Wenn Sie an gängige Core-Übungen denken, kommen Ihnen wahrscheinlich zuerst Sit-ups, Planks und vielleicht sogar Russian Twists in den Sinn. Aber Beinheben ist eine großartige Übung, um alle Aspekte Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren.
Ein starker Rumpf hilft Ihnen nicht nur, Kraft auf dem Fahrrad zu erzeugen, sondern verbessert nachweislich die Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen und erleichtert alltägliche Aufgaben wie Hausarbeit, Gartenarbeit und das Heben von Kisten.
Dieser Beinhebe-Zirkel mit fünf Bewegungen, der von Barry’s Bootcamp-Trainerin und Brave Body Project-Mitbegründerin Amber Rees entworfen wurde, beinhaltet Übungen, die Ihre Bauchmuskeln anregen und Ihren Kern aufbauen.
Wie man es macht: Führen Sie jede Übung 50 Sekunden lang aus, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause, um sich für die nächste Übung zu erholen. Wiederholen Sie diesen Zirkel zwei- bis dreimal und machen Sie bei Bedarf eine Pause, bevor Sie die zweite oder dritte Runde beginnen. Sehen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie Rees jede der fünf Übungen demonstriert.
Tipps, die Sie beachten sollten:
- Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt.
- Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und die Oberschenkel angespannt.
- Erinnern Sie sich an die Atmung: Auf dem Weg nach unten einatmen, auf dem Weg nach oben ausatmen.
- Führen Sie diesen Zirkel auf einer Trainingsmatte durch, um den Rücken zusätzlich zu unterstützen.
Korkenzieher mit Beinabsenkung
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Hände unter dem Gesäß. Strecken Sie die Beine nach oben zum Himmel. Heben Sie die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken vom Boden ab und führen Sie sie wieder auf die Matte zurück. Senken Sie dann die Beine, halten Sie sie gerade, bis sie einige Zentimeter über dem Boden sind.
Scissor Kick (rechte Seite)
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte, die Beine vor Ihnen, eine Ferse auf dem anderen Fuß aufgesetzt. Heben Sie das obere Bein ganz nach oben in Richtung Himmel, dann das andere, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Legen Sie das zweite Bein auf die Matte zurück, gefolgt vom ersten Bein.
Mermaid Crunch (Ride Side)
Liegen Sie in einem 45-Grad-Winkel auf der rechten Seite, die Beine gerade. Ihre rechte Hand sollte auf der Matte vor Ihnen liegen bleiben, heben Sie aber die linke Hand in Richtung Himmel. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte die Beine gerade nach oben zum linken Arm, sodass ein V entsteht.
Scissor Kick (linke Seite)
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Beine sind vor Ihnen ausgestreckt, die entgegengesetzte Ferse aus dem Scissor Kick oben liegt auf Ihrem anderen Fuß. Heben Sie das obere Bein ganz in Richtung Himmel, gefolgt von dem anderen, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Legen Sie das zweite Bein auf die Matte zurück, gefolgt vom ersten Bein.
Mermaid Crunch (linke Seite)
Liegen Sie auf der linken Seite in einem 45-Grad-Winkel, die Beine gerade. Ihre linke Hand sollte auf der Matte vor Ihnen liegen bleiben, heben Sie aber die rechte Hand in Richtung Himmel. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte die Beine gerade nach oben zum rechten Arm, sodass ein V entsteht.