Guinguette Marais Poitevin

Das primäre Ziel in der postpartalen Periode ist es, Ihren Körper zu bewegen und Bewegungen zu machen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Allerdings gibt es einen Bereich, der ein wenig mehr Aufmerksamkeit braucht, so Roselyn Reilly, Leiterin und Trainerin des Fit Body Boot Camp in Berkley, Michigan.

„Das Wichtigste in der Zeit nach der Geburt ist, die Rumpfkraft wiederzuerlangen“, sagt Reilly. Sie empfiehlt, sich auf das Zwerchfell, die queren Bauchmuskeln und den Beckenboden zu konzentrieren. „Cardio ist in Ordnung, aber ich würde es bei leichtem Cardio belassen und mich wirklich auf den Wiederaufbau der Kernkraft konzentrieren“, fügt sie hinzu.

Um Ihren Kern wieder in Form zu bringen, empfiehlt Reilly, mit diesen fünf Bewegungen zu beginnen:

• Swiss Bird Dog Holds
• Cat-Cow in der Tischplatte
• Swiss Ball Glute Bridge
• Postpartum Planks
• Side Plank Leg Lifts

Und natürlich sind Zwerchfellatmung und Kegel-Übungen der Schlüssel während der postpartalen Periode.

Beckenbodenübungen (Kegels)

Wenn Sie die Anweisungen Ihres Arztes während der Schwangerschaft befolgt haben, besteht eine gute Chance, dass Ihr Körper bereits weiß, wie man Kegel macht. Die Fortsetzung dieser Übungen während der Zeit nach der Geburt kann Ihnen helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an (die Muskeln, die den Urinfluss stoppen).
2. Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
3. Wiederholen Sie die Übung über den Tag verteilt.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung oder tiefe Atmung ist eine Übung, mit der Sie schon in den ersten Tagen nach der Geburt beginnen können. Sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Es kann auch die Stabilität des Rumpfes verbessern und Ihre Atemfrequenz verlangsamen. Sie können diese Atemübung im Sitzen oder im Liegen durchführen.

1. Liegen Sie flach auf dem Boden auf einer Yogamatte.
2. Entspannen Sie Ihren Körper, indem Sie sich darauf konzentrieren, die Spannung von den Zehen bis zum Scheitelpunkt des Kopfes zu lösen.
3. Legen Sie eine Hand auf die Brust und eine andere auf den Bauch.
4. Ziehen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase ein. Dadurch wird Ihr Bauch gedehnt, aber Ihr Brustkorb sollte relativ ruhig bleiben. Atmen Sie 2 bis 3 Sekunden lang ein.
5. Atmen Sie langsam aus, während Sie eine Hand auf der Brust und eine auf dem Bauch halten.
6. Wiederholen Sie die Übung mehrmals für 2 bis 3 Minuten.

Gehen

Die ersten Monate nach der Geburt sind eine hervorragende Zeit, um den neuen Jogging-Kinderwagen zu testen, den Ihnen Ihre beste Freundin geschenkt hat. Laufen, während Sie ein Neugeborenes schieben, ist ein tolles Training für Ihren Körper, besonders wenn Sie eine Strecke mit einigen Hügeln finden (hallo, Gesäßmuskeln!).

Wenn Sie stärker werden, sollten Sie alle 10 bis 15 Minuten anhalten und ein paar Kniebeugen mit dem Körpergewicht machen. Wenn das Wetter schön ist, nehmen Sie Ihr Baby aus dem Kinderwagen und halten Sie es vor sich, während Sie in die Hocke gehen. Der zusätzliche Widerstand wird Ihren Hintern stärken, und Ihr Kleines wird es lieben, Sie von Angesicht zu Angesicht zu sehen.

Swiss-Ball-Vogelhund-Haltung

Diese Übung hilft bei der Stabilität, der Körperhaltung und reduziert Schmerzen im unteren Rückenbereich, die nach einer Geburt verdammt häufig auftreten. Für diese Übung benötigen Sie einen Stabilitäts- oder Gymnastikball (hier können Sie einen online kaufen).

1. Liegen Sie sich auf den Ball, so dass Ihr Oberkörper den Ball bedeckt. Ihr Körper befindet sich in einer geraden Linie, die Handflächen liegen flach auf dem Boden und die Zehen berühren den Boden.
2. Blicken Sie auf den Boden und heben Sie gleichzeitig den linken Fuß und den rechten Arm. Halten Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden.
3. Zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln.
4. Wechseln Sie die Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.

Cat-Cow im Liegen

Die Cat-Cow-Dehnung ist eine Yoga-Bewegung für Anfänger, die hilft, die Rückenmuskulatur zu unterstützen, den Kern zu stärken und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern. Die Einbeziehung dieser Bewegung in Ihr Training nach der Geburt kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren, Entspannung zu fördern und die Durchblutung zu verbessern.

1. Setzen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden. Halten Sie den Rücken flach, die Wirbelsäule neutral und den Blick nach unten auf den Boden gerichtet. Ihre Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
2. Atmen Sie ein und nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Beim Ausatmen runden Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung Decke. Ihr Kopf und Ihr Steißbein rücken näher zueinander.
3. Halten Sie die Katzenposition für 1 bis 2 Sekunden. Dann atmen Sie ein, wölben Ihren Rücken und heben Ihr Steißbein und Ihren Kopf in Richtung Himmel, während Sie Ihren Bauch zum Boden hin entspannen, um in die Kuhposition zu gelangen.
4. Führen Sie diese Übung etwa 60 Sekunden lang durch.

Swiss Ball Glute Bridge

Reilly sagt, dass die Swiss Ball Glute Bridge Übung großartig für die Stabilisierung des Beckenbodens und der Körpermitte ist. Sie trainiert die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen. Sie benötigen einen Stabilitäts- oder Übungsball, um diese Bewegung auszuführen.

1. Starten Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden, die Knie gebeugt und den Stabilitätsball neben den Füßen.
2. Stellen Sie die Füße flach auf den Ball, drücken Sie die Fersen durch und heben Sie die Hüfte in die Luft. Nutzen Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskeln zur Unterstützung. Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken bleiben in Kontakt mit dem Boden, und Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie befinden.
3. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie den Ball ruhig halten.
4. Durchführen von 3 bis 4 Sätzen, 10 bis 20 Wiederholungen pro Satz.

Postpartale Planke (auch Standardplanke genannt)

Die Standardplanke ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die die Körpermitte trainiert, die Oberkörpermuskulatur stärkt und den Gesäßmuskeln einen schönen Auftrieb gibt. Sie können die Standardplanke in den ersten Wochen nach der Geburt durchführen, solange Sie eine vaginale Entbindung ohne Komplikationen hatten.

Wenn Sie diese Bewegung modifizieren müssen, sagt Reilly, dass Sie auf den Knien beginnen sollten, bevor Sie eine vollständige Standardplanke machen.

1. Liegen Sie auf dem Bauch mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen unter den Schultern. Ihre Füße sind gebeugt, die Zehen stehen auf dem Boden.
2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und die Körpermitte an und heben Sie sich auf die Zehenspitzen, sodass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie ein paar Zentimeter vom Boden abheben.
3. Kontrahieren Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln, bringen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und spannen Sie Ihr Gesäß und Ihren Oberkörper an. Atmen Sie normal und halten Sie die Position für 30 Sekunden.
4. Wiederholen Sie die Übung 1 bis 2 Mal. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Haltezeit.

Seitliche Planke Beinheben

Die seitliche Planke Beinheben ist eine Variation der Standardplanke. Sie ist etwas fortgeschrittener, daher sollten Sie sich diese Bewegung für 6 bis 8 Wochen nach der Geburt aufheben. Diese Übung trainiert die Gesäßmuskeln, die schrägen Muskeln und in geringerem Maße auch die Schultermuskeln.

1. Liegen Sie auf dem Bauch mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen unter den Schultern. Ihre Füße sind gebeugt, die Zehen stehen auf dem Boden.
2. Gehen Sie auf einen Unterarm und drehen Sie sich zur Seite.
3. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, um in eine seitliche Plank-Position zu kommen.
4. Heben Sie Ihr oberes Bein und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang in der Luft oder führen Sie wiederholt Beinheben durch, bis die Zeit abgelaufen ist.
5. Führen Sie 1 bis 2 Sätze auf jeder Seite aus.