Sie haben eine schöne Strecke vor sich, peppige Musik dröhnt aus Ihren Kopfhörern, Sie genießen Ihren Lauf, egal wie lang oder intensiv, und dann passiert es. Ein lästiger Krampf kommt aus dem Nichts und raubt Ihnen den Atem. Fast jeder Läufer hat schon einmal Krämpfe erlebt, also lassen Sie uns einen Blick auf die ach so häufigen Seitenkrämpfe werfen und wie man sie in Zukunft besser verhindern kann!
Was verursacht das „Seitenstechen“?
Ein sehr häufiges „Krampf“-Gefühl tritt in der Seite oder im Magen auf und wird oft als „Stechen“ bezeichnet – auch bekannt als trainingsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (ETAP). Er wird als ein scharfer, stechender Schmerz beschrieben und tritt normalerweise knapp unterhalb der Rippen auf.
Überraschenderweise ist die genaue Ursache für Seitenstechen noch nicht bewiesen, aber zum Glück gibt es ein paar populäre Theorien. Der Sportmediziner Jordan Metzl, M.D., erklärt, dass es durch einen Krampf im Zwerchfellmuskel verursacht werden kann, der sich über die Unterseite des Brustkorbs erstreckt und eine wichtige Rolle beim Atmen spielt. Wie jeder andere Muskel auch, kann eine Überlastung des Zwerchfells zu Ermüdung und Krämpfen führen. Deshalb treten Seitenstechen eher bei Laufanfängern auf oder bei Läufern, die das Tempo oder die Distanz erhöhen.
Andere mögliche Erklärungen für das Auslösen von Seitenstechen sind Nervosität, falsche Atmung, Haltungsprobleme, zu schnelles Anlaufen, schwache Bauchmuskeln, ein voller Bauch oder auch der falsche Laufstil. Obwohl ein Seitenstechen grundsätzlich harmlos ist, kann es schmerzhaft sein! Sie zwingen den Läufer oft dazu, langsamer zu werden, das Tempo zu verlieren und vielleicht sogar ein Rennen wegen des unerbittlichen Unbehagens aufzugeben.
Tipps zur Vorbeugung von Seitenstechen
Glücklicherweise gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie ergreifen können, um sicherzustellen, dass Sie frei von Seitenstechen sind.
1. Tanken Sie Ihren Körper auf
Beginnen Sie damit, dass Sie 2-3 Stunden vor dem Start Ihres Laufs ein leichtes Frühstück essen.
2. Aufwärmen
Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, nicht nur um Ihre Muskeln zu schonen, sondern auch um eine ideale Atmung zu fördern.
3. Pace Yourself
Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Tempo, ein Seitenstechen ist ein Signal, dass Ihr Körper gestresst oder überfordert ist, also gehen Sie es ruhig an.
4. Stärken Sie Ihre Körpermitte
Auch außerhalb Ihres Laufprogramms sollten Sie Ihre Körpermitte stärken. Die Forschung hat herausgefunden, dass gut trainierte schräge Muskeln helfen, Seitenstechen vorzubeugen, und selbst 10 Minuten tägliches Bauchmuskeltraining können einen Unterschied machen!
5. Atmen… und weiteratmen
So, vielleicht haben Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen getroffen, aber das Stechen tritt immer noch aggressiv in Erscheinung.
Wenn Sie ein akutes Seitenstechen erleben, denken Sie daran, zu ATMEN! Richtiges Atmen kann zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. Behalten Sie Ihr Atemtempo bei und versuchen Sie, tief in den Bauch zu atmen, auch bekannt als Bauchatmung.
6. Machen Sie eine kurze Pause
Andere Möglichkeiten, mit dem Seitenstechen umzugehen, sind, Ihr Tempo zu verlangsamen und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen, und eine Minute anzuhalten, um sich zu dehnen, bevor Sie Ihren Lauf fortsetzen.
Brauchen Sie nach all dem Gerede über das Seitenstechen ein paar motivierende Neuigkeiten?
Dann haben Sie Glück! Zum Glück ist Laufen der beste Weg, um Seitenstechen vorzubeugen. Denn je besser Ihre Ausdauer ist, desto seltener tritt eine Seitenstecherei auf. Das liegt daran, dass Sie beim Laufen Ihr Zwerchfell und Ihre Atemmuskulatur trainieren, so dass sie besser auf die Belastung vorbereitet sind, die zukünftige Läufe auf Ihren Körper ausüben. Lassen Sie sich also nicht vom Seitenstechen zurückhalten! Seien Sie vorbereitet und hören Sie auf Ihren Körper, und das Wichtigste – laufen Sie weiter!
Sie haben Fragen? Die Trainer von SOL Performance sind für Sie da – wir sind Sportler, die es lieben, aktiven Menschen jeden Alters zu helfen, sich stärker zu fühlen und bessere Leistungen zu erbringen! Rufen Sie uns an oder melden Sie sich noch heute online für eine 1-on-1-Trainingseinheit an!