Guinguette Marais Poitevin

Ich war vor ein paar Wochen im Fitnessstudio und habe mit meiner Freundin Marissa geplaudert. Sie erzählte mir von diesem neuen Programm, mit dem sie eine Oberschenkellücke bekommen wollte – ein Ziel, auf das sie schon eine Weile hingearbeitet hatte.

Marissa hatte großartige Ergebnisse erzielt, und sie hatte das Programm erst seit etwa zwei Wochen gemacht. Sie war so begeistert, als hätte sie gerade einen Bananensplit gegessen, ohne sich Gedanken über die Kalorien zu machen.

Ich musste ihren Plan aus ihr herauspressen (Marissa ist ziemlich eigen, was ihr Aussehen angeht), aber schließlich verriet sie mir die 7 Übungen, mit denen sie in einem Monat eine Oberschenkellücke erreichte.

In diesem Artikel erzähle ich Ihnen, was sie mir erzählt hat, und gebe Ihnen noch ein paar andere Killer-Tipps, die ich aufgeschnappt habe, wenn es darum geht, eine Oberschenkellücke zu bekommen.

Ich bin gespannt auf diesen Artikel!

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Hacks für eine Oberschenkellücke

Es gibt 7 grundlegende Übungen, mit denen die meisten Frauen eine Oberschenkellücke erreichen können, wenn sie sie konsequent durchführen. Alle diese Übungen sind darauf ausgelegt, die Innenseite der Oberschenkel zu straffen und zu festigen.

Diese Übung ist von mittlerer Intensität. Aber sie kann angepasst werden, um für Anfänger einfacher zu sein – ich gehe auf die notwendigen Anpassungen ein, zusammen mit einer wichtigen Änderung der Denkweise, um Ihnen zu helfen, am Ende dieses Trainings für die Oberschenkelinnenseite bessere Ergebnisse zu erzielen.

In diesem Artikel gehe ich auch auf ein paar Oberschenkellücken-Tools ein, die Sie verwenden können, wenn Sie nach Maschinen suchen, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen.

Obere Innenschenkel-Workout

Durchführen Sie diese 7 Übungen für die Oberschenkel-Innenseite dreimal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Das macht meine Freundin Marissa, und ihre Ergebnisse sind BEEINDRUCKEND.

1. Ballet Raise – Inner Thigh

Wenn Sie bei dieser Übung Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, ist es in Ordnung, sich an einem Geländer oder an der Rückseite eines Stuhls festzuhalten.

Sie beginnen diese Übung mit einem Fuß, der flach auf dem Boden steht. Dann spitzen Sie die Zehen des anderen Fußes und stellen ihn direkt vor den flachen Fuß, wobei die Zehenspitzen den Boden berühren.

Sie heben den Fuß langsam so hoch wie möglich. Sie können die Höhe des Hebens mit der Zeit steigern, wenn Ihr Gleichgewicht und Ihre Fähigkeiten zunehmen. Halten Sie die Zehen während des Anhebens spitz.

Senken Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition.

Sie arbeiten sich so weit vor, dass Sie die Zehen bis knapp über das Knie bringen.

Zwei Sätze von 15 auf jeder Seite sind der Anfang und Sie arbeiten sich bis zu drei Sätzen von 20 vor.

2. innere Oberschenkelheber-Übung

Sie können diese Übung auf dem Boden machen, aber die meisten Leute finden, dass es mit einer Trainingsmatte und einem Nackenkissen für diese Übung bequemer ist.

Diese Übung ist schwieriger, als sie aussieht, aber die Ergebnisse sind es wert.

Zu Beginn legen Sie sich auf die Seite und bewegen Ihr oberes Bein über und vor Ihr unteres Bein, sodass es auf dem Boden liegt.

Dann strecken Sie Ihr unteres Bein aus und zeigen auf die Zehen.

Nächstes heben Sie das untere Bein vom Boden ab. Ziel sind fünf Zentimeter, aber fangen Sie an, wo Sie können.

Halten Sie jede Wiederholung für drei Sekunden und senken Sie das Bein, ohne dass es den Boden berührt.

Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Für beste Ergebnisse bewegen Sie sich langsam. Trainieren Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Bein.

3. Innere Oberschenkelpresse

Dies ist eine Übung, die Sie vielleicht in einem Pilates-Kurs finden. Sie sieht täuschend einfach aus, aber sie funktioniert wirklich.

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade in die Luft. Die Beine sollten etwa einen Meter voneinander entfernt sein.

Halten Sie die Beine gerade, kreuzen Sie die Arme und halten Sie jedes Bein direkt unterhalb des Knies.

Drücken Sie die Beine mit den Armen ein und mit den Beinen gegen die Arme aus.

Halten Sie diese Übung jeweils 5 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu 10 Sekunden hoch.

Sie sollten mit 3 Sätzen von 10 beginnen und sich bis zu 3 Sätzen von 15 hocharbeiten.

4. Hüftadduktion für die Oberschenkellücke

Diese Übung eignet sich nicht nur gut, um eine Oberschenkellücke zu schaffen, sondern hebt auch Ihren Hintern. So holen Sie bei dieser Übung mehr aus jeder Bewegung heraus.

Manchmal wird sie auch als „Push and Squeeze“ oder „Squeeze and Thrust“ bezeichnet.

Starten Sie im Liegen mit gebeugten Knien und den Armen an den Seiten. Ihre Füße sollten etwa 15 Zentimeter voneinander entfernt sein und flach auf der Matte oder dem Boden liegen.

Lassen Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung auf dem Boden.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie dann Ihren Po zusammen. Heben Sie Ihr Gesäß langsam vom Boden ab, indem Sie Ihre Füße durchdrücken.

Während Ihr Gesäß angehoben ist, drücken Sie Ihre Knie zusammen und senken dann Ihr Gesäß auf den Boden.

Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie einen Medizinball zwischen Ihre Knie klemmen.

Starten Sie mit 2 Sätzen à 15 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätzen hoch.

5. Cross-Stepping-Übung

Sie können diese Übung zu Hause auf einer normalen Treppe oder im Fitnessstudio auf einer Treppengymnastikmaschine durchführen. Sie erfordert etwas Ausdauer, also fangen Sie dort an, wo Sie es können und steigern Sie sich nach und nach.

Wenn Sie diese Übung machen, achten Sie darauf, dass Sie zum Geländer schauen und sich daran festhalten, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Starten Sie am unteren Ende der Treppe und kreuzen Sie ein Bein über das andere und auf die unterste Stufe.

Dann kreuzen Sie das gegenüberliegende Bein und klettern auf die nächste Stufe.

Machen Sie so weiter, bis Sie am oberen Ende der Treppe angekommen sind.

Starten Sie mit einer Treppe und steigern Sie sich mit der Zeit auf drei. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung brauchen, können Sie auch Knöchelgewichte hinzufügen.

6. Innere Oberschenkelhocke mit Gewichten

Für diese Übung benötigen Sie Handgewichte. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie sich wohlfühlen, und arbeiten Sie sich bis zu etwa 15 Pfund vor. Wenn Sie keine Gewichte zu Hause haben, können Sie stattdessen auch Suppendosen oder Wasserflaschen verwenden.

Zunächst halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Stellen Sie sich dann mit den Beinen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen.

Gehen Sie langsam in die Hocke und halten Sie diese für 3 Sekunden. Dann bewegen Sie sich zurück in den Stand.

Wenn Sie Hilfe bei der Balance brauchen, können Sie diese Kniebeugen mit dem Rücken gegen eine Wand machen.

Starten Sie mit einem Satz von 15 und steigern Sie sich auf 3 Sätze.

7. Seitliche Ausfallschritte mit Gewichten

Genauso wie oben beginnen Sie mit Handgewichten, mit denen Sie sich wohlfühlen und steigern Sie sich, wenn Sie stärker werden.

Starten Sie mit Gewichten in beiden Händen. Stehen Sie mit den Füßen dicht beieinander und schauen Sie mit dem Kopf nach vorne.

Nächste bewegen Sie ein Bein in einem weiten Stand zu einer Seite und gehen dann auf dieser Seite in die Hocke, wobei Sie den Kopf geradeaus halten.

Halten Sie das gegenüberliegende Bein vollständig gestreckt. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Beginnen Sie mit einem Satz von 15 für jedes Bein und steigern Sie sich auf drei Sätze.

So passen Sie diese Übung an, um ein Training für Anfänger für die Innenseite der Oberschenkel zu schaffen und schnellere Fortschritte zu erzielen

Ich glaube fest daran, dass Workouts für jeden zugänglich sein sollten. Wenn Sie also eher ein Einsteiger-Workout brauchen, um Ihre inneren Oberschenkel zu straffen, erfahren Sie hier, wie Sie dieses – und die meisten anderen Workouts – anpassen können.

Erstens: Denken Sie daran, dass jede Bewegung besser ist als keine Bewegung.

Wenn Sie eine Übung ausprobieren und nur 1 oder ½ machen können, dann fangen Sie dort an und geben Sie sich selbst Kredit für den Anfang. Wenn Sie jeden Tag ein kleines Stückchen hinzufügen, werden Sie erstaunt sein, wie viel stärker Ihr Körper mit der Zeit wird.

Nächstens, lassen Sie die Gewichte weg.

Wenn eine Übung nach Gewichten verlangt, können Sie ohne sie anfangen und später auf Gewichte umsteigen.

Drittes: Versuchen Sie es mit einer Einstellung von 100 % Hingabe und 0 % Erwartungen.

Wenn Sie stärker werden, werden Sie Ergebnisse sehen.

Aber anstatt verlorene Zentimeter oder Pfunde zu messen, versuchen Sie zu messen, wie viel mehr Sie tun können. Diese Änderung in der Denkweise kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und weiterzumachen.

Tools für die Oberschenkellücke – andere Tricks, um eine Oberschenkellücke zu erreichen

Es gibt mehrere im Handel erhältliche Tools, die Ihnen helfen können, eine Oberschenkellücke zu erreichen. Hier sind ein paar, von denen ich denke, dass sie einen Blick wert sind.

Thigh Gap Shaper

Dies ist kein Workout-Tool, aber es kann Ihnen dabei helfen, die Ergebnisse, die Sie wollen, zu ERREICHEN, während Sie die Übungen machen, um die Ergebnisse zu bekommen, die Sie wollen. Für einige Leute kann dies wirklich helfen, motiviert zu bleiben.

Dieser Oberschenkelschlanker komprimiert Ihre Oberschenkel und Taille und gibt Ihnen ein glatteres Aussehen unter Ihrer Kleidung – kein unattraktives Wackeln, Wackeln oder Hüpfen.

Thigh Gap Resistance Band

Es gibt eine Menge verschiedener Widerstandsbänder auf dem Markt. Für Preis und Qualität mag ich diese am besten.

Diese Bänder funktionieren großartig mit der inneren Oberschenkel-Lift-Übung und können auch für viele Booty-Lift-Übungen verwendet werden.

Thigh Gap Machine

Ich habe nach einer guten Maschine gesucht, um eine Oberschenkel-Lücke zu schaffen und was ich gefunden habe, ist NICHT beeindruckend. Ich empfehle, dass Sie sich stattdessen Widerstandsbänder und einen Satz Handgewichte von guter Qualität ansehen.

Verschmeißen Sie nicht Ihr Geld für diese Gadgets. Das ist es nicht wert.

Das Fazit zum Erreichen einer Oberschenkellücke in einem Monat

Dies sind alles solide Übungen, um die Innenseite der Oberschenkel zu straffen und zu stärken.

Wenn Sie sie konsequent durchführen, werden Sie Fortschritte sehen – viele Frauen erreichen eine Oberschenkellücke in einem Monat nur mit diesen sieben Übungen.

Aber wenn Sie länger brauchen, geben Sie nicht auf.

Bleiben Sie dran und arbeiten Sie weiter daran, Ihren Körper stärker und funktioneller zu machen.

Es lohnt sich immer, so fit wie möglich zu sein.

Zum Erfolg Ihrer Oberschenkellücke!