Fakt: Alles schmeckt besser mit Käse überbacken (sorry, aber es ist wahr). Wenn Sie jedoch auf Ihre Natriumzufuhr achten, sollten Sie vorsichtig sein, welche leckeren Käsesorten Sie in Ihren Einkaufswagen legen.
Warum genau enthält Käse Natrium? Salz wird während der Käseproduktion hinzugefügt, um das Wachstum von Bakterien zu stoppen, die Feuchtigkeit zu kontrollieren, die Textur zu verbessern und den Geschmack zu verstärken, erklärt Rene Ficek, RD, leitender Ernährungsexperte bei Seattle Sutton’s Healthy Eating. „Am wichtigsten ist, dass Salz aus Sicherheitsgründen hinzugefügt wird, da es als natürliches Konservierungsmittel wirkt“, sagt sie.
Es ist keine Überraschung, dass Käse etwa 8 Prozent des Natriums in der Ernährung eines durchschnittlichen Amerikaners ausmacht, fügt sie hinzu. Unze für Unze enthält ein durchschnittlicher Käse so viel Natrium wie eine mit Salz gefüllte Tüte Kartoffelchips.
Das heißt, dass Sie nicht unbedingt den Käse mit der Aufschrift „natriumarm“ im Supermarkt kaufen sollten. Ficek sagt, dass viele Hersteller zwar natriumreduzierte Käsesorten anbieten, aber manchmal künstliche Zutaten verwenden, um den fehlenden Salzgeschmack auszugleichen.
Glücklicherweise gibt es eine Menge natürlich natriumarmer Käsesorten, aus denen man wählen kann.
Hüttenkäse
Gemischt mit pochierten Eiern und Vollkorntoast, ist Hüttenkäse zum de-facto-Weg geworden, um ein gesundes Frühstück aufzupeppen. Allerdings kann normaler Hüttenkäse viel Natrium enthalten, also entscheiden Sie sich für die Sorten ohne Salzzusatz, die laut Roussell in der Regel nicht mehr Konservierungsstoffe enthalten als Hüttenkäse mit Salzzusatz
Per Portion: 81 Kalorien, 1 g Fett (1 g gesättigt), 3 g Kohlenhydrate, 15 mg Natrium, 3 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 14 g Eiweiß
Wie man ihn isst: Mandel-Beeren-Mini-Käsekuchen-Smoothies
Nicht überzeugt von der Textur von Quark? Mischen Sie sie mit leckeren Beeren und Mandeln für eine süße und gesunde Leckerei.
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Per Portion: 165 Kalorien, 9 g Fett (3 g gesättigt), 17 g Kohlenhydrate, 176 mg Natrium, 10 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 7 g Eiweiß
Ricotta
Von Lasagne bis Manicotti, dieser neutrale Käse ist leicht und luftig genug, um die Herzhaftigkeit vieler italienischer Gerichte auszugleichen. Da er frisch verzehrt wird und einen hohen Feuchtigkeitsgehalt hat, benötigt Ricotta kein Salz zur Konservierung oder Feuchtigkeitsreduzierung. „Es ist auch nicht notwendig für den Geschmack, da die anderen Zutaten in einem Gericht mit Ricotta in der Regel den Geschmack liefern“, sagt er.
Per Portion: 171 Kalorien, 10 g Fett (6 g gesättigt), 6 g Kohlenhydrate, 123 mg Natrium, 0 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 14 g Eiweiß
Wie man es isst: Mason Jar Zucchini Lasagna
Dieses praktische, leichte Mittagessen ist relativ natriumarm – obwohl es drei verschiedene Käsesorten enthält.
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Per Portion: 251 Kalorien, 1 g Fett (6 g gesättigt), 12 g Kohlenhydrate, 495 mg Natrium, 5 g Zucker, 2 g Ballaststoffe, 30 g Eiweiß
Sahnekäse
Bagels und Frischkäse sind eine ziemlich leckere Art, den Tag zu beginnen – und es stellt sich heraus, dass dieser Aufstrich ziemlich natriumarm istnatriumarm, too. „Frischkäse ist ein Käse mit hohem Feuchtigkeitsgehalt, der verteilt, gekühlt und frisch gegessen wird“, sagt Roussell. „Salz ist also nicht notwendig, um dem Käsebruch die Feuchtigkeit zu entziehen, und es ist auch nicht notwendig, um den Käse durch das Verteilungssystem zu konservieren.“
Per Portion: 31 Kalorien, 3 g Fett (1,5 g gesättigt), 1 g Kohlenhydrate, 48 mg Natrium, 1 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 1 g Eiweiß
Wie man ihn isst: Beeren& Basilikum-Frischkäse-Toast
Ihr morgendlicher Toast wird nicht wissen, was ihn getroffen hat, wenn Sie ihn mit der überraschend köstlichen Mischung aus Beeren, Honig, Zitrone und Kräutern belegen.
Per Portion: 143 Kalorien, 10 g Fett (4 g gesättigt), 11 g Kohlenhydrate, 131 mg Natrium, 5 g Zucker, 1 g Ballaststoffe, 3 g Eiweiß
Parmesan
Wie Frischkäse, beschränkt sich Ihr Parmesan auf einer Schüssel Pasta meist auf ein paar geriebene Löffel, sodass Sie letztlich nicht so viel Natrium aufnehmen wie bei anderen Hartkäsesorten. Aber Unze für Unze ist er nicht unbedingt natriumarm. „Die FDA-Portion für Parmesan beträgt fünf Gramm, und im Vergleich dazu beträgt die Portionsgröße für die meisten Käsesorten 30 Gramm und mit etwa 190 mg Natrium“, sagt Roussell. „Die Portionsgröße ist klein, da die meisten Menschen Parmesan nur als Geschmackszutat und nicht als Teil einer Mahlzeit verwenden.“
Per Portion: 40 Kalorien, 3 g Fett (1,5 g gesättigt), 0 g Kohlenhydrate, 121 mg Natrium, 0 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 4 g Eiweiß
Wie man es isst: Easy Crispy Rosenkohl
Sie können sie wie Pommes frites in den Mund stecken oder als Beilage servieren – so oder so ist dieses Rezept der perfekte Weg, Sie dazu zu bringen, dieses Gemüse zu essen.
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Per Portion: 136 Kalorien, 9 g Fett (2 g gesättigt), 10 g Kohlenhydrate, 296 mg Natrium, 3 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 6 g Eiweiß
Frischer Mozzarella
Liebhaber der Pizza Margherita und Bruschetta, vereinigt euch. Der Schlüssel dazu ist, sich für frischen Mozzarella zu entscheiden – die Sorte, die man in Italien sieht -, da es sich um einen frischen Käse mit hohem Feuchtigkeitsgehalt handelt, der laut Roussell nicht gesalzen werden muss, um die Feuchtigkeit zu entziehen oder die Reifung zu erleichtern.
„Was Amerikaner typischerweise als Mozzarella betrachten, wird oft in Schnipseln für Pizza verkauft und ist ein festerer Käse als die italienische Sorte“, sagt er. „Amerikanischer Mozzarella hat eine geringere Feuchtigkeitszusammensetzung und eine längere Haltbarkeit. Salz ist notwendig, um die Feuchtigkeit zu entfernen, die Käsetextur zu erhalten und eine Komponente des Geschmacks zu liefern.“
Per Portion: 85 Kalorien, 6 g Fett (4 g gesättigt), 1 g Kohlenhydrate, 138 mg Natrium, 0 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 6 g Eiweiß
Wie man es isst: Gegrillte Veggie-Türme mit Mozzarella
Für all die Zeiten, in denen Sie auf einer Hochzeit das vegetarische Menü bestellt haben und sich wünschten, Sie könnten diese leckere Vorspeise zu Hause nachmachen.
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Per Portion: 194 Kalorien, 11 g Fett (4 g gesättigt), 17 g Kohlenhydrate, 234 mg Natrium, 4 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 9 g Eiweiß
Schweizer
Der heiligste aller Käsesorten ist traditionell natriumarm. „Der Herstellungsprozess ist langsamer, was es erlaubt, die Feuchtigkeit zu entfernen und weniger Salz hinzuzufügen“, sagt Roussell. Außerdem enthält er natürlich vorhandene Propionsäure (eine kurzkettige gesättigte Fettsäure), die laut NIH bei der Konservierung während der Reifung hilft.
Per Portion: 50 Kalorien, 1 g Fett (1 g gesättigt), 1 g Kohlenhydrate, 56 mg Natrium, 0 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 8 g Eiweiß
Wie man es isst: Spargel-Schweizer-Käse-Frittata
Machen Sie eine große Portion zum Frühstück und nehmen Sie sie am nächsten Tag zum Mittagessen mit zur Arbeit.
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Per Portion: 226 Kalorien, 11 g Fett (6 g gesättigt), 13 g Kohlenhydrate, 276 mg Natrium, 1 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 21 g Protein
Monterey Jack
Es gibt etwas an Monterey Jack, das perfekt zur mexikanischen Küche passt, und ich will mich nicht beschweren. Obwohl er immer noch eine anständige Menge Natrium enthält, sagt Roussell, dass im Vergleich zu Cheddar „Jack eine hohe Feuchtigkeit hat und typischerweise für eine viel kürzere Zeit gereift wird, was den Bedarf an Salz reduziert. Außerdem werden einigen Jack-Käsesorten Paprika zugesetzt, die den faden Beigeschmack überdecken, der bei natriumarmen Produkten auftreten kann.“
Per Portion: 53 Kalorien, 4 g Fett (2 g gesättigt), 0 g Kohlenhydrate, 133 mg Natrium, 0 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 5 g Eiweiß
Wie man es isst: Truthahn-Burger mit Avocado-Relish
Ihr Sommer-BBQ wurde gerade viel interessanter mit selbstgemachten Patties auf Vollkornbrötchen und den käsigsten, cremigsten Belägen, die Sie sich wünschen können.
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Per Portion: 352 Kalorien, 17 g Fett (5 g gesättigt), 27 g Kohlenhydrate, 435 mg Natrium, 2 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 23 g Eiweiß
Apropos Molkereiprodukte…sehen Sie sich den Geschmackstest von Aja Naomi King für ALLE proteinreichen Eissorten an:
Käse, den Sie vermeiden sollten
Während natriumreiche Käsesorten in Maßen völlig in Ordnung sind, sollten Sie sie meiden, wenn Ihr Arzt Sie auf eine natriumarme Diät gesetzt hat. In einer Studie von BJM Open aus dem Jahr 2014 untersuchten Forscher 612 Proben von 23 Käsesorten und erstellten eine Rangliste.
Die fünf salzigsten:
- Halloumi (ca. 330 mg Natrium/Portion)
- Importierter Blauschimmelkäse (ca. 325 mg Natrium/Portion)
- Feta (ca. 323 mg Natrium/Portion)
- Verarbeitete Käsesorten (wie String Cheese) (ca. 200-.300 mg/Portion)
- Edam (ca. 276 mg Natrium/Portion)
So, wie salzig ist salzig? Nun, es stellte sich heraus, dass Halloumi, Blau und Feta mehr Salz enthalten als Meerwasser! Also ja, wenn Sie den Natriumgehalt niedrig halten wollen, halten Sie sich an einen der oben genannten natriumarmen Käsesorten.