Die Herz-Kreislauf-Abteilung der weltbekannten Cleveland Clinic ist vorsichtig, wenn es darum geht, ihren Patienten Schwimmtrainings zu empfehlen. In der Tat rät sie oft davon ab. Die Kardiologen der Klinik sind besorgt, dass die körperlichen Anforderungen von Schwimmsätzen, bei denen man sich durch ein Medium bewegt, das 784-mal dichter ist als Luft, für Menschen mit Herzproblemen einfach zu anstrengend sind.
Wenn Ihr Herz jedoch gesund ist, können Sie ihre Ermahnung als eine klingende Empfehlung auffassen: Schwimmen ist ein verdammt gutes Training.
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Vorteile des Schwimmtrainings
Ein 30-minütiges Schwimmtraining mit moderater Anstrengung verbrennt 198 Kalorien für eine 150 Pfund schwere Person. Und wenn Sie die Zeit und die Intensität auf „kräftig“ erhöhen, können Sie in einer Stunde 668 Kalorien verbrennen. Schwimmsätze trainieren auch Bewegungsabläufe und beanspruchen Muskeln, die bei anderen Trainingsformen oft vernachlässigt werden – und das alles ohne die wiederholte körperliche Belastung, die beim Strampeln auf dem Asphalt entsteht.
„Schwimmen ist ein großartiger Sport für die allgemeine Fitness, weil er wenig belastet, die Gelenke schont und man ein angenehmes Tempo in der Fettverbrennungszone beibehalten kann“, sagt die in Los Angeles lebende Schwimmtrainerin und Masters-Weltrekordhalterin Jacki Hirsty, die im Southern California Aquatic Center in Los Angeles Menschen jeden Alters trainiert.
Triathleten haben natürlich keine andere Wahl, als im Pool zu trainieren. Das Schwimmen ist die erste Etappe eines jeden Rennens und gibt den Ton für die anderen beiden an, die folgen. Wer das Schwimmen verpatzt, hat auf dem Rad und beim Laufen das Nachsehen. „Ein Triathlet muss sich seines Tempos bewusst sein und es während des gesamten Rennens effektiv einsetzen können“, sagt der Profi-Triathlet und Trainer Jim Lubinski. „
Unabhängig von Ihrem Leistungsniveau helfen Ihnen die folgenden Schwimmübungen dabei, Ihr Training zu optimieren – mit Schwimmtrainings für Anfänger und erfahrene Athleten gleichermaßen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie das Beste aus jeder Runde herausholen können.
Wie Sie sich für Schwimmeinheiten aufwärmen
Schwimmen ist zwar wenig anstrengend, aber um Höchstleistungen zu erbringen (und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern), müssen Sie Ihre Muskeln dennoch auf die Tat vorbereiten. Beginnen Sie mit 200 bis 400 Metern lockerem Schwimmen und machen Sie dann die folgenden zwei Übungen, um sich für Ihr Schwimmtraining aufzuwärmen.
Kicks: Nehmen Sie ein Kickboard und halten Sie sich daran fest, während Sie 100 Meter schwimmen. Ruhen Sie sich nach jeder Anstrengung 20 Sekunden aus. Wiederholen Sie das insgesamt viermal. Das Ziel ist es, Ihre Beine aufzuwärmen, nicht sie zu belasten, also halten Sie Ihre Anstrengung bei etwa 50 Prozent des Maximums.
Züge: Lassen Sie das Kickboard stehen und schnappen Sie sich eine Zugboje, ein „achterförmiges“ Stück geschlossenzelligen Schaumstoffs, das Ihre Beine über Wasser hält. Folgen Sie dem gleichen Protokoll wie bei den Kicks (d.h. 4X100m).
4 Schwimmtrainings für Anfänger und Athleten
Die meisten Schwimmtrainings dauern eine Stunde und umfassen 3.500 Meter: Tausend für das Aufwärmen (wie oben beschrieben), 2.000 für das Haupttraining (wie unten beschrieben) und 500 für das Cool Down, das aus leichtem Schwimmen bestehen sollte.
Hirsty lässt Fitnessschwimmer vier Schwimmtrainings pro Woche absolvieren, die sich in der Intensität progressiv steigern, von einer auf die Distanz ausgerichteten Schwimmeinheit bis hin zu Sprintintervallen. Lubinski empfiehlt Triathleten ebenfalls bis zu vier Schwimmeinheiten pro Woche. In den untenstehenden Workouts finden Sie Optionen für beide Schwimmtypen (alle Prozentangaben beziehen sich auf die maximale Anstrengung in Prozent).
Schwimm-Workout für die Distanz
Zweck: Steigerung der reinen Ausdauer oder (im Falle von Triathleten) Verbesserung der Regeneration und der Schlageffizienz
Hirsty lässt ihre fitnessorientierten Kunden die Woche gerne mit 500-Meter-Intervallen beginnen. Wir wissen – das klingt nach Schnelligkeitstraining, wenn Sie Läufer oder Radfahrer sind. Aber Sie müssen aufhören, wie ein Läufer oder Radfahrer zu denken. Im Schwimmbad (wo Sie gegen den Wasserwiderstand ankämpfen) sind 500 Meter eine respektable Distanz – vor allem, wenn Sie sie mehrmals wiederholen. Schauen Sie, ob Sie nach ein paar 500ern nicht zustimmen. „Der erste wird sich langsam anfühlen, aber die Idee ist, sich zu steigern, indem man jeden 500er ein bisschen schneller macht“, sagt Hirsty.
Wenn Sie ein Multisportler sind, werden Sie wahrscheinlich am Wochenende einen langen Lauf oder eine Fahrradtour (oder beides) absolviert haben. Daher empfiehlt Lubinski, dass die erste Schwimmeinheit der Woche mit niedriger Intensität durchgeführt wird, um die Erholung zu optimieren. Nehmen Sie einen leichten Freistilzug und widerstehen Sie der Versuchung, sich selbst zu pushen – Sie werden in den folgenden Trainingseinheiten genug Gelegenheiten haben, das zu tun. Bei diesem Training geht es darum, Ihrem Körper zu helfen, seine Reparaturen abzuschließen. Es betont auch die Effizienz des Schwimmstils und trainiert Sie, schneller und weiter mit weniger Anstrengung zu schwimmen.
Fitnessschwimmer:
- 500m bei 40% mit 30 Sekunden Pause
- 500m bei 50% mit 30 Sekunden Pause
- 500m bei 70% mit 30 Sekunden Pause
- 500m bei 80% mit 30 Sekunden Pause
Triathleten:
- 9 x 50m Kicks mit ansteigender Intensität (3 x 60%, 3 x 70%, 3 x 80%).
- Ruhen Sie 10 Sekunden zwischen jeder 50m Anstrengung.
- Benutzen Sie wenn möglich Flossen.
- 10 x 100m-Züge bei 70% mit 20 Sekunden Pause dazwischen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, so wenige Züge wie möglich zu machen, um die Länge des Beckens zurückzulegen.
- 500m Schwimmen bei 70%.
Schwimm-Workout für Tempotraining
Zweck: Verbesserung der allgemeinen Fitness und Verbesserung der Tempofähigkeit
Ein Gefühl für Distanz, Geschwindigkeit und Anstrengung zu haben (d.h., Ein Gefühl für Distanz, Geschwindigkeit und Anstrengung zu haben (d.h. zu wissen, wie man sein Tempo bestimmt), ist einer der Schlüssel zu einem erfolgreichen Schwimmtraining, ganz zu schweigen von Wettkämpfen. „Wenn ein Athlet zu hart an die Sache herangeht, wird er in den letzten Teilen des Intervalls oder des Satzes schwächeln“, sagt Lubinski.
Das folgende Schwimm-Set wird helfen, das zu verhindern, indem Sie Ihren inneren Tacho, Drehzahlmesser und Ihre Tankanzeige entwickeln. Mit anderen Worten: Sie werden besser darin, stark anzufangen und noch stärker abzuschließen.
Fitness-Schwimmer
- 200 bei 75 % mit 20 Sekunden Pause
- 150 bei 80 % mit 15 Sekunden Pause
- 100 bei 90 % mit 10 Sekunden Pause
- 50 bei 100 % mit 60 Sekunden Pause
- Insgesamt viermal wiederholen
Triathleten
- 20 Minuten Schwimmen bei 70 %
- 15 Minuten Ziehen bei 80 %
- 10 Minuten Ziehen bei 90 %
- 5 Minuten Schwimmen bei 100 %
- Ruhe nur so lange wie nötig zwischen den Anstrengungen.
Schwimmtraining für Intervalle im Wettkampftempo
Zweck: Ihre Kapazität für hochintensive Anstrengungen zu erhöhen
Es gibt zwei primäre Arten von Ausdauer. Die erste ist die Steady-State-Ausdauer, die Sie mit Workout 1 entwickeln. Die zweite ist die Geschwindigkeitsausdauer, bei der Sie das Gaspedal so lange wie möglich gedrückt halten. Renntempo-Intervalle konzentrieren sich auf Letzteres.
Sie werden 100m-Wiederholungen schwimmen, unabhängig davon, ob Sie ein Triathlet oder ein Fitness-Schwimmer sind, und Sie werden sie hart schwimmen. Sie werden auch nur sehr wenige Pausen (nicht mehr als 15 Sekunden) zwischen den Anstrengungen machen. Das stärkt nicht nur Ihre Ausdauer und hilft Ihnen, länger durchzuhalten, sondern verbessert auch Ihre VO2 Max (d. h., Ihre aerobe Kapazität) und Ihre allgemeine Ausdauer (Trainingstoleranz) zu verbessern.
Fitnessschwimmer
- 10 x 100m bei 80%.
- Pausen von 15 Sekunden zwischen den Anstrengungen.
- Da dieses 10x100m-Schwimmset 1.000 Meter kürzer ist als das typische 2.000m-Training, machen Sie am Ende eine weitere Runde Kicks und Pulls (wie im „Warm-up“ oben beschrieben), zusätzlich zu Ihrem regulären 500m-Cool-down.
Triathleten
- 10 x 100m (50m bei 100% und 50m bei 80%).
- Ruhen Sie 15 Sekunden zwischen den Anstrengungen.
- Da dieses 10x100m Schwimm-Set 1.000m unter dem typischen 2.000m Training liegt, machen Sie am Ende eine weitere Runde Kicks und Pulls (wie im „Warm Up“ oben beschrieben), zusätzlich zu Ihrem regulären 500m Cool Down.
Schwimmtraining für Sprints
Zweck: Erhöhung der Schwimmgeschwindigkeit und Einübung einer guten Schwimmtechnik
Es gibt einen En Vogue-Song aus den 90er Jahren mit einer Schlüsselzeile für Schwimmer: „Free your mind and the rest will follow.“ Das ist die Idee hinter den Sprintintervallen.
„Wenn man Langstreckenschwimmen macht, hat man Zeit, über die Technik nachzudenken“, sagt Hirsty. Das führt oft dazu, dass man zu viel darüber nachdenkt, was für die Technik genauso schädlich sein kann, wie wenn man nicht genug darüber nachdenkt, weil die Bewegungen nicht flüssig sind. Sprints lösen dieses Problem, indem sie Ihren Verstand aus der Gleichung herausnehmen. „Sie denken nicht nach“, sagt Hirsty. „Man hat keine Zeit dafür. Sie schwimmen nur auf Instinkt.“
Diese Intervalle werden Ihren mentalen Grit testen. Sie werden sehr schnell spüren, wie sich das dumpfe (aber zuvor überschaubare) Brennen, das Sie während Workout 1 erlebt haben, zu einem ausgewachsenen, sengenden Feuersturm entwickelt. Und wie ein hingebungsvoller Masochist werden Sie sich gerade lange genug ausruhen, um es wieder und wieder zu erleben. Umarmen Sie das Brennen – es ist das Gefühl, ein stärkerer, leistungsfähigerer und widerstandsfähigerer Schwimmer zu werden.
Fitness-Schwimmer
- 1X100m bei 100%.
- Ruhen Sie 4x länger, als Sie für die 100m gebraucht haben.
- Wiederholen Sie die Übung, bis sich Ihre 100m-Zeit deutlich verbessert.
Triathleten
- 16 x 25m bei 100% mit 10 Sekunden Pause zwischen den Versuchen. Das ist ein Satz.
- Machen Sie drei Sätze mit fünf Minuten Pause dazwischen.