Spezifität, Überlastung und Progression – Die drei grundlegenden Wahrheiten der Fitness
Der legendäre Football-Trainer Vince Lombardi begann jede Saison mit einer Ansprache an sein Team, die mit den Worten begann: „Männer, das ist Football.
Tja Leute, das ist Fitness, und es gibt grundlegende Wahrheiten, an die wir uns halten müssen, um ein gewünschtes Ergebnis zu erzielen und Erfolg zu haben.
Die drei Prinzipien (grundlegende Wahrheiten) sind Spezifität, Überlastung und Progression. Es spielt keine Rolle, ob Sie Krafttraining, Laufen oder Pole Dance betreiben. Wenn Sie Ergebnisse erzielen und weiter vorankommen wollen, müssen Sie sich an diese Prinzipien halten.
1. Spezifität – Sie bekommen, was Sie trainieren. Wenn alles, was Sie tun, Laufen ist, dann wird alles, was Sie besser werden, Laufen sein. Laufen ist fantastisch. Es ist eine angeborene Eigenschaft, die zum Überleben notwendig war, also sollten Sie weiterhin so viel wie möglich davon machen.
Die Übung, die Sie wählen, sollte zu dem passen, was Sie erreichen wollen. Wenn das gewünschte Ergebnis darin besteht, die Form Ihres Körpers zu verändern, dann müssen Sie eine körperliche Aktivität ausführen, die die Muskeln zur Arbeit zwingt. Damit Ihr Körper seine Form verändern kann, muss er auch einen Grund haben. Lesen Sie diesen Satz nicht als „Gewicht verlieren“. Abnehmen kann man auch ohne Sport, aber alles, was Sie wirklich tun, ist, eine kleinere Version desselben Körpers herzustellen. Die Waage mag eine niedrigere Zahl anzeigen, aber das Bild hat sich nicht verändert:
- Die gleichen hängenden Schultern
- Die gleichen wackeligen Arme
- Der gleiche kleinere schlaffe Bauch
- Um die Form Ihres Körpers zu verändern, müssen Sie „spezifische“ Arbeit wie Krafttraining und intensives Herz-Kreislauf-Training machen.
- Gewichte heben, die schwer genug sind, um Veränderungen in unseren Muskeln und Knochen zu stimulieren.
- Gewichte durch einen vollen Bewegungsbereich heben.
- Schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen 3-5 heben
- Mäßige Gewichte für moderate Wiederholungen 6-12 heben
- Gewichte für hohe Wiederholungen 13+ heben
- Wandern oder Laufen bergauf, Treppensteigen.
- Schnelles Laufen – Sprinten rekrutiert eine große Menge an schnell zuckenden Muskelfasern im gesamten Körper. Das ist gut.
2. Überlastung – Fordern Sie Ihren Körper zu einer Arbeit auf, an die er nicht gewöhnt ist. VERLASSEN SIE IHRE KOMFORTZONE. Ich möchte noch einmal erwähnen, dass diese Prinzipien für alles gelten, was Sie tun. Wenn ich Programme schreibe, versuche ich immer, mich an etwas zu erinnern, das ich von Coach Dan John gelesen habe – INTENSITÄT TRUMPS VOLUME.
Training muss intensiv sein. Nehmen wir weiterhin den Gewichtsverlust (Fettabbau) als Beispiel. Jeder will laufen, um Fett zu verlieren. Sie beginnen eine Meile zu laufen und verbrennen 100 Kalorien in 15 Minuten – nur ein Beispiel. Sie sind besser darin geworden, diese Meile zu laufen, und jetzt sind Sie effizienter darin, Energie (Kalorien) zu verbrauchen. Regen Sie sich nicht auf, denn effizient bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, um diese Meile zu laufen. Sie müssen entweder länger oder schneller laufen, um die Intensität zu erhöhen. Warum sollten Sie 20-30 Minuten laufen, um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen, die Sie in 15 Minuten verbraucht haben? Wie können Sie die Intensität erhöhen? Sie gehen schneller, laufen einen Hügel hinauf oder tragen jemanden auf Ihrem Rücken.
3. Progression- . Nehmen wir an, Sie sind süchtig nach Pole Dance und haben sich für diesen Fitnesssport entschieden. Erinnern Sie sich, wie wund Sie waren, als Sie ein paar Mal um die Stange geschwungen haben? Ihre Muskeln haben vorher nie so gearbeitet. Sie haben eine neue Belastung geschaffen und die Muskeln haben darauf reagiert. Sie haben sogar ein paar Kalorien verbrannt.
Nun sind Sie ein Profi. Wenn Sie auf der „Hauptbühne“ stünden, würde es Geld regnen!
Aber bald werden diese einfachen Schwünge um die Stange leicht und Sie kommen nicht einmal mehr ins Schwitzen. Sie müssen dazu übergehen, die Stange hinauf- und hinunterzuklettern, sich auf den Kopf zu stellen und all die anderen unbezahlbaren Bewegungen, die Pole-Tänzer machen. Man muss immer mehr Stress erzeugen, der den Körper zwingt, sich anzupassen und sich schließlich zu verändern.
Wenn sich der Körper an etwas gewöhnt hat, wird er effizient darin. Die Progression macht das, was Sie tun, effektiv. Was Sie lernen müssen, ist, wie man richtig Fortschritte macht.
Learn by doing ist der beste Ansatz.
Keep Moving,
Coach Dom