Ob Sie ein neuer Läufer oder ein erfahrener Marathonläufer sind, es ist üblich, dass Sie das Gefühl haben, dass der Schmerz und das Unbehagen in Ihren Beinen das ist, was Sie zurückhält. Während Sie definitiv erwarten können, mit zunehmender Distanz zu ermüden, gibt es Möglichkeiten, dieses tote Gefühl in den Beinen zu mildern, um längere Distanzen zu laufen und schneller zu werden.
Kürzlich haben wir uns mit Angela Tieri, Trainerin bei McMillan Running und Begründerin des Trainingsprogramms Marathon Legs, zusammengesetzt, um ihre Ratschläge für den Aufbau der Beinstärke zu erhalten, die notwendig ist, um weiter zu laufen und dabei verletzungsfrei zu bleiben.
Es macht Sinn, dass Sie Ihre wöchentliche Laufleistung erhöhen müssen, wenn Sie größere Distanzen laufen wollen. Leider ist es komplizierter, Ihre Beine auf die Belastung längerer Strecken vorzubereiten. Denn während die kardiovaskuläre Fitness in der Regel schnell aufgebaut werden kann, braucht der Körper Monate, wenn nicht sogar Jahre, um sich an die Belastung einer höheren Laufleistung zu gewöhnen.
„Die Muskeln und Sehnen des Körpers brauchen viel länger, um sich an die Belastung des Trainings anzupassen, als das Herz-Kreislauf-System“, sagt Tieri. „Läufer fühlen sich sehr fit und bereit, schnell zu laufen, aber ihr Körper ist noch nicht ganz bereit, mit dieser Belastung umzugehen. Ich sehe diese Herausforderung am häufigsten bei neueren Läufern, die sich dann leider verletzen. Es ist der klassische Fall von zu viel zu früh.“
Eine gängige Strategie für viele Ultraläufer, die den Schritt auf die 50-Meilen-Distanz oder darüber hinaus wagen, ist es, lange Läufe hintereinander zu schalten, um das Gefühl der Müdigkeit und Erschöpfung in den Beinen zu simulieren, das bei längeren Laufveranstaltungen üblich ist. Während diese Strategie für erfahrene Läufer wertvoll sein kann und dabei hilft, die nötige mentale Zähigkeit zu entwickeln, die für längere Wettkämpfe benötigt wird, warnt Tieri vor diesem Ansatz für die meisten Läufer.
„Trainingseinheiten mit müden Beinen zu absolvieren, kann kontraproduktiv sein, da Sie entweder nicht in der Lage sein werden, die richtige Geschwindigkeit zu erreichen, oder Sie müssen zu hart arbeiten, um Ihre Ziele zu erreichen. Die Form kann bei starker Ermüdung nachlässig werden, und das kann zu Kompensationen und Verletzungen führen, also ist es am besten, das Laufen zu vermeiden, wenn Sie die richtige Form nicht beibehalten können“, sagt Tieri.
Wenn Sie trainieren, um länger zu laufen, ist es wichtig, geduldig zu sein und Ihre wöchentliche Kilometerzahl langsam aufzubauen. Das erlaubt Ihrem Körper, sich allmählich anzupassen und verhindert, dass Überlastungsverletzungen auftauchen und Ihren Trainingsplan entgleisen lassen. Laut Tieri gehören dazu vor allem lange, langsame Kilometer, die sich nicht auf den Aufbau von Geschwindigkeit konzentrieren.
„Der erste Schritt im Training für einen Marathon oder Ultramarathon ist es, langsam ein solides Fundament an Basiskilometern aufzubauen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine erfolgreiche Woche auf die andere zu stapeln, und mit der Zeit wird sich der Körper an die Herausforderung, weiter zu laufen, anpassen“, sagt Tieri. „Läufer können mit diesem Basisaufbau bis zu 24 Wochen vor ihrem Zielrennen beginnen. Intensive Bahntrainings sind oft nicht notwendig, besonders in den ersten Monaten des Trainings, da das Ziel darin besteht, die Ausdauer und nicht die Geschwindigkeit zu steigern. Die Geschwindigkeit wird natürlich zunehmen, wenn der Läufer aerobischer wird.“
Während mentales Training vielleicht nicht so aussieht, als hätte es etwas mit der Konditionierung Ihrer Beine zu tun, kann der Aufbau von Basiskilometern zuerst Ihnen dabei helfen, sich mit dem vertraut zu machen, was es mental braucht, um die üblichen Beschwerden zu überwinden. Ob Sie es glauben oder nicht, je weniger Sie sich auf die schlechten Seiten eines längeren Laufs konzentrieren, desto mehr werden Sie lange Läufe genießen und lernen, mit weniger als den idealen Umständen zurechtzukommen.
„Sich an die Konzentration zu gewöhnen, die man braucht, um stundenlang zu laufen, ist sehr wichtig für einen erfolgreichen Marathon oder Ultra“, sagt Tieri. „Zu lernen, dass man weiterlaufen kann, auch wenn man nichts anderes will, als aufzuhören, ist eine sehr wertvolle Erfahrung, auf die sich Läufer am Renntag berufen können, wenn sie unweigerlich in den Moment kommen, in dem sie aufhören wollen.“
Wenn Sie erst einmal eine Grundkilometerleistung aufgebaut haben und sich mit den mentalen Aspekten des längeren Laufens vertraut gemacht haben, können Sie zur nächsten Phase Ihres Trainingsplans übergehen.
Auch wenn das Laufen Ihre Beine stärkt – besonders Ihre Quads und Waden – müssen Sie immer noch Krafttraining in Ihre Routine einbauen, um Ihre Beine für längere Strecken zu konditionieren. Dies wird umso wichtiger, je müder Sie in den letzten Phasen eines Rennens oder Trainingslaufs werden. Wenn Sie die nötige Kraft haben, wird Ihnen das helfen, diese harten Kilometer zu überstehen. Eine Möglichkeit, wie Tieri das Krafttraining einbindet, ist, die Einheiten mit einem wöchentlichen langen Lauf zu kombinieren.
„Das Krafttraining zu nutzen, um Ermüdung und schwere Beine zu simulieren, ist ein Werkzeug, das ich manchmal mit Athleten verwende, die für längere Rennen trainieren und nicht mit vielen Kilometern umgehen können“, sagt Tieri. „Ich lasse sie am Vortag eine längere Krafteinheit absolvieren oder eine kürzere Einheit am Tag des Laufs. Ihre Beine fühlen sich oft in den ersten paar Kilometern „schwer“ an, aber am Ende des Laufs fühlen sich ihre Beine prall an. Aber auch hier gilt, dass diese nur bei langen Läufen oder leichten Läufen eingesetzt werden und nicht bei (intensiveren) Workouts.“
Tieri empfiehlt Läufern außerdem, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen, die sich auf exzentrische Belastung konzentrieren, um während der Dehnungsphase Kraft aufzubauen. Dies kann helfen, das Bindegewebe zu stärken, anstatt sich nur auf den Muskel zu konzentrieren.
„Wenn Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, konzentrieren Sie sich auf die richtige Form aller grundlegenden Bewegungen ohne Gewicht. Dann, genau wie beim Laufen, fügen Sie mit der Zeit langsam Belastung und Intensität hinzu“, sagt Tieri. „Ein ideales Krafttrainingsprogramm konzentriert sich auf Ihre Schwächen und korrigiert Ungleichgewichte, egal ob es sich um die Kniesehnen, den Medius gluteus oder die Körpermitte handelt.“
Ein ideales Krafttrainingsprogramm konzentriert sich auf Ihre Schwächen und korrigiert Ungleichgewichte. Aus diesem Grund gibt es keine festgelegte Trainingsroutine, die für alle Läufer funktioniert, was die Notwendigkeit eines individuellen Coachings zu einer wichtigen Entscheidung für jeden macht, der es mit längeren Distanzen ernst meint.
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