Latte & Ich musste mich fast übergeben, erstickte und starb, also ist das der Grund, warum Sie Soja und seine Monster-Babys (Tofu und so weiter) nicht auf dieser Liste mit proteinreichen veganen Lebensmitteln finden werden. Aber wenn Sie Tofu mögen – gut für Sie, es hat das beste Kohlenhydrat/Protein-Verhältnis. Es ist im Grunde ein Protein.

Für wen ist diese Liste?

Diese Liste mit eiweißreichen, kohlenhydratarmen veganen Lebensmitteln ist für jeden

• der sich pflanzlich, aber kohlenhydratarm ernährt und mehr Eiweiß zu sich nehmen möchte
• der eine eiweißreiche, kohlenhydratarme (oder kohlenhydratarme) Ernährung einhält, um Gewicht zu verlieren, Diabetes zu managen, ihre Fitnessziele zu unterstützen (töten Sie mich jetzt einfach dafür, dass ich das letzte gesagt habe) und mehr Pflanzen essen möchte
• Wer seine allgemeine Gesundheit verbessern möchte

Denn wenn Sie die Vorteile einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung und der pflanzenbasierten Ernährung, die reich an Antioxidantien und Ballaststoffen ist, mischen – dann bekommen Sie alles, was Sie sich von einer gesunden Ernährung wünschen.

Wichtige Anmerkung: Das bedeutet nicht, dass Sie KEINE Linsen, Kichererbsen, Vollkornprodukte oder andere Proteinquellen essen sollen. Sie sind ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Es bedeutet nur, dass Sie es mit diesen Lebensmitteln nicht übertreiben sollten (vor allem, wenn Sie eine Insulinresistenz haben) und dass Sie die Lebensmittel auf dieser Liste zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung machen sollten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Protein und Antioxidantien in einem hinzuzufügen.

Nun aber endlich zur Liste.

***Zum Vergleich hier, wie viel Protein einige beliebte vegane und nicht-vegane Proteinquellen pro 100kcal haben:

15 proteinreiche und kohlenhydratarme vegane Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung brauchen

(auch wenn Sie nicht vegan sind)

in absteigender Reihenfolge für das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein:

Petersilie

Petersilie ist eine gute Quelle für Mineralien, Vitamin C, Eisen und ist voll mit Antioxidantien. Pro 100 kcal Petersilie erhalten Sie 8,24 g Protein, bei einem Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis von 2,13.

Ja, sie hat fast so viel Eiweiß pro Kalorie wie ein Ei, aber 100kcal an Petersilie sind auch eine Tonne Petersilie.

Es schadet aber nicht, sie in Ihren Lieblingsgerichten, Falafel, Dips oder Salaten zu verwenden. Toll, jetzt wo ich es gesagt habe, habe ich Lust auf Falafel.

Salat

Wussten Sie, dass Salat absolut keine Nährstoffe hat? Nun, anscheinend, so wenig überzeugend und arm wie Salat zu sein scheint, schafft er es, 9,06g Protein pro 100kcal und ein Kohlenhydrat/Protein-Verhältnis von 2,1 zu haben.

Sagen Sie es ihnen, sagen Sie es ihnen: Salat. Hmmm, ich denke, Salat ist besser als Eier. Außerdem ist er eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Kalium.

Meine liebste Art, Salat zu verwenden, ist natürlich gehackt in einem Salat, ODER um Salat-Wraps wie diesen zu machen.

Kohl

Kohl ist voll von 2 Dingen: sich selbst und Nährstoffen. So egozentrisch, wie Grünkohl zu sein scheint, ist er eine großartige Quelle für ALLES. Wie ALLES. Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Mr. Protein.

Eiweiß pro 100kcal = 8,77g

Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis: 2,044

Sie können Grünkohl in Salaten (stellen Sie sicher, dass Sie ihn mit etwas Zitronensaft massieren, ja, jemand braucht eine besondere Behandlung), Smoothies oder gehackt in Eintöpfen, Suppen…überall verwenden. Es ist ein großartiger Weg, um einige Nährstoffe für fast keine Kalorien hinzuzufügen.

Cilantro

Ja, es ist ein weiteres Kraut und es ist grün wie die vorherigen. Koriander ist eine großartige Quelle für Vitamine (vor allem A & C) und Mineralien (vor allem Eisen und Kalium) und wieder – großartig für Ihre Gesundheit. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung etwas zusätzliches Eiweiß hinzuzufügen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Eiweiß pro 100kcal = 9,28g

Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis: 1,72

Ich verwende Koriander genauso wie Petersilie: in Wraps, Salaten oder in Currys.

Leinsamen

Eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Vor allem gewinnen sie den Wettbewerb, wenn es um das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 unter den Pflanzen geht. Dieses Verhältnis ist von enormer Bedeutung für die Reduzierung chronischer Entzündungen (gemeinsamer Nenner bei den meisten Krankheiten). Es ist eines der Dinge, die Leinsamen so besonders machen.

Und jetzt, wie aus dem Nichts, stellt sich heraus, dass Leinsamen auch eine gute Menge an Protein hat.

Protein pro 100kcal = 3,41g

Kohlenhydrat/Protein Verhältnis: 1.56

Um das meiste aus Leinsamen herauszuholen, mahlen Sie sie und verwenden Sie sie in Smoothies, Haferflocken/Overnight Oats, Salaten – ich verwende sie auch gerne in Dips und in Snacks wie diesem hier als Verdickungsmittel.

Rucola

Es ist nicht so berühmt wie Grünkohl, aber Rucola ist eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Er kann helfen, entgiftende Leberenzyme zu aktivieren und er hat krebshemmende & entzündungshemmende Eigenschaften. Und es ist eines meiner Lieblingsessen. Rucola ist auch reich an Antioxidantien, Mineralien und Anti-Aging-Carotinoiden. Der Punkt ist, Rucola ist auf dieser Liste, weil er auch VIEL Eiweiß hat, wie viel?

Eiweiß pro 100kcal = 10,32g

Kohlenhydrat/Eiweiß Verhältnis: 1.41

Okay, wie bei den anderen Lebensmitteln bis jetzt, ist es nicht einfach, die 100kcal von Rucola zu essen (ich meine, 1 Tasse hat 5kcal), ABER Sie können das Grünzeug in Salaten, in Pesto, in Sandwiches, als Beilage, in Pasta, über Pizza… alles und überall verwenden, wo Sie wollen. Man kann es roh oder gekocht essen. Am liebsten esse ich sie roh und gehackt. Hier ist mein Lieblingsbeilagensalat mit Rucola.

Pistazien

Wer braucht Chips, wenn man Pistazien essen kann und statt einfacher Kohlenhydrate und Transfette ein paar zusätzliche Vitamine und Mineralien bekommt? Nun, anscheinend ich vor 2 Tagen, aber das ist eine andere Geschichte. Trotzdem, an den meisten Tagen wähle ich Pistazien. Und das ist gut so, denn sie sind eine gute Quelle für Vitamin B-6, Magnesium, Ballaststoffe, Kalium und PROTEIN. Wer hat das geschrien?

Eiweiß pro 100kcal = 3,6 g

Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis: 1,35

Nun scheint es, als hätten Pistazien nicht so viel Eiweiß, aber, lassen Sie mich Ihnen sagen, es ist einfacher, 100kcal Pistazien zu essen als Rucola. Wenn Sie 300kcal an Pistazien essen (was etwa einer halben Tasse entspricht), erhalten Sie einfach so 10,8g Protein zusätzlich.

Spinat

Eine großartige Quelle für Provitamin A, Folat, Vitamin K und eine gute Quelle für Magnesium und Eisen, um nur ein paar zu nennen. Kombinieren Sie diesen Spinat mit ein paar Fetten, um das Vitamin A tatsächlich zu absorbieren, und Sie haben einen Anti-Aging-Superhelden. Aber das ist noch nicht alles. Spinat ist auch eine GROSSE Quelle für pflanzliches Protein. Wie viel genau?

Eiweiß pro 100kcal = 12,3 g

Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis: 1,27

Was willst du dazu sagen, Ei? Nichts, denn das ist Ihnen peinlich. Spinat hat mehr Protein als ein Ei/100kcal und er hat ein tolles Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis. Das heißt – ja, essen Sie so viel Spinat, wie Sie wollen – ich liebe ihn in Suppen, Salaten oder auch Smoothies. Gekocht oder roh – er ist immer ein Gewinn.

Pilze

Pilze sind eines dieser Lebensmittel, die mich im Unklaren lassen. Sind sie gut für Sie, sind sie schlecht für Sie? Nun, laut diesem Artikel sind sie großartig für Sie. Stärken Sie Ihr Immunsystem, bekämpfen Sie Krebs, reduzieren Sie Entzündungen & hormonelle Ungleichgewichte, und BAM – erhalten Sie eine Tonne Protein für fast keine Kalorien. Die Nährwertangaben, die ich verwendet habe, sind für diese langweiligen weißen Pilze und hier ist, was sie sagen:

Protein pro 100kcal =13,92 g

Kohlenhydrat/Protein-Verhältnis: 1,13

Dieser Proteingehalt ist der beste bis jetzt. Also, um Ihrer Ernährung etwas mehr Protein hinzuzufügen – fügen Sie auf jeden Fall einige Pilze zu Ihren Lieblingsgerichten hinzu.

Sonnenblumenkerne

Essen Sie diese roh und Sie erhalten eine gute Menge an Eisen, Magnesium + eine Tonne Vitamin E (ein wichtiges fettlösliches Antioxidans, das wir brauchen). Sonnenblumenkerne sind fett, enthalten aber auch viel Eiweiß.

Eiweiß pro 100kcal = 3,54 g

Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis: 0.96

Streuen Sie es über Salate, essen Sie es als Snack, mischen Sie es mit ein paar Datteln und Kakao, um rohe Schokoladenhappen zu machen, oder wenn Sie experimentieren wollen, verwenden Sie es in rohen Tacos wie diesem hier.

Basilikum

Als ob ich Basilikum nicht schon genug lieben würde und einen zusätzlichen Grund bräuchte, es überall zu verwenden. Dieses gesunde Kraut hat viele gesundheitliche Vorteile (entzündungshemmend, krebshemmend, antioxidativ, antibakteriell), aber was ich bis zu diesem Post nicht wusste, ist, dass es eine so tolle Proteinquelle ist.

Protein pro 100kcal =13,68g

Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis: 0,84

Spargel

Er bringt vielleicht Ihr Pipi zum Stinken, aber Spargel ist auch eine großartige Quelle für die Vitamine C, A, B, E. Und sein Proteingehalt? Nun, warum sonst sollte er auf dieser Liste stehen, Spargel ist eine erstaunliche Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Für gekochten Spargel:

Eiweiß pro 100kcal = 16,42g

Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis: 0.65

Mit 18kcal/100g ist das eine Menge gebratener Spargel, aber es lohnt sich auf jeden Fall, dieses Gemüse als Beilage zu Ihren Lieblingsgerichten zu verwenden.

Erdnüsse

Viele Leute würden sagen: „Wissen Sie was, essen Sie keine Erdnüsse. Sie sind schlecht für dich. Sie haben Giftstoffe, weil sie mit Schimmel bedeckt sind und einen hohen Anteil an entzündlichen Fettsäuren haben. „

Nun, das mag für einige Arten von Erdnüssen zutreffen und vor allem für die meisten Sorten meiner geliebten Erdnussbutter.

Wenn Sie Erdnussbutter kaufen, kaufen Sie bitte Bio, die nur aus Erdnüssen hergestellt wird. Ich habe früher stückige Erdnussbutter gekauft, die zwar Erdnüsse, aber auch gehärtete Öle (ich glaube, es war Baumwollsamenöl) und sogar Zucker enthielt. Der Geschmack ist definitiv anders, nicht so intensiv, ABER man gewöhnt sich daran. Außerdem ist es mein Ziel, nicht ein halbes Glas Erdnussbutter zu essen (passiert oft mit der stückigen).

Wow, wo war ich gerade… Der Punkt ist, Erdnüsse sind nicht das reine Übel, wenn man qualitativ hochwertige bekommt. Erdnüsse enthalten große Mengen an Vitamin E, Ballaststoffen, Zink und Magnesium und Sie können eine Menge Eiweiß bekommen, indem Sie Erdnüsse naschen.

Eiweiß pro 100kcal = 4,53g

Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis: 0,63

Kürbiskerne

Oft übersehen, sind Kürbiskerne so gesund, dass sie auf jeder einzelnen Liste gesunder Lebensmittel da draußen stehen sollten. Vor allem Eisen, Zink und Magnesium. Dinge, die wir alle nur schwer aus einer „normalen“ Ernährung bekommen. Kürbiskerne haben sie alle. Tonnenweise davon. Zweitens, B-Vitamine und essentielle Fettsäuren. Kürbiskerne zur Rettung. Und dann das Eiweiß.

Eiweiß pro 100kcal = 5,48g

Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis: 0,35

Oh, ja. Kürbiskerne mögen zwar fettreich sein, aber sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß und haben eines der besten Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnisse unter den Pflanzen. Zögern Sie nicht, diese köstlichen Samen in Salate oder Brote zu geben oder sie als Snack zu essen.

Hanfsamen

Der stolze Gewinner des Kohlenhydrat/Protein-Verhältnisses. Hanfsamen haben es in sich – ein komplettes Set aller essentiellen Aminosäuren. Yep, Hanfsamen haben nicht nur eine gute Menge, sondern enthalten auch KOMPLETTES Protein.

Eiweiß pro 100kcal = 5,68g

Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis: 0,27

Nun, da ich darüber nachdenke, wenn es eine Sache gibt, die ich in diesem Leben bereue, dann ist es, diese Hanfsamen ranzig werden zu lassen, als ich sie vor 2 Jahren tatsächlich gekauft habe. Um das zu vermeiden, bewahren Sie Ihre Hanfsamen im Kühlschrank auf und verwenden Sie sie tatsächlich. Sie können dies in Salaten (wie dieser Salat sieht Köstlich aus), Smoothies tun – werden Sie kreativ damit.

Und das war’s. Es ist vorbei.

Gewinner:

Bestes Protein/Kohlenhydrat-Verhältnis: Hanfsamen

Höchster Proteingehalt pro 100kcal: gekochter Spargel mit 16.42g Protein (schlägt Eier wirklich hart und ist so nah an Hühnerbrust).

Nun, ich weiß, pflanzliches Protein ist nicht „so gut“ wie tierisches, aber es ist immer noch Protein. Und wenn Sie Ihre Ernährung diversifizieren und verschiedene Proteinquellen essen – erhalten Sie den kompletten Satz an essentiellen Aminosäuren + einige zusätzliche Sachen, die Ihnen helfen, länger zu leben. FIY das zusätzliche Zeug ist Phytonährstoffe und die existieren NUR in Pflanzen.