Müde von Ihrer üblichen Fitnessstudio-Routine? Wir auch. Also haben wir mit Stacy Berman gesprochen, zertifizierte Trainerin und Leiterin von Stacy’s Boot Camp in New York City. Das Ergebnis? Ein Sechs-Wochen-Workout-Plan aus dem neuen WH-Buch „The Big Book of Exercises“. Es wird Sie in Form bringen – garantiert!
Woche 1:
5-minütiges Aufwärmen mit Joggen oder Seilspringen
Kreislauf 1:
25 Kniebeugen
15 Liegestütze
50 Hampelmänner
Drei Mal wiederholen.
Kreislauf 2:
10-15 Kniebeugen
10-15 abwechselnde Ausfallschritte pro Bein
20 Beinheben
Drei Mal wiederholen.
Zirkel 3:
1 Minute laufen oder 1 Minute Seilspringen
1 Minute Plank-Position
Drei Mal wiederholen.
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1. Kniebeugen
Stehen Sie so aufrecht wie möglich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen. Halten Sie inne und drücken Sie sich dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
2. Liegestütze
Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sie etwas breiter als und in einer Linie mit Ihren Schultern sind. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie am Boden inne und drücken Sie sich dann so schnell wie möglich wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn Ihre Hüfte zu irgendeinem Zeitpunkt während der Übung durchhängt, ist Ihre Form nicht mehr in Ordnung. Wenn das passiert, betrachten Sie dies als letzte Wiederholung und beenden Sie den Satz.
3. Jumping Jacks
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten. Heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf und springen Sie gerade so weit hoch, dass Sie die Füße weit spreizen. Ohne zu pausieren, kehren Sie die Bewegung schnell um und wiederholen sie.
4. Squat Thrusts
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten. Schieben Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper so tief wie möglich in eine Hocke. Kicken Sie die Beine nach hinten, so dass Sie sich jetzt in einer Liegestützposition befinden. Bringen Sie dann die Beine schnell wieder in die Hocke. Stehen Sie schnell wieder auf und wiederholen Sie die gesamte Bewegung.
5. Alternierende Ausfallschritte
Greifen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie diese in Armlänge neben sich, die Handflächen zeigen zueinander. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr vorderes Knie um mindestens 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie inne, richten Sie sich auf und bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne, so dass Sie bei jeder Wiederholung einen Schritt nach vorne machen (als ob Sie laufen würden). Treten Sie mit dem anderen Bein nach vorne und wiederholen Sie die Übung.
6. Leg Lifts
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden und heben Sie Ihre Oberschenkel an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Beugen Sie die Knie leicht. Ohne die Wölbung im unteren Rücken oder den Winkel der Knie zu verändern, spannen Sie Ihre Körpermitte an und versuchen, in 3 bis 5 Sekunden die Füße so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Ein Trick: Drücken Sie Ihren unteren Rücken in Richtung Boden, während Sie die Bewegung ausführen. Sobald Ihre Füße den Boden berühren, heben Sie sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung.
7. Plank
Stellen Sie sich in eine Liegestützposition, aber beugen Sie die Ellbogen und stützen Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme statt auf die Hände. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern zu den Fußknöcheln bilden. Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, als ob Sie gleich einen Schlag in die Magengrube bekommen würden. Halten Sie diese Position 1 Minute lang und atmen Sie dabei tief durch.