Liegestütze sind nach wie vor eine der besten Übungen, um den Oberkörper zu stärken und zu straffen, aber beschränken Sie sich nicht auf die Standardversion. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Position und Bewegung während der Übung zu verändern, um sie anspruchsvoller zu machen und die Langeweile bei Ihrer Routine zu verringern.
Jede dieser Übungen beginnt in der Standard-Liegestützposition, auf den Zehenspitzen und mit schulterbreit auseinander stehenden Händen auf dem Boden. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen bleiben, während Sie die Brust auf den Boden absenken und sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Für eine weniger anspruchsvolle Übung gehen Sie in die Knie.
Push-up Row
Greifen Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und gehen Sie in die Liegestützposition. Das Gewicht Ihres Oberkörpers sollte von den Kurzhanteln getragen werden, während Sie die Griffe greifen. Senken Sie die Brust zum Boden ab, drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. Ziehen Sie nun die rechte Kurzhantel vom Boden zur Brust und führen Sie eine Ruderübung aus. Legen Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit der linken Seite. Fahren Sie damit fort, abwechselnd einen Liegestütz mit einer rechten Reihe und dann eine linke Reihe durchzuführen.
Incline Push-up
Stellen Sie sich vor eine Treppe oder eine stabile, sichere, niedrige Bank, die nicht verrutschen kann. Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei die Hände auf der Treppe und die Zehen oder Knie auf dem Boden stehen. Senken Sie die Brust in Richtung Treppe und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Seitlicher Liegestütz
Positionieren Sie beide Hände zusammen in der Mitte des Bodens unterhalb der Brust. Führen Sie die rechte Hand weit nach rechts vom Körper weg und legen Sie sie auf den Boden. Senken Sie die Brust in Richtung Boden. Drücken Sie sich hoch und führen Sie die rechte Hand in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie als nächstes die linke Hand weit nach links vom Körper weg. Senken Sie den Brustkorb zum Boden und drücken Sie sich hoch, wobei Sie die linke Hand wieder unter den Brustkorb führen. Fahren Sie damit fort, abwechselnd rechte und linke Liegestütze zu machen.
Breiter Liegestütz
Bewegen Sie die rechte und linke Hand noch einmal zwei bis drei Zentimeter aus der Schulterbreite heraus. Senken Sie die Brust langsam auf den Boden und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch.
Close Grip Push-up
Positionieren Sie beide Hände zusammen in der Mitte des Bodens unterhalb der Brusthöhe. Die Zeigefinger und Daumen beider Hände sollten sich leicht berühren, sodass eine Rautenform auf dem Boden entsteht. Senken Sie den Brustkorb in Richtung Boden, während die Ellbogen nach hinten zeigen und dicht am Oberkörper bleiben. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Sie noch die Kraft haben, sich wieder nach oben zu drücken.
