Hier sind ein paar wichtige Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis. Die genauen Nährstoffkomponenten variieren je nach Reishersteller, lesen Sie also unbedingt das Lebensmitteletikett auf jedem Reis, den Sie kaufen.
Ballaststoffe
Brauner Reis ist generell ballaststoffreicher als weißer Reis. Er liefert typischerweise 1 bis 3 g mehr Ballaststoffe als eine vergleichbare Menge weißer Reis.
Obwohl Ballaststoffe am besten für die Linderung von Verstopfung bekannt sind, bieten sie eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Sie können Ihnen helfen:
- schnelleres Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann
- Senkung des Cholesterinspiegels
- Kontrolle des Blutzuckerspiegels, was das Diabetes-Risiko senkt
- Reduzierung des Risikos von Herzkrankheiten
- Nahrung der Darmbakterien
Generell benötigen Männer unter 50 Jahren 38 g Ballaststoffe pro Tag, Männer ab 51 Jahren 30 g.
Frauen unter 50 Jahren benötigen in der Regel 25 g pro Tag, und Frauen, die 51 Jahre oder älter sind, benötigen 21 g.
Die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen basiert auf mehreren Faktoren, einschließlich Alter und Kalorienzufuhr, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie benötigen.
Mangan
Mangan ist ein Mineral, das für die Energieproduktion und die antioxidative Funktion wichtig ist. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff, weißer Reis dagegen nicht.
Selen
Brauner Reis ist eine gute Quelle für Selen, das eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen, dem Schutz vor Antioxidantien und der Immunfunktion spielt. Selen arbeitet auch mit Vitamin E zusammen, um Zellen vor Krebs zu schützen.
Magnesium
Im Gegensatz zu weißem Reis ist brauner Reis typischerweise eine gute Quelle für Magnesium. Die durchschnittliche Portion gekochten braunen Reises, etwa eine halbe Tasse, kann etwa 11 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Magnesium liefern.
Magnesium ist für viele lebenswichtige Funktionen notwendig, darunter:
- Blutgerinnung
- Muskelkontraktion
- Zellbildung
- Knochenentwicklung
Die empfohlene tägliche Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs wird durch Geschlecht und Alter bestimmt. Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen typischerweise eine höhere Tagesdosis. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt zwischen 270 und 400 mg täglich.
Folat
Angereicherter weißer Reis ist eine gute Quelle für Folat. Eine durchschnittliche Portion von einer Tasse kann 195 bis 222 Mikrogramm (mcg) Folat enthalten, also etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge.
Folat hilft dem Körper, DNA und anderes genetisches Material herzustellen. Außerdem unterstützt es die Zellteilung. Obwohl Folat ein essentieller Nährstoff für jeden ist, ist es besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.
Der empfohlene Tageswert für die meisten Erwachsenen liegt bei 400 mcg. Frauen, die schwanger sind, sollten 600 mcg zu sich nehmen, und Frauen, die stillen, sollten 500 mcg bekommen.