- Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen, sind Bohnen, kohlensäurehaltige Getränke, Zwiebeln, Milchprodukte, Süßstoffe und Kreuzblütler.
- Bohnen verursachen Blähungen, weil sie zwei Arten von Ballaststoffen enthalten, die schwer verdaulich sind, nämlich Galakto-Oligosaccharide und resistente Stärke.
- Kohlensäurehaltige Getränke können ebenfalls Blähungen verursachen, weil sie Kohlendioxidgas enthalten, das sich im Bauch ausdehnen kann.
- Dieser Artikel wurde von Rudolph Bedford, MD, einem Gastroenterologen am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien, medizinisch überprüft.
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Jeder erlebt von Zeit zu Zeit Blähungen: dieses unangenehme Völlegefühl und den geschwollenen, aufgeblähten Bauch. Dies ist eine Folge von überschüssigem Gas, das im Darm eingeschlossen ist. Während es verschiedene Ursachen für Blähungen geben kann, ist es manchmal so einfach, Linderung zu finden, wie einige einfache Änderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen. Es gibt viele Lebensmittel, die je nach Person Blähungen verursachen können.
Wir sprachen mit einer registrierten Ernährungsberaterin, die Expertin für Blähungen ist, um herauszufinden, warum bestimmte Lebensmittel Blähungen verursachen können und womit wir sie ersetzen können, um uns besser zu fühlen.
Bohnen
Bohnen sind einer der berüchtigtsten Übeltäter für Blähungen und Blähungen, weil sie zwei Arten von Ballaststoffen enthalten, die für uns sehr schwer zu verdauen sind, sagt Tamara Duker Freuman, eine in New York City ansässige registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von „The Bloated Belly Whisperer“.“
Diese beiden Arten von Ballaststoffen sind:
- Galakto-Oligosaccharide (GOS)
- Resistente Stärke
Beides sind Arten von komplexen Kohlenhydraten, für deren Verdauung dem Menschen Enzyme fehlen, sagt Freuman.
Während diese objektiv gesund sind, da sie Verstopfung lindern und verhindern können, verursachen sie eine Menge Gas und Blähungen. Da wir diese Ballaststoffe nicht verdauen können, ernähren sich die Darmbakterien von ihnen, wenn sie in unseren Dickdarm gelangen, wodurch sie fermentiert werden und Blähungen verursachen.
Das liegt daran, dass die Bakterien im Darm Enzyme haben, die in der Lage sind, die Bindungen der Kohlenhydrate zu brechen und sie in kleinere Einheiten von Kohlenhydraten zu verwandeln. Dabei wird Energie freigesetzt, und eines der Nebenprodukte der bakteriellen Gärung ist Wasserstoffgas.
Gesunder Ersatz für Bohnen
Bevor Sie ganz auf Bohnen verzichten, empfiehlt Freuman, vor dem Essen das Enzym Alpha-Galaktosidase einzunehmen, das Sie in Beano finden. Dieses Enzym kann Ihnen helfen, die Ballaststoffe besser zu verdauen, bevor sie in den Dickdarm gelangen.
Wenn das nicht funktioniert, können Sie immer noch Protein aus anderen pflanzlichen Quellen bekommen, die leichter zu verdauen sind, wie:
- Sojabohnen (Edamame)
- Tempeh
- Tofu
Kohlensäurehaltige Getränke
Kohlensäurehaltige Getränke enthalten Kohlendioxidgas. Das macht sie sprudelnd. Aber wenn Sie ein kohlensäurehaltiges Getränk trinken, kann sich das Gas in Ihrem Bauch ausdehnen und Blähungen verursachen, sagt Freuman, was besonders bei Menschen mit Reizdarmsyndrom, funktioneller Dyspepsie oder überempfindlichen Mägen der Fall sein kann.
Jedoch ist jeder Mensch anders, und kohlensäurehaltige Getränke verursachen nicht bei jedem Blähungen. Tatsächlich sagt Freuman, dass kohlensäurehaltige Getränke wie Selters einigen ihrer Patienten, die Blähungen haben, helfen, weil sie Aufstoßen auslösen können, was einen Teil der aufgestauten Gase lösen kann.
Bier fällt auch in diese Kategorie. Während Bier nicht so sprudelnd ist wie Soda, ist es immer noch kohlensäurehaltig, sagt Freuman. Das bedeutet, dass es das Kohlendioxid-Gas enthält, das sich im Magen ausdehnen und Blähungen verursachen kann.
Ein weiterer Faktor ist die schiere Menge Bier, die Menschen dazu neigen, zu konsumieren, wenn sie den Alkohol spüren wollen. Bier hat einen geringen Alkoholgehalt, was bedeutet, dass Sie mehr Volumen trinken müssen, wenn Sie einen Rausch verspüren wollen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich voll und aufgebläht fühlen.
Alkohol ist im Allgemeinen ein Reizstoff für den Magen-Darm-Trakt, sagt Freuman. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, können Sie unabhängig davon, was Sie trinken, eine Magenverstimmung erleben.
Gesunder Ersatz für kohlensäurehaltige Getränke
Es gibt viele Getränke ohne Kohlensäure, aus denen Sie wählen können, und natürlich ist Wasser immer eine gute Option, um hydriert zu bleiben. Wenn Sie ein Getränk möchten, das nicht mit Kohlensäure versetzt ist und auch als Heilmittel für Magenbeschwerden dient, können Sie es versuchen:
- Pfefferminztee (heiß oder eisgekühlt)
- Ingwertee (heiß oder eisgekühlt)
Wir sagen nicht, dass Alkohol unbedingt gesund ist, aber wenn Sie nach Alkohol suchen, der leichter verdaulich ist, sagt Freuman, dass einige ihrer Patienten berichten, dass sie Wodka besser vertragen und damit weniger GI-Symptome erleben.
Zwiebeln
Zwiebeln können aus zwei Gründen Blähungen verursachen. Erstens, wenn Sie zu saurem Reflux neigen, können Zwiebeln dazu beitragen, weil sie eine Verbindung enthalten, die die Spannung des Muskels entspannt, der den Magen von der Speiseröhre trennt. Das macht Reflux wahrscheinlicher, sagt Freuman. Dies kann ein aufgeblähtes Gefühl im Oberbauch verursachen.
Alternativ könnte das Problem eine Art von Kohlenhydraten namens Fruktane sein, die in Zwiebeln enthalten sind. Ähnlich wie bei Bohnen hat der Körper Schwierigkeiten, dieses Kohlenhydrat zu verdauen, und die Bakterien im Darm ernähren sich schließlich davon, was zu einer Gasbildung im Dickdarm führt.
Gesunder Ersatz für Zwiebeln
Wenn Sie nach etwas mit einem ähnlichen Geschmacksprofil wie Zwiebeln suchen, das weniger Blähungen verursacht, empfiehlt Freuman:
- Grüne Zwiebeln/Schalotten
- Schnittlauch
Milchprodukte
Milchprodukte enthalten Laktose und etwa 65% der Menschen weltweit können Laktose nicht vollständig verdauen. Wenn Sie empfindlich auf Laktose reagieren, kann es sein, dass Ihrem Körper ein Enzym namens Laktase fehlt, das notwendig ist, um Laktose aufzuspalten und zu verdauen, sagt Freuman. Dies wiederum führt dazu, dass unverdaute Nahrung im Darm verbleibt, an der sich Bakterien laben können, was Blähungen und Völlegefühl verursacht. Menschen mit Laktoseintoleranz können nach dem Verzehr von Milchprodukten auch Durchfall und Übelkeit verspüren.
Es ist jedoch möglich, dass nicht die Laktose das Problem ist, sondern das Fett in Milchprodukten. Wenn Sie zum Beispiel nach dem Verzehr von Milchprodukten wie griechischem Joghurt mit 0 % Fett keine Blähungen haben, wohl aber nach dem Verzehr von Eiscreme, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie empfindlicher auf Fette reagieren. Schauen Sie sich in diesem Fall an, wie Sie sich nach dem Verzehr von anderen fetthaltigen Lebensmitteln ohne Milchprodukte fühlen und bewerten Sie dies. Sie könnten feststellen, dass Sie tatsächlich auf viele fettreiche Lebensmittel empfindlich reagieren.
Gesunder Ersatz für Milchprodukte
Ob Sie nach Alternativen für Milch oder Käse suchen, es gibt eine große Auswahl an milchfreien oder laktosefreien Produkten.
- Hafermilch
- Mandelmilch
- Kokosmilch
- Sojamilch
- Laktosefreie Milchprodukte
- Hartkäse wie Parmesan, Cheddar oder Schweizer, da sie im Vergleich zu anderen Weichkäsesorten weniger Laktose enthalten. Diese Käsesorten können für einige Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren, verträglich sein, aber nicht für alle.
Kreuzblütler
Kreuzblütler umfassen alle Gemüsesorten aus der Familie der Kohlgewächse. Aber einige der Gemüsesorten in dieser Kategorie sind eher geeignet, Blähungen zu verursachen als andere. Das liegt daran, dass sie natürliche Verbindungen enthalten, die der Körper nur schwer verdauen kann. Rosenkohl zum Beispiel hat das gleiche blähende Kohlenhydrat wie Bohnen: Galacto-Oligosaccharide (GOS). Nicht alle Kreuzblütler-Gemüse haben GOS, aber viele haben noch andere schwer verdauliche Verbindungen.
Kreuzblütler-Gemüse, das Sie vermeiden sollten, sind:
- Kohlsprossen
- Blumenkohl
- Brokkoli
Gesunder Ersatz für Kreuzblütler
Wie bei den Bohnen können Sie laut Freuman versuchen, Beano vor den Mahlzeiten mit diesen blähungsreichen Lebensmitteln einzunehmen, um zu sehen, ob das das Problem lindert. Außerdem können Sie einfach Ihre Portionsgröße des Problemgemüses reduzieren. Wenn Sie möchten, können Sie einige weniger blähende, aber immer noch nährstoffreiche Optionen aus der Familie der Kreuzblütlergemüse essen:
- Rucola
- Bok choy
- Kohl (in Maßen)
Süßstoffe
Bestimmte Süßstoffe wie Zuckeralkohole wie Xylit und Sorbit, die in zuckerfreien Snacks enthalten sind, können Blähungen verursachen und möglicherweise sogar abführend wirken. Auch dies hat mit der Tatsache zu tun, dass sie schwer verdaulich sind, was dazu führt, dass Bakterien im Darm sich davon ernähren und es fermentieren, was zu Blähungen führt.
Künstliche Süßstoffe können im Übermaß Blähungen verursachen, aber Freuman sagt, wenn Sie nur ein Päckchen oder weniger haben, sollte es Ihnen gut gehen.
Außerdem könnten Menschen, die empfindlich auf Fruktose reagieren, mit Honig und Agavennektar Probleme bekommen, sagt Freuman. Laut der U.S. National Library of Medicine haben 40 % der Menschen in der westlichen Hemisphäre einen gewissen Grad an Fruktosemalabsorption, bei der der Darm die Fruktose nicht richtig verdaut, was zu Blähungen und anderen GI-Symptomen führen kann. Eine andere, seltenere Möglichkeit ist die hereditäre Fruktoseintoleranz, eine genetische Störung, bei der die Leber Fruktose nicht abbauen kann.
Gesunder Ersatz für Süßstoffe
Wenn Sie Ihrem Kaffee oder was auch immer Sie süßen möchten, Süßstoff hinzufügen müssen, sind Optionen, die nicht so viele Blähungen verursachen:
- Stevia, da es kein fermentierbares Kohlenhydrat ist, werden keine Blähungen als Nebenprodukt des Konsums produziert, sagt Freuman
- Tafelzucker (während er in großen Mengen nicht unbedingt gesund ist, ist er leicht verdaulich)
Das Fazit
Es gibt keine Einheitslösung, um Blähungen zu verhindern, sagt Freuman. Was bei einer Person zu Blähungen führt, führt bei einer anderen Person nicht immer zu Blähungen. Man muss die ganze Person und die gesamte Ernährung betrachten. Es geht darum, herauszufinden, was Ihre Auslöser sind, Ihren Körper kennenzulernen und Änderungen basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen vorzunehmen.