Wenn Sie beim Weckerklingeln um 5:30 Uhr aus dem Bett springen, um frühmorgens zu trainieren, ist das Frühstück vielleicht das Letzte, woran Sie denken. Aber nachdem Sie die ganze Nacht gefastet haben, sind Ihre Energiespeicher erschöpft – und das letzte, was Sie während eines anstrengenden Trainings hören wollen, ist Ihr Magenknurren.
Während einfache Kohlenhydrate, die in Sportgetränken, Energiegels und Müsli enthalten sind, eine schnelle Energiequelle darstellen, halten sie Sie möglicherweise nicht durch ein längeres Training. Die Kombination dieser energiereichen Kohlenhydrate mit einer kleinen Menge an Fett und Eiweiß ist der beste Weg, um eine anhaltende Energie während des Trainings zu gewährleisten. Die Zugabe einer Dosis Protein überflutet Ihren Blutkreislauf mit Aminosäuren genau dann, wenn Sie sie am meisten brauchen, und ermöglicht so eine Optimierung des Muskelaufbaus. Gesunde Fette verlangsamen den Verdauungsprozess und fördern eine allmähliche Freisetzung von Energie während eines längeren Trainings.
Die Größe Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit hängt von der Länge Ihres Trainings und Ihrem Energiebedarf ab. Steht ein langes oder hochintensives Training an? Ziehen Sie eine energiereichere Mahlzeit in Betracht, aber bedenken Sie, dass es 3-4 Stunden dauern kann, bis sie vollständig verdaut ist. Bei einem Training mit geringerer Intensität wird weniger Energie benötigt. Achten Sie auf eine kleine Mahlzeit, die in etwa 2-3 Stunden verdaut werden kann. Wenn Sie jedoch früh am Morgen trainieren, werden Sie keine 2 Stunden Zeit haben. Ziehen Sie eine gemixte Option in Betracht, z. B. einen Smoothie. Diese sind schnell verdaut, da der Mixer bereits einen Großteil der Arbeit für Ihren Magen erledigt hat. Eine weitere schnelle Option ist ein 100-200-Kalorien-Snack (wie viele der Beispiele unten); diese brauchen weniger als eine Stunde, um verdaut zu werden und beschweren Sie nicht.
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Können Sie morgens einfach nicht frühstücken? Auch wenn Sie es gewohnt sind, auf Sparflamme zu laufen, kann Ihre Leistung darunter leiden. Glücklicherweise kann Ihr Darm darauf trainiert werden, eine leichte Morgenmahlzeit zu akzeptieren. Fangen Sie klein an, mit einem Snack, der leicht im Magen liegt, wie z.B. eine Banane oder ein Stück Toastbrot. Steigern Sie sich allmählich auf diese Mahlzeit, bis Ihr Magen sie vertragen kann. Eine kleine Änderung in den Essgewohnheiten kann einen großen Unterschied in Ihrer Leistung machen!
Wenn Sie bereit sind, Ihren morgendlichen Treibstoff aufzustocken, schauen Sie sich an, was Ernährungswissenschaftler vor ihrem morgendlichen Training essen!
1. FRÜCHTE
Obst ist ein wichtiges RD-Go-to. (Sind Sie überrascht?) Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, die Sport-Diätassistentin der Orlando Magic, isst eine halbe oder ganze Banane, bevor sie zum Morgenlauf aufbricht. Obst, egal ob frisch, gefroren oder getrocknet, hat schnell verdauliche Kohlenhydrate, die ein morgendliches Training unterstützen können, und es bietet eine leichte Option, wenn Sie kein Frühaufsteher sind. Für eine sättigende Alternative füllt Ashley Munro, RD, von A Pinch of Grace, gerne 1-2 Datteln mit 1 Esslöffel Mandelbutter, „weil es schnell und magenschonend ist.“
2. HOMEMADE MUFFIN
Wenn Sie ein längeres Training anstreben, brauchen Sie genug Treibstoff, um durchzuhalten. Kombinieren Sie einen herzhaften, selbstgemachten Muffin, wie diese Mandelbutter-Bananen-Hafer-Muffins, mit einem kleinen Smoothie oder einem frischen Stück Obst. Frieren Sie diese Muffins ein und erwärmen Sie sie in der Mikrowelle oder tauen Sie sie über Nacht auf, um ein schnelles Frühstück zu haben.
3. HAFERMÜLL
Mit einer klassischen Schüssel warmer Haferflocken können Sie nichts falsch machen. Vollgepackt mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen geben Haferflocken Ihnen während des morgendlichen Workouts anhaltende Energie. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, die Haferflocken mit Nüssen und Nussbutter, getrockneten oder frischen Früchten, Joghurt und Proteinpulver zu verfeinern. Angie Asche, MS, RD, Inhaberin von Eleat Sports Nutrition, verwendet Overnight Oats als ihre bevorzugte morgendliche Mahlzeit vor dem Training. Geben Sie einfach Haferflocken, Milch und eine Handvoll Beeren oder eine in Scheiben geschnittene Banane in ein verschlossenes Mason-Glas. Stellen Sie das Glas über Nacht in den Kühlschrank, um morgens ein schnelles Frühstück zu erhalten. Brauchen Sie etwas Inspiration? Probieren Sie dieses Rezept für High Protein Chocolate Banana Overnight Oats aus.
4. SMOOTHIES
Smoothies sind sowohl einfach zuzubereiten als auch voller Nährstoffe, die für ein intensives Workout notwendig sind. Dieser tropische Superfood-Smoothie liefert einen Schub an Antioxidantien aus Superfoods, die bei der Erholung vom natürlichen Stress des Trainings helfen. Smoothies können so einfach sein wie eine Mischung aus Früchten oder können Proteinpulver und Gemüse enthalten, um Nährstoffe aus allen Lebensmittelgruppen zu liefern. Versuchen Sie, griechischen Joghurt, Chiasamen oder Nussbutter hinzuzufügen. Es gibt endlose Kombinationen zum Experimentieren.
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5. ENERGY BOWLS
Diese Schüsseln sind ähnlich wie ein Smoothie, außer dass man sich hinsetzen und sie mit einem Löffel genießen kann. Energy Bowls sind die perfekte Kombination aus energiereichen Kohlenhydraten, die vor einem langen Workout leicht verdaulich sind. Die einfache Zubereitung ist ein zusätzlicher Bonus um 6 Uhr morgens. Diese Green Energy Bowl mischt energiereiche Kohlenhydrate mit Walnüssen und Chiasamen für anhaltende Energie, die einen Punch Protein liefert.
6. YOGURT PARFAITS
Griechischer Joghurt ist ideal für Sportler; er bietet weniger Zuckerzusatz (wenn Sie sich für pur entscheiden) und ist proteinreicher als herkömmlicher Joghurt, während er auch eine großartige Quelle für Probiotika und knochenstärkendes Kalzium darstellt. Parfaits sind ein optimaler Snack vor dem Training, der leicht verdaulich ist und gleichzeitig wichtige Nährstoffe aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen liefert. Probieren Sie dieses Pfirsich-Parfait, um Ihr nächstes frühes Workout mit Energie zu versorgen.
7. TOASTER-WAFELN
Waffeln sind vielseitig und lassen sich leicht vorbereiten. Wählen Sie einfach Ihre Lieblingswaffelbasis (wie Bananen, Proteinpulver oder Vollkorn). Sie können sogar mit verschiedenen Mehlsorten experimentieren, z. B. Kokosmehl für eine getreidefreie Variante. Wenn Sie glutenfrei sind, probieren Sie diese glutenfreien Blender-Waffeln aus. Frieren Sie Extras ein und stecken Sie sie an geschäftigen Morgenden in den Toaster.
8. PANCAKES
Dieses Grundnahrungsmittel für das Frühstück kann mit einer Vielzahl von Körnern zubereitet werden, um die Kohlenhydrate zu liefern, die Sie für Ihr Training benötigen. Wenn Sie keine Zeit haben, sich hinzusetzen und sie zu essen, können Sie sie einfach unterwegs essen, entweder pur oder mit ein wenig Nussbutter belegt. Probieren Sie dieses Rezept für einen Pfannkuchen mit Sauerkirschen und griechischem Joghurt, der die Regenerationskraft des Sauerkirschsaftes mit dem Proteinschub des griechischen Joghurts kombiniert. Jessica Levings, MS, RD, von Balanced Pantry, stimmt dem zu. Ihr Lieblingstreibstoff vor dem Training ist ein selbstgemachter Buchweizenpfannkuchen. „Ich mache eine große Ladung und friere sie ein, damit ich ein paar auf einmal auftauen kann“, sagt sie. „Ein Pfannkuchen gibt mir gerade genug Energie für einen einstündigen Lauf, außerdem kann ich ihn im Auto essen, wenn ich meinen Laufpartner treffe!“
9. EGG WHITE ENGLISH MUFFIN OR BREAKFAST SANDWICH
Das klingt vielleicht nach zu viel für die frühen Morgenstunden, aber Frühstückssandwiches lassen sich leicht im Voraus vorbereiten, einpacken und einfrieren. Vergessen Sie nicht, das Gemüse hinzuzufügen; dies ist ein einfacher Weg, um eine Handvoll Blattgemüse oder Paprika hineinzuschmuggeln. Morgens packen Sie Ihr Sandwich einfach aus und stellen es für 60-90 Sekunden in die Mikrowelle.
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10. AVOCADO TOAST
Avocados am Morgen? Ja! Sie sind perfekt, um sie mit Vollkornbrot zu kombinieren – für langanhaltende Energie, die Sie nicht mit einem Völlegefühl zurücklässt. Dieser Avocado-Toast mit Grünkohlsprossen fügt den kräftigen Nährstoffschub von Grünkohlsprossen hinzu.
11. SWEET POTATO TOAST
Haben Sie dieses trendige neue Frühstück schon gesehen? Schneiden Sie einfach eine Süßkartoffel (runde Exemplare funktionieren am besten) in dünne Scheiben und rösten Sie sie dann auf höchster Stufe für 2-3 Zyklen. Die Süßkartoffel wird weich, aber nicht matschig und ist bereit für Ihre Wahl der Beläge. Wenn Sie es süß mögen, fügen Sie Erdnussbutter, Rosinen oder Zimt hinzu. Oder probieren Sie eine herzhafte Version und belegen Sie sie mit einem Ei, Avocado oder Käse. Süßkartoffeln sind eine großartige Wahl vor dem Training, weil sie reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind und einen Schub an Vitamin A liefern.
12. BREAKFAST PIZZA
Pizza zum Frühstück? Warum nicht! Pizza hat eine kohlenhydratreiche Kruste, und wenn man Eier, Käse und Gemüse hinzufügt, ist sie eine sättigende und leckere Art, morgens Energie zu tanken. Die Frühstückspizza kann am Anfang der Woche zubereitet werden und die Portionen können täglich wieder aufgewärmt werden.
13. ENERGY BITES
Energy Bites sind lecker und leicht zu greifen, wenn man kein Morgenmensch ist. „Ich liebe Energy Bites vor einem morgendlichen Workout“, sagt Edwina Clark, MS, RD. „Sie liefern ein wenig Protein und Kohlenhydrate, um die arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen, ohne dass man sich schwer und unwohl fühlt.“ Haben Sie Lust auf etwas Süßes? Hier ist eines unserer Lieblingsrezepte für Cookie Dough Energy Bites.
14. BREAKFAST BURRITO
Anstatt am Drive-Thru für eine schnelle Frühstücksoption vorbeizuschauen, warum machen Sie nicht Ihr eigenes? Frühstücks-Burritos sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, Kohlenhydrate, Proteine und alles andere, was Sie möchten, in eine handliche, energiereiche Option einzubauen. Sie können auch im Voraus zubereitet und eingefroren werden, was sie zu einer praktischen Heat-and-Go-Mahlzeit macht.
15. Hausgemachte Müsliriegel
Machen Sie Müsliriegel am Wochenende und verwenden Sie sie dann die ganze Woche. Diese Tart Cherry Dark Chocolate Granola Bars sind gefüllt mit langanhaltender Energie plus einem Erholungsschub durch die säuerlichen Kirschen. Wenn Sie viel schwitzen oder ein intensives Training absolvieren, können Sie von dem zusätzlichen Natrium in diesen Müsliriegeln profitieren. Wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen möchten, versuchen Sie es mit selbstgemachtem Müsli. Nehmen Sie eine Handvoll, während Sie aus der Tür laufen, oder fügen Sie es zu einem Joghurt-Parfait oder einer Energy Bowl hinzu. Hier ist ein lustiges, vom Frühstück inspiriertes Rezept zum Ausprobieren: Blueberry Muffin Granola.
16. BREAKFAST COOKIES
Kekse zum Frühstück? Keine Sorge, das sind nicht die typischen Schokokekse. Frühstückskekse enthalten in der Regel weniger Zucker und werden mit Zutaten wie Vollkornmehl, Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten zu einem verdichteten, energiereichen Snack verarbeitet.
17. REISKUCHEN UND NUSSBUTTER
Reiskuchen, belegt mit Nussbutter, Banane und Chiasamen, sind ein komplettes und einfaches Frühstück. Diese Option kombiniert all die guten Dinge, die Ernährungswissenschaftler lieben: Vollkorn-Kohlenhydrate, gesunde Fette, Eiweiß und Obst. „Ich esse immer zwei Reiskuchen mit Erdnussbutter, Banane und ein paar Chiasamen etwa 45 Minuten vor dem Training“, sagt Sarah Schlichter, MPH, RDN, von Bucket List Tummy. „Es ist eine großartige Balance von Kohlenhydraten, mit einem kleinen bisschen Protein, um mich zu unterstützen, aber es ist leicht für das Verdauungssystem.“ Sie fügt außerdem 16 Unzen Wasser hinzu.
18. BREAKFAST QUINOA
Um Ihre übliche Müsli-Routine zu verändern, versuchen Sie stattdessen Quinoa. Quinoa bietet die Vorteile eines Vollkorns mit dem zusätzlichen Bonus von zusätzlichem Protein. Es kann ähnlich wie Haferflocken mit Ihren Lieblingszutaten zubereitet werden, oder Sie können kreativ werden und diese gerösteten Quinoa-Birnen mit Füllung probieren.
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