Schmerzt Ihr Rücken? Spüren Sie ein unangenehmes Spannungsgefühl? Machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind nicht allein! Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsausfälle, Behinderungen und Arztbesuche. Mehr noch: 80 % von uns sind irgendwann in ihrem Leben davon betroffen. Und es macht Sinn, denken Sie an das ganze Gewicht, das Ihre Wirbelsäule tragen muss, die ständig gegen die Schwerkraft ankämpft.
Wir tun unserer Wirbelsäule auch keinen Gefallen. Viele von uns sitzen den ganzen Tag bei der Arbeit, was unsere Wirbelsäule zusammendrückt. Wir schauen auf unsere Telefone, was Druck auf unseren Nacken ausübt, und es ist nicht so, dass die meisten Menschen besonders auf ihre Körperhaltung achten. Diese kleinen Verschlimmerungen bauen sich mit der Zeit auf und bleiben oft unbemerkt. Das heißt – bis Sie spüren, wie sie sich auswirken, Ihnen die Beweglichkeit rauben und Schmerzen oder Verspannungen verursachen.
Auch wenn das nervig klingt, gibt es eine effektive Möglichkeit, Rückenschmerzen mit wenig Aufwand zu bekämpfen. Indem Sie zu Stretch Zone kommen und an einfachen, unterstützten Dehnübungen teilnehmen, werden Sie einen spürbaren Unterschied in Ihrem Komfort, Ihrer Flexibilität und Ihrer Beweglichkeit spüren.
Bevor Sie anfangen
Etwas, das Sie bedenken sollten, bevor wir anfangen, ist, dass Sie niemals das Gefühl haben sollten, dass Sie belastet werden. Wenn Sie mit Ihrem Dehnungspraktiker zusammen sind, ist Kommunikation der Schlüssel. Die allgemeine Regel lautet: Druck = gut, Schmerz = schlecht.
Wir werden langsam beginnen, denken Sie daran zu atmen, während Sie durch diese Übungen gearbeitet werden. Hören Sie außerdem auf Ihren Körper. Wenn es Ihr erstes Mal ist, üben Sie keinen übermäßigen Druck auf Ihren Körper aus, gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Gelenke zulassen. Sie sollten einen dumpfen Druck aufrechterhalten, aber in der Sekunde, in der Sie etwas spüren, das einem scharfen Schmerz ähnelt, sollten Sie aufhören. Nehmen Sie diesen Schmerz als Signal zum Aufhören und informieren Sie Ihren Dehnungstherapeuten.
Ihr Körper und Ihre Muskeln haben einen natürlichen Reflex namens „Tonus“, der einsetzt, wenn Ihr Körper denkt, dass er zu weit gedehnt wird. Professionell unterstützte Dehnungen wie die, die Sie bei Stretch Zone finden, sind darauf ausgelegt, diesen Reflex zu unterlaufen und tiefere Dehnungen zu ermöglichen. Nun, da Sie wissen, was Sie wissen müssen, lassen Sie uns beginnen.
Wie dehnen wir Ihren oberen Rücken?
Die Bedeutung der Atmung
Wir können nicht genug betonen, wie wichtig die Atmung bei Dehnungen des oberen Rückens ist – oder überhaupt bei Dehnungen.
Hier ist, warum Sie Ihren Atem nicht anhalten sollten, wenn Sie gedehnt werden:
- Sie bauen zusätzliche Spannung und Widerstand auf
- Sie entziehen Ihren Muskeln sauerstoffreiches Blut
- Sie erhöhen die Produktion von Milchsäure, die zu Schmerzen und Muskelkater führt
Atmen hält nicht nur Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgt, sondern hilft auch Ihrem Körper, sich zu entspannen. Sie werden den Unterschied sofort bemerken, wenn Sie eine Dehnung beginnen. Wenn Sie tief einatmen, gewinnen Sie an Länge, und wenn Sie langsam die Luft ablassen, werden Sie merken, wie Sie tiefer in die Dehnung eintauchen. Diese tiefe und kontrollierte Atmung sollte bei jeder Dehnung geübt werden.
Wenn Sie diese Übungen durchgehen, folgen Sie dem Muster:
- Gehen Sie in die Position für Ihre Dehnung
- Ziehen Sie einen langsamen, aber tiefen Atemzug in Ihr Zwerchfell ein (dies sollte sich eher so anfühlen, als würden Sie Ihren Bauchraum aufblasen als Ihren Brustkorb)
- Einatmen Sie in einer langsamen Zählung zwischen fünf und zehn Sekunden
- Langsam in der gleichen Zählung loslassen, Lassen Sie Ihren Körper zur Ruhe kommen und unsere Dehnungspraktiker die Arbeit machen
- Wenn Sie aus einer Dehnung herauskommen, lassen Sie sich assistieren – vermeiden Sie schnelle und plötzliche Bewegungen
Die Atmung wird einer der Hauptfaktoren sein, damit diese Dehnungen funktionieren, also seien Sie achtsam.
Trapezius- und Nackendehnungen
Der Trapezius ist ein großer, trapezförmiger Muskel, der mit der Rückseite Ihres Nackens verbunden ist und sich zwischen Ihren Schultern vom oberen zum unteren Rücken erstreckt. Schmerzen und Verspannungen in diesem Muskel werden gemeinhin als „Texthals“ bezeichnet.
Außerdem wird er mit Verspannungen in Verbindung gebracht, die entstehen, wenn man längere Zeit auf ein Telefon schaut. Diese Dehnungen sind perfekt, um die Beschwerden dieses Muskels und des gesamten Nackens zu lindern.
Der obere Trapezius / Ear to Shoulder Stretch
Dies ist eine ziemlich einfache Dehnung, die Sie entweder im Sitzen oder im Stehen durchführen können.
Schritt 1. Neigen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung linke Schulter und bringen Sie dabei Ihr Ohr so nah wie möglich an die Schulter, ohne sich anzustrengen. Ihre rechte Schulter könnte sich dabei heben, aber versuchen Sie, die Schultern gerade zu halten.
Schritt 2. Nehmen Sie den linken Arm und heben Sie ihn über den Kopf, legen Sie die Handfläche auf die rechte Wange.
Schritt 3. Üben Sie keinen Druck auf Ihren Nacken aus, sondern lassen Sie Ihre Hand auf Ihrem Wangenknochen ruhen, während Sie langsam und konzentriert in Ihr Zwerchfell einatmen. Während Sie die Luft ablassen, wird Ihr Nacken allmählich dem leichten Gewicht Ihrer Hand nachgeben. Dieses Loslassen sollte durch die Schwerkraft unterstützt werden, nicht durch Kraft.
Schritt 4. Atmen Sie etwa 30 Sekunden lang langsam weiter, bevor Sie die Hand langsam anheben, den Kopf aufrichten und zur rechten Seite neigen, um den Vorgang zu wiederholen.
Wenn wir diese Dehnung auf unserer speziellen Liege durchführen, werden wir Sie bitten, sich zu entspannen, während einer unserer Therapeuten Ihren Kopf von einer Seite zur anderen bewegt und diese Bewegung imitiert.
Levator-Scapulae-Dehnung
Nackenschmerzen sind oft mit einer schlechten Körperhaltung verbunden, denn hängende Schultern und nach vorne geneigte
Köpfe belasten den Nacken sehr. Diese Dehnung ist perfekt, um Verspannungen im Nackenbereich zu lösen und die Haltung zu verbessern.
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie bequem sitzen. Vermeiden Sie jedoch ein Kauern, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und die Rückenmuskeln anspannen.
Schritt 2. Fassen Sie mit der rechten Hand die Unterseite Ihres Stuhls und bringen Sie Ihr Kinn zur Brust, bevor Sie Ihren Kopf leicht in Richtung linke Schulter drehen
Schritt 3. Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem Kopf und legen Sie sie über die Schädeldecke, wobei Ihre Finger leicht um Ihren Kopf greifen
Schritt 4. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Loslassen den Kopf sanft nach unten in Richtung Achselhöhle, bis Sie einen Druck entlang der rechten Seite Ihres Halses spüren.
Schritt 5. Lassen Sie den Kopf los und bringen Sie sich langsam wieder in eine neutrale Position, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite durchführen. Das sollten Sie auf jeder Seite dreimal machen.
Krokodil-Pose
Diese Dehnung könnte anfangs etwas unangenehm sein. Aber wenn Sie fertig sind, werden Sie einen großen Unterschied im Nacken und im mittleren bis oberen Rücken spüren.
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf unseren Tisch, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen nach außen und die Fersen nach innen gedreht.
Schritt 2. Legen Sie eine Hand über die andere und stützen Sie Ihren Kopf darauf (die Hände können unter dem Kinn oder unter der Stirn liegen)
Schritt 3. Ziehen Sie die Ellbogen und Schultern sanft vom Boden weg, während Sie den Kopf hängen lassen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie Ihren Kopf nach unten zwingen. Der Nacken sollte entspannt sein, während Sie sich vom Tisch wegdrücken. Mit jedem Einatmen verlängern und mit jedem Ausatmen entspannen wir Ihren Rücken mit einer Rolle oder durch die Bewegung der Beine
Hamstring-Dehnungen
Sie haben richtig gelesen! Die Beine, für Ihren Rücken. Klingt kontraintuitiv, aber das ist sehr empfehlenswert für
Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Je länger Sie sitzen, desto mehr krümmt sich Ihr Rücken.
Zudem können Ihre Oberschenkelmuskeln, wenn sie nicht flexibel sind, das Gewicht, das Sie beim Bücken oder Heben von Gegenständen auf Ihre Wirbelsäule laden, nicht kompensieren. Flexible hintere Oberschenkelmuskeln helfen auch, Ihre Haltung zu verbessern und dadurch Ihre Rückenschmerzen zu lindern.
Einfache Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln
Ein Oldie, aber ein Goodie, diese Pose hilft nicht nur, Verspannungen der hinteren Oberschenkelmuskeln zu lösen, sondern auch Verspannungen im oberen Rücken zu lösen. Bei dieser Dehnung und bei allen Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist es wichtig, darauf zu achten, was Ihr Körper Ihnen sagt – übertreiben Sie es nicht und gehen Sie langsam vor.
Schritt 1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Tisch, die Fersen berühren sich, die Zehen zeigen zur Decke.
Schritt 2. Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern unten (es hilft, sich eine Schnur vorzustellen, die Ihren Kopf von der Kopfhaut bis zur Decke zieht), dann legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften und drücken Sie leicht nach unten, bis Sie das Gefühl haben, so gerade wie möglich zu sitzen.
Schritt 3. Halten Sie den Rücken gerade, strecken Sie die Hände nach vorne und beugen Sie sich in der Taille. Wir helfen Ihnen dabei, indem wir sanft auf Ihren Rücken drücken. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht rundet, und denken Sie eher daran, den Brustkorb zum Boden zu ziehen, als mit dem Kopf zu führen.
Schritt 4. Wir helfen Ihnen, die Position etwa 30 Sekunden lang zu halten, mit jedem Atemzug die Länge zu finden und der Schwerkraft zu erlauben, Ihren Körper mit jedem Ausatmen nach vorne zu ziehen.
Hürdende Oberschenkeldehnung / Vorwärtsbeuge mit gekreuzten Beinen
Eine weitere einfache unterstützte Oberschenkeldehnung, die Ihnen auch eine Entlastung des oberen Rückens bietet.
Schritt 1. Legen Sie sich flach hin, mit den Schultern nach unten und von den Ohren weg. Wir helfen Ihnen, langsam einen Fuß über den anderen zu legen, wobei Sie das hintere Bein so gerade wie möglich halten.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben wir sie an den Fersen an und ziehen sie hoch, bis sie gerade stehen.
Schritt 3. Während wir einige Bewegungen durcharbeiten, bemühen Sie sich bewusst, die Basis Ihrer Wirbelsäule flach auf dem Tisch zu halten.
Schritt 4. Finden Sie die Länge mit dem Einatmen und lassen Sie Ihren Körper mit jedem Ausatmen los, während wir Ihnen helfen, die Pose dreißig Sekunden lang zu halten, bevor Sie die Beine wechseln
Dehnungen des oberen Rückens bei Schmerzen
Diese Reihe von Dehnungen wurde speziell entwickelt, um die Verspannungen und Schmerzen in Ihrem oberen Rücken zu lösen. Während die vorherigen Dehnungen den Schmerz indirekt lindern, zielen diese drei Dehnungen speziell auf die Teile Ihres Rückens ab, die am anfälligsten für Druck sind.
Child’s Pose
Eine der grundlegenden Ruhehaltungen im Yoga, die Child’s Pose, ist eine ausgezeichnete passive Dehnung, um Rücken- und Schulterverspannungen zu lösen. Sie ist einfach, leicht und super effektiv, aber mit etwas Unterstützung sogar noch effektiver.
Schritt 1. Gehen Sie auf unserem Tisch in eine kniende Position, die Knie sind etwa hüftbreit auseinander und die Handflächen liegen auf den Oberschenkeln.
Schritt 2. Atmen Sie tief ein und senken Sie beim Ausatmen den Oberkörper, sodass der Bauch auf den Oberschenkeln ruht und die Hände vor Ihnen ausgestreckt sind.
Schritt 3. Bringen Sie Ihre Hände wieder zu beiden Seiten des Körpers, die Handflächen zeigen nach oben, die Stirn ruht auf der Matte oder dem Teppich.
Schritt 4. Atmen Sie lang und bewusst in Ihr Zwerchfell ein und entspannen Sie bei jedem Ausatmen Ihren Nacken und Rücken, lassen Sie Ihre Schultern über Ihre Beine zum Boden hin schmelzen.
Schritt 5. Sie werden spüren, wie unsere Dehntherapeuten Druck auf den unteren Rücken und die Wirbelsäule ausüben, um eine zusätzliche Entspannung zu erreichen.
Supine Back Twist
Eine passive Dehnung mit einer Menge Vorteile für Ihre Schmerzen im oberen und unteren Rücken! Wie bei all diesen Bewegungen sollten Sie sich nicht in Positionen gezwungen fühlen, in denen Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie also einen stechenden Schmerz spüren, ist das Ihre Warteschlange, um uns das mitzuteilen.
Schritt 1. Legen Sie sich flach mit dem Gesicht nach oben auf den Tisch, beide Arme sind seitlich ausgestreckt, die Beine zeigen geradeaus. Strecken Sie Ihre Hände aktiv aus, um sicherzustellen, dass Sie vollständig gespreizt sind.
Schritt 2. Mit immer noch gestreckten Armen beugen Sie das linke Knie und heben das Bein vom Boden ab und legen es über das rechte Bein, während Sie die Schultern flach auf dem Boden halten.
Schritt 3. Mit dem linken Bein über dem rechten Bein und den Schultern flach auf dem Boden, drehen wir Ihren Kopf nach rechts. Das sollte so aussehen, als ob Ihr Knie in die entgegengesetzte Richtung Ihres Gesichts zeigt.
Schritt 4. Dann drücken wir die Knie nach unten, was Druck auf den unteren Rücken ausübt und Spannungen in diesem Bereich sowie in den Hüften löst.
Schritt 5. Atmen Sie 30 Sekunden lang langsam und zielgerichtet ein und lösen Sie mit jedem Ausatmen mehr Spannung. Zu keinem Zeitpunkt sollten Sie sich zu einer tieferen Drehung gezwungen fühlen, als Ihr Körper verkraften kann. Lassen Sie uns die Arbeit machen und Ihren Körper entspannen, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Wir haben Ihnen nun neun nützliche Übungen gezeigt, die Ihren oberen Rücken dehnen und die Verspannungen lösen, die zu Schmerzen und Beschwerden führen. Diese sollten natürlich keine einmalige Sache sein. Menschen jeden Alters sollten sich regelmäßig dehnen, um die Tücken des oberen Rückens zu vermeiden.
Möchten Sie mehr über Dehnübungen für den oberen Rücken bei Schmerzen oder Verspannungen erfahren?
Diese Dehnübungen für den oberen Rücken sind ein hervorragender Start, um Ihre Rückenflexibilität zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren. Aber selbst dann haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie noch ein bisschen mehr brauchen. Das ist keine Schande! Stretch Zone behandelt Menschen jeden Alters und sogar Profisportler der NFL, NBA und MLB.
Unsere Methoden sind nachweislich effektiv. Wenn Sie bereit sind, mehr aus Ihren Dehnübungen herauszuholen, kontaktieren Sie uns noch heute für ein kostenloses 30-minütiges Stretching! Wir freuen uns darauf, Ihnen zu helfen, den Unterschied zu sehen!