Wenn wir Laufband sagen, denken Sie automatisch an Dreadmill? Wir haben es verstanden. Die Landschaft ist eintönig, es gibt keine frische Luft oder Sonnenschein, und wenn Sie sich jedes Mal durch das gleiche Workout quälen, ist die Langeweile echt.
Aber inmitten der COVID-19-Pandemie werden Sie vielleicht öfter als Ihnen lieb ist auf das Laufband im Keller verbannt, wenn Sie nicht in der Lage waren, eine Strecke im Freien zu finden, die nicht überfüllt ist.
Mit dem richtigen Plan kann ein Laufbandtraining die dringend benötigte Abwechslung bieten und sogar einen Motivationsschub auslösen. Sie glauben uns nicht? Überzeugen Sie sich anhand der folgenden Tipps und spezifischen Workouts selbst davon.
Ist das Laufband ein gutes Training?
Fragen Sie einfach Lisa Rainsberger, die Boston-Marathon-Siegerin von 1985. Rainsberger schwor auf das Training auf dem Laufband, um die langen Winter in Michigan zu überstehen, als sie aufwuchs. „Mein altes Laufband hat 14 Jahre, zwei Ehen und Umzüge in vier Staaten überstanden“, sagt sie lachend. Sie schätzt es vor allem als großartiges Werkzeug für das Intervalltraining, das, wie die Wissenschaft zeigt, den Stoffwechsel ankurbeln, die Kraft steigern und die Geschwindigkeit verbessern kann.
Außerdem können Sie auf Laufbändern buchstäblich sehen, wie Sie Fortschritte machen, sagt Jill Bishop Korn, eine in Washington, D.C., ansässige Trainingsphysiologin. „Die Zahlen sind direkt vor Ihren Augen“, sagt Korn. „Für Leute, die gerne messen, ist das ein Motivator.“ Hinzu kommt der Kontrollfaktor: Auf Laufbändern kann man in einem gleichmäßigen Tempo trainieren (was im Freien schwierig sein kann), man muss nicht um Schlaglöcher oder verirrte Äste herumlaufen, die Gelenke werden weniger belastet als auf Asphalt oder Beton, und sie sind viel sicherer für diejenigen, die abschalten und mit Musik laufen wollen.
„Die Musik ist das A und O eines Trainingslaufs, also wollen Sie etwas, das einen schönen Beat hat, mit dem Sie sich verbinden können“, sagt Hollis Tuttle, RRCA-zertifizierter Lauftrainer im Mile High Run Club. „Musik mit 160 bis 180 Beats pro Minute hilft Ihnen, einen schönen, gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten.“
Wie viele Minuten sollten Sie auf dem Laufband absolvieren?
Eine der größten Beschwerden ist natürlich die Langeweile. Um sie in Schach zu halten, schlägt Rainsberger vor, superlange Läufe auszulassen (heben Sie sich diese für draußen auf) und stattdessen zwei- oder dreimal pro Woche kürzere, programmierte Einheiten zu absolvieren. Unser Körper passt sich schnell an neue Routinen an, sagt Korn, also stellen Sie sicher, dass Sie zumindest einen Teil Ihres Trainings damit verbringen, sich selbst mit einer neuen Geschwindigkeits- oder Steigungseinstellung herauszufordern.
Sie können auch auf Ihre Netflix-Warteschlange zurückgreifen, sagt Rod Wilcox, ein Lauftrainer und Personal Trainer im Harbor Square Athletic Club in Edmonds, Washington – solange Sie ein Steady-State-Training und keine zermürbende Intervall-Session absolvieren (wenn Sie es sich nicht leisten können, Ihre Aufmerksamkeit zwischen Sicherheit und der Great British Baking Show zu teilen). Die meisten TV-Episoden dauern bequem 30 Minuten bis eine Stunde, je nachdem, welches Genre Sie schauen, also ist es die perfekte Ausrede, um doppelte Arbeit zu leisten.
Plus, die heutigen technischen Updates machen es einfacher denn je, motiviert zu bleiben: Die meisten Modelle für das Fitnessstudio und zu Hause bieten Touchscreens, eingebaute Fitness-Tracking-Apps, Dutzende von Workouts, die von Laufprofis entwickelt wurden, und Einstellungen, mit denen Sie steile Anstiege (denken Sie an 15 Prozent Steigung) und drastische Abfahrten (bis zu 3 Prozent) nachahmen können. Einige Geräte lassen sich sogar mit Aktivitäts-Apps synchronisieren oder erlauben den Zugriff auf Kartenprogramme, die reale Straßenverhältnisse simulieren (wie der NordicTrack C 990).
Ob Sie nun eine alte Routine aufpeppen oder ganz neu anfangen wollen, diese vier kreativen und fesselnden Laufband-Workouts werden Ihnen helfen, Ihr Indoor-Training aufzufrischen.
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Kennen Sie Ihr Tempo für Ihr Laufbandtraining
Bevor Sie loslegen, wählen Sie Ihr Tempo aus. „Ein leichtes Tempo bedeutet, dass Sie eine Unterhaltung führen können“, sagt Wilcox. Bei einem schnellen Tempo können Sie ein oder zwei Worte sagen, aber keinen kompletten Satz. Volles Tempo ist ein Sprint: Sie können nicht sprechen und können Ihr Tempo nur 30 Sekunden bis eine Minute lang halten. Das Erholungstempo liegt zwischen leicht und schnell: Sie können sprechen, wollen es aber nicht.
Das ultimative Laufband-Workout zur Steigerung der Geschwindigkeit
Dieses Workout wurde von Lisa Rainsberger, Gründerin von Training Goals, Colorado Springs, entwickelt. Es ist ein klassisches „3-2-1“-Geschwindigkeitstraining mit einer Gesamtdauer von 34 Minuten. Fortgeschrittene Läufer: Erhöhen Sie die Aufwärm- und Abkühlzeit auf jeweils 10 Minuten für einen 44-minütigen Lauf. Fortgeschrittene Läufer: Erhöhen Sie die Aufwärm- und Abkühlzeit und wiederholen Sie den 3-2-1-Schnelligkeits-/Erholungsblock ein drittes Mal für einen 56-minütigen Lauf.
Erin Benner
Das ultimative Laufband-Workout zum Kraftaufbau
Dieses Workout wurde von Michael Piermarini, dem Gründer von Performance Is Personal, entwickelt. Der Schlüssel zum Kraftaufbau: Hügel auf Hügel auf Hügel. Bereiten Sie sich darauf vor, die Steigung in diesem Workout für insgesamt 28 Minuten zu erhöhen.
Erin Benner
Das ultimative Laufband-Workout zur Fettverbrennung
Dieses Workout wurde von Matt Nolan entwickelt, Master Instructor bei Barry’s Bootcamp in New York City. Es ist ein klassisches Speed-Intervall-Workout für mittlere bis fortgeschrittene Läufer mit einer Gesamtdauer von 50 Minuten.
Erin Benner
Das ultimative Workout für Hügel
Dieses Workout wurde von Hollis Tuttle, RRCA-zertifizierter Lauftrainer im Mile High Run Club, entwickelt. Es ist ein 45-minütiges Hügel-Workout, das darauf ausgelegt ist, das Laufen an einem Hügel zu simulieren und gleichzeitig eine starke Schrittlänge aufzubauen. „Hügel-Workouts sind verkapptes Speedwork“, sagt Tuttle.
Erin Benner
Häufig gestellte Fragen zum Laufband
Muss ich meine Steigung wirklich auf 1 Prozent einstellen?
Gegenwärtig ist die Jury noch unschlüssig. Eine Studie aus dem Jahr 1996 fand heraus, dass eine solche Einstellung den Widerstand des flachen Laufens im Freien nur für diejenigen nachahmt, die eine Pace von 7:09 oder schneller laufen, aber viele Profis sind mit ihren Einstellungen sehr zufrieden. Natürlich ist das Training umso anspruchsvoller, je höher die Steigung ist, also wählen Sie aus, was für Sie passt. (Erhöhen Sie den Wert, wenn Sie in der Halle trainieren wollen, auf 5 Prozent und mehr.)
Sollte ich versuchen, mit meinem Nachbarn um die Wette zu laufen?
So verlockend es auch ist, zu sehen, wie schnell der Läufer neben Ihnen läuft (wir wissen, dass die Anziehungskraft der Konkurrenz groß ist), lassen Sie es lieber bleiben. Sie könnten anfangen, sich zu schnell oder zu langsam zu bewegen – und das führt nur zu Frustration. Außerdem, fügt Wilcox hinzu, „machen Sie am Ende das Training von jemand anderem, nicht von Ihnen.“
Sollte ich ein eingebautes Training ausprobieren?
Heutige Laufbänder bieten tonnenweise vorprogrammierte Optionen – Intervalle, rollende Hügel, sogar Fitness-Tests im Militär-Stil. „Jede hat einen gewissen Wert, weil sie Abwechslung bringt“, sagt Wilcox. Nutzen Sie sie, um neue Ideen zu bekommen, oder um den eingebauten virtuellen Trainer zu nutzen, wenn Sie Inspiration brauchen, um ein bisschen härter zu arbeiten.
Kann ich auf einem Laufband abnehmen?
Genauso wie beim Laufen im Freien können Sie Ihre Kilometer auf einem Laufband protokollieren, um unerwünschte Pfunde loszuwerden (oder sie zu behalten). Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass auch andere Faktoren eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen, wie z. B. eine gesunde Ernährung, Krafttraining und ausreichend Schlaf. Einige Studien haben auch gezeigt, dass der Zeitpunkt des Laufens ebenfalls eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen kann.