Der beste Diät- und Ernährungsplan für Crossfit-Praktizierende

Viele unserer Abonnenten sind Menschen, die aktive Crossfit-Praktizierende sind. Eine der größten Fragen, die uns gestellt wird, ist: Was ist der beste Diät- und Ernährungsplan für Crossfit-Praktizierende? Die meisten Crossfit-Praktizierenden tendieren zur Paleo-Diät und einige von ihnen zur Zone-Diät. Wir gehen in diesem Artikel auf beides ein.

Die Wahrheit ist, dass es keine beste Diät für Crossfit gibt. Bei NutritionHacks glauben wir, dass es keine Einheitsgröße gibt und dass jeder Mensch unterschiedliche Ernährungs-/Gesundheitsziele hat. Einige Leute machen Crossfit, um Gewicht zu verlieren, andere, um Muskeln aufzubauen, und manche wollen einfach nur gesund bleiben. Unabhängig davon, wofür Sie Crossfit machen, sollten Sie eine Diät wählen, die für Sie funktioniert und die Sie langfristig durchhalten können. Die beste Diät ist eine Diät, die langfristig durchzuhalten ist. Abgesehen davon gibt es noch andere Dinge, die Sie berücksichtigen müssen, wie z. B. die Menge an Energie, die Sie benötigen, um Ihre Workouts und WODs durchzuziehen.

Ich habe von Leuten gehört, die mit Paleo Erfolg hatten, und ich habe auch von Leuten gehört, die mit der Zone-Diät eine Menge Energie haben. Einige haben mit intermittierendem Fasten gute Ergebnisse erzielt. Für den Anfang müssen Sie wirklich die verschiedenen Arten von Diäten ausprobieren, um zu sehen, welche am besten zu Ihnen passt.

Das Gute daran ist, dass wenn Sie den Junk aus Ihren Mahlzeiten herausschneiden, dann werden Sie sich natürlich großartig fühlen und Gewicht verlieren/ Muskeln gewinnen.

Bestimmen Sie Ihre Fitnessziele

Das Wichtigste, wenn es darum geht, die beste Diät für Crossfit zu finden, ist, Ihre Fitnessziele zu bestimmen. Wollen Sie abnehmen oder wollen Sie zunehmen? Vielleicht wollen Sie auch nur Ihr Gewicht halten.

Die einfache Faustregel ist, 500+ Kalorien pro Tag zu essen, um zuzunehmen und -500 zu essen, um abzunehmen. Das ergibt etwa 3500 Kalorien pro Woche, was 1 Pfund entspricht.

Ganz gleich, welche Art von Diät Sie machen, Kalorien spielen eine Rolle. Ihre Kalorien im Griff zu haben ist ein guter Anfang, um Ihre Ernährung für Crossfit zu bestimmen.

Das nächste, was Sie herausfinden wollen, ist Ihre Körpergröße. Die Körpergröße wird in drei Hauptkategorien eingeteilt: endomorph, mesomorph und ectomorph.

Endomorph – ein Endomorph ist eine Person, deren Bulking-Periode durch eine große Menge an Fett-Zuwachs zusätzlich zum Muskel-Zuwachs gekennzeichnet ist, und deren Cutting-Periode durch einen langen und schwierigen Versuch des Fettabbaus gekennzeichnet ist. Das sind normalerweise die Typen, die die Leute als „große Knochen“ betrachten, haha.

Mesomorph – Mesomorphe könnte man als die „genetisch Begabten“ bezeichnen. Sie zeichnen sich durch einen athletischen, starken, kompakten und natürlich schlanken Körper aus. Sie haben eine ausgezeichnete Körperhaltung. Oft sind ihre Schultern breiter als ihre Hüften und Frauen neigen zu einer Sanduhrfigur. Mesomorphe sind geborene Athleten und neigen dazu, ohne Anstrengung schlank und muskulös zu sein. Sie werden im Allgemeinen als „mittelgroß“ beschrieben. Die meisten Menschen auf der Welt, die „durchschnittlich“ aussehen, gelten als mesomorph.

Ektomorph – Das sind die dünnen Typen. Sie sind auch als „Hard Gainer“ bekannt, was bedeutet, dass sie es schwer haben, an Masse zuzulegen und normalerweise viel mehr essen müssen als andere, um Masse zu gewinnen, aber natürlich ist es möglich.

Beziehen Sie sich auf dieses Bild unten, um eine grobe Einschätzung Ihrer Körpergröße zu bekommen:

Warum also spielt der Körpertyp eine Rolle, wenn es um die Wahl der Ernährung für Crossfit geht? Es ist wichtig, weil die allgemeine Faustregel lautet: Wenn Sie ein Ekto sind, sollten Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das liegt daran, dass Ihr Körper die gespeicherten Kohlenhydrate viel schneller verbrennt als bei Endomorphen.

Nachdem Sie Ihre Körpergröße sowie Ihre Fitnessziele bestimmt haben, sollten Sie einen Plan um dieses Ziel herum aufstellen und sich entsprechend ernähren.

Die richtigen Makronährstoffe zu sich nehmen

Makronährstoffe sind für jeden wichtig, aber vor allem für Menschen, die Crossfit praktizieren, sind sie extrem wichtig.

Die Makronährstoffe, die Sie zu sich nehmen, bestimmen Ihr Energieniveau und Ihre Bemühungen um Muskelaufbau und Fettabbau. Ohne zu sehr in die Tiefe zu gehen, werde ich kurz auf jede Art von Makronährstoff eingehen und wie er die Körperzusammensetzung und Leistung beeinflusst.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primäre Brennstoffquelle des Körpers. Es ist das erste, wonach Ihr Körper greift, wenn er Energie braucht. Das ist der Grund, warum viele Profisportler, wie z. B. Basketballspieler, viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, gibt es zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe.

Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und halten Sie länger satt, während einfache Kohlenhydrate schneller verdaut werden. Gute Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Haferflocken, brauner Reis, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornbrot. Gute Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Muffins, Kekse, Weißbrot, weiße Nudeln usw.

Kohlenhydrate können im Allgemeinen nach dem Training verwendet werden, um Ihnen den sofortigen Kraftstoff zu geben, den Sie brauchen, um sich vom Training zu erholen. Manche würden einfache Kohlenhydrate als schlechte Kohlenhydrate betrachten.

Wenn Sie intensives Crossfit betreiben, ist es wahrscheinlich, dass Sie genügend Kohlenhydrate als Energie benötigen, um das Training zu überstehen. Sie können auch Fett als Energie anstelle von Kohlenhydraten verwenden, aber darauf gehe ich später in diesem Artikel ein.

Protein

Das nächste ist Protein. Eiweiß ist in jeder Diät essentiell, weil es Ihnen hilft, Ihre Muskeln aufzubauen. Es hilft auch bei der Erholung der Muskeln nach einem harten Training.

Protein ist einer der wichtigsten Makronährstoffe, die für eine gesunde Immun-, Zell- und Hormonfunktion unerlässlich sind. Ein Gramm Eiweiß liefert vier Kalorien, die den Kohlenhydraten ähnlich sind.

Wenn Sie nicht genügend eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, riskieren Sie einen Mangel an bestimmten Aminosäuren. Die Folge? Probleme beim Aufbau von Muskelmasse, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche, Stimmungsschwankungen, instabiler Blutzuckerspiegel und Schwierigkeiten, das Gewicht zu halten oder zu verlieren.

Ein großer Fehler, den Anfänger machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das Weglassen der Proteine. Das kann immer noch zu einem Gewichtsverlust führen, aber was passiert, ist, dass Sie auch Muskeln verlieren, was Sie am Ende noch schlaffer aussehen lässt.

Protein ist nicht nur wichtig für Muskeln und Körpermasse, sondern spielt auch eine wichtige Rolle beim Haar- und Nagelwachstum. Außerdem können Proteine dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Proteine zu sich nehmen.

Nach Angaben des USDA beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene mit durchschnittlichem Gewicht und Aktivitätsniveau:

56 Gramm pro Tag für Männer
46 Gramm pro Tag für Frauen
Das ist das absolute Minimum an Protein, das Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. Natürlich variiert dies je nach Art der Diät, die Sie anstreben, und Ihren endgültigen Zielen. Wenn Sie Fett abbauen wollen, ist es immer wichtig, dass Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskeln in Form zu halten.

Hier ist eine Liste von proteinreichen Lebensmitteln, die gesund sind und die Sie konsumieren können

Ganz schön breit, oder? Zusätzlich können Sie auch Proteinshakes zu sich nehmen, wenn Sie Ihre täglichen Protein-Makros nicht erreichen.

Fette

Die letzte Kategorie sind Fette. Fett ist ein essentieller Nährstoff, der an vielen Körperfunktionen beteiligt ist. Es ist entscheidend für die Zellsignalisierung und Kommunikation im Körper, es ermöglicht Ihrem Körper, Vitamine zu absorbieren, und es fördert ein optimales hormonelles Umfeld im Körper. Anders als Kohlenhydrate und Proteine enthalten Fette 9 Kalorien pro Gramm.

Junge, Junge, haben Fette einen schlechten Ruf. Jahrelang dachten die Menschen, dass sie abnehmen, wenn sie alle Fette aus ihrer Ernährung streichen. So einfach ist das aber nicht. Hier sind einige der Dinge, die passieren können, wenn Sie nicht genug Fett essen.

Schlechte Gehirnfunktion – Ihr Gehirn besteht hauptsächlich aus Fetten. und benötigt einen ständigen Strom von Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Ohne Fette ist Ihre Stimmung gedrückt und Sie können sich möglicherweise nicht so gut konzentrieren.
Unausgeglichene Hormone – Cholesterin und andere Fette spielen eine grundlegende Rolle beim Aufbau von Zellmembranen und Hormonen. Bestimmte Arten von Fetten, einschließlich Cholesterin, wirken auch als Antioxidantien und Vorstufen für einige wichtige hirnunterstützende Moleküle und Neurotransmitter.
Überessen – Fette helfen, uns länger satt zu halten. Das ist der Grund, warum Low-Carb- und High-Fat-Diäten so beliebt sind, weil man weniger essen kann und sich länger satt fühlt.

Also gibt es gute Fette und schlechte Fette.

Gute Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Diese Fette:

verbessern nachweislich den Cholesterinspiegel
können helfen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
helfen, das Risiko für die Entwicklung von Diabetes zu verringern.
werden benötigt, um ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten
fördern die Gehirnfunktion und das Bewusstsein
schützt die Leber vor Schäden und Giftstoffen
kann bei der Reparatur von Darmproblemen helfen

Einige Lebensmittel, die gesunde (gute) Fette enthalten, sind Avocados, Mandeln, Eier, Fisch, Samen, Olivenöl, Kokosnussöl, Joghurt und mehr.

Die „schlechten Fette“ gelten als Transfette und gesättigte Fette. Allerdings gibt es neue Forschungen, die besagen, dass gesättigte Fette nicht so schlecht sein müssen, wie sie bisher angenommen wurden. Schlechte Fette:

Schlechte Fette:

Erhöhen in der Regel das LDL, das die schlechte Version des Cholesterins ist
Führt zu einer Reihe von chronischen und Herzkrankheiten.
Führt zu Schlaganfall

Die schlechten Fette sind in der Regel in frittierten Lebensmitteln, panierten Lebensmitteln, Torten, Kuchen, Chips und vielem mehr Junk Food zu finden. Es ist am besten, diese so weit wie möglich zu vermeiden, da sie leere Kalorien sind und auf lange Sicht nicht gut für Ihre Gesundheit sind.

Wie ich oben erwähnt habe, können Sie Fett als Energiequelle über Kohlenhydrate verwenden. Manche Menschen reduzieren Kohlenhydrate bis zu einem Punkt, an dem sie gerade genug für ihren Körper haben und Fett als Energiequelle verwenden. Das ist die beliebte Keto/Low-Carb-Diät.

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Wie Sie sehen, spielen Mikronährstoffe eine wichtige Rolle im Crossfit, weil sie die Körperzusammensetzung und Ihr Energieniveau bestimmen. Sie sollten mit verschiedenen Makro-Splits herumspielen und testen, um zu sehen, welcher für Sie langfristig am besten funktioniert.

Der Paleo-Weg

Die Paleo-Diät ist die gängigste Diät, die die meisten Crossfit-Praktizierenden einhalten. Warum Paleo?

Paleo wird für die Qualität vorgeschlagen und kann eine großartige Möglichkeit sein, gesünder zu sein, ohne Kalorien messen oder hungern zu müssen. Die Paleo-Diät erlaubt im Wesentlichen mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, etwas Obst, Baumnüsse (keine Erdnüsse) und Samen, wenig Stärke und keinen Zucker. Dies schließt all die Dinge aus, die Probleme verursachen können, wie Getreide, Hülsenfrüchte, weiße Kartoffeln, Milchprodukte und Mais. Betrachten Sie es so: Die ausgeschlossenen Lebensmittel sind diejenigen, auf die Menschen häufiger allergisch reagieren oder die sie nur schwer verdauen können. Weiße Kartoffeln und Mais verwandeln sich einfach in Zucker.

Paleo ermutigt jeden, sich gesund zu ernähren und alle Lebensmittel wegzulassen, die schlecht für das Verdauungssystem sind.

Crossfit ermutigt eigentlich jeden, sich besser zu ernähren. Wenn Sie wissen, dass Sie trainieren werden – ein Eis zu essen oder eine Cola zu trinken, klingt nicht gerade verlockend! Gesundes Essen, das viel Gutes enthält, wird Sie durch jedes Training tragen.

Paleo ermutigt alle, mehr gesunde Fette zu essen, damit sie die Energie bekommen, die sie brauchen, um durch das Training zu pumpen. Gesunde Fette verursachen auch keine Verdauungsprobleme wie stärkehaltige Kohlenhydrate.

Eine gute Möglichkeit, mehr Fette zu sich zu nehmen, sind Mandeln, Olivenöl, fetter Fisch und mehr. Diese sind notwendig für den Körper.

Der Nachteil von Paleo ist, dass es schwer sein kann, sich daran zu halten, weil Sie im Wesentlichen all die Dinge weglassen, die Sie gewohnt sind zu essen, wie Reis, Nudeln, Brot und Bohnen.

Keine Sorge, hier ist ein Kochbuch für Paleo-Rezepte für Nicht-Paleo-Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen.

Die Zone Diät

Die zweite Diät, die Crossfit-Leute lieben, ist die Zone Diät. Diese ist ein bisschen komplexer, aber sie ist ein Energie-Booster.

Bei der Zone-Diät geht es nicht darum, „kohlenhydratarm“ oder „proteinreich“ oder so etwas zu essen. Es ist eine Diät mit einem ausgewogenen Anteil an

– Protein (mageres, natürliches Fleisch wird bevorzugt)

– Kohlenhydraten (hauptsächlich Obst und Gemüse mit niedriger glykämischer Last)

– Fett (einer der wichtigsten Makronährstoffe!)

Mit der richtigen Balance von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten können Sie drei wichtige Hormone kontrollieren, die durch die menschliche Ernährung erzeugt werden – Insulin, Glukagon und Eicosanoide.

Für den Fall, dass Sie nicht wissen, was diese drei bedeuten:

Insulin – ein Speicherhormon. Überschüssiges Insulin macht Sie fett und hält Sie fett. Außerdem beschleunigt es stille Entzündungen.

Glukagon – Ein Mobilisierungshormon, das dem Körper sagt, dass er gespeicherte Kohlenhydrate in gleichmäßigem Tempo freisetzen soll, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel führt. Dies ist der Schlüssel für eine optimale geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

Eicosanoide – Dies sind die Hormone, die letztlich die stille Entzündung steuern. Sie sind auch Meisterhormone, die indirekt eine große Anzahl anderer Hormonsysteme in Ihrem Körper orchestrieren.

Die Zone-Diät ist ziemlich einfach.

Eine One-Block-Mahlzeit besteht aus einer Auswahl an Proteinen, einer an Kohlenhydraten und einer an Fett. Es ist eine Art Tauschsystem in der Mahlzeitenplanung.

Eine Zwei-Block-Mahlzeit besteht aus 2 Auswahlen aus jeder Liste.

Eine Drei-Block-Mahlzeit besteht aus 3 Auswahlen aus jeder Liste…und so weiter.

Sie können die Blöcke nach Belieben mischen und kombinieren. Wenn Sie nach dem Aufwachen nicht sehr hungrig sind, dann könnte eine 2-Block-Mahlzeit genau das Richtige für Sie sein, vielleicht mit einem 3-Block-Mittag- und Abendessen. Oder Sie beginnen Ihren Tag lieber mit 3 Blöcken und nehmen ein leichteres Mittag- oder Abendessen zu sich.

Ein Beispiel für eine 2-Block-Mahlzeit finden Sie in der folgenden Abbildung:

Guinguette Marais Poitevin

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