- Die Vorteile der Meditation sind umfangreich – und von der Wissenschaft untermauert.
- Zu den Vorteilen der Meditation für die geistige Gesundheit gehören ein besserer Fokus und eine bessere Konzentration, eine verbesserte Selbstwahrnehmung und ein besseres Selbstwertgefühl, ein geringeres Maß an Stress und Angst und die Förderung von Freundlichkeit.
- Meditation wirkt sich auch positiv auf die körperliche Gesundheit aus, da sie die Schmerztoleranz verbessert und hilft, Drogenabhängigkeit zu bekämpfen.
- Dieser Artikel wurde medizinisch begutachtet von David A. Merrill, MD, PhD, Psychiater und Direktor des Pacific Brain Health Center am Pacific Neuroscience Institute im Providence Saint John’s Health Center.
- Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens „Wie man meditiert“.
Zahlreiche Studien haben die Vorteile von regelmäßiger Meditation belegt.
Dazu gehören u.a. verringerter Stress, verbesserte Konzentration, niedrigerer Blutdruck und reduzierte Symptome von Angst und Depression, um nur einige zu nennen.
Und obwohl es verschiedene Arten der Meditation gibt, können sie alle eine ähnliche Reihe von nachgewiesenen Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit bieten. Hier ist, was die Forschung herausgefunden hat.
Bessere Fokussierung und Konzentration
Achtsamkeitsmeditation hilft Ihnen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, was Ihre Konzentration auf andere Aufgaben im täglichen Leben verbessern kann.
Eine Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation auf das Gehirn und fand einen Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und der Verarbeitung neuer Informationen.
Die Forscher untersuchten die Gehirne von 17 Personen vor und nach der Teilnahme an einem achtwöchigen Meditationsprogramm. Hirnscans zeigten eine Zunahme der grauen Substanz in den Teilen des Gehirns, die für Lernen, Gedächtnis und emotionale Regulation verantwortlich sind.
Außerdem zeigte eine Studie von Forschern der Carnegie Mellon University aus dem Jahr 2016, wie Achtsamkeitsmeditation die Konzentration und Entscheidungsfindung verbessern kann.
Die Studie bestand aus 35 arbeitslosen Erwachsenen auf der Suche nach Arbeit. Eine Gruppe nahm an einem dreitägigen Entspannungsprogramm ohne Achtsamkeitsmeditationskomponenten teil, während die andere Gruppe an drei Tagen Achtsamkeitsmeditation teilnahm. Gehirnscans vor und nach der Meditation zeigten bei der Meditationsgruppe eine Zunahme der Konnektivität in den Teilen des Gehirns, die die Aufmerksamkeit steuern.
„Die Forschung zeigt, dass wir unsere Aufmerksamkeit und unser Meta-Bewusstsein tatsächlich trainieren können, und dass dies eine erlernbare Fähigkeit ist“, sagt Richard Davidson, PhD, Professor für Psychologie und Psychiatrie an der University of Wisconsin-Madison und Gründer des Center for Healthy Minds.
Selbstwertgefühl und Selbstwahrnehmung verbessern
Die Achtsamkeitsmeditation ermutigt Sie, langsamer zu werden, ermöglicht eine tiefere Selbstreflexion und kann Ihnen helfen, positive Eigenschaften an sich selbst zu entdecken.
„Achtsamkeit hilft, die Selbstwahrnehmung zu steigern, indem sie die Fähigkeit erhöht, die eigenen Gedanken und Gefühle ohne Bewertung zu untersuchen, was letztendlich das Selbstwertgefühl verbessert“, sagt Brian Wind, PhD, Chief Clinical Officer bei JourneyPure.
Forschern der Stanford University zufolge kann Achtsamkeitsmeditation besonders Menschen mit sozialen Ängsten helfen. In einer Studie aus dem Jahr 2009, die im Journal of Cognitive Psychotherapy veröffentlicht wurde, nahmen 14 Teilnehmer mit sozialer Angststörung an einem zweimonatigen Meditationstraining teil und berichteten nach Abschluss des Programms von verringerten Ängsten und einem verbesserten Selbstwertgefühl.
Stress abbauen
Achtsamkeitsmeditation kann auch den Cortisolspiegel – das Stresshormon – senken, was dazu beiträgt, dass Sie sich entspannter fühlen.
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 analysierten Forscher mehr als 200 Studien zur Achtsamkeitsmeditation bei gesunden Menschen und fanden heraus, dass Meditation ein effektiver Weg ist, um Stress zu reduzieren.
Das Wiederholen eines Mantras – zum Beispiel eines Wortes oder Satzes – während der Meditation kann ebenfalls beruhigend wirken, und indem Sie sich auf Ihr Mantra konzentrieren, können Sie Ihren Fokus von ablenkenden Gedanken ablenken.
Einen ähnlichen Effekt hat die transzendentale Meditation, bei der man im Stillen ein Wort oder einen Klang wiederholt, um sich zu fokussieren und dadurch einen Zustand völliger Stille und Stabilität zu erreichen, sagt David Foley, Gründer von Unify Cosmos, einem Meditationszentrum in Oklahoma.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte zum Beispiel eine Verringerung der psychischen Belastung bei Lehrern und Hilfskräften, die an einem Programm für transzendentale Meditation teilnahmen.
Forscher verwendeten Stressskalen vor und nach dem Programm, um das Niveau von Burnout, Depression und Stress der Teilnehmer zu messen. Nachdem sie einen siebenstufigen Kurs in transzendentaler Meditation erhalten hatten, praktizierten die Teilnehmer vier Monate lang zweimal täglich 15 bis 20 Minuten lang Meditation und berichteten über ein niedrigeres Stress- und Burnout-Niveau als vor dem Erlernen der Techniken.
Ängste oder Depressionen bewältigen
Mit Achtsamkeitsmeditation können Sie Ihren Geist trainieren, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie ängstlichen Gedanken nachhängen, die Depressionen auslösen können.
Eine 2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Forschungsanalyse ergab, dass Achtsamkeitsmeditation helfen kann, Ängste und Depressionen zu lindern, und Teil eines umfassenden Behandlungsplans für psychische Gesundheit sein könnte.
Forschungen haben auch die Vorteile der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) unterstützt – ein Therapieprogramm, das Achtsamkeitsmeditation beinhaltet. Studien haben gezeigt, dass MBSR Menschen mit Angstzuständen helfen kann, ihren Geist zu beruhigen und die Symptome von Depressionen zu reduzieren, einschließlich Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und schlechter Stimmung.
Sucht bekämpfen
Meditation kann die Rezeptoren im Gehirn verändern, die mit Drogen- und Alkoholsucht in Verbindung gebracht werden, was das Verlangen nach diesen Substanzen reduzieren kann, sagt Davidson. Außerdem kann Achtsamkeitsmeditation das Bewusstsein für das Verlangen schärfen und es Ihnen ermöglichen, besser damit umzugehen.
„Dieses Bewusstsein ist wirklich mächtig, weil es uns erlauben kann, den Drang oder das Verlangen zu beherrschen… ohne von ihm überwältigt zu werden“, sagt Davidson. „Wir können den Drang bemerken, bemerken, dass er da ist, aber wir müssen ihm nicht nachgeben.“
Eine 2018 in Substance Abuse and Rehabilitation veröffentlichte Studie fand heraus, dass Achtsamkeitstraining helfen kann, zukünftige Rückfälle für Menschen mit einer Substanzgebrauchsstörung zu verhindern, da es einen therapeutischen Effekt erzeugt, der hilft, zu regulieren, wie das Gehirn Vergnügen erlebt.
Schmerz kontrollieren
Viele Ärzte empfehlen Achtsamkeits-Meditationspraktiken als Teil eines umfassenden Schmerzmanagement-Plans, sagt Davidson.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit mehr als 6.400 Teilnehmern in 60 Studien fand zum Beispiel heraus, dass Meditation Schmerzen bei Menschen mit postoperativen, akuten oder chronischen Schmerzen reduzieren kann.
„Es wird kein Allheilmittel für alles sein und es wird die Schmerzen nicht unbedingt verschwinden lassen“, sagt Davidson. „Wir können erkennen, dass der Schmerz da ist, aber wir werden nicht auf die gleiche Weise von ihm umgarnt, und das kann uns enorm dabei helfen, mit chronischen Schmerzen umzugehen.“
Machen Sie gütiger oder liebevoller
Liebevolle Güte-Meditation kann das Mitgefühl für sich selbst und andere fördern. Sie stärkt die Schaltkreise im Gehirn, die die Emotionen anderer Menschen wahrnehmen, fördert altruistisches Verhalten und verringert die implizite oder unbewusste Voreingenommenheit, die für die Aufrechterhaltung schädlicher Stereotypen verantwortlich ist.
Um eine Meditation der liebenden Güte zu beginnen, könnten Sie sich einen geliebten Menschen in Ihrem Geist vorstellen und ihm Glück wünschen. Sie können diese Liebe dann auf sich selbst und andere Menschen in Ihrem Leben ausdehnen.
„Sie können einen einfachen Satz verwenden, den Sie im Stillen zu sich selbst wiederholen, wie zum Beispiel ‚Mögest du Glück genießen‘, während Sie diese Person in Ihrem Geist halten“, sagt Davidson.
Das Fazit
Meditation kann viele gesundheitliche Vorteile haben, von körperlichen bis zu mentalen und emotionalen. Wenn Sie Ihren Fokus verbessern, Stress abbauen oder mit Sucht, Depression oder chronischen Schmerzen umgehen möchten, sollten Sie es ausprobieren und sehen, ob es das Richtige für Sie ist.
Um loszulegen, schauen Sie sich unsere Anleitung für Anfänger an, wie man meditiert.
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