Q. Ich habe gehört, dass ich meine Fitnessziele nicht erreiche, wenn ich Schummeltrinken esse. Stimmt das?
Schummeltrinken wird Sie weder daran hindern, runder zu werden noch Fett zu verlieren! Tatsächlich haben die meisten Ernährungsexperten – wie Alan Aragon und John Berardi – die so genannte 90%-10%-Regel befürwortet.
90/10
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Die 90/10-Regel bedeutet, dass Sie 90 % der Zeit nach Ihrem spezifischen, zielgerichteten Ernährungsplan essen sollten und 10 % der Zeit können Sie sich etwas gönnen, das nicht auf dem Ernährungsplan steht. Wenn Sie Cheat-Mahlzeiten auf diese Weise konsumieren, werden Sie Ihre Fettabbau- oder Fitnessziele nicht entgleisen lassen.
Natürlich gibt es noch mehr Tipps und Tricks. Laut Alan Aragon ist die Zeit nach dem Training die beste Zeit zum Schummeln. Während des Post-Workout-Fensters hat die Schummel-Mahlzeit eine größere Chance, von Ihren Muskeln verwertet zu werden, anstatt als Fett gespeichert zu werden.
Selbst wenn Sie ein Training mit niedriger Intensität absolvieren, können Ihre Muskeln eine Menge zusätzlicher Kohlenhydrate auffangen und verhindern, dass diese in Fett umgewandelt werden.
Cheat to Win
Es gibt keine einzelne Forschungsstudie, die besagt, dass Schummel-Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel beschleunigen können, aber sie zu essen kann Ihnen psychologisch helfen. Es ist schwierig für jemanden, 7 Tage in der Woche eine Diät zu machen, ohne zu schummeln.
Sie können bei dem Versuch verrückt werden, besonders wenn Sie 12 Wochen oder länger eine Diät machen. Mit anderen Worten: Ein bisschen Junk Food kann Ihnen mental weiterhelfen.
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Re-feeds
Es gibt einen Unterschied zwischen einem Re-feed und einem Cheat meal, obwohl die beiden oft verwechselt werden. Eine Cheat-Mahlzeit ist etwas zu essen, das nicht Teil Ihres Diätplans ist und typischerweise Junk Food wie Pizza, Hamburger oder Pommes Frites ist. Eine Nachspeise ist eine geplante Erhöhung der Kalorienzufuhr, die etwa 8 bis 12 Stunden dauert und in der Regel aus einer großen Menge an Kohlenhydraten besteht.
Angenommen, Sie machen eine strenge 1700-Kalorien-Diät an 5 Tagen pro Woche, und dann essen Sie einen Tag lang eine 2700-Kalorien-Diät. Die Nachspeisung ist immer noch gesund, aber Sie nehmen mehr Kohlenhydrate und Kalorien für einen bestimmten Zweck zu sich.
Nachspeisungen sind besonders wichtig für kalorienarme (und kohlenhydratarme) Diäten, die Muskelglykogen auffüllen und den Stoffwechsel ankurbeln müssen (indem sie den Leptinspiegel ankurbeln).
Schummeltag, nicht Tag
Solange Sie 90 Prozent Ihres Diätplans einhalten, können Sie 1-2 Schummeltage pro Woche einplanen, um bei Verstand zu bleiben. Schummelmahlzeiten sind dazu gedacht, Ihre Geschmacksknospen zu befriedigen, nicht um Ihren Bauch an einem All-you-can-eat-Buffet zu füllen.
Eine Schummelmahlzeit ist genau das: eine Mahlzeit. Eine Schummelmahlzeit ist nicht gleichbedeutend mit einem ganzen Tag des Schummelns. Wenn Sie die 90/10-Regel befolgen, dann werden die 10 Prozent, die Sie mit Schummeln verbringen, Sie niemals davon abhalten, Fett zu verlieren und durchtrainiert zu werden.