Wir werden diese Süßstoffe in 3 verschiedene Kategorien unterteilen, um den besten Zuckerersatz für eine Keto-Diät zu wählen. Diese Kategorien sind künstliche Süßstoffe, Zuckeralkohole und natürliche Süßstoffe. Schauen Sie sich unser Video an, in dem wir auf alles eingehen, was in diesem Blogbeitrag behandelt wird, und unsere Empfehlungen für den besten Zuckerersatz für Keto geben.
Künstliche Süßstoffe
Diese werden auch als Intensivsüßstoffe bezeichnet, da sie viel süßer sind als normaler Zucker. Aufgrund dieser Tatsache benötigen Sie nur einen Bruchteil der Menge, die Sie bei normalem Zucker verwenden würden. Dies wird von vielen als Vorteil gesehen. Sie enthalten synthetische Chemikalien, die die Süßgeschmacksrezeptoren auf Ihrer Zunge stimulieren. Also, lassen Sie uns die verschiedenen Arten von künstlichen Süßstoffen aufschlüsseln.
Aspartam
Sie kennen den Namen vielleicht nicht, aber wenn Sie jemals Equal verwendet haben, haben Sie Aspartam verwendet. Aspartam ist ein kalorienarmer Süßstoff, der etwa 180 Mal süßer ist als normaler Zucker. Die Komponenten, aus denen dieser künstliche Süßstoff besteht, sind die Aminosäuren Asparaginsäure und Phenylalanin, die nicht nur von Ihrem Körper vollständig abgebaut werden, sondern auch in größeren Mengen in vielen Lebensmitteln, wie Fleisch und Gemüse, vorkommen. Aspartam hat 0 Kalorien und einen gylkämischen Index von 0. Wenn es mit Dextrose und Maltodextrin kombiniert wird, um den Süßstoff der Marke Equal zu bilden, erhöhen sich die Kalorien und der glykämische Index aufgrund der hinzugefügten Zutaten.
Profis:
- Im Wesentlichen Null-Kalorien-Zusatz
- Null glykämischer Index
- Nützlich für Diabetiker, die abnehmen wollen
- Zugelassen von der FDA
Nachteile:
- Oft gemischt mit hochglykämischen Füllstoffen
- Höchste Anzahl an Beschwerden bei der FDA von allen Produkten
- Hoch umstrittene/gegensätzliche Studien zur Sicherheit
Acesulfam K
Dieser künstliche Süßstoff wird in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet und ist etwa 200 Mal süßer als normaler Zucker. Man findet ihn oft in einer Mischung mit anderen Süßstoffen, wie Aspartam. Die Mischung der beiden hilft, den bitteren Geschmack zu überdecken, der normalerweise entsteht, wenn ein künstlicher Süßstoff allein verwendet wird. Was diesen Süßstoff zu einem kalorienfreien Zusatzstoff macht, ist, dass er vom Körper nicht abgebaut wird. Er unterscheidet sich von seinen Kollegen auch dadurch, dass er beim Erhitzen stabil ist, also seine Süße nicht verliert. Es wird in vielen Produkten verwendet, wie z. B. Diät-Limonaden, Backwaren, Kaugummi und Zahnpasta.
Pros:
- Null-Kalorien-Zusatz
- Null-Glykämischer-Index
- Nützlich für Diabetiker, die abnehmen wollen
- FDA-Zulassung
Nachteile:
- Kritiker bleiben skeptisch bei Langzeitgebrauch
- Wird vom Körper nicht abgebaut
Saccharin
Am häufigsten ist es als Sweet N‘ Low in rosafarbenen Packungen erhältlich. Es ist ca. 300-400 Mal süßer als normaler Zucker, aber es ist bekannt, dass es einen leicht metallischen Nachgeschmack hat. Um diesen bitteren Nachgeschmack zu vermeiden, wird er oft mit anderen kalorienarmen Süßungsmitteln gemischt. Er kann vom Körper nicht abgebaut werden und bleibt daher unverändert. Bei den Herstellern ist dieser Süßstoff vor allem wegen seiner langen Haltbarkeit sehr beliebt. Er wird in vielen Diät-Limonaden, kalorienarmen Bonbons, Marmeladen, Gelees und Keksen verwendet.
Pros:
- Null-Kalorien-Zusatz
- Null-Glykämischer-Index
- Nützlich für Diabetiker, die abnehmen wollen
- Trägt nicht zu Karies bei
- Zugelassen von der FDA
- 300-400-mal süßer als Zucker
- Keine bekannten Gesundheitsgefahren
Nachteile:
- Wird vom Körper nicht abgebaut
- Bitterer Nachgeschmack
Sucralose
Dieser Süßstoff wird von Millionen Menschen verwendet und ist allgemein als Splenda bekannt, das in gelben Verpackungen zu finden ist. Sucralose ist etwa 600 Mal süßer als normaler Zucker. Ähnlich wie bei Aspartam haben Menschen, die Sucralose verwenden, über Probleme wie Blähungen, Krämpfe und Ausschläge berichtet, allerdings nicht in schwerem Maße. Sucralose ist im Allgemeinen kalorienfrei, aber Splenda, ein auf Sucralose basierendes Produkt, enthält die Kohlenhydrate Dextrose und Maltodextrin, was die Kalorienzahl auf 3,36 Kalorien pro Gramm erhöht. Ähnlich wie bei vielen anderen Süßungsmitteln wird jedoch so wenig benötigt, dass es im Grunde ein Null-Kalorien-Zusatz ist.
Pros:
- Zero calorie additive
- Zero glycemic index
- Great for those wanting to lose weight
- Approved by FDA
- 600 times sweeter than sugar
Cons:
- Hoch umstritten – einige Studien legen negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel nahe
- Enthält Kohlenhydrate/Zucker – Maltodextrin und Dextrose
- 3.36 Kalorien pro Gramm
- Splenda enthält 20 % Zucker – nicht uneingeschränkt für Diabetiker geeignet
- Berichte über Blähungen, Krämpfe und Hautausschläge.
Zuckeralkohole
Zuckeralkohole gibt es ebenfalls in verschiedenen Formen und sie sind unter ketogenen Diäten weit verbreitet. Die einzige große Einschränkung bei Zuckeralkoholen ist, dass sie Verdauungsprobleme verursachen können, einige schwerer als andere. Da sie vom Körper nicht verstoffwechselt werden können, gelangen sie in den Darm, wo sie Symptome wie Durchfall, Blähungen und Krämpfe verursachen können.
Erythrit
Erythrit ist bei vielen dafür bekannt, dass es nach dem Verzehr einen kühlenden Effekt im Mund erzeugt. Es ist am unteren Ende der Kalorien mit 0,2 Kalorien pro Gramm und hat etwa 65 % der Süße von normalem Zucker. Dieser Süßstoff ist hitzestabil und ist ein Hauptbestandteil des Truvia-Süßstoffs.
Pros:
- Kalorienfreier Zusatzstoff
- Glykämischer Index von 1
- Großartig für diejenigen, die abnehmen wollen
- Hitzestabil – großartig zum Kochen/Backen
- 65% Süße von normalem Zucker
- Absorbiert vom Blutstrom – verursacht weniger wahrscheinlich Blähungen und Krämpfe
- .2 Kalorien pro Gramm
Nachteile:
- Nicht von der FDA zugelassen
- Kann leichte Blähungen und Krämpfe verursachen
Xylitol
Xylitol wird als natürlich angesehen, da es in geringen Mengen in vielen Früchten und Gemüsen vorkommt. Am häufigsten findet man es in Kaugummis, Minzbonbons, Diabetikernahrung und Mundpflegeprodukten. Obwohl es im Geschmack dem normalen Zucker ähnelt, enthält es 40 % weniger Kalorien, 2,4 Kalorien pro Gramm, und hat keinen Nachgeschmack. Ähnlich wie andere Zuckeralkohole wird er nicht verdaut und hat somit keine negativen Auswirkungen auf die Zähne.
Pros:
- Kalorienfreier Zusatz
- Glykämischer Index von 10
- Gut für alle, die abnehmen wollen
- Trägt nicht zu Karies bei
Kontra:
- Abführende Wirkung
- Nicht von der FDA zugelassen
- Tödlich für Hunde
- Wird vom Körper nicht verdaut
Malitol
Manchmal wird es als natürlicher Süßstoff bezeichnet, der in Zichorienblättern und vor allem in Atkins-Riegeln vorkommt, aber für den täglichen Gebrauch künstlich hergestellt wird. In verarbeiteten Lebensmitteln ist er meist als Zuckerersatz zu sehen. Da es weniger Feuchtigkeit aus der Atmosphäre aufnimmt, hilft es, verarbeitete Lebensmittel feucht zu halten und ist sogar in Feuchtigkeitscremes zu finden. Aufgrund seines fehlenden Kühleffekts ist es für Eiscreme und Schokoladenprodukte sehr begehrt.
Pros:
- Null-Kalorien-Zusatz
- Glykämischer Index von 35
- Gut für alle, die abnehmen wollen
- 90% der Süße von normalem Zucker
- Trägt nicht zu Karies bei
Nachteile:
- Abführende Wirkung, Bauchkrämpfe und Schmerzen
- 2.1 Kalorien pro Gramm
- Nicht von der FDA zugelassen
Sorbitol
Sorbitol wird normalerweise nicht als solches verkauft, sondern bei der Herstellung von Lebensmitteln zugesetzt. Es kommt natürlich in bestimmten Früchten und im Körper vor, ist aber sehr gering. Im Allgemeinen ist es in Kaugummi, Hartbonbons, Zahnpasta und Mundwasser enthalten.
Pros:
- Null-Kalorien-Zusatz
- Glykämischer Index von 4
- Großartig für diejenigen, die abnehmen wollen
- 55% der Süße von normalem Zucker
- Trägt nicht zu Karies bei
Nachteile:
- Abführende Wirkung, Bauchkrämpfe und Schmerzen
- 2.6 Kalorien pro Gramm
- Nicht von der FDA zugelassen
Isomalto-Oligosaccharid (IMO)
IMO ist ein Zuckeraustauschstoff, der in Form von Fasersirup vorkommen kann. Es ist mäßig süß und kann natürlich in Lebensmitteln wie Honig vorkommen, wird aber normalerweise für die Verwendung in Backwaren und Proteinriegeln hergestellt. Wie viele künstliche Süßstoffe ist er verdauungsresistent und daher kalorienarm. Allerdings gilt er als „löslicher Ballaststoff“, da der Magen die Glukosemoleküle nicht aufspalten kann und er in den Dickdarm gelangt, ohne verstoffwechselt zu werden. Jüngste Nachrichten haben ans Licht gebracht, dass IMO-Sirupe möglicherweise nicht so kalorienfrei sind, wie wir denken, und dass es irreführend ist, wenn Hersteller den gesamten Kohlenhydratgehalt von IMO als Ballaststoff auflisten.
Pros:
- Glykämischer Index von 35
- 5o% der Süße von normalem Zucker
- Fügt Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzu
- Zugelassen von der FDA
- Fügt Lebensmitteln Volumen und Textur hinzu
Cons:
- Abführende Wirkung
- Hersteller geben den gesamten Kohlenhydratgehalt von IMO als Ballaststoffe an
- Nicht vollständig vom Körper abgebaut
Natürliche Süßstoffe
Stevia
Obwohl das Stevia, das wir regelmäßig konsumieren, stark verarbeitet ist, aus mehreren Zuckern kombiniert, wird es eigentlich aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Ihre Blätter sind zwischen 15 und 30 Mal süßer als Zucker. Es kann trocken, pulverisiert oder konzentriert in flüssiger Form verkauft werden.
Pros:
- Null glykämischer Index
- 0 Kalorien pro Gramm
- Großartig für Diabetiker/Abnehmwillige
- Großartig zum Kochen und für verarbeitete Lebensmittel
- Flüssig oder in Pulverform
- Keine größeren Sicherheitsbedenken
Nachteile:
- Bitterer Nachgeschmack für manche
Mönchsfrucht:
Mönchsfrucht wächst in Südostasien und produziert Mönchsfrucht-Süßstoff, der als natürlicher Null-Kalorien-Süßstoff verwendet wird. Der Geschmack von Mönchsfruchtextrakt wird von den meisten gegenüber Stevia bevorzugt, allerdings kann es sehr kostspielig sein, es selbst zu gewinnen, weshalb es nicht so weit verbreitet ist.
Pros:
- Völlig natürlich – extrahiert aus der Mönchsfrucht
- Null Kalorien Zusatzstoff
- Null glykämischer Index
- 300 mal süßer als normaler Zucker
- 0 Kalorien pro Gramm
- Keine größeren Sicherheitsbedenken
Cons:
- Aufwendig zu gewinnen
Allulose:
Allulose ist ein seltener Zucker, der in Trockenfrüchten wie Feigen und Rosinen vorkommt, aber nur in geringen Mengen, was die Gewinnung erschwert. Allulose ist etwa 70 % so süß wie Zucker und schmeckt genauso wie dieser.
Pros:
- Erhöht nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel.
- Zirka 90 % weniger Kalorien als Zucker.
- Als sicher von der FDA anerkannt.
Gegenargumente:
- Noch relativ neu in der Szene, daher beim Einkauf schwer zu finden.
Der beste Zuckerersatz: Stevia!
Es gibt eine Vielzahl von Optionen, aus denen Sie wählen können, wenn es darum geht, einen Ersatzsüßstoff in Ihrer Ernährung zu verwenden. Einige Empfehlungen, die wir vorschlagen würden, wären, vorsichtig zu sein, sie in großen Mengen zu verwenden. Viele können negative Nebenwirkungen haben, während einige Nebenwirkungen in Bezug auf eine langfristige Verwendung noch unbekannt sind. Es ist wichtig, die Reaktionen Ihres Körpers abzuschätzen und wie Sie sich anpassen, wenn Sie einen neuen Ersatzsüßstoff einführen. Wenn Sie bestimmte negative Nebenwirkungen bemerken, ist es wahrscheinlich am besten, die Verwendung einzuschränken.
Etwas, das Sie beachten sollten, ist, wie der Konsum dieser Ersatzsüßstoffe Ihren Heißhunger beeinflussen kann. Es ist bekannt, dass sie das Verlangen nach Süßigkeiten steigern können, daher ist Mäßigung der Schlüssel. In Anbetracht der Forschungen und Studien, die zu allen Ersatzsüßstoffen in Bezug auf Kalorien pro Gramm, Süße, Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, Geschmack und Verwendung beim Kochen und Backen durchgeführt wurden, geht Stevia als bester Ersatzsüßstoff hervor. Wären die erheblichen Kosten der Mönchsfrucht nicht, würden wir die Mönchsfrucht als den besten Ersatzsüßstoff ansehen. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass wir in den kommenden Jahren sehen werden, wie die Mönchsfrucht mehr und mehr in der Verwendung in Lebensmitteln auftaucht.
Wir gehen alle Informationen, die in diesem Blogbeitrag besprochen wurden, im folgenden Video durch. Wir geben auch einen Einblick, welche Zuckerersatzstoffe wir täglich beim Kochen und Backen verwenden.