Der Sommer ist die beste Zeit des Jahres, um all die harte Arbeit zu zeigen, die Sie ins Fitnessstudio gesteckt haben.
Während es immer ideal ist, früh bereit zu sein, so dass Ihr Körper sich an den niedrigeren Körperfettanteil gewöhnt, kommt manchmal das Leben in die Quere.
Wenn Sie hinter dem Zeitplan sind oder noch nicht angefangen haben, keine Sorge. Wir erklären Ihnen die genauen Schritte, die nötig sind, damit Sie, wenn der Sommer beginnt, zerfetzt sind.
Schritt 1: Setzen Sie sich ein Ziel
Bevor Sie beginnen, müssen Sie sich ein Ziel setzen.
Sie müssen wissen, was Sie erreichen wollen, bis wann und vor allem warum.
Das „Warum“ zu kennen, ist das wichtigste Element, um sich ein Ziel zu setzen und sich zu motivieren.
Eine Körpertransformation zu durchlaufen ist nicht einfach. Wenn Sie eine Diät machen und hart trainieren und die Müdigkeit einsetzt, ist das Wissen um Ihr „Warum“ das, was Sie davon abhält, nach der Tüte Kekse zu greifen oder den Wecker vor dem morgendlichen Cardio zu stellen.
Ihr „Warum“ kann alles sein. Es könnte so einfach sein wie „Ich möchte am Strand einfach gut aussehen“, bis hin zu etwas Tieferem in Ihrem persönlichen Leben, das ein Bedürfnis nach Veränderung in Ihnen ausgelöst hat.
Was auch immer es ist, schreiben Sie es auf und erinnern Sie sich daran, wann immer Sie das Gefühl haben, dass Sie vom Weg abkommen.
Wenn Sie Ihr „Warum“ kennen, setzen Sie sich ein Ziel nach dem SMART-Prinzip (Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant, Zeit).
Nur zu sagen, dass Sie ‚etwas Körperfett verlieren‘ wollen, ist ein Rezept für eine eigenwillige Diät und null Fortschritt.
Ein besseres Ziel für diesen Sommer wäre:
‚Ich möchte in den nächsten 12 Wochen (messbar, erreichbar, Zeit) 20 Pfund (spezifisch) Körperfett verlieren, damit ich am Strand von Ibiza ein Sixpack haben kann (relevant).‘
Schritt 2: Entrümpeln Sie Ihre Ernährung
Ernährung zum Fettabbau ist ganz einfach. Sie müssen nur weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, und Sie werden abnehmen.
Während es auf dem Papier einfach ist, ist die konsequente Ausführung das, was schwierig ist. Deshalb machen wir Diäten für unsere Kunden gerne super einfach.
Wenn Sie neu dabei sind und einen Kick-Start in Sachen Fettabbau wollen, empfehlen wir Ihnen, mit dem Low Carb Boot Camp zu beginnen. Um zu wissen, wie es funktioniert, haben wir einen Artikel darüber geschrieben, den Sie hier lesen können.
Die Grundvoraussetzung dafür ist eine Diät mit viel Eiweiß, Gemüse und moderaten Mengen an gesunden Fetten für einen Zeitraum von 10 bis 21 Tagen.
Warum funktioniert das so gut?
– Um die anfängliche Zustimmung zu bekommen.
Eine anfängliche zweiwöchige Low-Carb-Phase kann den Körperfettanteil von 2-4% reduzieren. Das ist großartig für die Motivation, den Aufbau von Spannung und die Schaffung von Fokus für die kommenden Wochen.
– Einfach zu befolgen
Das ist wahrscheinlich der Hauptgrund für die „Boot Camp“-Phase. Solange ein Kaloriendefizit besteht und der Eiweißbedarf gedeckt ist, gibt es keinen Unterschied zwischen einer kohlenhydratarmen, moderaten oder kohlenhydratreichen Diät.
Was zählt, ist, woran Sie sich langfristig halten können und was einfach zu befolgen ist. Für viele unserer Kunden, die vielbeschäftigte Führungskräfte sind und keine Zeit haben, sich über die Ernährung Gedanken zu machen, ist eine kohlenhydratarme Ernährung am Anfang einfach zuzubereiten und zu befolgen.
– Verbesserte Insulinsensitivität
Kurze Perioden kohlenhydratarmer Ernährung können sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirken, so dass wir, wenn wir später in der Diät wieder Kohlenhydrate einführen (was wir tun werden), effizienter mit ihnen umgehen können.
Kohlenhydrate sind nicht der Feind, aber wenn Sie sich typisch westlich ernährt haben, haben Sie wahrscheinlich viel zu viele Kohlenhydrate gegessen, so dass ein kleiner „Reset“ von Vorteil wäre.
Nachdem Sie Ihren Kühlschrank ausgeräumt und reichlich Fleisch, Fisch und Gemüse gekauft haben, müssen Sie nun ausrechnen, wie viel Sie pro Tag brauchen.
Um es super einfach zu machen, müssen Sie Folgendes tun:
1. Setzen Sie sich ein Eiweißziel
- Für Männer gilt: 1.2g pro Pfund Körpergewicht
- Für Frauen: 1g pro Pfund Körpergewicht
2. Essen Sie reichlich grünes Blattgemüse zu jeder Mahlzeit
- Denken Sie an Brokkoli, Grünkohl, Spinat
3. Fügen Sie jeder Mahlzeit gesunde Fette hinzu*
- Ein gutes Ziel sind 0,5 g pro Pfund Körpergewicht
- Denken Sie an Avocados, Walnüsse, Lachs
4. Bleiben Sie hydriert
- Ziel sind 3 bis 4 Liter Wasser pro Tag
*Das ist entscheidend. Der Hauptgrund, warum Menschen bei einer kohlenhydratarmen Diät scheitern, ist, dass sie auch fettarm essen, was die Diät zu einer sehr kalorienarmen Diät macht.
Wenn Sie diesen Fehler machen, laufen Sie im Wesentlichen auf Sparflamme. Dann hört man von Menschen, die sich flach, lethargisch und ausgehungert fühlen, was später in einem Fressgelage gipfelt, das all ihre harte Arbeit zunichte macht.
So könnte eine grobe Anfangsdiät für einen vielbeschäftigten 80kg-Mann mit 20% Körperfett aussehen, der nur Zeit für drei feste Mahlzeiten hat:
Mahlzeit 1: 4 Eier, 150g Grünzeug
Mahlzeit 2: 2 Löffel Molke, 1 EL Mandelbutter
Mahlzeit 3: 200g Hähnchenbrust, 1 mittelgroße Avocado, 150g Grünzeug
Mahlzeit 4: 2 Kugeln Molke, 1 Esslöffel Mandelbutter
Mahlzeit 5: 200g mageres Rinderhackfleisch (10% Fett), 150g Grünzeug
Schritt 3: Beginnen Sie mit dem Training
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Sie dies einrichten können, und es hängt zu sehr von der Person ab (Lebensstil, Stress, Verfügbarkeit usw.), um genaue Angaben zu machen.
Aber nehmen wir an, Sie sind jemand, der nur drei Tage in der Woche trainieren kann, wie die meisten unserer Kunden bei UP.
Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie zunächst mit drei Ganzkörpertrainingseinheiten beginnen, die nach dem deutschen Body Composition Training trainiert werden, wie hier beschrieben.
Die Grundprinzipien dieses Systems sind die folgenden:
- Trainieren Sie 3 Mal pro Woche
- Fokussieren Sie sich auf zusammengesetzte, mehrgelenkige Bewegungen. Kniebeugen und Kreuzheben sind in, Handgelenkscurls und Kickbacks sind out!
- Strenge Ruhepausen von 30-60 Sekunden
- Halten Sie die Wiederholungen im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen
- Wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörper oder gegensätzlichen Bewegungen ab.
Hier ist eine Vorlage, wie Sie diesen Ansatz für Männer übernehmen können, gefüllt mit Beispielübungen. Wir haben ein „A“- und ein „B“-Workout eingefügt, zwischen denen Sie rotieren und nach jedem Tag eine Pause einlegen.
Schritt 4: Werden Sie aktiv
Sofern Sie keine kurze Zeitspanne haben (6-8 Wochen), müssen Sie wahrscheinlich kein spezielles Cardio-Training machen, um zu beginnen. Die Ernährung und das Training werden ausreichen.
Was Sie jedoch tun können, ist, damit anzufangen, in Ihrem täglichen Leben aktiver zu werden.
Sie können damit anfangen, die Treppe zu nehmen, anstatt mit dem Aufzug zu fahren, damit anfangen, zum Bahnhof zu laufen, anstatt mit dem Auto zu fahren, damit anfangen, Telefonanrufe unterwegs anzunehmen, anstatt am Schreibtisch zu sitzen, usw.
Eine gute Idee ist, sich ein tägliches Schrittziel zu setzen, auf das Sie jeden Tag hinarbeiten. Wir ermutigen unsere Kunden gerne dazu, für den Anfang 8.000 bis 10.000 Schritte anzustreben. Dies im Hinterkopf zu haben, wird Sie ermutigen, ständig aktiv zu sein.
Schritt 5: Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Während einer Körpertransformation sollten Sie einige ausgewählte Marker verwenden, um Ihren Fortschritt auf wöchentlicher oder zweiwöchentlicher Basis zu beurteilen.
Hier sind unsere Grundnahrungsmittel:
- Körpergewicht (3-7 Mal pro Woche messen, um einen Durchschnitt zu erhalten)
- Fotos (alle 2-4 Wochen von vorne, hinten und von der Seite machen)
- Umfänge (Taille, Brust, Oberschenkel)
- Körperfettmessgeräte (wenn Sie Zugang dazu haben)
Die Methode, mit der Sie messen, sollte konsequent angewendet werden, um ein möglichst genaues Feedback zu erhalten, da dies ausschlaggebend dafür ist, wie Sie in Zukunft Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Training oder Ihrer Kardio vornehmen.
Schritt 6: Optimieren und Fortschritte machen
Jetzt haben Sie angefangen; es ist an der Zeit, Fortschritte zu machen.
In den ersten zwei oder drei Wochen sollten Sie nichts ändern müssen.
Nach dieser anfänglichen Phase der kohlenhydratarmen Ernährung können Sie einige Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einbauen oder auch nicht. Es ist nicht notwendig, aber es kann vielen mit Schlaf, Kraft und Energie im Fitnessstudio helfen.
Die besten Möglichkeiten, dies zu tun, sind auf eine von zwei Arten:
- Fügen Sie Kohlenhydrate nach dem Training mit 40-60g stärkehaltigen Kohlenhydraten in Ihrer Mahlzeit nach dem Training hinzu.
- Fügen Sie Kohlenhydrate einmal pro Woche hinzu. Dies ist eher etwas für diejenigen, die sich am oberen Ende der Körperfettskala befinden, die vielleicht einmal pro Woche Kohlenhydrate in einer Mahlzeit wie Hühnchen und Kartoffeln oder etwas Sushi hinzufügen möchten.
Generell gilt: Je schlanker Sie mit der Zeit werden, desto mehr Kohlenhydrate können Sie hinzufügen.
Wenn Sie Kohlenhydrate hinzufügen, müssen Sie die Fettzufuhr im Auge behalten, um Ihr Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
Bei Ihrem Training können Sie nach drei bis vier Wochen Ihr Programm erweitern. Aber auch hier kommt es darauf an, auf welchem Niveau Sie sich befinden.
Wir geben Ihnen hier zwei Beispiele.
Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie wahrscheinlich beim Ganzkörpertraining bleiben wollen, aber jetzt etwas niedrigere Wiederholungsbereiche (6-10 Wiederholungen) verwenden und einige der Übungen weiterführen.
Wenn Sie schon etwas fortgeschrittener sind, können Sie eines von zwei Dingen tun:
- Trainieren Sie drei Tage pro Woche, aber steigern Sie die Aufteilung auf etwas wie Oberkörper/Unterkörper/Oberkörper.
- Beginnen Sie mit dem Training an vier Tagen pro Woche, entweder mit einer Drei-Tage-Rotation wie Rücken/Schultern, Beine, Brust/Arme oder einem Ober-/Unterkörper-Split.
Die Möglichkeiten sind wirklich endlos, und das ist der Punkt, an dem es nützlich sein kann, einem Plan zu folgen, wie er in unserem 12-Wochen-Körperplan-Buch beschrieben ist.
Um die Woche 4 herum können Sie anfangen, etwas Cardio in Form von HIIT und/oder LISS hinzuzufügen, um ein weiteres Defizit zu schaffen und den Fettabbau aufrechtzuerhalten.
Ein beispielhafter Cardio-Plan könnte sein:
- 2x 30 Minuten LISS-Einheiten
- 2x 15 Minuten HIIT-Einheiten von 15 Sekunden schnell / 45 Sekunden langsam
Schritt 7: Treffen Sie die richtigen Entscheidungen
Neben dem Einstieg sind weitere Anpassungen davon abhängig, wie Ihr Körper auf eine bestimmte Ernährungs- und Trainingseinstellung reagiert.
Deshalb haben wir eine Liste zusammengestellt, die Ihnen dabei hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben und zu wissen, wann Sie welche Veränderung in jedem Aspekt Ihrer Transformation vornehmen sollten.
- Fastenkardio
- Fortschritte im Training
- Gründe, warum Sie kein Fett verlieren
- Perfekte Ernährung
- Bestes Training für die Körperzusammensetzung
- Wie oft Sie Cardio machen sollten
- Wie oft Sie trainieren sollten
- Zurück zu den Grundlagen bei Eiweiß
- Zurück zu den Grundlagen bei Kohlenhydraten
- Zurück zu den Grundlagen bei Fett
- Zurück zu den Grundlagen bei Cardio
Schritt 8: Bleiben Sie konsequent
Alle noch so ausgefallenen Pläne bedeuten nichts ohne Konsequenz. Wenn Sie für den Sommer fit sein wollen, müssen Sie konsequent bleiben.
Das bedeutet, dass Sie Ihr Leben so umstellen müssen, dass Training und Diät eine hohe Priorität haben.
Transformationen sind nicht einfach, und der wichtigste Faktor für den Erfolg eines Kunden ist immer, wie sehr er es will.