Um alles aufzuschlüsseln, was Sie wissen müssen, bevor Sie eine einzige Wiederholung der Übung ausführen, erklären Fitnesstrainer die Vorteile des aufrechten Ruderns, die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten, und wie Sie die Bewegung in perfekter Form ausführen. Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über die fundamentale Fitness-Bewegung Upright Rows wissen müssen.
Was ist ein Upright Row?
Beim Upright Row heben Sie ein Gewicht (oder mehrere Gewichte) mit einem Überkopfgriff direkt bis zum Schlüsselbein an die Brust. Rio Hall, ein Trainer bei Barry’s, vergleicht die Bewegung mit der Bewegung, die Sie ausführen, wenn Sie Ihr Hemd ausziehen: Sie stehen, die Handflächen zeigen zum Körper und Sie heben die Ellbogen bis kurz hinter die Schultern.
Die Übung ist vor allem für die Stärkung der Rücken- und Armmuskulatur bekannt und kann mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einem Widerstandsband ausgeführt werden.
Vorteile des aufrechten Ruderns
Einer der größten Vorteile des aufrechten Ruderns sind laut Hall Ihre Deltamuskeln (oder Schultern). „Diese Übung ist eine effektive Methode, um die Schultern und Rotatoren zu belasten und zu stärken, und es ist auch ein zusammengesetztes Heben, das mehrere Muskeln trainiert, die in Synergie arbeiten“, sagt er. „Sie aktiviert in erster Linie den mittleren Deltamuskel und die Fallen, und in zweiter Linie den Bizeps, die Unterarme und die Rotatoren der Schultern.“
Ein überraschender Vorteil der Bewegung? „Upright Rows trainieren auch die Handmuskeln, speziell die Finger“, sagt Paul Bamba, Inhaber und Cheftrainer von Trifecta. Das bedeutet, dass Sie Ihre Griffkraft trainieren und verbessern, eine Fähigkeit, die für das Gewichtheben unerlässlich ist.
Neben dem Training des oberen Rückens und der Arme fügt Bamba hinzu, dass die Übung Ihre Form für das Powerlifting verbessern kann. „Sie verbessern Ihre Kraft für komplexere Übungen, da sie den Oberkörper trainieren“, sagt er.
So führen Sie aufrechte Reihen richtig aus
Nun, da Sie die Vorteile der Übung kennen, ist es an der Zeit zu lernen, wie man eine perfekte aufrechte Reihe ausführt.
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit guter Körperhaltung und gestärktem Rumpf, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Greifen Sie mit den Händen eine Langhantel (schulterbreit auseinander) oder zwei Kurzhanteln und entlasten Sie Ihre Beine.
3. Heben Sie das/die Gewicht(e) senkrecht an, ohne zu wippen, und führen Sie es mit den Ellenbogen. Achten Sie darauf, die Schultern entspannt zu halten.
4. Heben Sie die Hände gerade nach oben zur Brust. „Wenn die Ellbogen an der Schulter vorbeigehen, drücken Sie etwa einen Zentimeter nach hinten oder bis Sie spüren, dass die Muskeln des oberen Rückens aktiviert werden“, sagt Hall.
5. Halten Sie die Ellbogen parallel zum Boden, niemals über die Schultern hinaus.
Die häufigsten Formfehler bei aufrechten Reihen
Während Sie sich durch die Bewegung arbeiten, ist es wichtig, die häufigsten Formfehler zu vermeiden, die Menschen bei aufrechten Reihen machen. „Ein häufiger Fehler, den ich sehe, ist eine falsche Position der Ellbogen“, sagt Bamba. Der Schlüssel ist, die Ellbogen parallel zu halten, damit die richtigen Muskeln aktiviert werden. Verspannungen sind bei keiner Übung gut, und Bamba merkt an, dass angespannte Schultern die Form bei dieser Übung ruinieren können.
Um das Beste aus der Bewegung herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Sie den Körper kontrolliert anheben und wieder absenken. „Einer der häufigsten Fehler, die ich sehe, ist das Wippen und Peitschen des Körpers oder das Ausnutzen des Schwungs, um das Gewicht zu bewegen“, sagt Hall, was bedeuten würde, dass Sie die anvisierten Muskeln nicht benutzen. Aber es ist wichtig, das Gewicht im richtigen Bereich zu heben. „Die Leute neigen dazu, die Ellbogen zu tief anzuhalten und mit dem Gewicht höher als die Ellbogen zu enden.“ Um den oberen Rücken und die Haltungsmuskulatur richtig zu aktivieren, ist es außerdem wichtig, die Schulterblätter am oberen Ende des Hebens zusammenzudrücken, sagt er.
Wenn Sie mit der Übung beginnen, gehen Sie nicht mit den schwersten Gewichten, die Sie in die Hände bekommen können, aufs Ganze. „Oft verwenden die Leute zu viel Gewicht beim Heben“, sagt Bamba. Das kann es schwieriger machen, das Rudern mit der richtigen Form zu bewältigen, und es kann Sie sogar anfälliger für Verletzungen machen. Fangen Sie also langsam an.
Variationen des aufrechten Ruderns
Einzelne Kurzhantelreihe
Bamba ist ein großer Fan der einzelnen Kurzhantelreihe, die dem aufrechten Rudern ähnelt, aber Ihnen erlaubt, sich jeweils auf einen Arm zu konzentrieren. Im Stehen, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, greifen Sie eine Kurzhantel, während Sie sie von den Beinen weg halten. Heben Sie die gewichtete Hand mit entspannten Schultern gerade nach oben zur Brust, wobei der Ellbogen parallel zum Boden ist und nicht über die Schultern ragt. Senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand. Diese können Sie auch auf einer Bank ausführen.
Kabelrudern
Er mag auch das Kabelrudern, das die gleiche Technik wie das aufrechte Rudern ist, außer dass es Kabel als Ersatz verwendet (eine gute Option, wenn Sie in einem Fitnessstudio sind oder Zugang zu einer Gewichtsmaschine haben).
Breites aufrechtes Rudern
Sie können das traditionelle aufrechte Rudern verbreitern. „Dies beinhaltet die gleiche Form wie die traditionelle Übung, aber am oberen Druckpunkt spreizen Sie die Gewichte“, sagt Hall. Das bedeutet, dass Sie mehr auf Ihre hinteren Deltamuskeln und oberen Traps abzielen.
Power Upright Row
Der einzige Fall, bei dem Sie Schwung in die Übung bringen, ist laut Hall diese Variante. „Dies beinhaltet eine gezielte Hinzufügung eines Hüftgelenks und nutzt Schwung, der die Muskelgruppen überlastet, indem er die Bewegung von mehr Gewicht als zuvor ermöglicht“, sagt er und betont, dass Ihre Form dabei sehr on-point sein sollte, um Verletzungen zu vermeiden. „Bei dieser Technik ist es wichtig, nicht nur den Hüftschwung zu kontrollieren, sondern auch die Abwärtsbewegung des Gewichts.“
Worauf Sie beim aufrechten Rudern achten sollten
Trotz der vielen stärkenden Vorteile dieser Übung gibt es einige Risiken, auf die Sie achten sollten. Laut Jaclyn Fulop, Physiotherapeutin und Gründerin der Exchange Physical Therapy Group, kann das aufrechte Rudern vor allem Ihre Schultern gefährden. „Das aufrechte Rudern beinhaltet eine Innenrotation der Schulter mit Anheben, was keine ideale Bewegungskombination ist und zu einem Schulterimpingement führen kann“, sagt sie. Dies ist eine häufige Verletzung, die eine Entzündung des Schleimbeutels (Polster der Gelenke) oder eine Rotatorenmanschetten-Tendinitis beinhaltet.
Wenn Ihre Rotatorenmanschette – eine Gruppe von vier Muskeln, die den Kopf des Armknochens in seiner Pfanne halten – verletzt ist, wird die Schwellung Ihr Hauptschultergelenk, das Glenohumeral, komprimieren, was den Raum zwischen diesen Muskeln und der Oberseite der Schulter verringert, sagt Fulop. „Das Impingement-Syndrom tritt häufig bei sich wiederholenden Überkopfbewegungen auf und kann bei dieser Art von Übung auftreten“, sagt sie. Ihr Tipp? Wenn Sie Schulterprobleme haben, versuchen Sie die Scaption-Übung. „Das ist, wenn Sie die Schulter extern rotieren, während Sie immer noch den Deltamuskel in einer seitlichen Erhöhung arbeiten.“