Haben Sie schon einmal daran gedacht, sich eine gute Gewohnheit anzueignen, sind aber nie dazu gekommen, sie umzusetzen? Vielleicht haben Sie es für 1-2 Tage versucht, aber Ihnen fehlte die Disziplin, um weiterzumachen. Vielleicht sind Sie von der Anstrengung, die nötig ist, um die neue Gewohnheit zu entwickeln, überwältigt und sind nie dazu gekommen, es zu tun.
Das 21-Tage-Programm zum Ausprobieren von Gewohnheiten stellt sich vor 🙂 Dabei handelt es sich um ein selbst initiiertes Programm, bei dem Sie sich 21 Tage lang jeden Tag an eine bestimmte Gewohnheit halten. Während es dazu dient, neue Gewohnheiten zu kultivieren, können Sie damit jede neue Aktivität ausprobieren, wie z.B. früh aufstehen, mit Limonade aufhören, eine neue Diät einhalten, neue Freunde finden, meditieren, früh zur Arbeit gehen, einen Akt der Freundlichkeit vollbringen usw. Die Liste ist endlos.
Der 21-Tage-Test ist nicht auf gute Gewohnheiten beschränkt – Sie können ihn auch nutzen, um schlechte Gewohnheiten zu brechen. Haben Sie schlechte Angewohnheiten, wie z. B. zu viel Zeit in den sozialen Medien zu verbringen, die Arbeit bis zur letzten Minute aufzuschieben, zu viel zu essen, zu lange zu schlafen, zu rauchen oder an den Nägeln zu kauen? Mit der 21-Tage-Probe können Sie auch diese schlechten Angewohnheiten brechen.
Warum 21 Tage?
Die 21-Tage-Probe basiert auf der uralten Überzeugung, dass es 21 Tage braucht, um eine neue Gewohnheit vollständig zu bilden.
Die Forschung besagt, dass es 21 Tage braucht, um eine neue Gewohnheit vollständig auszubilden, da 21 Tage die Zeit ist, die benötigt wird, um neue Neuropfade in Ihrem Gehirn vollständig zu bilden. Aus dem Aristoteles-Blog (Seite jetzt nicht mehr verfügbar):
„Dr. Maxwell Maltz schrieb den Bestseller Psycho-Kybernetik. Ursprünglich ein plastischer Chirurg, bemerkte Maltz, dass es 21 Tage dauerte, bis Amputierte aufhörten, Phantomempfindungen in der amputierten Gliedmaße zu spüren. Durch weitere Beobachtungen fand er heraus, dass es 21 Tage dauerte, um eine neue Gewohnheit zu schaffen. Seitdem ist die „21-Tage-Gewohnheitstheorie“ zu einem akzeptierten Bestandteil von Selbsthilfeprogrammen geworden.
Gehirnschaltungen nehmen Engramme (Gedächtnisspuren) auf und produzieren nur dann Neuroverbindungen und Neuropfade, wenn sie 21 Tage hintereinander bombardiert werden. Das bedeutet, dass unser Gehirn neue Daten für eine Gewohnheitsänderung nur dann akzeptiert, wenn sie 21 Tage lang jeden Tag wiederholt werden (ohne einen Tag auszulassen).“
Während einige Quellen seither versucht haben, diese 21-Tage-Behauptung zu widerlegen, ist der Punkt, dass 21 Tage ein komfortabler Zeitraum sind, um eine neue Gewohnheit aufzubauen und zu erhalten. Während der 3 Wochen lernen Sie, was es braucht, um diese Gewohnheit zu kultivieren und ob dies eine Gewohnheit ist, die Sie ein Leben lang beibehalten wollen.
Warum einen Versuch machen?
Es gibt 3 Gründe, warum es großartig ist, einen Gewohnheitsversuch zu machen.
Geringes Engagement
Viele Menschen zögern die Entwicklung bestimmter Gewohnheiten hinaus, obwohl es sich um gute Gewohnheiten handelt, die erhebliche Vorteile für ihr Leben bringen werden. Das liegt daran, dass sie von dem Gedanken überwältigt sind, eine Aktivität ein Leben lang zu machen.
Wenn Sie einen 21-tägigen Gewohnheitstest machen, wird die Aufgabe viel überschaubarer. 21 Tage sind nur 3 Wochen – viel kürzer als der Rest Ihres Lebens. Es ist einfach, Ihre Bemühungen zu kanalisieren und etwas für nur 21 Tage zu machen, anstatt für immer.
Da es ein Versuch ist, müssen Sie sich nicht über die 21 Tage hinaus verpflichten. Nach der Probezeit entscheiden Sie, ob Ihr Leben mit oder ohne diese Gewohnheit besser ist. Wenn Sie die Gewohnheit mögen, können Sie sie beibehalten. Wenn Sie sie nicht mögen, können Sie zu dem zurückkehren, was Sie vorher getan haben. Keine Verpflichtungen!
Großartige Möglichkeit, neue Dinge auszuprobieren
Eine 21-tägige Gewohnheitsprobe schafft ein großartiges Experimentierfeld, um neue Dinge auszuprobieren – zum Beispiel jeden Tag jemand Neues zu treffen, täglich einen neuen Fremden auf einer Dating-App anzuschreiben, eine neue Diät auszuprobieren oder Ihre Produkte täglich einer neuen Firma vorzustellen. Mit diesem Gewohnheitsversuch können Sie leicht neue, aufregende Aktivitäten beginnen. Da Sie sich nicht über 21 Tage hinaus an diese Gewohnheit binden, können Sie sie auch wieder verwerfen, wenn sie Ihnen nicht gefällt. So einfach ist das 🙂
Der 21-Tage-Versuch hat mir geholfen, interessante Aktivitäten auszuprobieren und dabei extrem gute Gewohnheiten zu erlernen. Ich habe 21-tägige Fitnessversuche, 21-tägige Rohkostdiäten, 21-tägige Social-Media-Entgiftungen und ein 21-tägiges Fasten gemacht. Viele Menschen sagen oft „Das ist nichts für mich“, bevor sie etwas ausprobieren. Dabei geht es darum, es selbst zu erleben, denn man weiß nie, wie es ist, bis man es ausprobiert hat. Sie üben sich nicht nur in Selbstdisziplin, sondern probieren auch etwas Neues aus, und Sie haben den Beweis, dass Sie aufhören können, wenn es nicht gut ausgeht. Auch hier gilt: Wenn es Ihnen nicht gefällt, müssen Sie nicht über die 21 Tage hinaus weitermachen.
Effektiver Weg zum Aufbau guter Gewohnheiten
Viele Menschen haben eine lange Liste von guten Gewohnheiten, die sie kultivieren wollen, wie z.B. Sport treiben, pünktlich zur Arbeit gehen und ungesundes Essen einschränken. Sie machen sich zwar eine mentale Notiz, daran zu arbeiten, kommen aber aus verschiedenen Gründen nie dazu.
Anstatt Zeit in der „Wollen-wir-das“-Phase zu verschwenden, was vielen passiert, ist der 21-Tage-Test eine großartige Möglichkeit, schnell zu versuchen, diese guten Gewohnheiten aufzubauen.
Regeln der 21-Tage-Probe
Bei dieser Probe gibt es nur eine einfache Regel. Sie müssen die Aktivität jeden Tag, ohne Fehler, 21 Tage lang durchführen. Wenn Sie abrutschen, bevor der Versuch zu Ende ist, müssen Sie vom ersten Tag an beginnen.
Warum? Erstens wird die Unterbrechung der Gewohnheit für einen Tag Ihre Erfahrung mit der Aktivität beeinflussen, was anschließend Ihre Ergebnisse trübt. Wie oben erwähnt, dauert es 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Wenn Sie dies tun wollen, tun Sie es gut und machen Sie es richtig! Zweitens: Wenn wir uns selbst sagen, dass wir einfach ein oder zwei Tage auslassen können, schafft dies eine neue Gewohnheit, alle paar Tage ein oder zwei Tage auszulassen. Das normalisiert ein schlechtes Verhalten und macht es uns schwer, uns an einfache Ziele zu binden.
Der Erfolg des Versuchs wird daran gemessen, ob Sie die Aktivität an 21 aufeinanderfolgenden Tagen durchhalten, was bedeutet, dass Sie sie bis dahin zu einer Gewohnheit entwickelt haben würden. Ihre Schlussfolgerungen, ob Sie die Gewohnheit fortsetzen, hängen davon ab, ob Sie glauben, dass es Ihnen mit oder ohne diese Gewohnheit besser geht.
Erfolgsstrategien
Hier sind 6 Tipps, um bei diesem Versuch erfolgreich zu sein:
Recherche
Verbringen Sie zuerst etwas Zeit damit, sich über die Gewohnheit zu informieren. Informieren Sie sich über die häufigsten Hindernisse, auf die Menschen bei der Einführung dieser Gewohnheit stoßen, und über die wichtigsten Dinge, auf die Sie achten sollten. Entwickeln Sie eine Strategie und erstellen Sie einen Aktionsplan, um diesen Problemen zu begegnen, damit Sie später nicht wie ein Reh im Scheinwerferlicht dastehen, wenn Sie mit diesen Problemen konfrontiert werden. Ein guter Plan erhöht Ihre Erfolgsquote erheblich.
Proben Sie die Aktivität ein paar Tage vor dem Versuch
So können Sie sich einen Eindruck verschaffen und sich auf das vorbereiten, was in den 21 Tagen auf Sie zukommt.
Verbringen Sie ein oder zwei Tage damit, sich mental auf den Versuch vorzubereiten
Mental bereiten Sie sich auf die 21 Tage vor, um sich in die richtige Stimmung für den Erfolg zu bringen. Während dieser Zeit können Sie entweder (1) die Aktivität in kleinem Umfang aufnehmen, um einen Schwung zu erzeugen, oder (2) das komplette Gegenteil von dem tun, was Sie tun müssen, um eine treibende Kraft zu erzeugen.
Bevor ich zum Beispiel eine roh-vegane Studie begann, verbrachte ich den Abend davor damit, alles gekochte Essen zu essen, auf das ich ein gewisses Verlangen hatte. Damit wollte ich die letzten Reste meiner Verbundenheit mit gekochtem Essen abtöten, damit ich mich ohne Ablenkung auf die Studie einlassen konnte. Es funktionierte großartig – mir wurde an diesem Abend wirklich übel von gekochtem Essen und ich ging problemlos in mein roh-veganes Experiment. Erst gegen Ende der ersten Woche bekam ich Heißhunger auf gekochtes Essen, aber da war ich schon eine Woche rohköstlich und der Schwung, die Gewohnheit fortzusetzen, war schon da, so dass ich den 21-tägigen Versuch schließlich erfolgreich beendete.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt für die 21 Tage
Tragen Sie die 21 Tage auf einem großen Blatt Papier an Ihrer Wand, einem Whiteboard oder irgendwo ein, wo Sie es sehen können. Dies muss an einem Ort sein, der ständig in Ihrem Blickfeld liegt, damit Sie immer daran erinnert werden, sich an den Prozess zu halten. Wenn Sie einen Tag erfolgreich abgeschlossen haben, streichen Sie ihn in Ihrer Tabelle durch. Das schafft eine sofortige Belohnung für Ihre harte Arbeit und spornt Sie an, das Gleiche für den nächsten Tag zu tun.
Ich habe zu diesem Zweck eine weiße Tafel in meinem Zimmer. Wenn ich einen 21-Tage-Versuch beginne, zeichne ich die 21 Tage auf die Tafel und streiche jeden Tag durch, wenn ich mit ihm fertig bin. Jedes Mal, wenn ich die Anzahl der Tage sehe, die ich geschafft habe, erinnert es mich daran, wie weit ich gekommen bin und motiviert mich, weiterzumachen.
Einer nach dem anderen
Wenn Sie den 21-Tage-Versuch machen, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht überfordern. Ich sage meinen Kunden oft, dass es am besten ist, sich auf ein Ziel nach dem anderen zu konzentrieren, um die größte Belohnung zu ernten. Wenn Sie die Grundlagen für das erste Ziel geschaffen haben, können Sie sich dem nächsten Ziel zuwenden. Wenn Sie das zweite Ziel in Ihren Zeitplan integriert haben, können Sie dann am dritten Ziel arbeiten. Und das vierte Ziel. Etc. Arbeiten Sie nur dann an mehreren neuen Zielen auf einmal, wenn Sie die Kapazität haben, sie zu bewältigen. Es ist sinnlos, alle Ziele auf einmal zu versuchen, wenn Sie nicht die Kapazität entwickelt haben, sie zu bewältigen – alles wird zerbröseln. Langsamer Fortschritt ist besser als gar kein Fortschritt.
Schreiben Sie sich Affirmationen
Schreiben Sie sich positive Affirmationen für Ihre Gewohnheit auf und kleben Sie sie an einen gut sichtbaren Platz. Die Affirmationen sollten so geschrieben sein, dass sie suggerieren, dass Sie die Gewohnheit bereits jetzt tun. Wenn Sie zum Beispiel planen, um 6 Uhr morgens aufzuwachen, schreiben Sie die Affirmation als „Ich wache jeden Tag um 6 Uhr auf“ und nicht als „Ich werde jeden Tag um 6 Uhr aufstehen.“ Ersteres sendet das Signal an Ihr Unterbewusstsein, dass Sie das jetzt schon tun, und es verstärkt einen erfolgreichen Verlauf der 21 Tage.
Was Sie in den 21 Tagen erwartet
Woche 1: Induktion
Woche 1 ist die Zeit, in der Sie mit hoher Geschwindigkeit vorankommen. Der beste Weg, um eine einfache Woche 1 zu haben, ist, vor dem Versuch Schwung zu erzeugen (siehe Tipp #3 oben).
Woche 2: Widerstand
Woche 2 ist die Zeit, in der Sie vor der größten Herausforderung des Prozesses stehen (dies hängt auch von der Schwierigkeit Ihrer Gewohnheit ab). Sie werden anfangen, Widerstände aller Art zu erleben, die Sie zu Ihrem bisherigen Lebensstil zurückziehen. Wenn Sie Ihren Aktionsplan gut vorbereitet haben, sollten Sie in der Lage sein, diese Widerstände mit minimalem Aufwand zu überwinden.
Woche 3: Integration
Dies ist die Phase des Flow, wenn die Gewohnheit in Ihrem Leben alltäglich wird. Auch wenn es erst 2 Wochen her ist, dass Sie mit dieser Gewohnheit begonnen haben, fühlt sich die Zeit vor dem Prozess wahrscheinlich wie eine ferne Vergangenheit an. Wenn Sie diese Gewohnheit vorher hinausgezögert haben, fragen Sie sich wahrscheinlich, warum Sie so lange gebraucht haben, um damit anzufangen, denn alles scheint so einfach und natürlich zu sein! 😀 Inzwischen sollten Sie, wenn überhaupt, Vorteile vom Festhalten an dieser Gewohnheit bemerken.
Wenn Sie so weit gekommen sind, herzlichen Glückwunsch! Sie sind bereits auf dem Weg, diese Gewohnheit in Ihr Leben zu integrieren! 😀
Meine 21-Tage-Versuche
Ich habe schon einige Versuche gemacht, darunter auch die folgenden. Die meisten begannen aus Neugierde, weil ich wissen wollte, wie es ist, sie zu machen. Einige wurden zu dauerhaften Gewohnheiten, weil ich viele Vorteile von ihnen hatte. Das verbindet sich mit Vorteil Nr. 2 der 21-Tage-Studie – es ist eine großartige Gelegenheit, zu experimentieren und verschiedene Dinge auszuprobieren 😀 Man weiß nie, was bei einer 21-Tage-Studie herauskommt!
- Aufhören mit Limonaden
- Frühes Aufstehen (5 Uhr morgens)
- Vegetarische Ernährung ausprobieren
- Vegane Ernährung ausprobieren
- Vegane Rohkost ausprobieren
- Massenmedien aus meinem Leben streichen
- E-Mails nur noch einmal am Tag checken
- 21-Tage-FastenTage fasten
- 21 Tage lang trainieren
Liste der Gewohnheiten
Hier sind einige Beispiele für Dinge, die Sie während des 21-Tage-Versuchs ausprobieren können:
- Täglich zu einer Zeit von X schlafen
- Täglich zu einer Zeit von X aufwachen
- Früh aufstehen
- Früh zur Arbeit gehen
- Täglich X Stunden schlafen
- Maximal X Stunden auf der Arbeit verbringen (für die Workaholics)
- Sport treiben: Ins Fitnessstudio gehen, schwimmen, joggen, Tennis spielen, etc.
- Pünktlich zur Arbeit gehen
- Ausschluss von Massenmedien (TV, Zeitungen, Radio)
- Ausschluss von Junk Food (Fast Food, Frittiertes)
- Schokolade und Süßigkeiten weglassen
- Verarbeitete Lebensmittel weglassen
- 8 Gläser Wasser trinken
- Soda weglassen
- Kaffee weglassen
- Meditieren
- Polyphasischer Schlaf
- Eine gute Körperhaltung haben
- Sich selbst lieben
- Mindestens 1 Person Liebe und Freundlichkeit zeigen
- Die Hautpflege einhalten
- Täglich einen neuen Freund finden
- Mit den Eltern in Kontakt bleiben
- Täglich mit jemandem reden
- Bessere Mundpflege: Tägliches Zähneputzen und Zahnseide benutzen
- Ein Buch lesen
- Podcasts hören
- Pünktlich zur Arbeit gehen
- Nicht mit den Knöcheln knacken
- Nicht mit den Zähnen knirschen (auch nicht beim Eisessen)
- Nicht fluchen
- Nicht beschweren
- Nicht über andere tratschen
- Nicht kritisieren oder andere zu kritisieren oder zu beurteilen
- E-Mails nur einmal am Tag zu checken (für diejenigen, die ständig E-Mails checken)
- Nicht auf den Nägeln zu kauen (für diejenigen, die auf den Nägeln kauen)
- Mit dem Rauchen aufzuhören (für Raucher)
- Überhaupt nicht zu spielen (für Spielsüchtige)
Versuchen Sie dies in Ihrem Leben und sehen Sie, wie es funktioniert. Der Schlüssel ist, sich eine Gewohnheit auszusuchen und sie zuerst vollständig in Ihr Leben zu integrieren, bevor Sie an der nächsten Gewohnheit auf der Liste arbeiten. Wenn Sie zu viele Versuche haben und sich nicht sicher sind, mit welcher Sie beginnen sollen, wählen Sie die, die den Aktivitäten des Quadranten 2 entsprechen.
Bevor Sie sich versehen, sind 21 Tage vorbei und Sie haben eine neue Erfahrung gemacht! 😀 Bis dahin können Sie die Aktivität entweder fortsetzen oder abbrechen und zu anderen Gewohnheiten übergehen.
Dies ist Teil der Cultivate Good Habits Serie. Schauen Sie sich unbedingt die gesamte Serie an:
- 21 Tage, um lebensverändernde Gewohnheiten zu kultivieren
- 21-Tage-Programm zur Umstellung des Lebensstils
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