Guinguette Marais Poitevin

Wenn es Ihnen wie mir geht, dann kommen Sie manchmal später als erwartet ins Fitnessstudio und alle Latzugübungen sind belegt. Was machen Sie dann? Den Rückentag ausfallen lassen?

Nein, auf keinen Fall! Stattdessen müssen Sie wissen, welche Übungen Sie anstelle des Latzuges machen können.

So stellen Sie sicher, dass Sie diesen Artikel bis zum Ende lesen, denn Sie sind dabei, 7 unglaubliche Latzug-Alternativen zu lernen, die Sie verwenden können, um einen breiteren Rücken zu bauen, wenn die Pulldown-Maschine besetzt ist.

Ziehübsche

Ziehübsche sind großartig, um Ihre Lats, Scapula, Traps und Ihre hinteren Delts aufzubauen. Außerdem sehen Sie wie ein totaler Boss aus, wenn Sie sich durch die Luft heben!

Die meisten Fitnessstudios haben eine schwere Klimmzugstange oder eine unterstützte Klimmzugmaschine, um diese zu machen, aber wenn Sie diese Bewegung zu Hause angehen wollen, können Sie eine Türklimmzugstange verwenden.

• Greifen Sie die Stange schulterbreit.
• Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, um das Schulterblatt anzuspannen (Sie sollten einen Druck in den Traps und Lats spüren).
• Ziehen Sie sich mit den Ellbogen nach oben, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Lats anspannen.
• Spannen Sie Ihre Lats an der Spitze.
• Kontrollieren Sie Ihr Gewicht nach unten.
• Wiederholen Sie die Übung.

Dual Pulley Pulldowns

Diese Übung ist wie Ihre normalen Pulldowns, aber der Fokus liegt mehr auf der Isolierung Ihrer Lats. Für diese Übung benötigen Sie eine Maschine mit zwei Seilzügen und Einhandgriffen.

• Stellen Sie die Dual Pulleys so hoch ein, dass Sie eine vertikale Kontraktion Ihrer Lats erhalten.
• Greifen Sie beide Einhandgriffe und stellen Sie sich in die Mitte.
• Stellen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück.
• Ziehen Sie mit dem Ellbogen nach unten in Ihre Lats.
• Spannen Sie Ihre Lats an.
• Kontrollieren Sie das Gewicht wieder nach oben.
• Wiederholen Sie den Vorgang.

Incline Dumbbell Row

Diese Übung ist wie ein Rudern auf dem Rücken mit mehr Stabilität, da Sie sich leichter abstützen können. Für diese Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln und eine verstellbare Bank.

Das wird Ihre Lats und Traps treffen. Bei diesem Workout können Sie mehr Gewicht verwenden als beim normalen Rudern, da Sie sich gegen eine Bank stemmen.

• Stellen Sie die verstellbare Bank auf die Variation des Schrägbankdrückens ein.
• Legen Sie Ihre Brust und Bauchmuskeln auf die Bank.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück.
• Ziehen Sie das Gewicht mit den Ellbogen nach oben.
• Drücken Sie.

Einarmiges Bankdrücken

Das einarmige Bankdrücken ist der Bruder des schrägen Bankdrückens, daher benötigen Sie wie bei der vorherigen Übung eine Flachbank und eine einzelne Hantel. Wenn alle Bänke belegt sind, können Sie auch an der Stange arbeiten.

Diese Übung trainiert Ihre Lats und Traps. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sicherzugehen, dass Sie eine mentale Muskelverbindung aufbauen und die Übung korrekt ausführen.

• Setzen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand mit genügend Abstand auf die Bank, sodass Sie sich mit dem Gewicht stabil fühlen.
• Setzen Sie Ihren rechten Fuß nach unten und nach hinten, wo Sie sich am besten ausbalanciert fühlen.
• Drücken Sie das meiste Gewicht in die Hand auf der Bank und den Rest auf das Knie.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück.
• Halten Sie das Gewicht mit Ihrer rechten Hand.
• Ziehen Sie es mit dem Ellbogen in Richtung Oberbauch/untere Brust (oder dorthin, wo Sie die größte Latzugkraft spüren).
• Drücken Sie oben ab.
• Wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite.

Face Pull

Face Pulls sind eine großartige Isolationsübung, die Sie in fast jedem zuverlässigen Muskelaufbauprogramm finden, da sie Ihre Lats, Rear Delts und mittleren und unteren Traps ansprechen. Für diese Übung benötigen Sie ein Trizeps-Pushdown-Seil, das an einem hohen einfachen Flaschenzug befestigt ist.

Wenn Sie zu Hause sind, können Sie ein Widerstandsband verwenden, das an einer Türklimmzugstange befestigt ist.

• Greifen Sie das Seil oder Band, als ob Sie einen Trizeps-Pushdown machen würden.
• Gehen Sie etwa zwei Schritte vom Flaschenzug zurück und gehen Sie in die Knie.
• Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück.
• Ziehen Sie das Seil nach außen und in Richtung Gesicht, als ob Sie wollen, dass sich Ihre Augen in der Mitte treffen.
• Drücken Sie.
• Wiederholen Sie den Vorgang.

Pullovers

Pullovers sind eine großartige Alternative zum Lat Pulldown, da sie Ihre Lats und Scapula gut ansprechen. Außerdem erzeugen sie eine schöne Dehnung und bei hohen Wiederholungen sollten Sie einen anständigen Pump bekommen.

Hinweis: Verwenden Sie am besten eine lange Latzugstange (oder einen Besenstiel in einem Widerstandsband), da sie mehr Variationen zulässt. Achten Sie darauf, dass der Zug hoch genug ist, um die Lats zu betonen (er sollte etwa so hoch sein wie ein Trizeps-Pushdown-Zug oder ein Lat-Pulldown-Zug).

• Greifen Sie die Stange.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück.
• Gehen Sie etwa viereinhalb Schritte zurück (hängt von Ihrer Körpergröße ab)
• Drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten, als ob Sie einen rumänischen Kreuzheben machen würden.
• Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Lats spüren.
• Ziehen Sie mit den Händen nach unten (Sie wollen mit den Händen eine Mondsichel in Richtung Hüfte machen).
• Quetschen Sie.
• Wiederholen Sie die Übung.

Straight Arm Scapula Pulldown

Der Scapula Pulldown mit geradem Arm ist wie eine Frankenstein-Kombination aus Pullover und Lat Pulldown, sodass er Ihre Lats, Scapula und oberen Traps gut trainiert.

Ähnlich wie beim Pullover benötigen Sie einen langen Griff und ein Flaschenzugsystem, wie Sie es in einem typischen kommerziellen Fitnessstudio finden (oder ein Widerstandsband, einen Besenstiel und eine Klimmzugstange zu Hause).

• Setzen Sie sich an den Latzug (oder auf einen Stuhl, wenn Sie zu Hause sind).
• Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück.
• Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihre Brust zur Decke zeigt.
• Ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten und drücken Sie unten ab.
• Drücken Sie die Hantel parallel zur Brust nach vorne und halten Sie sie (Sie wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie es in Ihren Lats und Scapula spüren).
• Ziehen Sie das Gewicht zurück zur Brust.
• Kontrollieren Sie das Gewicht wieder nach oben.
• Wiederholen Sie den Vorgang.

FAQ

Was ist die beste Übung für den Latzug?

Die „beste“ Übung für den Latzug ist subjektiv, da je nach Anatomie, Muskelansätzen und anderen Variablen eine Übung für jemanden besser geeignet sein kann als andere. Im Allgemeinen haben Übungen, die die Adduktionsbewegung nachbilden, wie Latzug und Klimmzüge, eine ausgezeichnete Latzug-Aktivierung.

Sollte ich Latzug machen?

Sie müssen nicht speziell Latzug machen, um Ihre Lats zu trainieren… aber Sie sollten irgendetwas tun, um sie zu trainieren. Ob das mit dem Latzug oder einer anderen Übung aus unserer Liste geschieht, bleibt Ihnen überlassen.

Kann man einen Latzug mit Hanteln machen?

Nein, Sie können nicht wirklich eine „Hantelversion“ des Latzugs machen (es sei denn, Sie machen die Bewegung im Kopfstand nach – davon wird abgeraten). Stattdessen ist die nächstbeste Möglichkeit, eine Art von Kurzhantel-Rudern auszuführen, wie z.B. das bankgestützte Rudern oder das Kroc-Rudern, das Ihre Lats auf vergleichbare Weise trainiert.

Ist der Lat Pulldown dasselbe wie ein Klimmzug?

Nein, Lat Pulldowns unterscheiden sich von Klimmzügen durch den schrittweisen Widerstand, den Sie bei der Bewegung anwenden können. Lat Pulldowns sind im Allgemeinen einfacher für Anfänger, weil sie im Vergleich zu einem Klimmzug weniger Anstrengung (und weniger Muskelaufbau) erfordern.

Was ist besser: Lat Pulldowns oder Klimmzüge?

Lat Pulldowns sind besser für Anfänger, weil sie einfacher auszuführen sind, aber sie beanspruchen nicht so viele Stützmuskeln wie Klimmzüge. Auf der anderen Seite gelten Klimmzüge als „König“ der Oberkörperübungen, da man sie überall mit einer Klimmzugstange machen kann, aber sie sind schwierig mit strenger Form zu machen. Deshalb ist es eine gute Idee, mit Klimmzügen anzufangen und später Klimmzüge in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm aufzunehmen.

Wie macht man einen Latzug mit einem Band?

Zuerst müssen Sie Ihr(e) Band(e) an etwas Hochliegendem befestigen, wie z.B. dem oberen Ende einer Tür (mit einem Anker) oder einer Klimmzugstange. Als Nächstes greifen Sie das Band/die Bänder, gehen ein paar Schritte weg, bis die Bänder leicht gedehnt sind, und knien sich mit einem Knie auf den Boden. Beugen Sie sich in der Taille, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, so dass Ihr Rücken auf einer Linie mit dem Band/den Bändern liegt, und ziehen Sie durch Ihre Ellbogen, bis Ihre Hände die Mitte Ihres Kopfes passieren. Bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition über dem Kopf zurück.

Lat Pulldown Alternativen

• Pull-Ups (biceps brachii)
• Dual Pulley Pulldowns (triceps brachii)
• Incline Dumbbell Rows (trapezius + biceps brachii)
• Single Arm Bench Rows (trapezius + rhombois + teres major und minor)
• Face Pulldowns (posteriore Deltamuskeln)
• Pullovers (pectoralis major und minor)
• Straight Arm Scapula Pulldowns (triceps)

Da haben Sie es, meine Top 7 der besten Lat Pulldown Alternativen. Fügen Sie eine davon in Ihre Routine ein und Sie werden Ihre Lats breiter und Ihren Rücken dicker machen.