Ein weiterer Vorteil des Treppensteigtrainings ist, dass Sie Ihr aerobes System stärker beanspruchen, da Sie härter arbeiten, was dem Treppentraining einen großartigen Doppelschlag für die Effektivität verleiht, sagt Cohen.
Das Hinuntergehen der Treppe mag wie der einfache Teil erscheinen, aber lassen Sie sich nicht täuschen. „Sie werden verschiedene Muskeln aktivieren und sie in der exzentrischen Phase einsetzen – vor allem Ihre Quads. Exzentrische Kontraktionen Ihrer Muskeln kann man sich als die ‚Bremsphase‘ vorstellen – das Abbremsen, wenn Sie die Treppe hinuntergehen“, sagt er. „Selbst jemand, der regelmäßig trainiert, konzentriert sich selten auf diese Art von Bewegung. Wenn Sie sich nach dem ersten Versuch wund fühlen, kann es sehr gut sein, dass es vom Hinuntergehen kommt, nicht vom Hinaufgehen.“
Cohen sagt, dass das Steigen von etwa 40 Stockwerken mit dem Laufen oder Gehen einer Meile vergleichbar ist. Das heißt, es ist für manche Leute viel schwieriger. Sie benutzen einen anderen Satz von Muskeln, wenn Sie die Treppe hinaufsteigen, und es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich zu einer ganzen Meile Treppensteigen am Stück hocharbeiten. Im Folgenden bietet Cohen drei verschiedene Stufen von Treppensteigertrainings an, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Wählen Sie ein Treppensteigertraining entsprechend Ihrer Intensitätsstufe
Wenn Sie ein Treppensteig-Neuling sind:
Intensitätsstufe: Anfänger
Jedes Treppensteigertraining umfasst 25 Treppenläufe auf und ab. Cohen sagt, wenn Sie in einem kürzeren Gebäude wohnen, können Sie die Workouts so anpassen, dass sie mit dem Auf- und Abstieg von ein paar Läufen funktionieren. Wenn Sie Zugang zu einem höheren Gebäude haben, können Sie von 1 bis 10 statt bis 5 arbeiten, was insgesamt 55 Treppenstufen ergibt.
- Eine Treppe hochgehen, runtergehen.
- Zwei Treppen hochgehen, runtergehen.
- Drei Treppen hochgehen, runtergehen.
- Vier Treppen hochgehen, runtergehen.
- Fünf Stockwerke hochgehen, runtergehen.
- Beginnen Sie wieder mit vier Stockwerken, drei, zwei, dann eins.
Wenn Sie eine Herausforderung lieben:
Intensitätsstufe: mittelschwer
Um Ihr Training härter zu machen, laufen Sie die Treppen, während Sie einen Rucksack mit Gewichten tragen. Sie können Ihren Rucksack auch mit Wasserflaschen oder Büchern als Ersatz füllen. Aber halten Sie keine Gewichte in der Hand – Cohen sagt, Sie sollten die Hände frei haben, falls Sie sich am Geländer festhalten müssen.
- Laufen Sie eine Treppe hoch, laufen Sie runter.
- Laufen Sie zwei Treppen hoch, laufen Sie runter.
- Laufen Sie drei Treppen hoch, laufen Sie runter.
- Laufen Sie vier Treppen hoch, laufen Sie runter.
- Fünf Treppen hochlaufen, runterlaufen.
- Beginnen Sie wieder mit vier Treppen, drei, zwei, dann eine.
- Wiederholen Sie das gesamte Training, um über eine Meile gelaufen zu sein.
Wenn Sie sich super selbstbewusst fühlen:
Intensitätsstufe: Fortgeschritten
Anstatt nur die Treppen zu laufen, fügt diese intensive Version Sprünge in den Mix ein. „Das sorgt für explosive Bewegungen und erhöht die Herzfrequenz für einen Cardio-Schub“, sagt Cohen.
- Eine Treppe hochlaufen, runterlaufen.
- Eine Treppe hochspringen, runterlaufen.
- Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie abwechselnd eine Treppe laufen und eine Treppe springen.
- Gesamt 25 Treppenstufen hoch und runter – wenn Sie möchten, auch mehr.
Beenden Sie Ihr Training mit diesem Cool-Down-Stretch:
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