Müde davon, morgens mit Schmerzen aufzuwachen oder ständig angespannt und träge zu sein? Die Chancen stehen gut, dass es Ihnen wie allen anderen geht, die das Dehnen auslassen. Um mit Energie aufzuwachen und Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen, gehen Sie diese sieben schnellen und einfachen Dehnungen für jeden Muskel durch.
1. Waden-Dehnung
Stehen Sie schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihre Hände auf eine Wand oder einen Stuhl. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und die Knie gerade, während Sie sich gegen den Stuhl oder die Wand lehnen.
Ausführen: 3-5 Sätze x 30 Sekunden.
Die Wadendehnung lindert Fuß-, Schienbein-, Hüft- und Knieschmerzen und kann die Achillessehne schützen.
2. Quadrizeps-Dehnung
Stehen Sie die Füße zusammen und die Hüfte gerade, beugen Sie das rechte Knie nach hinten und nehmen Sie die Vorderseite des rechten Fußes in die rechte Hand. Halten Sie Ihre Knie gerade, während Sie das rechte Knie zurückbeugen. Halten Sie Ihren Körper weiterhin gerade, während Sie diese Dehnung halten, und spüren Sie sie an der Oberseite des Quadrizeps.
Ausführen: 3-5 Sätze x 30 Sekunden.
Das Dehnen der Quadrizeps kann nicht nur Knie- und Rückenschmerzen lindern, sondern auch die Durchblutung verbessern und sogar helfen, Stress abzubauen.
3. Schulterdehnung
Stellen Sie sich schulterbreit auseinander, heben Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe und bewegen Sie ihn über die Vorderseite Ihres Körpers. Mit dem linken Arm den rechten Arm so nah wie möglich an die Brust ziehen und halten. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung.
Ausführen: 3-5 Sätze x 30 Sekunden.
Die Schulter ist eines der empfindlichsten Gelenke im Körper, diese Schulterdehnung hilft, die Flexibilität und Mobilität zu verbessern.
4. Trizeps-Stretch
Die Füße schulterbreit auseinander haltend, heben Sie den rechten Arm über den Kopf. Beugen Sie den Ellbogen, sodass Ihre rechte Hand nach der linken Schulter greift. Ziehen Sie mit der linken Hand den rechten Ellbogen zurück. Halten Sie und wechseln Sie die Arme.
Ausführen: 3-5 Sätze x 30 Sekunden.
Obwohl eine kleine Muskelgruppe, hilft der Trizeps, die Schulter und den Bizeps zu unterstützen. Die Aufrechterhaltung der Mobilität und Flexibilität ist entscheidend für die Langlebigkeit des Sportlers.
5. Runner’s Stretch
Setzen Sie sich mit einem Fuß in die Hocke, während der andere gerade nach vorne gerichtet ist. Lehnen Sie sich mit ausgestrecktem Arm nach vorne und versuchen Sie, Ihren Fuß zu greifen. Wenn Sie Ihren Fuß nicht greifen können, lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung der Kniesehne spüren.
Abschließen: 3-5 Sätze x 30 Sekunden.
Die Läuferdehnung ist ein großartiges Mittel gegen Hüft- und Knieschmerzen, die unter passionierten Läufern weit verbreitet sind.
6. Butterfly-Stretch
Setzen Sie sich hin und richten Sie Ihre Fersen und Füße so aus, dass sie sich berühren, dann drücken Sie Ihre Oberschenkel sanft mit den Ellenbogen nach unten, bis Sie spüren, wie Ihre Leistengegend gedehnt wird.
Abschließen: 3-5 Sätze x 30 Sekunden.
Diese Dehnung öffnet die Hüften und Oberschenkel, um die Flexibilität zu verbessern.
7. Seitliche Dehnung im Stehen
Stehen Sie gerade, fassen Sie mit der anderen Hand über den Kopf und lehnen Sie sich sanft zur Seite, während Sie leicht an der Hand ziehen, um die Muskeln zwischen den Rippen zu aktivieren.
Abschließen: 3-5 Sätze x 30 Sekunden.
Die stehende Seitendehnung schützt die Körpermitte, den unteren Rücken und die Wirbelsäule. Die Dehnung hilft sogar bei der Stimulierung des Verdauungstrakts, wenn Sie Magen-Darm-Probleme haben.
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