In einer hektischen Welt, in der wir dazu neigen, wenig Zeit zu haben, sind wir immer auf der Suche nach Abkürzungen.
Wir streben nach beschleunigtem Training und schnellem Essen – ob das nun ein Drive-Through bedeutet oder etwas, das man schnell und einfach zu Hause zubereiten kann.
Während Supereffizienz in einigen Bereichen des Lebens große Vorteile bringen kann, sind die Konsequenzen, wenn es um überstürztes Essen geht, vielleicht nicht so großartig.
„So viele Menschen haben es immer eilig, wenn sie essen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin Lauren Graf, MS, RD. „Wenn die Leute alles hinunterschlingen, kauen sie ihr Essen nicht gut und sie verpassen es, ihr Essen wirklich zu genießen.“
Hier sind fünf Gründe, warum das Kauen Ihres Essens ein bisschen länger für Ihre Gesundheit und Ihr Glück von großem Nutzen sein kann.
1. Mehr kauen kann Ihnen helfen, weniger zu essen
„Mehr zu kauen verlangsamt automatisch das Tempo Ihres Essens“, sagt Kristine Clark, Ph.D., Direktorin für Sporternährung und Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Penn State University. „Dadurch spüren Sie allmählich, wie Sie satt werden und hören dann auf zu essen, also essen Sie weniger.“
Eine 2014 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Teilnehmer umso weniger aßen, je mehr sie kauten.
Beim Pizzaessen nahmen Teilnehmer, die 50 Prozent mehr als ihre typische Menge kauten, etwa 10 Prozent weniger Kalorien zu sich. Diejenigen, die doppelt so viel kauten, aßen etwa 15 Prozent weniger.
Hormone spielen dabei eine große Rolle. Das Hormon Ghrelin sendet die Botschaft „Ich habe Hunger“ an das Gehirn, und die Hormone GLP-1 und CCK senden die Botschaft „Ich bin satt“
Wenn Sie anfangen zu essen, sinkt Ghrelin und GLP-1 und CCK werden allmählich freigesetzt. Wenn Sie jedoch drei Hamburger verschlingen, bevor Ihr Gehirn das Signal „Ich bin satt“ empfängt, haben Sie all diese Kalorien verbraucht und fühlen sich unangenehm satt.
Wenn Sie sich jedoch die Zeit nehmen, Ihr Essen zu kauen, kann das Signal „Ich bin satt“ Ihr Gehirn nach, sagen wir, einem Burger erreichen, und Sie können mit dem Essen aufhören, da Sie gesättigt sind.
Forscher haben in einer Studie aus dem Jahr 2011, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, den Hormonspiegel von Teilnehmern gemessen, die Essen mit wenig und viel Kauen zu sich nahmen.
Die Studie zeigte, dass die Teilnehmer, die mehr kauten, niedrigere Ghrelinspiegel und höhere GLP-1- und CCK-Spiegel aufwiesen; daher fühlten sie sich nach dem Verzehr von weniger Essen satt.
Kauen kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was insgesamt zu weniger Essen führt. Eine Studie im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ließ 70 normalgewichtige und übergewichtige oder fettleibige Männer und Frauen eine Testmahlzeit zweimal essen: einmal langsam und das zweite Mal schnell.
Wenn sie langsam aßen und ihr Essen gründlich kauten, berichteten die Teilnehmer, dass sie sich eine Stunde nach der Mahlzeit weniger hungrig fühlten, als wenn sie schnell aßen.
2. Mehr kauen lässt das Essen besser schmecken
„Gutes Kauen, indem man die Nahrungsaufnahme verlangsamt, hilft Ihnen, jeden Bissen zu genießen“, sagt Graf.
Hier ist der Grund: Was Essen gut schmecken lässt, ist eine Mischung aus Geschmack und Geruch. Wer länger kaut, lässt das Essen im Mund verweilen und stimuliert mehr Geschmacksrezeptoren auf der Zunge.
Aber das ist noch nicht alles: Die Aufspaltung der Nahrung durch das Kauen setzt auch Moleküle frei, die von den Geruchsrezeptoren im hinteren Teil der Nasenhöhle wahrgenommen werden, und so nehmen wir den Geschmack wahr.
Mehr zu kauen schafft ein Szenario, in dem Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit den maximalen Genuss aus dem, was Sie essen, ziehen können.
Die Slow-Food-Bewegung (im Gegensatz zu Fast Food) ist ein internationales Netzwerk, das versucht, das Lebensmittelsystem weltweit zu verbessern, damit das Essen mehr genossen werden kann.
Ihre Philosophie ist „Nein sagen zum Aufstieg von Fast Food und schnellem Leben.“ Sie werben dafür, „ein Leben ohne Eile zu führen, sich Zeit zu nehmen, um einfache Genüsse zu genießen, angefangen bei Tisch.“
3. Kauen hilft bei der Verdauung
Ihr Körper verdaut die Nahrung, damit die Nährstoffe extrahiert und absorbiert werden können, um von den Zellen im ganzen Körper genutzt zu werden.
Kauen, auch als Kauen bekannt, ist der erste mechanische Schritt der Verdauung: Wenn Ihre Zähne knirschen, zerkleinern sie die Nahrung in kleinere Stücke oder sogar Brei.
Die gekaute Nahrung vermischt sich mit Speichel. Dadurch wird sie nicht nur befeuchtet, was das Schlucken erleichtert, sondern es kann auch der erste Schritt der biochemischen Verdauung beginnen. „Enzyme – Amylase und Lipasen – in Ihrem Speichel beginnen, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett in Ihrer Nahrung aufzuspalten“, sagt Graf.
Kauen ist auch ein Vorbereitungsschritt für den gesamten nachfolgenden Verdauungsprozess. Wenn Sie kauen, nimmt Ihr Gehirn die Nahrung im Mund wahr und signalisiert der Bauchspeicheldrüse, sich auf die Freisetzung von Verdauungsenzymen vorzubereiten, die helfen, die Nahrung aufzuspalten, sobald sie den Magen passiert.
Wenn Ihre Bauchspeicheldrüse diese Nachricht nicht erhält, kann die Nahrung nicht richtig aufgespalten werden, was zu großen Nahrungspartikeln im Dünn- und Dickdarm führt, was eine Reihe von Verdauungsproblemen verursachen kann.
Natürlich gibt es eine Reihe von Faktoren, die nicht mit dem Kauen zu tun haben, die zu gastrointestinalen Symptomen führen können.
Aber Sie werden feststellen, dass einige Lebensmittel, die Ihnen Symptome bereiten, nicht den gleichen Effekt haben, wenn sie verarbeitet – oder gut gekaut – werden.
Das könnte ein Grund sein, warum manche Menschen GI-Probleme haben, wenn sie Kichererbsen essen, aber keine Symptome haben, wenn sie Hummus essen.
4. Mehr kauen kann die Energie steigern
Eine nährstoffreiche Ernährung kann helfen, Schwung in Ihren Schritt zu bringen, aber wenn Sie diese gesunden Lebensmittel nicht richtig kauen, können die Nährstoffe nicht vom Körper aufgenommen werden – und Sie fühlen sich müde.
So funktioniert es: Sobald die Nahrung aufgespalten ist, werden sowohl Makronährstoffe (wie Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose) als auch Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) durch den Dünndarm in den Blutkreislauf aufgenommen.
„Je besser Sie kauen, desto mehr Nährstoffe nehmen Sie aus der Nahrung auf“, sagt Graf.
In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, mussten Erwachsene 55 g Mandeln (etwa eine Handvoll) entweder 10, 25 oder 40 Mal kauen.
Nicht nur, dass sich die Teilnehmer satter fühlten, wenn sie mehr kauten, sie nahmen auch mehr Nährstoffe aus den Mandeln auf, wie zum Beispiel Vitamin E.
Natürlich hängt es auch davon ab, was Sie essen, wie viel Sie kauen können und wie viele Nährstoffe Sie bekommen. Vollwertiges Essen erfordert von Natur aus mehr Kauen.
Stellen Sie sicher, dass Sie gut kauen, um die meisten Nährstoffe von ihnen zu bekommen, die Sie können. „Je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es sich auflöst oder mit sehr wenig Kauen zerfällt“, sagt Graf. „Aber je verarbeiteter es ist, desto weniger Nährstoffe enthält es, da viele herausgelöst wurden.“
5. Mehr Kauen kann Ersticken verhindern
Mehr als 5.000 Menschen starben 2015 an Erstickungsgefahr, so der National Safety Council. Die meisten dieser Vorfälle passierten zu Hause. „
Das liegt daran, dass das Verschlucken von Nahrungsmitteln durch Teile verursacht wird, die sich beim Verschlucken in die falsche Richtung bewegen und in den Atemwegen stecken bleiben, anstatt die Speiseröhre hinunter zu wandern.
Wenn die Nahrung in kleinere Stücke zerkaut wird, kann sie in der Regel herausgehustet werden, selbst wenn sie stecken bleibt. Aber wenn das eingeklemmte Stück Nahrung groß genug ist, blockiert es die Atmung.
Eine Person, die erstickt, ist möglicherweise nicht in der Lage zu sprechen, Geräusche zu machen, zu atmen oder auszuhusten, woran sie erstickt ist, und der Sauerstoffmangel kann zu einer bläulichen Färbung der Lippen, der Haut oder der Nägel führen.
Zeit ist kostbar: Nach vier Minuten ohne Sauerstoff zum Gehirn kann eine Person sterben. Wer mehr kaut, senkt sein Risiko. (Wenn Sie oder jemand in Ihrer Umgebung erstickt, tun Sie dies.)
Wie oft sollte ich mein Essen kauen?
Wie lautet also die magische Kau-Formel? Eine Studie aus dem Jahr 2011, die in der Zeitschrift Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Frauen im Durchschnitt 15 Mal pro Bissen kauen.
Wenn das der Durchschnitt ist, wie viel ist dann optimal?
Interessanterweise war das Gesundheitsministerium der japanischen Regierung so überzeugt von den gesundheitlichen Vorteilen des Kauens, dass es 2009 eine öffentliche Gesundheitskampagne vorschlug, die die Menschen dazu ermutigen sollte, 30 Mal pro Bissen zu kauen.
Dies erinnert an Horace Fletcher, einen amerikanischen Guru der viktorianischen Ära, der als „The Great Masticator“ bekannt war.
Er empfahl, die Nahrung bis zu 100 Mal zu kauen, bis sie flüssig wird. Er empfahl sogar, Getränke zu kauen.
„Wie oft man jeden Bissen kaut, hängt aber wirklich davon ab, was man isst“, sagt Graf. Man braucht vielleicht nur 10 Mal zu kauen, um eine gedämpfte Edamame-Bohne zu zerkleinern.
Wenn man aber mehr Bohnen in den Mund nimmt, gibt es mehr zu kauen, also muss man mehr kauen. Das Kauen eines Apfels oder einer Pellkartoffel oder von braunem Reis erfordert mehr Kauen als das Kauen eines verarbeiteten Crackers (der sich wahrscheinlich ohne jegliches Kauen auflöst).
Das Fazit
„Kauen Sie genug, damit Ihre Nahrung gut aufgeschlüsselt ist, bevor Sie schlucken“, sagt Graf. „Und konzentrieren Sie sich, so dass Sie sich bewusst sind, wie viel Sie kauen. Essen Sie nicht, während Sie fernsehen oder am Computer sitzen.“
Nicht nur, dass Sie Ihre Mahlzeiten schmackhafter finden und eine gesündere Verdauung haben, Sie werden höchstwahrscheinlich auch weniger essen und sich trotzdem satt fühlen – ein erstklassiges Rezept zum Abnehmen.