Nehmen Sie Ergänzungen? Müssen Sie sie einnehmen? Welche sollten Sie einnehmen?
Es gibt 3 wichtige Nahrungsergänzungsmittel, die ein absolutes Muss sind, wenn Sie über 40 Jahre alt sind. Es gibt noch viele andere sehr nützliche Nahrungsergänzungsmittel, aber diese bilden ein starkes Fundament für eine optimale Gesundheit.
Viele Menschen essen einfach nicht genug Lebensmittel, die diese drei kritischen Nährstoffe enthalten, und das Ergebnis ist, dass Mangelerscheinungen immer häufiger werden.
Ich werde Ihnen in meinem neuesten Artikel sagen, welche drei und warum.
3 ERGÄNZUNGEN, DIE SIE EINNEHMEN SOLLTEN, WENN SIE ÜBER 40 JAHRE ALT SIND
ERGÄNZUNG #1: VITAMIN D3/K2
Wenn Sie in Nordamerika leben, stehen die Chancen gut, dass Sie einen Mangel an Vitamin D3 haben. Es ist das „Sonnenschein-Vitamin“ und wir sind einfach nicht in der Lage, jeden Tag des Jahres in kurzen Hosen herumzuhängen! Während der Sommermonate, wenn wir uns häufiger der Sonne aussetzen, blockiert Sonnenschutzmittel unsere Chancen, natürliches Vitamin D3 aufzunehmen.
Vitamin D3 ist für jeden Menschen sehr wichtig, aber das gilt besonders für Frauen über 40 Jahre.
Vitamin D3 hilft unserem Körper, das Kalzium, das wir mit der Nahrung aufnehmen, aufzunehmen und zu behalten. Kalzium ist einer der Hauptbestandteile in unseren Knochen und Vitamin D3 stärkt daher unsere Knochen mehr als alle anderen Nährstoffe. Vitamin D3 vermindert auch das Risiko von altersbedingten Stürzen.
Hier sind einige weitere wichtige Vorteile von Vitamin D3:
- Reduziert das Risiko, an Multipler Sklerose und anderen Autoimmunerkrankungen sowie an koronarer Herzkrankheit zu erkranken
- Verbessert die Immunfunktion und schützt vor Grippe
- Reguliert die Stimmung und vermindert Depressionen
- Verbessert die Gewichtsabnahme durch Appetitunterdrückung
- Verbessert die DNA-Reparatur, was den Schutz gegen bestimmte Krebsarten erhöht
Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels bei Erwachsenen gehören:
- Allgemeine Müdigkeit, Schmerzen und ein allgemeines Gefühl des Unwohlseins
- Schwere Knochen-/Muskelschmerzen oder Schwäche, die Schwierigkeiten beim Treppensteigen oder Aufstehen aus niedrigen Positionen verursachen können
- Gehen mit einem watschelnden Gang
- Stressfrakturen, besonders in den Beinen, dem Becken und den Hüften
Ärzte können einen Vitamin-D-Mangel durch einen einfachen Bluttest diagnostizieren. Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D von Natur aus. Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören:
- Lachs
- Sardinen
- Eigelb
- Garnelen
Nehmen Sie Vitamin D3 mit Vitamin K2 ein
Die biologische Rolle von Vitamin K2 ist es, dabei zu helfen, Kalzium in die richtigen Bereiche in Ihrem Körper zu transportieren, wie z. B. Ihre Knochen und Zähne. Es hilft auch, Kalzium aus Bereichen zu entfernen, in denen es nicht sein sollte, wie z. B. in Ihren Arterien und Weichteilen. Vitamin K2 sollte bei der Einnahme von Blutverdünnern vermieden werden.
Empfohlene Dosierung
Basierend auf den neuesten Forschungsergebnissen liegt die aktuelle Empfehlung bei 35 IE Vitamin D pro Pfund Körpergewicht. Ein Kind, das 40 Pfund wiegt, bräuchte demnach täglich 1400 IE und ein Erwachsener, der 170 Pfund wiegt, fast 6000 IE.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass der Vitamin-D-Bedarf sehr individuell ist, da der Vitamin-D-Status von zahlreichen Faktoren abhängt, wie z. B. der Hautfarbe, dem Wohnort und der Sonneneinstrahlung, der man regelmäßig ausgesetzt ist.
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlenen Blutspiegel von Vitamin D bei Tests:
Dr Cobi’s Top Vitamin D3/K2 Wahl: Thorne Liquid Vitamin D3/K2
SUPPLEMENT #2 MAGNESIUM
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das für über 300 Reaktionen in Ihrem Körper benötigt wird. Wie auch bei Vitamin D3 kommt es häufig vor, dass wir über unsere Ernährung einfach nicht genug davon bekommen. Ein Magnesiummangel ist einer der führenden Nährstoffmängel bei Erwachsenen, schätzungsweise 80 Prozent haben einen Mangel an diesem lebenswichtigen Mineral.
Risikofaktoren für die Entwicklung eines Magnesiummangels sind:
- Regelmäßiger Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken
- Eine Ernährung mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker
- Chronischer Stress
- Regulärer Konsum von Kaffee, Tee oder anderen koffeinhaltigen Getränken
- Bestimmte Medikamente wie Diuretika, Herzmedikamente, Asthmamedikamente, Antibabypillen oder Östrogenersatztherapie
- Konsum von mehr als 7 alkoholischen Getränken pro Woche
- Einnahme von Kalziumpräparaten ohne Magnesium oder Kalziumpräparaten mit Magnesium in einem Verhältnis von weniger als 1:1 Verhältnis
Magnesiummangelsymptome können die folgenden sein:
- Verhaltensstörungen und Stimmungsschwankungen
- Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Impotenz
- Schlaflosigkeit
- Nieren- und Leberschäden
- Muskelschwäche und Krämpfe
- Nährstoffmängel einschließlich Vitamin k, Vitamin b1, Kalzium und Kalium
- Osteoporose
- Migräne-Kopfschmerzen, Multiple Sklerose, Glaukom oder Alzheimer-Krankheit
- Wiederkehrende bakterielle oder Pilzinfektionen aufgrund eines niedrigen Stickoxidspiegels oder eines geschwächten Immunsystems
- Syndrom der ruhelosen Beine
- Zahnlücken
- Verschlechterte PMS-Symptome
Top-Lebensmittelquellen für Magnesium
Hier sind die Top 10 Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
- Spinat
- Mangold
- Kürbiskerne
- Joghurt oder Kefir
- Mandeln
- Schwarze Bohnen
- Avocados
- Schweine
- Dunkelschokolade
- Bananen
Typen von Magnesium
Es gibt mehrere Arten von Magnesiumpräparaten, aber nicht alle werden gut absorbiert. Die beiden wichtigsten Typen, die leicht erhältlich und gut absorbierbar sind, sind Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat.
Magnesiumcitrat ist Magnesium in Kombination mit Zitronensäure. Dies kann in einigen Fällen eine abführende Wirkung haben, wenn es in hohen Dosen eingenommen wird, aber ansonsten ist es sicher für die Verbesserung der Verdauung und die Vorbeugung oder Behandlung von Verstopfung zu verwenden.
Magnesiumglycinat ist hoch absorbierbar und wird für jeden mit einem bekannten Magnesiummangel empfohlen und ist weniger wahrscheinlich, abführende Effekte zu verursachen als einige andere Magnesiumergänzungen.
Magnesium-Dosierung
Die „Recommended Daily Allowance“ (RDA) für Magnesium liegt bei ca.:
- 400 mg pro Tag für Männer
- 320 mg pro Tag für Frauen
Die RDA’s wurden als Mindestmenge konzipiert, um offensichtliche Mangelsymptome zu verhindern, zeigen aber nicht notwendigerweise eine „optimale“ Funktion für Ihren individuellen Bedarf an. Forscher glauben jedoch, dass diese Zahlen für eine Anfangsdosis zur Supplementierung zu niedrig sind, um einen Mangel zu beheben, und dass daher etwa 600 mg eine bessere Anfangsdosis wären.
Dr. Cobi’s Top-Magnesium-Entscheidungen: Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat
Supplement #3 OMEGA-3
Omega-3-Fette sind essentiell für Ihre allgemeine Gesundheit und haben einen positiven Einfluss auf die Herz- und Gehirnfunktion sowie die Reduzierung von Entzündungen im Körper.
Während Fischöl-Präparate die „gehirngesunden“ Fette namens EPA und DHA enthalten, sind diese beiden technisch gesehen nicht die „essentiellen“ Fette. Das pflanzliche Omega-3, das als ALA bekannt ist, ist essentiell, und das liegt daran, dass unser Körper ALA bei Bedarf in EPA und DHA umwandeln kann. Omega-3 kommt sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen. Die wichtigsten tierischen Quellen sind Krillöl und Fischöl. Die primären pflanzlichen Quellen sind Leinsamen, Chia und Hanf.
Omega-3 hat sich bei folgenden Erkrankungen als vorteilhaft erwiesen:
- ADHS
- Alzheimer-Krankheit
- Angst und Depression
- Arthritis
- Krebs
- Crohn’s und Colitis
- Diabetes
- Erhöhter Cholesterinspiegel
- Unfruchtbarkeit
- Entzündungen
- Makuläre Degeneration
- Hautprobleme (Akne, Ekzeme und Schuppenflechte)
Zu den Symptomen eines Omega-3-Mangels können Gedächtnisstörungen, trockene Haut, Herzprobleme, Stimmungsschwankungen, Gelenkschmerzen und Autoimmunerkrankungen gehören. Mangelerscheinungen treten häufig bei Menschen auf, die eine große Menge an verarbeiteten Lebensmitteln und hydrierten Ölen konsumieren sowie bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Top-10-Liste der Omega-3-Lebensmittel
- Lachs
- Sardinen
- Makrele
- Grass-gefüttertes Rindfleisch
- Leinsamen
- Chiasamen
- Walnüsse
- Natto
- Thunfisch
- Grasgefütterte Milchprodukte
Während alle Fische Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind nicht alle Fische gleich und die Gesundheit eines Fisches ist ein komplexes Thema. Es sind die gesunden Fette, die von fettem, öligem Fisch geliefert werden, die die meisten Vorteile bringen. Fisch oder Meeresfrüchte ohne diese gesunden Fette sind nicht annähernd so gut für Sie und gesundheitsfördernd. Einige der besten Fische, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, sind diejenigen, die wir im Supermarkt typischerweise übersehen.
Omega 3 Dosierungen
Die empfohlene allgemeine Dosierung beträgt 1000mg Omega 3.
Bestimmte Gesundheitszustände weisen ebenfalls auf einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fetten hin.
- Zur Behandlung von koronaren Herzerkrankungen empfiehlt die American Heart Association die Einnahme von 1.000 mg einer Kombination aus EPA und DHA pro Tag. Zur Senkung der Triglyceride und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen sollte eine Kombination aus 2.000 bis 4.000 mg EPA und DHA eingenommen werden. Die Forschung zeigt auch, dass Menschen, die 3,5 Jahre lang täglich 850 mg EPA und DHA einnahmen, ein um 25 Prozent geringeres Risiko für einen Herzinfarkt und ein um 45 Prozent geringeres Risiko für einen plötzlichen Tod hatten.
- Depression: Höhere Dosen von Omega-3, von 200 mg bis 2.500 mg täglich, können helfen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren.
- Gedächtnis: 1000mg werden empfohlen.
- Schmerzen und Steifheit: Bis zu 3000mg pro Tag an Omega-3-Fettsäuren werden benötigt, um Entzündungen zu bekämpfen. Forscher fanden heraus, dass 300 mg Krillöl pro Tag Entzündungen, Schmerzen, Steifheit und funktionelle Beeinträchtigungen bereits nach 7 Tagen und noch stärker nach 14 Tagen signifikant reduzierten.
Tipp: Fischleberöl (z. B. Lebertran) enthält auch Vitamin D, also überprüfen Sie die Etiketten und addieren Sie die Mengen, um zu wissen, wie viel Vitamin D Sie tatsächlich aufnehmen.
Dr. Cobi’s Top-Omega-3-Empfehlungen: EPA 1000, Opti Mega 3 (enthält 1000iu Vitamin D3 pro Kapsel) und Krill Plex
Lesen Sie immer die Etiketten der Nahrungsergänzungsmittel, um zu sehen, ob es Warnhinweise gibt, die sie für Sie ungeeignet machen würden. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen haben oder Medikamente oder andere Ergänzungen einnehmen, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie etwas Neues beginnen.