Guinguette Marais Poitevin

Mit Candice A. Myers, PhD, John Apolzan, PhD, und Caroline Apovian, MD

Die Feiertage sind vorbei, aber die Leckereien lauern wahrscheinlich immer noch in der Speisekammer, rufen Ihren Namen und drohen, Ihren Heißhunger auf Süßigkeiten, Backwaren und salzige Snacks auszulösen.

Ohne diese Heißhungerattacken hätten Sie ganz sicher nicht die paar Pfunde zugelegt, die Sie in letzter Zeit, bei der Geburtstagsfeier oder im letzten Urlaub zugelegt haben.

Eigentlich haben Sie recht,1 sagen die Experten.

Gewichtszunahme bei manchen: Learning to Manage Your Food Cravings

Cravings – das intensive, häufige Verlangen, ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Art von Lebensmittel zu essen – sind für bis zu 11 % der Gewichtszunahme verantwortlich,1 sagt John Apolzan, PhD, Assistenzprofessor am Pennington Biomedical Research Center an der Louisiana State University in Baton Rouge.

Mit seinen Pennington-Kollegen Candice A. Myers, PhD, und Corby K. Martin, PhD, überprüfte dieses Team die Forschung zu Essensgelüsten und Körpergewicht und untersuchte die wissenschaftliche Forschung, die ab März 2018 und 18 Monate zurück veröffentlicht wurde, und identifizierte etwa ein Dutzend glaubwürdige Studien.

„Wenn Sie also jemand sind, der in kurzer Zeit mehrere Pfunde zunehmen kann, sind mindestens 10 % dieser Gewichtszunahme wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Sie essen, um ein Essensgelüst zu befriedigen“, sagt Dr. Apolzan gegenüber EndocrineWeb. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber diese paar zusätzlichen Pfunde sind wahrscheinlich eher auf Essensgelüste zurückzuführen, als dass die Genetik es derzeit erklären kann, sagt er.

Hier sind die Highlights dessen, was sie gefunden haben und Vorschläge, wie Sie Ihre Essensgelüste zähmen können.

Fresssüchte sind real, aber beherrschbar

„Der Konsens, den man aus dem Großteil der aktuellen Literatur ziehen kann, ist, dass Esssüchte definitiv mit dem Körpergewicht im Allgemeinen zusammenhängen“, sagt Dr. Myers.

1. Erkennen Sie Muster für Heißhunger

Hunger entsteht, wenn Ihr Verlangen, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen, mit einem Stimulus gepaart ist, wie z. B. eine Lieblingssendung im Fernsehen zu sehen oder sich traurig oder einsam zu fühlen,1 so die Forschungsanalyse.

Wenn Sie sich an einen gesunden Ernährungsplan halten, kann es helfen, die Versuchung zu reduzieren, nach verlockenden Lebensmitteln zu suchen, die Sie zu vermeiden versuchen, so dass Ihr Heißhunger tatsächlich abnimmt oder vielleicht sogar ganz verschwindet.2

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr insgesamt einschränken – vor allem, wenn Sie Zucker und Produkte auf Weißmehlbasis weglassen – wird das Verlangen nach Lebensmitteln wahrscheinlich abnehmen oder sogar ganz verschwinden.3

Forschungen zu diesem Thema deuten darauf hin, dass, wenn Sie zum Beispiel einen mediterranen Ansatz beim Essen verfolgen, das Ergebnis ist, dass Ihr Appetit unterdrückt wird und der Drang, Trigger-Lebensmittel zu essen, verschwindet, sagen die Experten

2. Entfernen Sie alle Versuchungen

Wenn Sie nicht bei einem….aufhören können, ärgern Sie sich nicht. Es ist einfach besser, diese Lebensmittel – Kekse, Chips, Cracker – nicht ins Haus zu bringen.

„Der Schlüssel ist es, die Stimuli zu ändern, da süchtige Lebensmittel oft mit etwas anderem gepaart sind“, sagt Dr. Apolzan. Wenn Sie zum Beispiel ein bestimmtes Fernsehprogramm sehen und sich nach Popcorn sehnen, suchen Sie sich eine andere Sendung, die Sie sich ansehen, sagt er. Oder, wenn Sie das nicht ertragen können, gehen Sie auf dem Laufband, während Sie die Sendung genießen, um den Kreislauf des Mampfens zu unterbrechen.

Gleichermaßen, wenn Sie bei der Arbeit an einem Automaten vorbeigehen und sich zu einem Schokoriegel oder diesen Käse-Crackern hingezogen fühlen, „ändern Sie Ihre Route“, sagt er.

Eine andere Art, dies zu betrachten, ist, sich selbst daran zu erinnern, dass jedes Mal, wenn Sie nach einem schnellen Schuss einfacher Kohlenhydrate greifen, Sie sich für einen kurzen Moment zufrieden fühlen. Dieser schnelle Schub an zuckerbasierten Kalorien geht schnell vorbei, sodass Sie immer noch hungrig sind und nach mehr verlangen. So wird ein problematischer Kreislauf immer schwieriger in den Griff zu bekommen.

Beginnen Sie vielleicht einfach mit Ihrem Kaffee. Finden Sie einen geeigneten Ersatz für den Zucker oder Zuckerersatz, um mehr Geschmack zu erhalten. Versuchen Sie, Ihrem Kaffee ungesüßte Mandelmilch mit Vanillegeschmack hinzuzufügen, oder machen Sie Haselnusskaffee, um eine sättigende Tasse ohne den Zucker zu bekommen, der mehr Heißhunger auslösen kann.

Dann gehen Sie zu anderen verarbeiteten, zubereiteten Lebensmitteln über. Tauschen Sie das Plundergebäck oder den Donut gegen ein Ei mit Birne und einem Klecks Käse oder Haferflocken mit warmen Beeren. Je weniger Zucker Sie zu sich nehmen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich nach den Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt sehnen.

Während dies offensichtlich erscheinen mag, ist es ein guter Zeitpunkt, um Sie dazu zu bringen, die Speisekammer und den Kühlschrank zu entrümpeln, besonders nachdem die Feiertage vorbei sind. Bewahren Sie keine Lebensmittel auf, die Ihren Namen rufen könnten, wenn Sie hungrig nach Hause kommen oder sich nach einem Streit mit Ihrem Ehepartner, Kind, Freund oder Arbeitskollegen beruhigen wollen.

Was nicht da ist, wird Sie nicht in Versuchung führen.

3. Planen Sie Mahlzeiten mit Eiweiß

Die Lösung für Heißhungerattacken ist, Ihre Mahlzeiten um Eiweiß und Gemüse herum zu planen, um Ihren Stoffwechsel zu stärken; auf diese Weise wird Ihr Appetit sehr wahrscheinlich konstant bleiben und Sie werden sich von einer Mahlzeit zur nächsten satt fühlen, so dass die Chance, dass ein Heißhunger zuschlägt, viel, viel geringer ist. In diesem Punkt sind sich die Experten einig.

Dieses Konzept wird von Robert H. Lustig, MD, emeritierter Professor für Pädiatrie und Neuroendokrinologie an der University of California in San Francisco, bekräftigt, der der Meinung ist, dass wir Zucker meiden sollten, da er eine süchtig machende Substanz darstellt.4 Je mehr zuckerhaltige verarbeitete und zubereitete Lebensmittel Sie essen, desto mehr werden Sie wollen, sagt er auf der Grundlage jahrelanger Forschung.

„Was bei meinen Patienten hilft, ist, dass sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß essen, also Eier oder griechischen Joghurt zum Frühstück, nicht Müsli oder einen Bagel“, sagt Caroline Apovian, MD, FACP, FACN, Professorin für Medizin und Kinderheilkunde an der Boston University School of Medicine in Massachusetts.

Das Ziel ist es, sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten Hühnchen, Fisch oder Bohnen zum Mittag- und Abendessen zusammen mit einem herzhaften Salat und/oder einer großen Portion Gemüse enthalten, um Sie zu sättigen und Ihren Blutzucker gleichmäßig zu halten und Ihren Appetit zu befriedigen.

4. Verzichten Sie auf Zucker, schaffen Sie Ablenkungen

Sein Sie auf den Moment vorbereitet, in dem der Hunger zuschlägt:

• Haben Sie immer ein Stück Obst und ein paar Nüsse zur Hand.
• Packen Sie etwas Hummus und Karotten, rote Paprika oder Sellerie ein, für einen kleinen Muntermacher am Nachmittag.
• Bewahren Sie eine Dose gerösteter Mandeln in Ihrer Schreibtischschublade im Büro auf
• Haben Sie eine Tüte Erdnüsse und getrocknete Mangos im Auto und in Ihrer Handtasche oder Ihrem Rucksack.
• Halten Sie einen zuckerarmen Proteinriegel bereit, damit Sie, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, Ihren Blutzucker im Gleichgewicht halten können und nicht von einem unstillbaren Hunger überrumpelt werden.

Wenn dieses Schema nicht hilft, schlägt Dr. Apovian vor, mit dieser Strategie fortzufahren, aber eine kleine Kostprobe von etwas Süßem hinzuzufügen, wie z.B. ein kleines Stück dunkler Schokolade nach Ihrer Mahlzeit, täglich für eine Woche, dann versuchen Sie, es nur jeden zweiten Tag zu essen, dann nur am Sonntag.

Sehen Sie, ob das hilft, Dr. Apovian erklärt EndocrineWeb, dass manchmal nur ein kleines Stückchen ausreicht, um Sie vor einem regelrechten Heißhunger zu bewahren, oder Sie werden feststellen, dass Sie das Bedürfnis danach umso weniger verspüren, je weniger Sie es zu sich nehmen, sagt sie.

Dr. Apolzan verfolgt eine andere Taktik als Dr. Apovians Plan mit dem kleinen Stückchen an jedem Tag. Er sagt: „Es ist notwendig, sich manchmal zu verleugnen.“ Machen Sie einen Spaziergang, trinken Sie etwas Wasser, schnappen Sie sich eine Karotte, rufen Sie einen Freund an – lenken Sie sich ab, bis das Verlangen vorübergeht.3

5. Streben Sie ein gesundes Gewicht an

Wenn Sie sich bemühen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, werden Sie wahrscheinlich weniger Heißhungerattacken haben. Es könnte sein, dass Sie Ihren Körper mit den Nahrungsmitteln füttern, die er braucht, um gut zu funktionieren, so dass Sie zufrieden sind.

Dies ist laut Dr. Apovian entscheidend, da die Studien über den Wert von Bewegung, die zur Gewichtsabnahme beiträgt, gemischt sind, aber helfen, das verlorene Gewicht zu halten,5 unabhängig von den Gründen für die Gewichtszunahme.

In einer Studie reduzierte das Gehen für fünf Minuten pro Stunde vor dem Mittagessen das Verlangen nach Essen mehr als das ständige Sitzen.6 Andere Studien haben auch einen Vorteil darin gefunden, Ihre Aktivität zu erhöhen, um ein Verlangen nach Essen abzuwehren oder als rechtzeitige Ablenkung zu dienen.

Auch Medikamente gegen Fettleibigkeit können helfen, das Verlangen nach Essen zu verringern. Diejenigen, die ein Mahlzeitenersatzsystem benutzten und Phentermin einnahmen, hatten nach 12 Wochen weniger Heißhunger als diejenigen, die nur das Mahlzeitenersatzsystem benutzten.7

Die adipositaschirurgische Operation kann zu weniger Heißhunger führen, aber die Entscheidung steht noch aus. Während einige Studien herausgefunden haben, dass es hilft, kann die Operation nur einen vorübergehenden Effekt haben7, aber die Vorteile der Gewichtsabnahme und die Umkehrung von Diabetes bleiben der Hauptgrund für die Erwägung eines Magenbypasses.8

Wenn diese Strategien nicht ausreichen….

Die Forschungsergebnisse zu Heißhungerattacken sind oft gemischt, und “diese Übersichtsarbeit kommt wirklich nicht zu vielen objektiven Schlussfolgerungen, außer zu sagen, dass mehr Forschung nötig ist“, sagt Dr. Apovian, „und ich stimme dem zu.“

Sie sagt ihren Patienten, dass Heißhungerattacken kompliziert sind und hormonelle und psychologische Faktoren im Spiel sind. Trostessen ist real. Sich mit Essen zu trösten ist eine bekannte, sehr persönliche Realität für viele Menschen. Manchmal reichen die besten Pläne einfach nicht aus.

Suchen Sie den Trost anderer

Auch wenn es manchmal effektiv ist, die Nahrungsaufnahme einzuschränken, kann es sein, dass dies nicht ausreicht, um Heißhunger zu vermeiden, sagt Dr. Apovian, die auch Direktorin des Zentrums für Ernährung und Gewichtsmanagement am Boston Medical Center ist.

„Das kann hormonell bedingt sein. Wenn Sie abnehmen, produziert Ihr Körper Hormone, die Sie hungrig machen, und durch diesen Mechanismus können Sie Heißhunger entwickeln. Und wenn Sie Essen als Beruhigungsmittel für Depressionen verwenden, kann Ihr Heißhunger aus diesem Mechanismus stammen“, erklärt Dr. Apovian gegenüber EndocrineWeb.

Sie glaubt, dass diese Beziehung zum Essen durch das Energieregulationssystem des Gehirns beeinflusst wird, das das Körpergewicht sowie den emotionalen Belohnungsprozess verfolgt.

Wenn man Gewicht verliert, wird das Energieregulationssystem aktiviert, was bei manchen Menschen das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln erhöhen kann, sagt sie. Wenn Sie sich deprimiert oder enttäuscht fühlen, wird das Belohnungssystem aktiviert, was Sie dazu drängt, einen Weg zu suchen, sich zu beruhigen.

Überlegen Sie, ob Sie sich einer Selbsthilfegruppe anschließen. Dies ist eine Lösung, die für viele Menschen funktioniert, wenn alle anderen Vorschläge nicht den Trick tun. Besuchen Sie ein Treffen der Overeaters Anonymous oder werden Sie Mitglied bei den Weight Watchers.

Von vielen Gleichgesinnten umgeben zu sein und deren Verständnis zu haben, die mit ähnlichen Herausforderungen konfrontiert sind, ist oft ein sehr effektiver Weg, um Ihnen zu helfen, diese Essensgelüste zu überwinden.

Die Pennington-Forscher haben keine Angaben gemacht. Dr. Apovian hat Forschungsgelder von Lilly, Amylin, Aspire Bariatrics, GI Dynamics, Pfizer, Sanofi-Aventis, Orexigen, MetaProteomics und der Dr. Robert C. and Veronic Atkins Foundation, MYOS Corporation erhalten. Sie ist im Speakers‘ Bureau für das Medikament Contrave.

Quellen

1. Myers CA et. al. Heißhunger und Körpergewicht: eine konditionierende Reaktion. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. October 2018, 25:298-302.
2. Apolzan JW. Et al. Frequency of Consuming foods predicts changes in cravings for those foods during weight loss: the POUNDS Lost Study. Obesity. 2017; 25: 1343-1348.
3. Kahathuduwa CN et. al. Erweiterte Kalorienrestriktion unterdrückt allgemeines und spezifisches Heißhungergefühl: eine systematische Überprüfung und eine Metaanalyse. Obesity Review. 2017; 18:1122-1135.
4. Lustig RH, Mulligan k, Noworolski SM, et al. Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome. Obesity. 2016;24(2):453-460.
5. Thomas DM et. al. Warum verlieren Individuen nicht mehr Gewicht durch eine Trainingsintervention mit einer definierten Dosis? An energy balance analysis. Obes Rev 2012;13; 835-847.
6. Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et. al. Auswirkung häufiger Unterbrechungen von langem Sitzen auf das selbst wahrgenommene Energieniveau, die Stimmung, das Verlangen nach Essen und die kognitiven Funktionen. Int J Behav Nutr Physl Act. 2016; 13(1):113.
7. Moldovan CP, Weldon AJ, Daher NS, et. al. Auswirkungen eines Mahlzeitenersatzsystems allein oder in Kombination mit Phentermin auf Gewichtsverlust und Heißhunger. Obesity. 2016;24:2344-2350.
8. Cushing CC, Peugh JL, Brokde CS, et. al. Longitudinal trends in food cravings following Roux-en-Y gastric bypass in an adolescent sample. Surg Obes Relat Dis. 2015;11(1):14-18.