Dies ist ein Auszug aus Full-Body Flexibility-2nd Edition von Jay Blahnik.
Zunächst wollen wir ein paar wichtige Techniken und Begriffe wiederholen. Selbst wenn Sie mit Dehnübungen vertraut sind, ist es eine gute Idee, Ihr Wissen über diese Informationen zu überprüfen. Einige dieser Begriffe werden häufig verwechselt und falsch verwendet.
Statisches Dehnen
Statisches Dehnen bedeutet, dass eine Dehnung in einer herausfordernden, aber bequemen Position für eine gewisse Zeit gehalten wird, normalerweise irgendwo zwischen 10 und 30 Sekunden. Statisches Dehnen ist die häufigste Form des Dehnens im allgemeinen Fitnessbereich und gilt als sicher und effektiv zur Verbesserung der allgemeinen Flexibilität. Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass statisches Dehnen viel weniger vorteilhaft ist als dynamisches Dehnen, wenn es darum geht, den Bewegungsumfang für funktionelle Bewegungen, einschließlich Sport und Aktivitäten des täglichen Lebens, zu verbessern.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen bedeutet, dass eine Dehnung durchgeführt wird, indem ein anspruchsvoller, aber komfortabler Bewegungsbereich wiederholt durchlaufen wird, in der Regel 10 bis 12 Mal. Obwohl dynamisches Dehnen mehr durchdachte Koordination erfordert als statisches Dehnen (wegen der damit verbundenen Bewegung), gewinnt es unter Sportlern, Trainern, Ausbildern und Physiotherapeuten wegen seiner offensichtlichen Vorteile bei der Verbesserung des funktionellen Bewegungsumfangs und der Mobilität im Sport und bei Aktivitäten des täglichen Lebens an Beliebtheit.
Beachten Sie, dass dynamisches Dehnen nicht mit dem altmodischen ballistischen Dehnen verwechselt werden sollte (erinnern Sie sich an die hüpfenden Zehentreter aus dem Sportunterricht?) Dynamisches Dehnen ist kontrolliert, gleichmäßig und absichtlich, während ballistisches Dehnen unkontrolliert, sprunghaft und ruckartig ist. Obwohl ballistisches Dehnen einzigartige Vorteile hat, sollte es nur unter der Aufsicht eines Profis durchgeführt werden, da für die meisten Menschen die Risiken des ballistischen Dehnens die Vorteile bei weitem überwiegen.
Passives Dehnen
Passives Dehnen bedeutet, dass Sie irgendeine Art von Hilfe von außen verwenden, um eine Dehnung zu erreichen. Diese Unterstützung könnte Ihr Körpergewicht, ein Gurt, eine Hebelwirkung, die Schwerkraft, eine andere Person oder ein Dehnungsgerät sein. Beim passiven Dehnen entspannen Sie den Muskel, den Sie zu dehnen versuchen, und verlassen sich darauf, dass die äußere Kraft Sie in Position hält. Normalerweise müssen Sie sich bei einer passiven Dehnung nicht sehr anstrengen, aber es besteht immer das Risiko, dass die äußere Kraft stärker ist als Sie flexibel sind, was zu Verletzungen führen kann.
Aktives Dehnen
Aktives Dehnen bedeutet, dass Sie einen Muskel dehnen, indem Sie den Muskel, den Sie dehnen, aktiv anspannen. Sie verwenden weder Ihr Körpergewicht noch einen Gurt, eine Hebelwirkung, die Schwerkraft, eine andere Person oder ein Dehngerät. Beim aktiven Dehnen entspannen Sie den Muskel, den Sie zu dehnen versuchen, und verlassen sich darauf, dass der gegenüberliegende Muskel die Dehnung einleitet. Aktives Dehnen kann aufgrund der Muskelkraft, die zur Erzeugung der Dehnung erforderlich ist, eine Herausforderung sein, wird aber im Allgemeinen als risikoärmer angesehen, da Sie die Dehnungskraft mit Ihrer eigenen Kraft und nicht mit einer externen Kraft kontrollieren.
Jede Dehnung ist statisch oder dynamisch und passiv oder aktiv, wie in den Beispielen in Tabelle 1 dargestellt.1.
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Sie hören oder lesen vielleicht von anderen Techniken und Begriffen, die beim Dehnen verwendet werden (vor allem von Trainern und Sportlern), wie z. B. propriozeptives neuromuskuläres Erleichterungsdehnen (PNF) oder aktives isoliertes Dehnen. Diese Techniken sind alle einfach Variationen dieser vier Arten von Dehnungen.
Die meisten Dehnungen, die Sie sehen und ausführen, sind wahrscheinlich statisch-passive Dehnungen. Statisch-passive Dehnungen sind die häufigsten Dehnungen und am einfachsten auszuführen. Wenn sie mit einer guten Technik ausgeführt werden, sind diese Dehnungen effektiv bei der Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs.
Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass statisch-passive Dehnungen zwar viele Vorteile haben, es aber besser ist, mehr dynamisch-aktive Dehnungen durchzuführen. Da dynamisch-aktive Dehnungen erfordern, dass Sie Ihre eigene Kraft nutzen und aufbauen, während Sie sich durch die Dehnung bewegen, sind sie hilfreicher für die Verbesserung funktioneller Bewegungen, die im Alltag und im Sport verwendet werden. Da dynamisch-aktive Dehnungen bewegungsorientiert sind, können diese Dehnungen außerdem dazu beitragen, Wärme zu erzeugen, die die Muskeln geschmeidiger macht. Und schließlich gibt es Hinweise darauf, dass die gedehnten Muskeln, da dynamisch-aktive Dehnungen eine Muskelaktivierung und -kontraktion erfordern, dazu veranlasst werden, sich noch mehr zu entspannen als bei einer statisch-passiven Dehnung, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und der funktionelle Nutzen erhöht wird.
Das bedeutet nicht, dass Sie statisch-passives Dehnen vermeiden oder minimieren sollten. Seien Sie sich nur bewusst, dass es eine ganze Reihe von Vorteilen und Nutzen des dynamisch-aktiven Dehnens zu geben scheint und dass Sie diese Arten von Dehnungen so oft einbeziehen sollten, wie es für Sie bequem und komfortabel möglich ist.
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