Ob Sie Ihre sportliche Leistung steigern, Gewicht verlieren oder einfach nur die alltägliche Bewegung erleichtern wollen, die Stärkung Ihres Unterkörpers ist der Schlüssel. „Ihre Beine sind die Räder, die Sie durch den Tag tragen, also wollen Sie, dass sie stark sind“, sagt Gerren Liles, einer der Gründungstrainer von MIRROR, einem Ganzkörperspiegel, der jede Woche mehr als 50 Live-Workouts streamt und eine umfangreiche Bibliothek von On-Demand-Workouts hat.
Viele Leute bezeichnen Ihren Kern als Ihr Kraftfundament, aber Liles sagt, dass Ihre Beine das Stützzentrum sind, weil Ihre Muskeln im Tandem miteinander arbeiten, um eine Bewegung auszuführen. „Wenn Sie mit bestimmten Beinübungen trainieren, erfordert die richtige Form Dinge wie den Einsatz des Kerns, um einen sicheren und vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten. Wenn Sie zum Beispiel einen Kreuzheben machen, ist die Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln der Schlüssel, um Ihren unteren Rücken zu schützen und Ihre Wirbelsäule sicher zu halten“, erklärt er.
Wie oft sollten Sie also Ihre Beine trainieren? Liles empfiehlt, die Beine drei- bis fünfmal pro Woche zu trainieren, je nach Kombination aus Kraft- und Konditionstraining und anderen Modalitäten. „Ihre Beine bekommen oft ein ganz schönes Workout, sei es durch reines Krafttraining oder in einer Vielzahl von Formaten wie HIIT, Yoga und Barre“, sagt Liles. Er empfiehlt jedoch nicht, die gleiche Art von Beinübungen an aufeinanderfolgenden Tagen zu machen, wie z. B. heute und morgen Deadlifts zu machen. „Sie wollen ihnen mindestens einen Tag geben, um sich zu erholen und die Muskelfasern vom Heben wieder aufzubauen“, sagt er.
Vom Po über die Oberschenkel bis zu den Waden – dieses Unterkörper-Workout beansprucht jeden Muskel in Ihrer unteren Hälfte – und noch einige mehr. Führen Sie dieses von Liles entwickelte Unterkörper-Workout mindestens drei Tage pro Woche durch.
Zeit: ~20 Minuten
Wiederholungen: 6 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Runden
Ausrüstung: 1 schwere Kurzhantel, 1 Paar mittelschwere Gewichte, eine Yogamatte und ein Paar Gleiter oder kleine Handtücher.
Bekleidung: ALO Yoga Unity 2-in-1 Shorts in Hunter/Dary Grey Marl, ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank in Hunter Heather, und APL’s Men’s Techloom Breeze Knit Lace-Up Sneakers